Gemiddeld Workouts

Ochtend Workout Routine!

Door

Ik kreeg laatst een verzoekje, namelijk of ik een workout wilde maken die je heel goed kunt doen direct na het opstaan. Ik houd van jullie verzoekjes, dus ja!! Een warming up is nu extra belangrijk, want je rolt net uit je bedje. Daarom doen we die samen, gevolgd door even rekken en strekken. Dan de daadwerkelijke korte workout van 12 minuten, waarin je even snel je hele lichaam aanpakt en je stofwisseling op gang brengt.



We beginnen met een warming up van een minuut joggen op de plaats. Daarna rekken we de spieren. Dan doen we 6 oefeningen van 1 minuut, die we elk twee keer uitvoeren. In totaal ben je dus ongeveer 15 minuten bezig en dan ben je helemaal wakker, fris, pumped-up en ready to go! Je kunt deze training prima voor je ontbijt uitvoeren.

Voor deze training heb je alleen een matje nodig, of iets anders zachts om op te liggen. Het is heel belangrijk dat je de juiste houding hebt, om jezelf niet te blesseren. Daarom leg ik de verschillende oefeningen hieronder uit.

Plie Squat Jump

We beginnen met een squat waarbij je je voeten iets breder dan normaal uit elkaar zet. Zak door je knieën met je billen naar achteren. Span je buik aan en je rug recht. Je knieën mogen niet voorbij je tenen komen. Blijf voor drie korte pulses laag zitten, spring dan omhoog, plaats je voeten smal en dan direct weer wijd terwijl je weer laag komt zitten.

Plank hand schouder

Dan een plank waar bij je met je hand je tegenovergestelde schouder aan tikt. Zet je voeten iets breder dan normaal. Houd je rug recht en je buik aangespannen en wiebel zo min mogelijk heen en weer. Als dit te zwaar is, plaats je je knieën op de grond.

Buik scharen

Dan voor de buik, steun je op je ellebogen en buig je je knieën in 90 graden. Strek je benen maar houd je rug recht, doe dit twee keer en beweeg dan je benen gestrekt over en onder elkaar (scharen). Ook dit doe je twee keer.

Lunge kick

Sta rechtop en maak een grote stap naar voren, breng je achterste knie naar de grond, je voorste knie mag niet voorbij je tenen komen. Houd ook hierbij je rug recht en je buik aangespannen. Stap terug en trap met je andere been gestrekt naar achteren, terwijl je je voet flext (zie foto). Doe dit 30 seconden aan het ene been en 30 seconden aan het andere.

Side plank

Vervolgens de side plank. Plaats een elleboog en een knie op de grond. Als je het zwaarder wilt maken, steun je op je voeten. Beweeg je heupen omlaag en omhoog, zonder dat je je lichaam laat kantelen.

Dips kick

Tenslotte doen we dips met een kick. Sta op handen en voeten en zak 3x door je ellebogen totdat je billen net een klein beetje de grond raken. Strek vervolgens om en om een been en herhaal de oefening. Span je buik aan, dit beschermt je rug.

Ik ben erg benieuwd of jij deze workout gaat doen! Laat het me zeker even weten.

Veel succes!

Groetjes, Marloes

Ga jij deze workout uitvoeren? Heb je andere verzoekjes?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (13)
  1. Rosa 7 jarengeleden

    Super leuk filmpje! Heel fijn die uitleg!

    Reageer
  2. Ise 7 jarengeleden

    Dit lijkt me echt een ideale lichte workout!

    Reageer
  3. Vera 7 jarengeleden

    Ook fijn na het werken hoor!
    Zeker na de griep en een drukke periode met nauwelijks sport. Vanaf vandaag de draad weer opgepakt en dus moet mijn conditie weer opgebouwd worden. Deze workout met enkele extra oefeningen waren een prima start! Super!!

    Reageer
  4. Eline 7 jarengeleden

    Leuke workout! (:
    Kan je dit ook s’ avonds doen?
    Of moet je dan iets weglaten/toevoegen, zo ja wat is een goeie optie?

    Reageer
    • Marloes 7 jarengeleden

      Dit kan ook prima ‘s avonds! Je kunt hem gewoon zo laten 🙂

      Reageer
      • Eline 7 jarengeleden

        Super!
        Dankjewel! (:

        Reageer
  5. PatriciaKleijn 7 jarengeleden

    goeie workout hoor, zou je misschien een beginner workout willen maken met gewichtjes en / ketelbell? deze heb ik namelijk liggen, maar kan nog niet echt goede workouts hiermee doen

    Reageer
  6. samira 7 jarengeleden

    Fijne workout, vanochtend gedaan!
    Hoeveel calorieën verbrand je hiermee ongeveer?

    Reageer
  7. Yvonne 6 jarengeleden

    Hoi Marloes,

    Al een paar keer heb ik de wekker eerder gezet om ‘s ochtends een work-out te kunnen doen. Zoals vanochtend deze work-out van jou! Helaas word ik al heel snel duizelig en misselijk. Je geeft aan dat niet eerst hoeft te ontbijten, misschien werkt het bij mij anders? Maar als ik weer eerst ontbijt en daarna direct ga sporten heb ik snel last van m’n ontbijt. Een licht ontbijtje voor een ochtend work-out een idee? Heb jij tips hiervoor?

    Groet, Yvonne

    Reageer
    • Marloes 6 jarengeleden

      Ik vind een banaan ideaal! Probeer het maar eens.

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: