Core Workout – Oefeningen voor de Onderrug

Een aantal van jullie kwamen met hetzelfde verzoek, namelijk een workout gericht op de onderrug. Ik vond dit een goed idee, omdat ik merk dat heel veel mensen voornamelijk hun buikspieren trainen en hun onderrug vergeten. Vervolgens krijgen ze rugklachten, doordat de spieren niet meer in balans zijn. Vandaag daarom een workout vooral gericht op de onderrug, maar die óók aandacht geeft voor het samenwerken van de spieren van de ‘core’.

De workout bevat 6 verschillende oefeningen, waarvan we er eentje aan twee kanten uitvoeren. In totaal dus 7 oefeningen, die we elk 50 seconden uitvoeren. Vervolgens hebben we 10 seconden om door te draaien naar de volgende oefening. Elke oefening doen we twee keer, dat maakt de workout 14 minuten lang.

Het enige dat je nodig hebt, is een matje of iets anders zachts om op te liggen. Ik raad je aan om vooraf een warming up te doen, om de spieren voor te bereiden op de oefeningen. Hieronder leg ik je de verschillende oefeningen uit en geef ik tips voor de houding.

We beginnen met een oefening voor de onderrug. Lig op de buik met je armen gestrekt voor je, boven de grond. Maak een schoolslag beweging naar achteren en steek je handen in je ‘broekzakken’. Kom daarbij een beetje omhoog met je bovenlichaam. Blijf schuin naar voren kijken.

Dan een oefening voor de buik. Lig op je rug met je handen onder je billen. Houd één been in 90 graden en strek de andere uit. Wissel van benen en herhaal dit. Houd je rug recht!

Vervolgens de side plank. Steun op je elleboog en je voeten en houd je lichaam zo recht mogelijk. Als dit te lastig voor je is, plaats je een knie op de grond. Laat je heupen niet draaien en span je buik aan. De andere kant doen we in de volgende 50 seconden.

In de volgende oefeningen combineren we de bilspieren, rugspieren en zelfs een beetje de buikspieren. Lig op je rug met je voeten dicht bij je billen. Duw je billen omhoog en houd ze daar. Til 1 been op en zet weer neer, vervolgens het andere been. Daarna duw je je billen twee keer nog hoger dan ze al zijn. Houd je heupen recht, laat ze niet kantelen!

Een andere oefening speciaal gericht op de onderrug, is de dynamic superman. Sta op handen en knieën breng een elleboog naar je tegenovergestelde knie (maak je bol) en strek vervolgens je arm en been uit, maak je rug een klein beetje hol. Dit doen we 25 seconden aan de ene kant en vervolgens 25 seconden aan de andere kant.

En tenslotte de plank. Sta op ellebogen en tenen, als dat te zwaar is dan plaats je de knieën op de grond. Houd je schouders, billen en enkels in één lijn. Span je buik aan en houd je rug recht.

Heel veel succes met deze workout!

Groetjes, Marloes

Train jij vaak je onderrug? Of leg je stiekem ook meer het accent op je buik?