Ik gaf jullie laatst in een video al tips voor mooie slanke benen. Ik vroeg toen of jullie het leuk zouden vinden als ik een nieuwe workout maakte, speciaal gericht op het krijgen van mooie benen. Jullie zeiden volmondig ja, dus ik ben aan de slag gegaan. Vandaag zien jullie deze benen workout.
In deze training werken we dus aan mooie, slanke, gevormde benen. Dat doen we door de been- en bilspieren flink aan te pakken met 6 verschillende oefeningen. We doen 3 rondes van deze oefeningen en we voeren ze een minuut uit, in totaal kom je dus op een training van 18 minuten.
Doe vooraf een korte warming up. Je hebt verder alleen een matje nodig, of iets anders zachts om op te liggen. Ik leg de oefeningen hieronder uit. Controleer je eigen houding goed, anders kun je blessures krijgen.
We starten met een combinatie van een squat en een lunge. Sta met je benen wijd en je tenen licht naar buiten gedraaid. Maak een squat door je billen naar achteren te duwen. Maak vervolgens een lunge naar de ene kant, weer een squat in het midden en een lunge naar de andere kant. Houd je rug goed recht tijdens de oefening en je buik aangespannen. Je voorste knie mag niet voorbij je tenen komen.
Dan zoek je steun bij een muur, je staat op een been met je standbeen licht gebogen. Trek je andere knie naar voren op en kick hem naar achteren met een licht gebogen knie. Ook nu je rug recht en je buik aangespannen.
Dan een lunge, maar je plaatst je voet schuin achter de andere en beweeg je achterste knie richting de grond. Doe dit afwisselend aan de linker- en rechterkant. Ook nu weer, rug recht en buik aangespannen.
Vervolgens een full squat, waarbij je zo diep mogelijk doorzakt. Een voorwaarde is dat je knieën niet voorbij je tenen komen en dat je je rug recht houdt. Zak helemaal door, houd je buik aangespannen en duw jezelf weer op.
Kom liggen op een matje voor de one-leg-butt-lift. Je handen leg je naast je lichaam, je voeten staan dicht bij je billen. Duw je heupen omhoog, steek een been recht naar voren en duw jezelf met je andere been omhoog en laat weer zakken. Als dit te zwaar is, dan kun je het met twee benen doen.
Tenslotte kom je liggen op je zij, houd je lichaam zo stil en stabiel mogelijk terwijl je je bovenste been in grote rondes draait. Dit doen we 30 seconden aan de ene kant en 30 seconden aan de andere.
Ik hoop dat je deze workout weer leuk vindt! Laat me zeker even weten als je hem gedaan hebt. Je kunt me altijd taggen op Instagram.
Groetjes, Marloes
Hoe ziet jouw favoriete workout eruit?
Ja zeker leuk, dank je wel!
Fijne workout weer! Leuke outfit heb je trouwens ????
Dank je!
Die vraagtekens waren een smiley, sorry!
Hoi marloes,
Hoevaak per week zou je adviseren om deze workout te doen?
Zo vaak als haalbaar is. Ik zou sowieso variëren met andere workouts, ook voor andere delen van het lichaam.
Hee!
Ik vind om eerlijk te zijn dat je bovenbenen best wel breed zijn(niet gemeen bedoeld ofso!) hoe kan ik ervoor zorgen dat ik tijdens het trainen niet zoveel spieren krijg dat mijn benen breder worden maar dat ze gewoon slank zijn maar wel fit/ gespierd
Groetjes
Dat komt doordat ik ook veel oefeningen doe met meer gewicht! Ik vind gespierde benen mooi. Met deze oefeningen zul je dat niet krijgen 🙂
Ik heb hem gisteren gedaanen hij was erg goed! Vooraf dacht ik ‘eitje’, maar dat viel toch tegen. Of mee dan 🙂 Heerlijk weer en zeker voor herhaling vatbaar
Haha leuk!!
Super fijne workout weer :)!
Ik volg je nu al een tijdje en doe je workouts en het vindt het zo motiverend om het ‘samen’ te doen!
Ik had voor deze benen workout je HIIT workout gedaan van 12 min. alleen maar conditie.
Deze wilde ik dus combineren, maar bij deze workout moest ik al na de eerste ronde afhaken. Niet zozeer door het branden in de benen (wat een goed gevoel geeft) maar door het duizelig worden.
Ik heb dit vaker als ik een intensiever workout gedaan heb en er nog eentje wil doen.
Weet jij misschien waar het door komt, zodat ik dit misschien kan verhelpen?
Groetjes 🙂
Misschien eet je niet genoeg vooraf?
Gisteren deze workout gedaan, wow! Was heerlijk om te doen!
Ik doe 3x per week been oefeningen, dus vond het leuk deze eens te proberen, ben zeker van plan hem meer te gaan doen! Meestal oefen ik met een kettlebel. De squat doe ik altijd met mijn benen dichter bij elkaar maar zonder gewicht is dat bijna niet mogelijk. Wat wel leuk was dat ik spierpijn had! Luie spieren aan het werk gezet dus! Super bedankt!
Hoi!
Zou je een keer een paar oefeningen willen laten zien voor de binnenkant bovenbenen?
Kleine probleemzone van mij en weet niet goed hoe ik ze weg kan krijgen.
Groetjes!