Gemiddeld Workouts

Core Workout Conditie, Vetverbranding, Buik, Billen en Benen

Door

Workout time!! Vandaag een super effectieve. In 18 minuten train je de conditie en stimuleer je de vetverbranding. Daarnaast werk je aan de spieren van de ‘core’ (= het centrum) van je lichaam. Je traint namelijk je buik, benen, billen en onderrug. Daarnaast ook nog een beetje je armen!



De workout heeft zes verschillende oefeningen die we elk drie keer uitvoeren. Elke oefening doen we een minuut, in totaal 18 minuten werken dus! Tussen de oefeningen hebben we 5 seconden de tijd om door te draaien naar de volgende oefening. Een warming up doen is niet echt nodig, tenzij je van jezelf weet dat je erg blessuregevoelig bent. Ik leg hieronder de verschillende oefeningen uit. We wisselen conditionele oefeningen af met krachtoefeningen.

Hakbil

We starten met een ‘hakbil’. Jog op de plaats en breng je hakken richting je billen. Dit is tevens de warming up, start niet te heftig maar bouw het langzaam op. In ronde twee en drie breng je natuurlijk wel direct je hakken zo hoog mogelijk! Sta rechtop en span je buik aan.

Crab dip

Dan de ‘Crab’ met 2x een ‘Dip’. Sta op voeten en handen, je vingers wijzen richting je billen. Span je buik goed aan en breng je rechterhand naar je linkerenkel. Vervolgens je linkerhand naar je rechterenkel en daarna zak je twee keer door je ellebogen tot je billen een heel klein beetje de grond raken. Probeer je balans te houden!

Schaatssprong

Vervolgens een schaatsprong. Sta op een been, met je knie licht gebogen en een rechte rug. Spring zijwaarts en land op je andere been (ook met een gebogen knie!). Probeer zo min mogelijk te wiebelen met je knieën. Maak de sprong groter als het goed gaat met je balans. Probeer explosief zijwaarts te springen en houd constant je buik aangespannen.

Butlift

Dan kom je liggen op je rug, zet je voeten dicht bij je billen en duw ze omhoog. Breng hier vandaan een knie richting je borst, dan de andere knie. Vervolgens duw je je billen twee keer zo hoog mogelijk. Je traint hiermee je billen, onderrug en zelfs een beetje je buik.

Squat sprong

Als een na laatste oefening maak je een klein sprongetje en landt in een squathouding. Zak door je knieën en duw je billen naar achteren. Je buik in aangespannen, je rug recht en je knieën mogen niet voorbij je tenen komen. Daarnaa maak je twee keer een sprong omhoog, om vervolgens weer in de squat te landen. Zak diep door met je billen!

Ab twist

En tenslotten een ‘Ab twist’ voor de rechte en schuine buikspieren. Zit op een matje en leun met je bovenlichaam iets naar achteren. Je handen houd je voor je en je beweegt je torso van links naar rechts. Houd je benen stil en je rug recht!

Ik hoop dat je genoten hebt van de workout :).

Groetjes, Marloes

Ga jij deze training uitvoeren? Laat me weten wat je ervan vond! 

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (17)
  1. Danielle 4 jaargeleden

    Nice! Deze ga ik vanavond doen

    Reageer
  2. Manon 4 jaargeleden

    Ik zag deze gisteravond al stiekem op youtube verschijnen.
    Ik heb hem toen gelijk gedaan!

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Super leuk! Scherp Manon 😉

      Reageer
      • Sherien 4 jaargeleden

        Hoi Marloes,

        Hoeveel calorieën verbrand je nou eigenlijk met zo’n training?

        Groetjes,
        Sherien

        Reageer
        • Marloes 4 jaargeleden

          Hoi Sherien, Dat ligt aan een heleboel verschillende dingen (geslacht, leeftijd, lichaamssamenstelling, gewicht, lengte, hartslag, mate van getraindheid en ga zo maar door). Ik schat zo’n 200 calorieën.

          Reageer
  3. Lotte 4 jaargeleden

    Hoi Marloes,
    Ik ken je site en je youtube account nog maar een maandje en ik ben helemaal verslaafd!
    Ik vind het geweldig om te zien hoe enthousiast je bent, ik heb respect voor je!
    En pfoe, deze oefening was goeeeed!

    Reageer
  4. Esmee 4 jaargeleden

    Lekker hoor!

    Reageer
  5. rianne 4 jaargeleden

    Leuke wolkout 🙂 mis alleen muziekje onder je training filmpjes 🙂

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Daar denk ik al een tijdje over na. Maar nu ik het niet doe, kan iedereen zn eigen muziek opzetten! Smaken verschillende namelijk nogal…

      Reageer
  6. Vera 4 jaargeleden

    Check!
    Heb me lekker door deze workout gewerkt. Daarna nog de ‘mooie billen workout’ gedaan, dat blijft ook een fijne!

    Reageer
  7. Louise 4 jaargeleden

    Ten eerste.. Super toffe website. Ik wil graag mijn levensstijl verbeteren en hopelijk gaat jouw website mij helpen!

    Ik wil graag 3 a 4 x per week een goede oefening doen. Deze workout lijkt mij geschikt. Alleen mijn vraag is:
    Als ik 3 a 4 x per week deze oefening doe. Heb ik dan genoeg lichaamsbeweging?

    Ben benieuwd! Bedankt!

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Ja hoor! Gewoon doen wat voor jou haalbaar is! Ik zou je aanraden om af te wisselen met verschillende workouts, dan ‘verras’ je je lichaam met verschillende oefeningen en heb je sneller effect.

      Reageer
  8. patrizia 4 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Super bedankt voor deze training. Krijg al verschillende reacties van mensen dat ik er strakker uit begin te zien. Ik doe deze work out om de dag, welke work out zou ik erbij kunnen doen om zoals je hierboven zegt vd afwisseling en verrassing van het lichaam?

    Gr Patrizia

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Zoek gewoon een andere workout uit de lijst. Dit is een ‘gemiddeld’ niveau. Op mijn youtube kanaal (youtube.com/marloesoptimavita) vind je een hele lijst met andere workouts die ongeveer dezelfde intensiteit zijn!

      Reageer
  9. Yolanda 3 jaargeleden

    Leuke workout! Goede afwisseling van je touwtje springen workout! Allemaal oefeningen die ik makkelijk in mijn drukke schema krijg ingepast!

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: