Gemiddeld Workouts

Thuis Workout!! 30 minuten Conditie, kracht en Vetverbranding.

Door

Dag 3 van de challenge, hoog tijd voor een thuis workout. Ik vind het ontzettend leuk om te lezen hoe massaal jullie meedoen aan de challenge. Ik wil het natuurlijk graag een beetje makkelijker voor jullie maken om gezond te leven. Ik hoop dat deze workout daar een beetje bij helpt. In 30 minuten train je je conditie, je spierkracht én je stimuleert je vetverbranding. Het enige dat je nodig hebt, is een matje of een andere zachte ondergrond. Hieronder leg ik de oefeningen uit.



In deze workout doen we 3 sets van 10 verschillende oefeningen, die we een minuut uitvoeren. We wisselen telkens een cardio-oefening af met een krachtoefening. Zo blijft je hartslag gedurende de hele workout hoog, wat super effectief is voor het trainen van de conditie én voor het verbranden van de calorieën.

Hieronder een overzicht van de verschillende oefeningen, ik heb foto’s gemaakt van alle krachtoefeningen.

1. Dubbele stap zij, als je kunt neem je je armen mee boven je hoofd.
2. Squat, we doen eerst 4 hele bewegingen, dan blijven 4 laag voor 4 korte pulses. Bij de Squat duw je je billen naar achteren, je houd daarbij je rug recht en je buik aangespannen. Je knieën mogen niet voorbij je enkels komen.

Squat

3. Stap opzij en sprong omhoog. Als je niet kunt springen, ga je alleen met je armen omhoog.
4. Pushup en Lower back raise. Sta in een plankhouding en zak door je ellebogen, duw jezelf weer op. Als dit niet lukt, plaats je je knieën op de grond. Vervolgens laat je je langzaam op je buik om de grond zakken en til je je bovenlichaam en benen van de grond, dit doe je 2x. (Zie onderste twee foto’s.

Push up lower back

5. Spring in en uit in een squat
6. Ab Twist, zit op het matje en leun iets naar achter met een rechte rug. Strek je armen voor je uit en beweeg deze van links naar rechts. Houd je borst goed vooruit, je rug recht en je schouders laag.

Ab Twister

7. Dubbele hup zij en een stoot
8. Crab dips + walk. Sta op handen en voeten, zak twee keer door je ellebogen en duw jezelf op. Maak vervolgens een stap zijwaarts als een krab. Houd je buik goed aangespannen.

Crab en walk

9. Shuffle
10. Crunch hands overhead. Lig op je rug met je voeten dichtbij je billen. Houd je handen bij elkaar vast en beweeg ze 3x kort tussen je knieën door, je schouderbladen komen van de grond. Beweeg vervolgens je handen boven je hoofd, houd je schouderbladen wel constant van de grond!

Crunch

Dit was de workout! Ik ben erg benieuwd wat jullie ervan vinden. Mocht je verzoekjes hebben voor een bepaalde workout, dan kun je dat hieronder laten weten.

Groetjes, Marloes

Ga jij deze workout doen? Laat me weten wat je ervan vindt! 

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (49)
  1. marion 6 jaargeleden

    Top!

    Reageer
    • Femke 6 jaargeleden

      Hoi Marloes,

      Het filmpje met 30 minuten cardio en kracht doe ik nu 2 keer per week. Ik vind het een fijne oefening.
      Wat ik me afvraag is welke gedachte er achter de combinatie van oefeningen zit. Het is een combi van cardio en kracht, voor buik, billen en armen in ieder geval. Maar vooral de oefeningen met springen, opzij stappen e.d., kun je wat meer uitleggen waar de oefeningen goed voor zijn en wat volgens jou het effect is van deze gecombineerde training, als je dit twee tot drie keer per week aanhoudt voor een aantal weken/maanden?
      Dank je wel!

      Groetjes Femke

      Reageer
      • Marloes 6 jaargeleden

        Ik raad je altijd aan om af te wisselen met andere oefeningen! Anders wend je lichaam teveel aan je workout. Verder is het goed voor je conditie, vetverbranding en alle spieren van het lichaam. Door het opzij stappen en springen train je ook je coördinatie en je kniestabiliteit. Doordat de oefeningen zo gevarieerd zijn, is deze workout efficiënt voor veel doelen 🙂

        Reageer
    • Nancy 6 jaargeleden

      Hi Marloes,
      Vanaf gister begonnen met je thuis work out en de app myfitnesspal. Nu wil ik graag myexercise invullen, maar wat Is nu het slimste om te doen? Allemaal apart? En waar moet ik dan allemaal op zoeken?
      Super bedankt voor je hulp!
      Groetjes, Nancy

      Reageer
      • Marloes 6 jaargeleden

        Ik zou een cardio workout van 30 min aanmaken. Ik schat op 250 kcal 🙂

        Reageer
        • Nancy 6 jaargeleden

          Super! bedankt. Misschien is het een idee om bij de workout video’s een schatting neer te zetten van hoeveel calorien je ongeveer verbrand? Ik weet dat het misschien wel per persoon scheelt, maar ik vind het in iedereen geval fijn om een gemiddelde te hebben.
          Had toch best veel spierpijn na je workout, dus gister maar even een beginner work out gedaan.
          Groetjes, Nancy

          Reageer
  2. Eline 6 jaargeleden

    Heb hem vanochtend gedaan!
    Vind jouw work-out video’s altijd super!

    Reageer
  3. Theodoortje 6 jaargeleden

    Heel fijn, ziet er uit als een super workout!
    Ga ik zeker doen als ik weer ga trainen, dus dank je wel!

    Reageer
  4. Jacobi 6 jaargeleden

    Heel het weekend verprutst maar vandaag toch begonnen ik wil 20 kilo afvallen, mijn streven is om deze maand 5 kilo af tevallen

    Reageer
  5. Tamara 6 jaargeleden

    Workout hoop ik nog te gaan doen vandaag.
    Vanmorgen wel in mijn pauze gaan lopen met mijn appeltje, banaantje en fles water.
    Normaal gebruik ik mijn pauze om te internetten….

    Reageer
  6. Lies 6 jaargeleden

    Ik heb de workout net gedaan, helemaal top! Alleen baal ik er altijd zo van dat het opdrukken mij niet lukt. Ik ben wel sportief, maar toch lukt het me niet. Kan dit ook met techniek te maken hebben? Of is het echt kracht? Groetjes Lies

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Kan inderdaad een combinatie zijn. Kijk anders eens mijn ‘leren opdrukken’ video.

      Reageer
  7. Nicky 6 jaargeleden

    Ik heb hem voor morgen ingepland ! Ik ben heel benieuwd. Vind je video’s altijd heel leuk dus heb er alle vertrouwen in.

    Reageer
  8. Sylvia de Man 6 jaargeleden

    Vanmorgen workout gedaan.
    Ik ben een beginner dus ik ga een tandje lager.
    Maar ik vind hem wel leuk.
    Het weekmenu is ook erg handig en er staan erg lekkere maaltijden bij.
    Leuk ook om al die reacties te lezen.

    Reageer
  9. Annemarie 6 jaargeleden

    Super thanks

    Reageer
  10. TVH 6 jaargeleden

    Ik heb vandaag deze website ontdekt en vind het jammer dat ik hem niet veel vroeger ben tegen gekomen. Of toch minstens 2 dagen eerder. 🙂 Leuk, die Januari challenge! Samen sta je altijd sterker, nietwaar?
    Ik heb als doel:
    * fitter worden en meer energie hebben
    *strakker worden en zo beter in m’n vel zitten
    * rugpijn verminderen

    Ik heb 3 maanden rugschool gevolgd en toen ging het ook een stuk beter met mijn rugpijn. Deze is nu echter afgelopen en de rugpijn komt terug. Ze hadden me ervoor verwittigd dat dit zou gebeuren als ik niet meer zou blijven sporten. Ik wou toch eerst vragen of deze oefeningen en work-outs geen kwaad kunnen voor mensen met een zwakke rug?

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Gewoon goed opletten dat het geen pijn gaat doen! Iedereen met rugpijn is natuurlijk anders. Probeer gewoon voorzichtig wat gaat, je kunt altijd starten met een beginner-workout. Die vind je op mijn YouTube kanaal.

      Reageer
  11. Sandra 6 jaargeleden

    Hoi Marloes,
    Ook wij zijn met volle moed begonnen aan de challenge. Gisteren al 3 kwartier gewandeld, en vandaag een matje en gewichtjes gehaald bij de Lidl voor de thuisworkouts.
    Misschien morgen een workout van jou, ze zijn erg goed te volgen.
    De 3 beweegmomenten per week zullen geen probleem zijn, evenals 200 gram groente per dag.
    Het grootste probleem zijn de tussendoortjes of de genietmomentjes….
    Vandaag kwamen mijn collega’s aan met eigengebakken wafels… Zo lastig om dan nee te zeggen, want ik heb nog maar één genietmomentje over deze week…. Het is me wel gelukt, maar makkelijk is het niet.
    Ik hoop dat we (mijn vriend en ik) met deze methode wel wat gewicht verliezen, want het is voor ons beide beter voor onze gezondheid. Maar ik heb het gevoel dat het ons op deze manier moet gaan lukken! Bedankt alvast voor deze goede adviezen en (indirecte) ondersteuning!

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Knap hoor Sandra! Je hebt het maar toch even mooi gedaan.

      Reageer
  12. Judith 6 jaargeleden

    Deze Workout leek mij iets te heftig. Gister 10000 stappen gemaakt plus een beginnersworkout.
    Vanochtend qua eten een planningsprobleem. Had de havermoutpap klaar en wilde tonijnsalade meenemen naar het werk. Door tijdgebrek koos ik de pap rustig op te eten. De salade eet ik denk ik vanavond. Op het werk in kantine maar ff 2 boterhammen en soepje scoren.

    Reageer
  13. Sophie 6 jaargeleden

    Wat een lekkere work-out! Ik sport altijd ‘s ochtends vroeg voor ik naar mijn werk ga en merk vaak dat ik dan toch nog niet helemaal wakker ben, maar hier zit een heerlijke opbouw in. Tijdens de eerste 3 oefeningen dacht ik nog dat het wel erg lafjes begon, maar aan het eind was ik goed buiten adem en ik voel nu al mijn bovenbenen en buikspieren dat ze echt wel hard gewerkt hebben. De duur van 30 minuten is voor mij perfect en door de oefeningen te herhalen is het fijn dat je weet er aan gaat komen. Ik ga nu zeker vaker je beginners work-out video’s volgen. Dankjewel!

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Super leuk om te horen!! Top dat je het gedaan hebt.

      Reageer
  14. Lisa 6 jaargeleden

    Hoi marloes,

    Net de workout gedaan en wat was dit een fijne workout zeg! Een aantal van de oefeningen deed ik voorheen ook wel, maar dit is een goede combi als je zowel je aan je spieren als conditie (en verbranding) wilt werken. Mijn doel voor dit jaar is om misschien nog 2kg af te vallen (niet persee nodig) en om m’n spieren zichtbaar te krijgen. Ik ga ervoor!

    Groetjes Lisa

    Reageer
  15. Nancy 6 jaargeleden

    Super oefeningen Marloes!
    Blij deze site gevonden te hebben, fijn om thuis work out te kunnen doen.
    Al moet ik op die crab walk nog ff oefenen ben ik bang…wat een ellende ? hihi…ooit komt t goed!
    Groetjes Nancy

    Reageer
  16. Sara 6 jaargeleden

    Heerlijke workout, leuke nieuwe oefeningen en nieuwe combinaties!

    Reageer
  17. Willeke 6 jaargeleden

    Goedemorgen, ik heb afgelopen maandagavond deze work-out gedaan, super leuk om te doen maar kan nu bijna niet meer lopen van de spierpijn overal!! ?
    Toch bedankt voor het super handige filmpje, hopelijk volgende keer iets minder last.. Groetjes!

    Reageer
  18. anita 6 jaargeleden

    Super leuke work-out. Heb deze gisteren gedaan. Heerlijk!

    Reageer
  19. Vera 6 jaargeleden

    Ja, deze is ook fijn! Leuk dat er weer meer workouts gaan komen. Ik snap ‘t helemaal dat je daar afgelopen periode minder tijd voor had. Met deze nieuwe ben ik alweer heel blij. 🙂

    Reageer
  20. Tamara 6 jaargeleden

    Ik heb ‘m eindelijk kunnen doen, helaas met vele stubbelingen. Mijn kids wilden niet slapen, kwamen steeds kijken wat mama aan het doen was. Mijn ventje, die mijn poses toch wel reuze interessant vond, en niet van me af kon blijven. Toen onze hond, die het ook maar raar vond en steeds mijn gezicht kwam aflikken. Tenslotte viel de wifi elke keer uit, zodat ik hem steeds opnieuw moest opstarten. En ik vond ‘ m nog wel zo fijn! Grrr…..morgen als manlief naar zijn werk is, stuur ik de hond naar buiten, schuif de bank aan de kant en ga hem nog een keer in alle rust doen voor de pc…….

    Reageer
  21. amly 6 jaargeleden

    Hoi Marloes,
    Volg sinds begin november je blog. Super leuk en realistisch.
    Doe 3 a 4 keer per week verschillende beginners work out met een hartslagmeter omdat je dan via een app lekker bij kan houden wat je allemaal hebt gedaan. Nooit geweten dat er ZO veel spieren in mn billen zaten hihi
    Probleem is wel dat mn hartslag altijd veeeel te veel oploopt. Echt continue op 165/170. Tijdens kracht oefeningen iets terug maar bijna niets. Ben wel 55 jaar dus misschien daardoor maar is erg lastig jezelf steeds af te remmen door je enthousiaste pep talk. Heb geen overgewicht en mn hele leven gesport. (tennis) in rust is mn hartslag onder de 70 dus normaal?
    tips voor me?..

    Reageer
  22. . 6 jaargeleden

    Lekkere workout als je na een lange dag werken nog even wilt sporten maar geen zin hebt om nog naar de sportschool te gaan! ?
    Vraagje: ik heb (bijna) nooit spierpijn, hoe zwaar ik ook met krachttraining train. Doe ik toch niet genoeg mn best of krijgt de een gewoon sneller spierpijn dan de ander?

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Sommige mensen hebben minder vaak/snel spierpijn dan anderen. Het hoeft dus echt niet te betekenen dat je niet goed traint!

      Reageer
  23. Liesbeth 6 jaargeleden

    Ik vind het heel leuk om de challenge te doen met gezond eten en veel sporten. Je workout was fijn om te doen, lekker zwaar!
    Zou je deze maand ook nog een workout voor duos kunnen maken? Ik doe de challenge samen met m’n zus en dan zouden we ons samen in het zweet kunnen werken. ?
    Zou ik heel leuk vinden! Goede workouts om samen te doen zijn moelijk te vinden…

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Ik ga het proberen 🙂 Dank je wel voor het idee!

      Reageer
      • Liesbeth 6 jaargeleden

        Leuk, dank je wel!

        Reageer
  24. marion 6 jaargeleden

    Ik vroeg me af of dit een zogenaamde hiit workout is?

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Je zou het zo kunnen noemen ja! Bij HIIT zijn de intervallen soms nog iets korter, maar het is zeker vergelijkbaar!

      Reageer
  25. Annemarie Voets 6 jaargeleden

    Superworkout, maar wat is die crab moeiiiilijk. Met blijven doen hoop ik dat het soepeler gaat. Je moet mij echt niet zien als ik bezig ben ha ha.

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Hhaaha, gewoon gordijnen dicht ;). Hij is wel mega goed voor heel veel verschillende spieren.

      Reageer
  26. anoniem 6 jaargeleden

    dank je ,
    ik ben inmiddels en trouw fan
    ‘samen’ 30 minuten afzien vind ik altijd leuk ( maar hoe kun je tegelijk- nog een beetje zinnig- praten ?)
    en inderdaad ..deze workout is ook heel goed voor het verbeteren van mijn coördinatie

    Reageer
  27. Sannie 6 jaargeleden

    Heb vandaag een andere workout van jou gedaan (28 minuten via You tube) , erg leuk on te doen, heb al een tijd niet gesport vanwege een knieblessure en vraag mij af of je elke dag een workout mag doen of moeten er ook rustdagen tussen zitten?

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Kijk of je lichaam het aan kan, dan kan iedere dag prima hoor 🙂

      Reageer
  28. Paul 5 jaargeleden

    hoi Marloes

    fijne workout. lekker simpel, en doeltreffend, want ik zweet me rot
    . ik heb ook zo een deur en laminaat dus ik voel me helemaal thuis

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.