Gemiddeld Workouts

Fit de Zomer in Workout!

Door

Wat is een Fit de Zomer in Challenge zonder uitdagende workout!? Daarom zet ik jullie vandaag hard aan de slag. Ik heb een lange workout gemaakt, inclusief warming up en cooling down. In 30 minuten ben je dus helemaal good to go! We werken aan de conditie, stimuleren de vetverbranding én we trainen alle spieren van het lichaam. Echt lekker compleet dus. Pak je matje erbij en ga aan de slag. Hieronder vind je de uitleg van de verschillende oefeningen.



De workout begint met een warming up van 4 minuten. Daarna doen we telkens 4 minuten krachttraining, gevolgd door 2 minuten conditiewerk. De 4 minuten krachttraining zijn telkens 2 verschillende oefeningen die we 2 keer een minuut doen. Het conditiewerk is telkens hetzelfde, namelijk een knee-up en een burpee zonder pushup.

Hieronder vind je de krachtoefeningen die we doen, in de volgorde waarin ze ook in de workout voorkomen.

Loop plank leg lift

Bij de eerste oefeningen begin je rechtop staand. Je plaatst je handen op de grond en loopt naar voren totdat je in de plankhouding bent. Houd je rug recht en je buik aangespannen. Til om en om je benen op. Loop vervolgens terug en sta weer rechtop.

Triceps pushup

Dan een triceps pushup. Sta op handen en knieën met je hoofd vóór je handen en je handen vlak naast je borst. Zak door je ellebogen en houd ze dichtbij je lichaam. Duw jezelf vervolgens weer op. Houd je buik aangespannen en je rug recht.

Lunge kick back

De volgende oefening is voor de benen en de kniestabiliteit. Stap naar voren en laat je achterste knie naar de grond zakken. Blijf goed rechtop. Zwaai datzelfde been naar achter en schop. Houd je buik aangespannen en je rug recht.

Superman

Voor de onderrug (en een klein beetje de billen) doen we de superman. Zit op handen en knieën. Breng je rechter elleboog en je linker knie naar elkaar toe, strek je arm en been vervolgens helemaal uit en maak je rug iets hol. Dit doen we 30 seconden aan de ene kant en vervolgens 30 seconden aan de andere kant.

Side plank

Lig op je zij en duw jezelf op je elleboog en je voeten. Als het te moeilijk is, plaats je je onderste knie op de grond. Blijf een halve minuut zo staan, laat je heupen niet kantelen. Vervolgens doen we het ook een halve minuut aan de andere kant.

Butt lift

De buttlift is voor de billen, we maken deze een klein beetje lastiger. Zet je voeten op heupbreedte, breng je heupen zo hoog mogelijk. Laat ze vervolgens een klein stukje zakken, breng je knieën naar elkaar toe en duw ze weer op.

Wijd squat in

De een na laatste oefening is een aangepaste squat. Stap wijd, zak door je knieën met je billen naar achteren. Stap weer met je benen naast elkaar en zak weer door. Dan de andere kant op en zak door. Laat je knieën niet voorbij je tenen komen. Houd je buik aangespannen en je rug recht.

Leg lift

En tenslotte een leg lift voor de buik. Houd je handen onder je billen en laat je benen gestrekt zakken tot vlak boven de grond. Breng ze omhoog, de laatste 30 seconden halen we zelfs de billen van de grond. Laat je rug niet hol trekken.

Ik ben heel benieuwd wat je van deze workout vindt! Laat het me zeker even weten.

Groetjes, Marloes

Ga jij deze workout doen? 

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (18)
  1. Charly 5 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    De workout was pittig, maar niet minder leuk! Bedankt voor weer een leuke motiverende video! 🙂 ik vind die sportlegging van jou trouwens echt fantastisch! Heel mooi!

    Groetjes!

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      🙂 Dank je wel Charly! Leuk dat je hem zo snel hebt gedaan 🙂

      Reageer
  2. Michelle 5 jaargeleden

    Leuke en intensieve workout! Dat je je kijkers blijft aanmoedigen helpt enorm!

    Reageer
  3. Lana 5 jaargeleden

    Leuk ik ga meteen beginnen!!!

    Reageer
  4. Lilian 5 jaargeleden

    Deze is denk ik iets te zwaar voor beginnelingen zoals ik he?

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Hij is best aan de hoge-gemiddelde-zware-kant ja 🙂

      Reageer
  5. R 5 jaargeleden

    Het was leuk maar wel zwaar. Ik ga hem zeker nog een keer proberen. Ik had eerst al 40 minuten yoga gedaan dus ik heb nadien wel nog behoorlijk gezweet. Het was wel super motiverend. Bedankt!

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Leuk om te horen dat hij beviel! 🙂 Graag gedaan!

      Reageer
  6. Renata 5 jaargeleden

    Erg leuke Workout! Lekker zweten!

    Reageer
  7. Marlous 5 jaargeleden

    Helaas is de sportschool dicht vandaag, daarom doe ik deze workout. Sportkleding aan en… gaan!

    Reageer
  8. Vera 5 jaargeleden

    Zo, lekkere workout! Best heavy hoor. Op mijn hartslagmeter lijkt dit meer op een HIIT eigenlijk! Ik moest de laatste 10 seconden even oppassen dat ik niet van mijn stokje ging. Misschien wat enthousiast meegedaan om het vol te willen houden! 🙂 Deze ga ik vaker doen!

    Reageer
  9. Stephanie 5 jaargeleden

    Hoi Marloes,
    een vraagje, hoe vaak zou jij aanraden om deze work out te doen per week (om effect te hebben)? Ik ben al 10 kilo afgevallen, maar wil graag nog wat extra bewegen naast mijn gezonde eten om er nog minimaal 5 kwijt te raken. Ik heb hem net gedaan en vind hem heerlijk! Goed bezig om zo maar te zeggen ;).

    Groetjes Stephanie

    Reageer
  10. Lieneke 5 jaargeleden

    Heerlijke maar pittige work-out!! In een half uur tijd helemaal bekaf, maar voel me super!

    Reageer
  11. Frederike 5 jaargeleden

    Wat een super work-out!! Ben nu al een jaar bezig met jouw video’s en merk echt verschil. Zou je misschien vaker van dit soort videos kunnen maken?

    Reageer
  12. Jaap 2 jaargeleden

    Hallo Marloes.
    Ik ben wat aan de zware kant en wil daar graag verandering inbrengen doormiddel van deze training.
    Zijn er ook aangepaste oefeningen voor iemand zoals ik, die ook nog eens stevig roken (Waar ik natuurlijk mee wil stoppen.)

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: