Ochtend Workout Routine!

Ik kreeg laatst een verzoekje, namelijk of ik een workout wilde maken die je heel goed kunt doen direct na het opstaan. Ik houd van jullie verzoekjes, dus ja!! Een warming up is nu extra belangrijk, want je rolt net uit je bedje. Daarom doen we die samen, gevolgd door even rekken en strekken. Dan de daadwerkelijke korte workout van 12 minuten, waarin je even snel je hele lichaam aanpakt en je stofwisseling op gang brengt.

We beginnen met een warming up van een minuut joggen op de plaats. Daarna rekken we de spieren. Dan doen we 6 oefeningen van 1 minuut, die we elk twee keer uitvoeren. In totaal ben je dus ongeveer 15 minuten bezig en dan ben je helemaal wakker, fris, pumped-up en ready to go! Je kunt deze training prima voor je ontbijt uitvoeren.

Voor deze training heb je alleen een matje nodig, of iets anders zachts om op te liggen. Het is heel belangrijk dat je de juiste houding hebt, om jezelf niet te blesseren. Daarom leg ik de verschillende oefeningen hieronder uit.

We beginnen met een squat waarbij je je voeten iets breder dan normaal uit elkaar zet. Zak door je knieën met je billen naar achteren. Span je buik aan en je rug recht. Je knieën mogen niet voorbij je tenen komen. Blijf voor drie korte pulses laag zitten, spring dan omhoog, plaats je voeten smal en dan direct weer wijd terwijl je weer laag komt zitten.

Dan een plank waar bij je met je hand je tegenovergestelde schouder aan tikt. Zet je voeten iets breder dan normaal. Houd je rug recht en je buik aangespannen en wiebel zo min mogelijk heen en weer. Als dit te zwaar is, plaats je je knieën op de grond.

Dan voor de buik, steun je op je ellebogen en buig je je knieën in 90 graden. Strek je benen maar houd je rug recht, doe dit twee keer en beweeg dan je benen gestrekt over en onder elkaar (scharen). Ook dit doe je twee keer.

Sta rechtop en maak een grote stap naar voren, breng je achterste knie naar de grond, je voorste knie mag niet voorbij je tenen komen. Houd ook hierbij je rug recht en je buik aangespannen. Stap terug en trap met je andere been gestrekt naar achteren, terwijl je je voet flext (zie foto). Doe dit 30 seconden aan het ene been en 30 seconden aan het andere.

Vervolgens de side plank. Plaats een elleboog en een knie op de grond. Als je het zwaarder wilt maken, steun je op je voeten. Beweeg je heupen omlaag en omhoog, zonder dat je je lichaam laat kantelen.

Tenslotte doen we dips met een kick. Sta op handen en voeten en zak 3x door je ellebogen totdat je billen net een klein beetje de grond raken. Strek vervolgens om en om een been en herhaal de oefening. Span je buik aan, dit beschermt je rug.

Ik ben erg benieuwd of jij deze workout gaat doen! Laat het me zeker even weten.

Veel succes!

Groetjes, Marloes

Ga jij deze workout uitvoeren? Heb je andere verzoekjes?