Ik heb al ontzettend veel workouts online staan, dus soms vind ik het lastig om te bedenken wat jullie nog meer zouden willen zien. Dat ik nog geen ‘mooie billen workout’ heb, is natuurlijk een schande. Wie wil er nou geen mooie billen!? Ik heb er dus maar snel een voor jullie gemaakt, dus sleur die billen van de bank en doe met me mee!
Deze training duurt 14 minuten, het zijn 7 oefeningen die we elk 2x een minuut uitvoeren. Je hebt alleen een matje nodig, verder helemaal niets. Ik raad je aan om vooraf even een warming up te doen. Stap of jog even een paar minuten op de plaats, dat helpt blessures te voorkomen. Hieronder leg ik de oefeningen uit.
Eerst maak je 4 squats, sta rechtop en zak door je knieën met je billen naar achteren. Houd je rug recht, je knieën mogen niet voorbij je tenen komen. Blijf vervolgens laag zitten en stap 2x heen en weer. Houd ook nu je rug goed recht.
Vervolgens een Donkey Kick. Zit op handen en knieën, breng één voet zo hoog mogelijk de lucht in, terwijl je je knie in 90 graden houd en je voet flext (teen richting je knie). Houd je rug recht.
Blijf zo zitten, maar beweeg nu je been zijwaarts, alsof je een hondje bent die tegen een boom aan plast. Beweeg weer een klein beetje terug, maar niet helemaal. Houd ook nu je rug recht.
Kom dan staan voor een Lunge. Sta rechtop, maak een grote stap voorwaarts en beweeg je achterste knie richting de grond. Je voorste knie mag niet voorbij je tenen komen en blijf goed rechtop met je buik aangespannen en je heupen recht.
Dan een butt lift. Lig op je rug met je voeten dichtbij je billen. Duw je heupen zo hoog mogelijk en laat ze weer een klein stukje naar beneden zakken.
Kom op je buik liggen met je handen onder je voorhoofd. Beweeg om en om je benen gestrekt de lucht in.
Tenslotte een zijwaartse lunge. Sta met je benen wijd, zak door één knie en houd het andere been gestrekt. Houd je buik aangespannen, je rug recht en laat je knieën niet voorbij je tenen gaan.
Veel succes met deze workout! Laat me zeker even weten wat je ervan vond.
Groetjes, Marloes
Ga jij deze workout doen? Of sla je hem over?
Hoi Marloes,
Is dit puur om je bilpieren sterker te maken of krijg je er ook echt grotere billen van?
Ik vraag het omdat ik een meisje volg op instagram (tammyhembrow) en zij plaatste laatst een voor en na foto van haar billen na 1 jaar trainen en die waren aanzienlijk groter geworden.
Is dat echt mogelijk door hard te trainen of ligt het meer aan je genen?
Ik hoop dat je mijn vraag beantwoord!
Groetjes, Sarah
Door hard trainen is dat zeker mogelijk! Dan is deze video een mooi begin om je billen langzaam sterker te maken. Uiteindelijk zul je dan wel ook zwaardere oefeningen moeten doen, met bijvoorbeeld gewichten in de sportschool.
Deze video komt echt als geroepen! Ik moet 3x per week mijn billen trainen om van een hardloopblessure af te komen. Ik gebruikte hiervoor al je andere video, maar afwisseling is natuurlijk nog beter! Heel fijn! (Sowieso zijn jouw work-out video’s top!)
Haha toevallig! Graag gedaan
Leuk! Deze zitten reeds in mijn standaard routine.
deze ga ik zeker doen, ik ben deze maand me aan het verdiepen wat voor sport of oefeningen handig voor mij zijn omdat ik wel wat beperkingen heb dus deze gaat zeker op de todo 😀
Cool!
Oehh.. hele fijne workout! Ik heb er flink spierpijn van gehad. Bedankt 😉
Haha, altijd goed!
als toetje na de nieuwe 30 minuten workout is dit een goeie stabiliteit oefening voor mijn heupen.
dank je wel,
Hoi Marloes, hoeveel keer per week moeten we deze oefening herhalen om werkelijk resultaat te zien? 🙂 Groetjes!
Dat ligt er compleet aan wat je voor de rest doet 🙂 Dat is dus helaas niet zo simpel te zeggen
Dag Marloes
Ik zou graag oefeningen willen hebben.
Voor buiten kant van je dijen, ik val bijna overal af behalve op die plek gaat het heel traag.?
(letterlijk een buld) van wijze van spreken ?
Welke oefeningen zijn het beste!
En hoevaak voor beste resultaat.
Ps. Marloes uw maakt echt duidelijke en goeie video’s ga zo door??
alvast bedankt ☺
Dag Marloes
Ik zou graag oefeningen willen hebben.
Voor buiten kant van je dijen, ik val bijna overal af behalve op die plek gaat het heel traag.?
(letterlijk een buld) van wijze van spreken ?
Welke oefeningen zijn het beste!
En hoevaak voor beste resultaat.
na hoelang kun je wat resultaat zien
Ps. Marloes uw maakt echt duidelijke en goeie video’s ga zo door??
alvast bedankt ☺
Hi!
Al een week doe ik trouw elke dag deze oefeningen om grotere billen te trainen. Vindt het een erg leuke en afwisselende work out. De 1e dag kon ik haast niet meer lopen van de spierpijn!
Nu is het wel de bedoeling dat mn billen blijven groeien. Kan ik het opbouwen met in de 2e week een 3e sessie en 3e week 4 sessies? Of moet je steeds zwaardere oefeningen doen?
Alvast bedankt voor je reactie! 🙂
Hoi marlloes ik ben 69 jr en heb ms maar ik kan soms toch lopen maar na lange jaren wil ik ook nu wat dikkere billen die zijn nu plat en plat heb altijd een gevormd billen broekje aan maar dat is nep hoe kan het dikker billen krijgen met weinig energie en slappe spieren helpt dan ook een voet masage op mijn billen te doen worden ze dan een beetje stevig van was mijn vraagje gr heleen baas
Hoi Marloes,
Allereerst, super bedankt voor alles wat je doet! Ik heb echt ontzettend veel aan jouw videos. Ik doe graag jouw workouts en weet door jou beter waar ik op moet letten qua eten.
Ik ben ook My Fitness Pal gaan gebruiken en dat helpt me ook op te letten met hoeveel ik eet. Helaas kan ik online niet altijd vinden hoeveel calorieen deze korte krachttrainingen ongeveer zijn om ook daar in te vullen. Zou je mij daar iets meer inzicht in kunnen geven? Deze billen workout doe ik bijvoorbeeld graag, maar google geeft niet echt nuttige resultaten als ik “calorieenverbranding billen workout” opzoek. Hoeveel calorieen verbrand je hier ongeveer mee (1,65m en 59kg)? Ik combineer deze workout graag met buikspieren, 15 minuten cardio en jouw cooling down. Bij voorbaat super bedankt!
Ik hoop dat je dit nog lang blijft doen, Marloes!
Groetjes,
Lisa