Gemiddeld Workouts

Core Workout – Oefeningen voor de Onderrug

Door

Een aantal van jullie kwamen met hetzelfde verzoek, namelijk een workout gericht op de onderrug. Ik vond dit een goed idee, omdat ik merk dat heel veel mensen voornamelijk hun buikspieren trainen en hun onderrug vergeten. Vervolgens krijgen ze rugklachten, doordat de spieren niet meer in balans zijn. Vandaag daarom een workout vooral gericht op de onderrug, maar die óók aandacht geeft voor het samenwerken van de spieren van de ‘core’.



De workout bevat 6 verschillende oefeningen, waarvan we er eentje aan twee kanten uitvoeren. In totaal dus 7 oefeningen, die we elk 50 seconden uitvoeren. Vervolgens hebben we 10 seconden om door te draaien naar de volgende oefening. Elke oefening doen we twee keer, dat maakt de workout 14 minuten lang.

Het enige dat je nodig hebt, is een matje of iets anders zachts om op te liggen. Ik raad je aan om vooraf een warming up te doen, om de spieren voor te bereiden op de oefeningen. Hieronder leg ik je de verschillende oefeningen uit en geef ik tips voor de houding.

Zwemmen onderrug

We beginnen met een oefening voor de onderrug. Lig op de buik met je armen gestrekt voor je, boven de grond. Maak een schoolslag beweging naar achteren en steek je handen in je ‘broekzakken’. Kom daarbij een beetje omhoog met je bovenlichaam. Blijf schuin naar voren kijken.

Buik fietsen

Dan een oefening voor de buik. Lig op je rug met je handen onder je billen. Houd één been in 90 graden en strek de andere uit. Wissel van benen en herhaal dit. Houd je rug recht!

Side plank

Vervolgens de side plank. Steun op je elleboog en je voeten en houd je lichaam zo recht mogelijk. Als dit te lastig voor je is, plaats je een knie op de grond. Laat je heupen niet draaien en span je buik aan. De andere kant doen we in de volgende 50 seconden.

Leg raise butt lift

In de volgende oefeningen combineren we de bilspieren, rugspieren en zelfs een beetje de buikspieren. Lig op je rug met je voeten dicht bij je billen. Duw je billen omhoog en houd ze daar. Til 1 been op en zet weer neer, vervolgens het andere been. Daarna duw je je billen twee keer nog hoger dan ze al zijn. Houd je heupen recht, laat ze niet kantelen!

Dynamic superman

Een andere oefening speciaal gericht op de onderrug, is de dynamic superman. Sta op handen en knieën breng een elleboog naar je tegenovergestelde knie (maak je bol) en strek vervolgens je arm en been uit, maak je rug een klein beetje hol. Dit doen we 25 seconden aan de ene kant en vervolgens 25 seconden aan de andere kant.

Plank

En tenslotte de plank. Sta op ellebogen en tenen, als dat te zwaar is dan plaats je de knieën op de grond. Houd je schouders, billen en enkels in één lijn. Span je buik aan en houd je rug recht.

Heel veel succes met deze workout!

Groetjes, Marloes

Train jij vaak je onderrug? Of leg je stiekem ook meer het accent op je buik?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (9)
  1. Anneloes 8 jarengeleden

    Beste Marloes,

    Leuke oefening weer zeg. Met veel plezier lees ik altijd je blogs op de site.

    Graag zou ik je nog een andere vraag willen stellen. Ik studeer op dit moment voeding en diëtetiek en ik ben daarom op zoek naar een (kleine) stage die ik voor minimaal 80 uur moet gaan doen. Mijn interesse voor voedings- en gezondheidsblogs is steeds meer gestegen sinds ik dagelijks optimavita lees. Mijn vraag is of ik u via een persoonlijke mail meer informatie kan geven en of er mogelijkheden zijn dat ik bij u een kleine stage kom doen.

    Graag hoor ik het.

    Anneloes van ‘t Klooster

    Reageer
    • Marloes 8 jarengeleden

      Hoi Annelies, wat leuk dat je voeding en diëtetiek studeert! Natuurlijk mag je me een mail sturen, dat kun je doen naar info@dietist-optimavita.nl. Ik kan je helaas alleen niets beloven, want ik krijg binnenkort ook al een stagiaire. Wanneer dat precies is, dat weet ik niet. Dus we kunnen altijd kijken of we er samen vorm aan kunnen geven!

      Reageer
  2. Roeline 8 jarengeleden

    Ik sport met jouw workouts en die zijn goed in balans, ik train dus zowel buik als onderrug goed! Volgens mij loop ik ook iets rechterop sinds ik goed sport. Niet dat ik krom liep maar iets naar voren wel, nu niet meer!

    Reageer
    • Marloes 8 jarengeleden

      Dat kan heel goed! Je huding verbetert als je je spieren traint.

      Reageer
  3. As 8 jarengeleden

    Super weer Marloes!! Het is inderdaad echt een vergeten onderdeel bij training, maar wat oh zo belangrijk is. Bedankt voor deze workout!

    Groetjes

    Reageer
  4. Joyce 7 jarengeleden

    Wat fijn deze workout. Heb zelf best een zwakke onderrug maar met behulp van fysio is die weer aardig op krachten en moet ik het nu zelf doen. Ik vroeg mij af hoe vaak ik deze workout moet doen voor het beste resultaat maar dat ik mijn rug niet overbelast?

    Groetjes

    Reageer
    • Marloes 7 jarengeleden

      Dat verschilt heel erg per persoon! Ik zou met je fysio overleggen 🙂

      Reageer
  5. Hendriek 2 jarengeleden

    Ik ben onderaan begonnen met de workouts. Leuk om die oef. ook te doen. Deze was ook weer gaaf!

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: