Gemiddeld Workouts

Thuis Workout: Fitness Oefeningen op de Bank

Door

Ik plaatste afgelopen vrijdag al op Instagram, dat ik een nieuwe video voor jullie had opgenomen. Vanaf nu kun je nooit meer het excuus gebruiken dat je geen zin hebt om van de bank te komen, dat hoeft namelijk ook niet! Nouja, wel een klein beetje…maar in deze workout houd je in ieder geval constant contact met je vertrouwde bank ;). Hieronder leg ik je de oefeningen uit.



Ik raad je aan om voorafgaand aan deze video even een warming up te doen. Je kunt bijvoorbeeld gewoon even een paar minuten stappen of joggen op de plaats. Of je kunt mijn warming-up routine doen. Verder heb je alleen een bank nodig. Eventueel kun je een matje gebruiken voor een van de oefeningen, maar ik vind dat niet nodig.

We doen 6 verschillende oefeningen en 3 rondes. Elke oefening doen we een minuut, in totaal ben je dus 18 minuten bezig. Je traint vooral je buikspieren, beenspieren, bilspieren en armspieren. Houd goed je houding in de gaten, dat helpt blessures voorkomen. Ik geef je hieronder per workout de aandachtspunten.

Squat Knee Raise

Allereerst een squat met een kneelift. Zak door je knieën met je billen naar achteren, totdat ze net de bank raken. Houd je buik aangespannen en je rug recht, laat je knieën niet voorbij je tenen komen. Duw jezelf weer op en trek een knie omhoog. Herhaal dit met de andere knie en wissel telkens af.

Opdrukken bank

Dan gaan we opdrukken met je handen op de leuning van de bank, dat maakt het iets makkelijker. Hoe hoger je je handen plaatst, hoe lichter de oefening. Zet je handen breder dan je schouders neer, houd je lichaam zo recht als een plank. Zak door je ellebogen met je borst richting de bank, houd je lichaam nog steeds strek, je buik aangespannen en je rug recht. Duw jezelf weer op en herhaal dit.

Couch Ab

Vervolgens werken we aan de buikspieren. Zit op de bank en leun iets naar achteren (niet tegen de leuning!), plaats je handen naast je op de bank en houd je rug recht met je borst vooruit. Strek een been uit en wissel dit af met de andere, blijf je rug recht houden!

Buttlift

Zet dan je voeten op de bank, lig met je rug op de grond. Duw je billen zo hoog mogelijk en span ze goed aan, laat daarna weer een stukje zakken. Leg je handen naast je lichaam neer, of kruis ze eventueel voor je borst om het moeilijker te maken.

Dip leg extension

We trainen de armen en een beetje de voorkant van de bovenbenen met de volgende oefening. Plaats je handen op de bank, met je vingers wijzend richting je billen. Zak door je ellebogen en duw jezelf weer op. Strek dan om en om je benen uit, terwijl je je tenen omhoog laat wijzen. Blijf je buik goed aanspannen en houd je rug recht.

Plank Knee in

Tenslotte zet je je handen op de bank en houd je lichaam recht in een plankhouding. Je billen zijn in een lijn met je schouders en je enkels. Trek om en om je knieën richting je borst. Blijf constant goed je buik aanspannen en let erop dat je je rug niet hol gaat trekken.

Ik ben heel benieuwd wat jullie van deze workout vinden! Laat me zeker even weten als je hem hebt gedaan. Nu kun je eens op een hele gezonde manier een couch potato zijn!

Groetjes, Marloes

Ga jij deze workout doen? Heb je andere verzoekjes voor workouts?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (6)
  1. Laurie 4 jaargeleden

    Hai Marloes!
    Ik heb heel veel Aan je artikelen, vooral uit de artikelen gezonde weekmenu, sportweek&a full day of eating Haal ik veel inspiratie: mijn verzoek is dan ook om die nog een keer terug te zien:)

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Super leuk om te horen, dank je wel! Morgen zie je een My day in Food toevallig 🙂

      Reageer
  2. Mathilde 4 jaargeleden

    Ik vind dit echt een goeie… heb namelijk soms echt weinig zin om te beginnen. Zulke smoesje’s zijn dus out.. jammer hoor?
    Heb je nog tips om volt houden met dit bloody weer? Fijn dat het lekker zomer is maar mijn sporthumeur zakt tot het nulpunt…. of ver eronder!?

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Hahah, snap ik helemaal! Binnenkort wat tips 🙂

      Reageer
  3. Dorien 3 jaargeleden

    Hallo Marloes,
    Sinds een half jaar voor het eerst weer echt wat gedaan dankzij je video, geeft een fijn gevoel! Leuke oefeningen ook, ga zeker vaker met je mee sporten 🙂 !

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: