Gemiddeld Workouts

Workout voor Buik en Onderrug – Core Workout

Door

Twee van mijn meest populaire video’s, zijn workouts voor de buikspieren. Ik zeg tijdens deze workouts altijd dat ik het heel belangrijk vind om ook de onderrug te trainen, dat voorkomt rugklachten. Het leek me daarom leuk om een video te maken waarin ik oefeningen voor de buikspieren combineer met oefeningen voor de onderrug. Die zien jullie vandaag!



Voor deze workout heb je alleen een zachte ondergrond nodig, verder helemaal niets. We doen 8 verschillende oefeningen en we voeren elke oefeningen een minuut uit. Dit doen we twee rondes, zodat we 16 minuten bezig zijn. Hieronder vind je een uitleg van de verschillende oefeningen.

Crunch

De eerste oefening is de welbekende crunch. Lig op je rug met je handen achter je hoofd. Beweeg je schouderbladen van de grond en weer een klein stukje terug. Laat ze niet meer helemaal terug komen. Kijk schuin omhoog en ga niet aan je nek trekken.

Schoenen poetsen

Dan gaan we zijwaarts bewegen, tik om en om je enkels aan. Houd daarbij je schouderbladen van de grond. Blijf schuin omhoog kijken.

Lower back raise

Vervolgens een oefening voor de onderrug. Lig op je buik en kijk voor je. Houd je handen naast je gezicht en til je borst een stukje van de grond af. Laat hem weer een beetje zakken, maar kom niet meer helemaal op de grond liggen. De laatste halve minuut probeer je ook je voeten van de grond te halen.

Full Body Crunch

Dan een Full Body Crunch. Trek je knieën richting je borst en strek je vervolgens zo ver mogelijk uit, zonder met je voeten en handen de grond te raken. Zorg ervoor dat je rug niet hol wordt.

Jack Knife

Kom dan op je zij liggen, met één arm voor je en je andere hand achter je hoofd. Probeer je benen zo veel mogelijk gestrekt omhoog te brengen en beweeg met je elleboog richting je knie. Als dit niet lukt met gestrekte benen, dan buig je ze een beetje.

Superman

De onderrug is weer aan de beurt. Zit op handen en knieën en breng één arm en het tegenovergestelde been de lucht in. Houd ze hoog en maak 3 korte pulses. Doe dit vervolgens ook aan de andere kant. Houd je rug zo recht mogelijk en span je buik aan.

Tenen plafond

Kom weer op je rug liggen met je voeten omhoog. Duw je billen van de grond en laat je weer langzaam zakken. Zorg ervoor dat je rug niet op de grond ploft.

Plank

Tenslotte de plank. Sta op handen en tenen en houd je lichaam zo recht mogelijk. Je buik is goed aangespannen. De laatste halve minuut gaan we afwisselend de benen gestrekt omhoog tillen. Als het te zwaar wordt, kom je op je knieën staan.

Ik hoop dat je genoten hebt van deze workout. Zouden jullie het leuk vinden om binnenkort ook weer eens en workout te zien die alleen voor de buikspieren is? Of vind je dat niet nodig?

Groetjes, Marloes

Watvoor workout zou jij graag zien op optimavita.nl?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (5)
  1. Vera 7 jaargeleden

    Fijne workout voor na een rondje hardlopen. Daar ga ik wel mee wachten tot na deze hittegolf. Dit is niet gezond meer. En ik krijg het niet voor elkaar om voor mijn werk al om 6 uur te gaan sporten.
    Nu maar even op ‘strand-modus’.. Rustig aan!!!

    Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Hahah, ik snap het! Ik ga vanvond lekker knallen, maar dan wel in de airconditioning van de sportschool 🙂

      Reageer
  2. Astrid 7 jaargeleden

    Lekkerr! Welke app is dat die je gebruikt, vet handig!

    Reageer
  3. Caroline 4 jaargeleden

    Hoi Marloes,
    Allereerst heel veel dank voor alle leuke filmpjes en tips.
    Ik ben wat ouder (54) en heb een jaar geleden een buik operatie moeten ondergaan.
    Ik doe de onderrug Workout en ik zou ook graag meer buikspieren willen trainen.
    Maar alle video’s zijn eigenlijk te zwaar voor mij. Ik krijg snel last van mijn rug, vooral crunshes met een draai zijn erg vervelend en blessuregevaarlijk voor mij.
    Zou je eens een buikspiervideo willen maken speciaal voor mensen als ik. Rustig, niet te zwaar en een beetje statisch?
    Ik zou er heel blij mee zijn
    Hartelijke groet,
    Caroline.

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.