Beginners Workouts

Staande Workout voor Complete Beginners en Ouderen

Door

Ik merk dat veel mensen zoeken naar trainingen op YouTube met een hele lage intensiteit, die voor iedereen zijn te volgen. Als je een compleet beginnende sporter bent, dan wil je nog niet springen of jezelf in moeilijke houdingen wurmen. Dat geldt ook voor oudere mensen die willen bewegen. Speciaal voor deze groepen sporters, is de video van vandaag! Ik doe alleen maar staande oefeningen met een lage intensiteit.



In deze workout doen we zeven verschillende oefeningen voor 1 minuut, die we elk drie keer uitvoeren. In totaal zijn we dus 21 minuten aan het trainen. Je hebt geen materiaal nodig, alleen een muur dichtbij je in de buurt. Het doen van een warming up vooraf is niet nodig. Hieronder leg ik de oefeningen uit.

Knee lift

Bij de eerste oefening gaan we stappen op de plaats, je trekt daarbij om en om je knie zo hoog op als je kunt. Blijf goed rechtop staan en span je buik. Krijg je je knie niet zo hoog als ik? Geen probleem! Als je kunt, neem je je armen mee. Dat leg ik uit in de video.

Kickbacks

Dan zak je iets door de knieën en beweeg je je bovenlichaam gestrekt iets naar voren. Je billen duw je naar achteren. Houd je rug constant recht en je buik aangespannen. Duw nu je ellebogen omhoog en strek en buig je armen naar achteren. Houd je ellebogen hoog. Hiermee train je de achterkant van de bovenarmen en de onderrug.

Shoulder walk

Vervolgens weer stappen op de plaats. Strek je armen zijwaarts op schouderhoogte en draai kleine rondjes met gestrekte armen. Eerst 30 seconden de ene kant op, dan 30 seconden de andere kant. Blijf ook nu weer goed rechtop staan en span je buik.

Squat calf

Voor de beenspieren zak je door je knieën met je billen goed naar achteren. Je knieën mogen niet voorbij je tenen komen, je rug is recht en je buik aangespannen. Duw jezelf weer omhoog en kom vervolgens op je tenen staan, dan train je de kuiten. Zak vervolgens weer naar beneden.

Muur pushup

Dan plaats je de handen tegen de muur, op schouderhoogte een stuk naast je lichaam. Maak een plank van je lichaam en zak door je ellebogen. Je beweegt je hele lichaam richting de muur en duwt jezelf weer uit. Het scharnierpunt zit dus bij je tenen. Hoe verder je van de muur staat, hoe zwaarder.

Hip raise

Kom dan staan op één been, het standbeen is licht gebogen. Strek het andere been zijwaarts en til het langzaam kleine stukjes omhoog en terug. Houd ook nu je rug weer recht en je buik aangespannen. Je mag telkens even de grond aantikken als je dat nodig hebt. Dit doen we 30 seconden aan het ene been en 30 seconden aan het andere.

Hakbil

Tenslotte sta je rechtop en breng je een hak 3x naar je bil, daarna doe je dat aan de andere kant. Sta wederom goed rechtop.

Ik hoop dat je deze workout leuk vond om te doen! Laat het me zeker even weten. Ook als jij verzoekjes hebt voor andere workouts.

Groetjes, Marloes

Wat voor workout zou jij graag zien?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (30)
  1. Danieke 5 jaargeleden

    Ik heb een vraagje, niet zozeer over deze workout maar meer een workout in het algemeen. Heeft een workout net zoveel effect als je alles achter elkaar doet, zoals in jou filmpjes. Of heeft het hetzelfde effect op je lichaam als je bijv. 2x 1 min pauze neemt. Ik merk bij mezelf dat ik dit prettiger vind omdat ik dan makkelijker de hele workout afmaak, maar nou vroeg ik me af of dit dus verschil maakt voor het effect van de workout op je lichaam.
    xx Danieke

    Reageer
    • marion 3 jaargeleden

      een training is pas effectief als je hartslag op zijn Max is, dan pas begin je met verbranden van vetten omzetten van spiermassa ezv. als je aan het trainen bent maar je zweet niet of je hartslag blijft laag zou je wat intensiever moeten trainen, gaat alles te makkelijk zou je oefeningen moet gaan Differentiëren (de duur verlangen of de oefening wat moeilijker maken dat dat hij is)

      (en niet de formule 220-leeftijd=max hartfrequentie nee !! )

      Reageer
      • Marloes 3 jaargeleden

        Hier ben ik het niet helemaal mee eens. Het is voor sommige mensen juist NIET aan te raden om te hoog te gaan in hartslag. Bij absolute beginners of ouderen is de kans op blessures vaak groter. Ook slikken ouderen vaak betablokkers die de hartslag laag houden. Streven naar een hoge hartslag kan dan zelfs gevaarlijk zijn.

        Reageer
        • marion 2 jaargeleden

          maar natuurlijk is het vanzelfsprekend dat als je medicatie slikt er andere regels gelden.
          iedereen die weet dat als hij of zij medicatie slikt het beste om aan te raden een personal trainer op te zoeken, om samen te kijken naar een gezond en goed welzijn om je trainingen te vervolgen.

          absolute beginners hebben vanzelf sprekend een hoog hartslag omdat ze de spanningen en de cardio al als veel intensiviteit beschouwen.

          Reageer
  2. Marloes 5 jaargeleden

    Aan een stuk doorgaan is effectiever, omdat je hartslag dan hoger blijft. Als je het echt niet redt, dan kun je natuurlijk wel pauze nemen.

    Reageer
  3. Helmie 5 jaargeleden

    Bedankt voor deze oefening, heb je challenge gevolgd, maar de oefeningen waren te zwaar, aangezien ik twee vormen van reuma heb, maar toch wil proberen meer te bewegen en gezonder te eten dus deze lijken me perfect probeer ze vandaag meteen uit de meeste oefeningen die je hebt geplaatst kan ik maar 10 keer maar ik probeer ze wel altijd te doen

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Super goed! Ik ben benieuwd hoe deze workout gaat.

      Reageer
      • helmie 5 jaargeleden

        hai marloes, ik dacht laat je even weten hoe het gegaan is, oefeningen geprobeerd 3x is te veel maar 1 keer alle oefeningen gedaan en toen was de puff op maar ik wil deze nu paar keer per week doen en dan ga ik hopelijk in ieder geval langzaam vooruit ben in ieder geval in beweging en dat is mijn doel
        gr helmie

        Reageer
        • Marloes 5 jaargeleden

          Super goed!! Ik ben heel trots op je. Het zal zeker snel beter gaan.

          Reageer
  4. Mandy wilts 5 jaargeleden

    Hoi Marloes!!!
    Wauw deze ga ik proberen.
    Laatste tijd veel last van MN knie. Dus kijken of deze wel gaat lukken.

    Reageer
  5. Bm 5 jaargeleden

    Hallo! Zou je een artikel kunnen schrijven over wat ongezond eten nou precies doet met het lichaam. Ik denk dat ik het dan makkelijker vind gezond te eten…

    Groetjes

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Oii….daar kan ik wel een boek over schrijven! Bovendien vind ik het persoonlijk mooier om te focussen op positieve dingen in plaats van op negatieve…

      Reageer
  6. Mir 5 jaargeleden

    Super dank je wel !! Na een zware operatie wil ik graag weer wat gaan sporten…… dit had ik nu net even nodig. 🙂

    Reageer
  7. Willemijn 5 jaargeleden

    Dankjewel Marloes dat je een work out voor ouderen hebt gemaakt! Voor mijn vader van 85 is dit al teveel, maar ik denk dat er heel veel ouderen zijn waar deze echt perfect voor is! Misschien nog eentje zittend op een stoel, voor ouderen met evenwicht problemen?
    Ga zo door, je bent geweldig bezig! Ik ga nu weer een medium afwerken.

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Tjah…misschien een idee…maar dat gaat wel erg ver voorbij mn doelgroep 🙂

      Reageer
  8. Mar 5 jaargeleden

    Ik ga deze workout vandaag ook eens proberen. Ben erg blij met dit filmpje. Ik ben chronisch vermoeid en krijg al snel verzuurde spieren, maar door al dat zitten en liggen ben ik flink wat aangekomen. De meeste filmpjes zijn voor mij gewoon veel te zwaar, maar deze ziet er uit die ik wel vol kan houden in het begin. Erg fijn dat je voor ‘zulke mensen’ ook een filmpje heb gemaakt. Sowieso erg fijne site vind ik dit!

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Dank je wel! Ik hoop dat je snel weer kunt gaan opbouwen!

      Reageer
  9. Kai 4 jaargeleden

    Hallo marloes,
    Ik heb dit gedaan en het was geweldig ik heb niet zo’n goede conditie
    En dit helpt echt, ik ben een beginner zou je kunnen aangeven hoevaak je het beste al beginner deze video per week kan gebruiken?

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Super Kai! Doe het zo vaak als jij kunt, maar houd het realistisch. Dus liever volhouden op lange termijn, dan te vaak doen. Succes!

      Reageer
  10. Wil 4 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Ik ben al wat ouder dus zijn deze oefeningen goed voor mij te doen ik vraag me alleen af of deze oefeningen goed werken voor de buikspieren aangezien liggende oefeningen voor mij nogal lastig zijn omdat ik snel misselijk wordt. Als deze oefeningen ook goed voor de buikspieren werken zou dit een mooi alternatief zijn!
    Ik hoor dit graag van je,

    Groetjes Wil

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Dag Wil. Liggende oefeningen zullen altijd beter werken voor de buikspieren, maar dit is een hele mooie start! Misschien langzaam oefenen met liggende oefeningen? Dit zal waarschijnlijk langzaam beter gaan. Succes!

      Reageer
  11. Helma 3 jaargeleden

    ?????????

    Reageer
  12. mandy 3 jaargeleden

    hoi marloes dank je wel voor de uitleg want ik had de plank al opgegeven. ipv fijn sporten vind ik de plank echt geweld naar mezelf dit is een goed alternatief. maar nog wel een vraagje over het kopstukje, gaat het over complete personen of complete workout hihi grappig

    Reageer
  13. Nicolette Neefs 3 jaargeleden

    Wow wat een heerlijke workout voor mij als beginner, ik zweet ervan en het voelt goed.
    Ter voorbereiding heb ik je opwarming op muziekje gedaan een prima combi zo!
    Bedankt Marloes, je helpt mij zo goed op weg naar een fitter en gezonder lijf.
    Hartelijke groeten van Nicolette x

    Reageer
  14. Missynicolekatje 3 jaargeleden

    Een goeden dag ik kan wel wat afvallen door mijn antidepressiva ben ik aan gekomen
    Ik probeer de oefeningen te doen maar sommige oefeningen moet ik weg laten ivb mijn zwakke knieën
    en zwakke enkels en rug ik heb zacht bindweefsel reuma dus daar moet ik rekening mee houden.
    Je legt alles goed uit ik heb zelf een licht verstandelijke beperking en ik snap dit zelfs nog.
    groetjes van missynicolekatje

    Reageer
  15. Annemiek 2 jaargeleden

    Hi Marloes. Ik beweeg redelijk veel, met dank aan mijn hond en de tuin, maar wil ook wat gaan trainen. De sportschool trekt me niet én ik houd niet van oefeningen op de grond ( ik snap wel dat het nuttig is), én ik spring liever niet ivm een oude enkelblessure, dus deze workout is heel geschikt voor mij. Maar ik heb een vraag: Is dit meer cardiotraining of meer krachttraining, of een combi? Is hetzinvol om het zwaarder te maken met gewichtjes? Groetje van Annemiek

    Reageer
  16. Emmavg 4 maandengeleden

    Beste,

    Mijn naam is Emma en ik ben een student ergotherapie. Voor een schoolopdracht moet ik personen contacteren die me zouden kunnen inspireren voor het volgend idee. Ik had het idee om een workout te organiseren voor ouderen in een WZC. Ouderen kunnen vaak niet zo lang rechtstaan dus had ik het idee om de workout al zittend te laten uitvoeren. Ik las namelijk dat u oefeningen doet voor ouderen. Hebt u ideeën voor workout oefeningen voor ouderen en voor op een stoel?
    Alvast bedankt voor de moeite.
    MVG,
    Emma

    Reageer
  17. riet mooiweer-Huijser 3 maandengeleden

    Hi Marloes

    Ik wil je bedanken voor de fijne workout voor beginners,vooral in deze vervelende tijd voor mij en iedereen ,heb ik er heel veel steun aan ,ik doe de workout sinds 13 maart sinds de sportscholen zijn gesloten ivm corona virus waar ik veel last van heb is dat ik dan niet meer ,normaal, kan bewegen en makkelijker wordt met uit te stellen.Ik ben al ietsje ouder en gepensioneerd,doe vrijwillerswerk maar dat is er momenteel al weken op slot ,verder moet ik er ook maar iets van maken mijn agenda is wel weer iets gevuld,na al die weken. Nogmaals ik vind je een reuze enthousiaste vrouw ,en goede dietiste ,bedankt voor de steun ,al ken je mij niet is het voor mij vertrouwd,Groetjes van Riet.

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: