Gemiddeld Workouts

Workout Armen, Schouders en Bovenlichaam

Door

Ik kreeg een aantal keer de vraag of ik ook nog een keer een workout wilde maken voor de armen en de schouders, omdat ik zo vaak de nadruk leg op de benen. Compleet terecht! Het is alleen lastiger om thuis de armen te trainen, omdat je voor veel oefeningen gewichtjes nodig hebt die niet iedereen in huis heeft. Daar bedacht ik iets op! We gebruiken vandaag 2 flessen van 1,5 liter, gevuld met water. Je kunt ze natuurlijk zo ver vullen als jij wilt.



Je hebt dus 2 flessen nodig van 1,5 liter, die je vult zo ver als jij wilt. Het is makkelijk als de flessen een dunner gedeelte hebben, dan kun je ze beter vasthouden. Verder heb je voor één oefening een matje nodig, of iets anders zachts om op te liggen.

Ik raad je aan om vooraf even een warming up te doen. Stap of jog bijvoorbeeld even een paar minuten op de plaats. Dan is je bloeddoorstroming goed op gang gekomen en verklein je de kans op blessures. Hieronder geef ik je de uitleg van de verschillende oefeningen. We doen er 7, die we elk 3 x 55 seconden uitvoeren. We hebben 5 seconden de tijd om door te draaien naar de volgende oefening.

Row

We beginnen met een ‘Row’ voor de bovenrug. Sta rechtop met je knieën licht gebogen. Buig met je bovenlichaam iets naar voren maar houd je buik aangespannen en je rug recht. Trek je handen naar achteren met je ellebogen dichtbij je lichaam en laat weer langzaam zakken.

Fly

Dan een ‘Fly’ voor de borst. Lig op je rug op een matje met je voeten dichtbij je billen zodat je rug recht blijft. Houd de flessen in je handen en beweeg ze voor je borst naar voren en weer wijd naast je lichaam. Houd je ellebogen licht gebogen.

Reverse fly

Kom vervolgens staan voor een ‘Reverse Fly’ voor de bovenkant van de bovenrug. Neem weer dezelfde houding aan als bij de eerste oefening. Nu gaan je armen gestrekt zijwaarts, houd ook hierbij je ellebogen licht gebogen. Blijf constant je buik aanspannen en je rug recht houden.

Biceps curl

We blijven staan en doen een ‘Biceps curl’ voor de voorkant van de bovenarmen. Sta rechtop met je knieën licht gebogen. Houd de flessen vlak voor je lichaam en breng ze omhoog door te buigen in je ellebogen. Blijf ook nu weer goed rechtop staan met een aangespannen buik.

Side raise

Vervolgens een ‘Side raise’ voor de schouders. Sta rechtop, wederom met licht gebogen knieën. Houd een kleine knik in je ellebogen en beweeg je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Eventueel kun je een voet achter de ander zetten voor meer balans.

Overhead press

De een na laatste oefening is een ‘Overhead press’. Buig je armen boven je hoofd met je ellebogen in 90 graden. Duw ze omhoog en laat weer zakken, ga nooit lager dan je schouders. Ook nu kun je eventueel een voet voor de ander zetten voor een rechtere rug.

Triceps extension

Tenslotte een ‘Triceps Extension’ voor de achterkant van de bovenarmen. Houd de flessen tegen elkaar aan achter je hoofd. Je ellebogen wijzen naar het plafond. Strek je armen en laat weer langzaam zakken. Houd ook nu weer je buik aangespannen en je rug recht.

Veel succes met deze workout! Laat me zeker even weten als je hem gedaan hebt. Als jij ook verzoekjes hebt voor een bepaalde workout, dan hoor ik het graag.

Groetjes, Marloes

Ga jij deze workout doen? Wat is jouw favoriet?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (13)
  1. Susan 7 jarengeleden

    Perfecte workout nu ik mijn benen niet mag trainen ;)!

    Reageer
    • Marloes 7 jarengeleden

      Leuk!

      Reageer
    • MJG 4 jarengeleden

      Ben met een vriendin op reis in Nieuw-Zeeland en doen regelmatig je workouts. We hebben nu een nieuw werkwoord: “marloezen”. Dat doen we ‘s ochtends voor we vertrekken. Veel dank voor je geweldige work-outs we zijn er super blij mee.

      Reageer
  2. M 7 jarengeleden

    Leuke workout! Deze ga ik zeker een keer doen, thanks hiervoor 🙂

    Reageer
  3. Row 6 jarengeleden

    Leuke workout! Ik heb vaak het idee dat mn armen achter blijven ten opzichte van mn benen, nu kan ik tussendoor thuis armen extra oefenen!

    Reageer
  4. Sandra 6 jarengeleden

    Leuk! Ik heb ‘m net gedaan met iets lichtere flesjes want ik ben een beginner. Die laatste paar oefeningen waren zwaar maar ik heb het gered:)

    Reageer
  5. Nancy 6 jarengeleden

    Vanavond ga ik deze doen samen met het buikspierkwartier en een been oefening denk ik. Ik heb er zin in!

    Wat ik me wel eens afvraag. Is regelmatig eten (en dan bedoel ik op dezelfde tijdstippen) het beste of maakt het eigenlijk niet zoveel uit? Ik probeer altijd namelijk rond dezelfde tijdstippen te eten. Mede ook omdat ik anders (vooral ‘s ochtends) heel vroeg honger krijg als ik bv mijn tussendoortje oversla, omdat ik op dat tijdstip geen honger heb. En dan dus de hele dag op z’n kop ligt. Ik probeer dus altijd mijn tussendoortje om 10:00 te eten, zelfs als ik eigenlijk niet zo’n honger heb. Of is het dan toch beter om naar je lichaam te luisteren en dan bijvoorbeeld lunch te eten om 11:30 ipv 12:30?

    Alvast bedankt voor je reactie!
    Nancy

    Reageer
    • Marloes 6 jarengeleden

      Ik zou je aanraden om te eten wanneer je trek hebt! Niet perse om 12;30 uur, maar 11:30 uur lunchen is ook prima 🙂

      Reageer
  6. Mariola 6 jarengeleden

    Hoi Marloes. Wat een ontzettende leuke workout heb je weer gemaakt. Ook voor gevorderden prima te doen. Gewoon wat zwaardere gewichtjes. Kun je wel sneller in je rug gaan hangen, maar daar waarschuw je vaak genoeg voor. Buikspierkwartier daarna, en klaar! Ik ben heel blij met jou, en ik denk met mij velen.

    Reageer
  7. Priscilla 6 jarengeleden

    super work out!
    heftig maar ik doe m nu 2x in de week bevalt super!!

    je maakt echt hele leuke filmpjes. nooit gedacht dat ik het zo makkelijk zou volhouden en ik begin resultaat te krijgen super fijn!!
    ik.wissel je filmpjes af.. ene dag armen en onderrug de dag erna benen billen.. bijna elke dag buikspieren.
    probeer gezond te leven en nu hopen dat het een beetje zichtbaar is straks in de zomer!

    ik kan nog 4 weken volle bak trainen daarna start ik met mij nieuwe job. met een dochtertje van bijna 1 jaar is het vrij lastig daar een ritme in te vinden. daarom.probeer ik nu zoveel mogelijk op te bouwen waardoor ik straks met 2 a 3 keer per week m’n lichaam bij kan houden..

    ik zal je een beetje op de hoogte houden met mijn resultaten als.je dat leuk vind..

    Sportieve groet Priscilla 🙂

    Reageer
    • Marloes 6 jarengeleden

      Natuurlijk vind ik dat leuk!! Heel goed bezig meid. You can do it!

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: