Beginners Workouts

Beginner Workout: Conditie, Vetverbranding, Buik, Rug en Lovehandles

Door

Het was alweer 3 maanden geleden dat ik een beginner workout op nam. Deze workouts blijven favorieten op YouTube, dus het was hoog tijd voor een nieuwe! Vandaag een waarbij je in 21 minuten zowel cardio- als krachtoefeningen doet. Je traint daarom je conditie en werkt aan je vetverbranding, daarnaast train je de buik, rug en schuine buikspieren.



Je hebt voor deze workout alleen een matje nodig, of iets anders zachts om op te liggen. We doen 3 rondes van 7 oefeningen. Elke oefening voeren we 50 seconden uit, vervolgens hebben we 10 seconden de tijd om door te draaien naar de volgende oefening. We wisselen telkens een cardio-oefening af met een krachtoefening, hierdoor blijft je hartslag hoog. Hieronder leg ik de verschillende oefeningen uit.

Het doen van een warming up is niet nodig, we beginnen namelijk met een cardio-oefening.

Hakbil

Cardio-oefeningen zijn wat lastig op foto vast te leggen, omdat je beweegt. Ik heb het voor deze keer toch geprobeerd, ik hoop dat jullie het fijn vinden. De eerste oefening is een step-touch, je beweegt je hak richting je bil. Als je kunt, dan neem je de armen mee door ze naar je toe te trekken.

Leglift

Dan een leg lift, voor de buikspieren. Lig op de rug en doe je handen onder je billen. Beweeg je benen zoveel mogelijk gestrekt omhoog en naar beneden. Let erop dat je rug recht blijft! Als het te moeilijk voor je is, buig dan je benen een beetje.

Step touch knie op

Vervolgens diezelfde step-touch als net, maar nu breng je je knieën afwisselend omhoog. Ook nu weer als je kunt je armen meenemen.

Superman

Kom dan op je buik liggen, met je armen gestrekt naar voren. We trainen de onderrug met de ‘Superman’. Beweeg je linkerarm en je rechterbeen gestrekt omhoog, wissel vervolgens om naar je rechterarm en linkerbeen. Kijk naar het matje voor je, zodat je nek niet overstrekt.

Zij tik

De volgende cardio-oefening kom je staan en je zakt iets door je knieën met je billen naar achteren. Tik afwisselend met je linker en rechterbeen opzij, neem je armen zijwaarts mee als dat lukt. Houd je buik goed aangespannen!

Side crunch

De laatste krachtoefening is voor de schuine buikspieren. Lig op je zij, met een arm gestrekt voor je en de ander langs je lichaam. Kom kleine stukjes omhoog en terug. De eerste set doen we dit 25 seconden aan de ene kant en 25 seconden aan de andere kant. De volgende set doen we alleen links, de set daarna alleen rechts.

Knie draai in

We eindigen met een wat lastigere oefening. Houd je handen in vuisten in een ‘vechthouding’, trek een knie op, draai je torso naar links en recht en til vervolgens je andere knie op. Hiermee werken we verder aan de conditie, vetverbranding en de schuine buikspieren.

Ik hoop dat jullie deze workout fijn vinden! Als jij verzoekjes hebt voor bepaalde oefeningen, dan hoor ik dat graag!

Groetjes, Marloes

Wat voor workout zou jij graag willen zien op optimavita.nl?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (39)
  1. Valerie 4 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Ik vond het weer een fijne workout! Ik ben er blij mee dat je altijd tips tussendoor geeft om de juiste houding aan te nemen en eventueel een makkelijker variant voorsteld om de oefening goed uit te voeren. Ik doe sinds kort je beginner workouts om weer wat meer in vorm te komen na mn bevalling (bijna 12 weken geleden). Je workouts duren niet te lang zodat ik het makkelijk tijdens een slaapje van mn zoontje kan doen en dan ook nog tijd heb om te douchen en andere dingen. Bedankt

    Groetjes Valerie

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Wat leuk om te horen Valerie!! Dank je wel.

      Reageer
  2. Sannie 4 jaargeleden

    Ik ga hem vanavond doen!!!!! Ik vind de beginners workout in het bos van 16 minuten ook erg leuk! Die heb ik al een aantal keren gedaan. Vanavond deze…..!!!!!

    Reageer
  3. Sannie 4 jaargeleden

    Gisteren toch die van 16 min gedaan en net de nieuwe van 21 min Erg leuk en goed te doen!!!!! Weer eentje erbij om af te wisselen ???

    Reageer
  4. anoniem 4 jaargeleden

    Leuke workout!!
    Hoeveel calorieen zou je hier ongeveer mee verbranden?

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Dat is echt ontzettend moeilijk te schatten, omdat het met heel veel verschillende dingen te maken heeft. Ik zou zeggen zo’n 150-200 calorieën voor een gemiddelde vrouw.

      Reageer
      • anoniem 4 jaargeleden

        Okay dankjewel!
        Echt leuke site heb je en hele leuke & handige filmpjes maak je!☺

        Reageer
  5. Linda 4 jaargeleden

    Erg leuke workout! Goed vol te houden voor een beginner, maar wel het gevoel dat je iets gedaan hebt.
    Ik vind je totale site super. Echt motiverend met veel tips en heerlijke recepten!

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Dank je wel!!! 🙂

      Reageer
      • Linda 4 jaargeleden

        En vandaag voel ik het nog aan mijn buikspieren. 🙂 dat is fijn!!
        Mag je dan vanavond wel alweer nog een keer de oefeningen doen, of een van je andere oefeningen? Of beter een dagje rust?

        Reageer
        • Marloes 4 jaargeleden

          Als je heel veel spierpijn hebt, beter een dagje rust. Maar anders kan het wel.

          Reageer
  6. karin 4 jaargeleden

    Net je workout gedaan voor de tweede keer(maandag ook al)
    En heb het zweet op de rug te staan!
    Het is erg leuk om te doen en goed vol te houden,
    Dit komt door het enthousiast me van de trainster.
    Ik hoop dat je nog meer van die leuke workout maakt ,vooral de combi kracht en conditie.

    Reageer
  7. Emma 4 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Ik ben al een aantal weken bezig met de workouts en begonnen met beginners. Ik vroeg me af wanneer je kunt overstappen naar een hoger level, in dit geval ‘gemiddeld’?

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Klinkt misschien stom…maar gewoon doen :). In het begin moet je misschien wat pauzes tussendoor nemen, maar dat zal heel snel makkelijker gaan!

      Reageer
  8. Willemijn 4 jaargeleden

    Beste Marloes,
    naar aanleiding van een college van de Universiteit van Nederland ben ik me er van bewust geworden dat ik als 50 plusser bewust meer moet gaan bewegen om afbraak van spieren tegen te gaan. Jouw work outs zijn daar prima voor, dank. Maar mijn vader van 87 beweegt ook nauwelijks meer. Hij is slecht ter been (wiebelig), verplaatst zich met zijn scootmobiel en loopt verder rond in zijn huis (zonder trappen). Jouw work outs zijn niet voor hem geschikt. Ik kan op you tube geen geschikte korte work outs voor hem vinden. Mijn vraag: kan je een senioren work out maken? Maximaal 10 minuten? Onze dank zal groot zijn!

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Dag Willemijn. Ontzettend leuk om te horen dat je mijn workouts doet! Ouderen zijn in principe niet mijn doelgroep. Ik zal er eens over nadenken of ik hier iets mee kan 🙂

      Reageer
      • Willemijn 4 jaargeleden

        Het is wel een groeimarkt, hè? (vergrijzing 😉 We wachten het rustig af!

        Reageer
  9. Milou 4 jaargeleden

    Hoi marloes!
    Ik kijk nog maar net een paar weken mee op jouw site, superleuk en motiverend!
    Ik heb al wat lekkere recepten geprobeerd.
    Ik ga morgen deze workout doen. Ben 2 maanden terug bevallen dus moet echt wat aan mijn slappe buik doen (en billen, heupen, bovenbenen, rug, eigenlijk alles… Haha)
    Moet het ook rustig opbouwen ivm keizersnede, maar zo te zien kun je dit zo zwaar maken als je zelf wilt!
    Ik ga ermee aan de slag.
    Heel erg bedankt voor de leuke en motiverende workouts, verhalen, recepten enz!!
    Groetjes,
    Milou

    Reageer
  10. Lenny 4 jaargeleden

    Workout net gedaan, super leuk! Ben normaal van het hardlopen, maar in het donker in mn eentje vind ik niet zo’n succes. Wil het wel blijven proberen 2 keer per week om overdag te gaan, maar nu komt dit heerlijk goed van pas! Moet nog uitkijken dat ik niet te over enthousiast wordt met het doen van meerdere filmpjes op 1 avond:)

    Reageer
  11. Lara 4 jaargeleden

    net deze workout gevolgd en ik deze vind ik persoonlijk een van de fijnere om uit te voeren. De leglift viel me het zwaarst ? Daarna nog je stretchoefeningen als afsluiter uitgevoerd. Ik doe pas sinds vandaag mee met je challenge, maar onbewust toch 3 sportmomenten gehad deze week. Probeer dit aantal sowieso als minimum te houden. Goed begin van deze dag, mooi zonnetje erbij dus ga waarschijnlijk nog van het mooie weekendweer genieten. Voel me al stukken beter na deze video, thanks!

    Reageer
  12. Iqn 4 jaargeleden

    Hoeveel kg ben je af in twee weken voor een man

    Reageer
  13. Nancy 4 jaargeleden

    Gister deze gedaan! En dus eigenlijk dezelfde vraag als die ik bij je andere video heb gemaakt: Wat kan ik het beste invullen op de myfitnesspall app?
    Groetjes,
    Nancy

    Reageer
    • Nancy 4 jaargeleden

      Nu zag ik net je antwoord al tussen de reacties staan – je hoeft dus niet meer te antwoorden 🙂

      Reageer
  14. -s- 3 jaargeleden

    Het is een goeie Working!!
    Zou het goed zijn als je deze workout elke dag zou doen? Of zeg je dan dat je het beter kan variere met andere oefeningen?

    Reageer
  15. Ingrid 3 jaargeleden

    Goedemorgen,

    Vandaag voor het eerst weer eens een work-out gedaan, omdat ik moet afvallen en natuurlijk voor een betere conditie.
    Ik vond het erg leuk om te doen. 🙂

    Reageer
  16. Priscilla 2 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Ik ben echt ontzettend blij dat ik je website heb gevonden!
    Dit geeft mij de motivatie om lekker actief te gaan bewegen, super tof!
    Echter heb ik een probleem, je hebt zoveel filmpjes.. haha met welke moet ik starten?
    ik wil iedere dag trainen, wat adviseer je me?

    Over mij: Moeder van een dochter van 10 maanden, wil weer een strakke buik. billen en sterkere armen en een goede conditie… en elke dag wel iets trainen..

    Alvast super bedankt voor je reactie!! en ga zo door!!

    Gr Priscilla

    Reageer
  17. Heidy 2 jaargeleden

    Wat een leuke work-outs post je hier, ook de recepten zien er goed uit. Ik ben altijd wel op zoek naar gezonde recepten, dus ik ben blij met deze site. Keep up the good work!

    Groetjes Heidy

    Reageer
  18. Saskia 2 jaargeleden

    Hai,

    Voor het opbouwen van conditie, hoe vaak per week is dan handig?

    Groetjes Saskia

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: