Gemiddeld Workouts

Get ready for Summer Workout!

Door

Ik kreeg laatst een verzoekje van een lezeres, voor een nieuwe workout die wat langer duurt. Mijn HIIT workouts zijn enorm populair bij jullie (en bij mijzelf!). Het leek me leuk om deze twee aspecten te combineren in een workout die perfect is voor als je je lichaam wilt klaarstomen voor de zomer. Zo past hij ook perfect in onze ‘gezond in mei’ challenge!  Je traint in 27 minuten je buik, billen, benen en onderrug en werkt daarnaast aan je conditie én je vetverbranding. Let’s go!



Een High Intensity Interval Training (HIIT) workout dus! Dat betekent dat we korte periodes van intensieve cardiotraining afwisselen met wat minder intensieve stukjes. In deze workout doen we 3 sets van 9 minuten. Telkens doen we 45 seconden een oefening, gevolgd door 15 seconden joggen op de plaats waarbij je de hakken naar de billen brengt.

Deze workout is geschikt voor sporters met een gemiddeld niveau. Je kunt de intensiteit aanpassen door de tips die ik geef in de video. Het joggen wordt minder intensief als je de hakken niet naar je billen brengt.

Tip: Are you in for a challenge?? Doe dan ‘High Knees’ in plaats van de hakken naar je billen. Breng je knieën omhoog tijdens het joggen. Dit maakt de workout direct een gevorderden-workout. 

Je hebt alleen een matje nodig. Je kunt de workout dus zowel binnen als buiten uitvoeren. Het doen van een warming up is niet perse nodig, maar mag natuurlijk wel als je dat prettig vindt! Hieronder de uitleg van de oefeningen.Na elke oefening gaan we dus 15 seconden joggen met de hakken naar de billen.

3 step run

De eerste oefening is de ‘3 step run’. Sta op één been, maak twee hupjes zijwaarts en land bij de derde hup op het andere been. Houd de knieën licht gebogen en je buik aangespannen.

Lunge kick

Dan een dynamische lunge met een kick. Stap naar achter en breng je knie richting de grond, zwaai datzelfde been vervolgens voorwaarts in een kick. Blijf zoveel mogelijk rechtop met je bovenlichaam en span de buik. Deze oefening doen we uiteraard ook aan het andere been.

Crunch

Vervolgens gaan we werken aan de buikspieren. Breng je handen richting je voeten en strek je vervolgens zo veel mogelijk uit. Je handen en voeten mogen de grond niet raken. Zorg ervoor dat je de rug recht houdt, ga anders minder laag met je benen.

Butt lift

De billen trainen we met een Butt lift. Lig op de rug met je voeten dichtbij je billen. Sta op je tenen en breng je heupen zo hoog mogelijk. Laat ze een klein stukje zakken en breng ze weer omhoog.

Side plank raise

Deze oefening is perfect voor de schuine buikspieren (lovehandles!) en voor de andere spieren van je ‘core’. Daarnaast verbetert hij je houding. Sta op een elleboog en op je voeten, maak een plank van je lichaam. Laat je heupen iets zakken en breng ze weer omhoog. Let erop dat je heupen niet naar voren of naar achteren kantelen. Deze oefening doen we ook aan de andere kant.

Burpee squat

Dan een variant op de Burpee. Plaats je handen op de grond, spring naar achteren, maak een pushup, spring weer terug en maak vervolgens twee squats. Je kunt je pushup ook op je knieën maken en/of naar achteren stappen in plaats van springen. Zo maak je de oefening lichter.

Zwemmen

En tenslotte gaan we een stukje ‘zwemmen’. Ik moet zeggen dat ik bijna geneigd was echt een duik te nemen na deze workout! Met deze oefening train je de onderrug. Strek je armen vooruit terwijl je op de buik ligt. Breng ze in een ronde beweging naar achteren en steek ze in je ‘broekzakken’ door je bovenlichaam een beetje op te tillen.

Ik hoop dat je genoten hebt van deze workout. Ik ben erg benieuwd wat jullie ervan vinden. Ik vond het heerlijk om een half uurtje te bewegen in het zonnetje.

Groetjes, Marloes

Ga jij deze workout doen? Laat me weten wat je ervan vond! 

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (12)
  1. Danielle 5 jaargeleden

    leuke oefeningen zitten er weer tussen! De hele work-out neem ik nooit over maar krijg zo wel altijd weer ideetjes voor mijn eigen schema’s!

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Dank je! Dat is natuurlijk ook helemaal prima.

      Reageer
  2. Yt 5 jaargeleden

    Heb ‘m net gedaan, en ik moet zeggen; heerlijke workout! Ben best aan het zweten geweest, haha 😉

    Reageer
  3. Priscilla 5 jaargeleden

    Bedankt voor het delen. Zware workout, maar ben blij dat ik em afgemaakt heb! Nu spierpijn, de day after… 😉
    Ik werd wel tegen het einde (ronde 3) heel duizelig, is dat een teken dat ik een slechte conditie heb/dit niet gewend ben, of moet je dan echt stoppen?

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Super gedaan! Als je je echt niet goed voelt, kun je beter stoppen. Maar het kan inderdaad komen doordat je conditie nog niet zo goed is. Er zijn echter meerdere dingen die dit zoude kunnen veroorzaken, bijvoorbeeld als je te weinig gegeten of gedronken hebt vooraf. Of juist te kort vooraf iets hebt gegeten.

      Reageer
  4. Nina 5 jaargeleden

    Hoi,
    Is deze workout voor strakke benen, buik en billen? En kun je deze workout ook meerdere keren per week doen (meerdere weken lang) en zo ja, hoe vaak dan?
    Alvast bedankt,

    Nina

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Ja…..en ja…..ik zou zeggen om de dag :).

      Reageer
  5. lara 5 jaargeleden

    Ik ben bang dat als ik deze workout 3 a 4 x per week doe ik na lange tijd een soort van sixpack krijg, maar dat wil ik niet! Ik wil alleen een strakke platte buik en benen en billen. Is deze workout daar goed voor en kan ik deze ook vaker per week doen?

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Ja hoor dat kan en een sixpack heb je echt niet zomaar :). Daar hoef je dus niet bang voor te zijn.

      Reageer
  6. tessa 5 jaargeleden

    Hoi Marloes,
    Wat een fijne en handige site!
    Heb je ook een work out voor 2 tallen?
    Groetjes Tessa

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Dank je wel! Nog niet, maar is misschien wel een idee 🙂

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: