| 15 november 2014

Beginner Workout: Benen, Buik, Rug en Armen

Het is alweer een hele tijd geleden dat ik een workout heb gemaakt voor beginnende sporters. Ik vind het ontzettend belangrijk om voor deze groep mensen video’s te maken. In heel veel fitnessvideo’s ligt de intensiteit namelijk flink hoog, of moet je veel springen. Voor beginnende sporters is dat niet altijd haalbaar. Deze workout wel!



In de video trainen we de benen, de buik, de rug, de armen en de schouders. Vrijwel het hele lichaam dus! We doen zes verschillende oefeningen, die we elk twee keer uitvoeren. Elke oefening doen we voor 50 seconden, daarna hebben we tien seconden de tijd om door te draaien naar de volgende oefening. In totaal gaan we 12 minuten werken dus!

Ik raad je aan om vooraf een warming up te doen. Hiervoor kun je gewoon een paar minuten stappen of joggen op je plaats. Pak vervolgens een matje erbij, of iets anders zachts om op te liggen. Zorg daarnaast dat je iets kunt vastpakken als houvast (een muur is prima!). Ik leg hieronder de oefeningen uit.

Squat + armen

Voor de eerste oefening komen we staan met gebogen benen. Duw je billen iets naar achteren, je knieën mogen niet voorbij je tenen komen. Houd je armen voor je en maak vuisten, draai deze zo snel mogelijk om elkaar heen. We draaien na 25 seconden de andere kant op.

Buik

Vervolgens een oefening voor je buik. Lig op je rug met je handen onder je billen. Houd je benen in 90 graden en strek om en om een been uit. Houd je rug constant recht en span je buik aan.

Kuiten

Dan trainen we de kuiten. Zoek houvast aan een muur of meubel, kom zo ver mogelijk op je tenen staan en zak naar beneden totdat je hakken vlak boven de grond zijn. Je knieën zijn gestrekt.

Goodmorning

Oefening nummer 4 is voor de onderrug. Sta rechtop met de knieën iets gebogen en de handen in je zij. Buig met je bovenlichaam naar voren, houd je rug recht en je buik aangespannen. Kom vervolgens weer rechtop staan.

Schouders

Voor de schouders strekken we de armen zijwaarts uit. Knijp je handen tot vuisten en draai rondjes met gestrekte armen. Na 25 seconden draaien we de andere kant op. Houd je knieën van het slot en je buik aangespannen.

Schuine buik

De laatste oefening is voor de schuine buikspieren en voor het evenwicht en de coördinatie. Sta op één been en breng aan de andere kan je elleboog en je knie naar elkaar toe. Span je buik aan en houd je standbeen iets gebogen.

Ik hoop dat je genoten hebt van deze workout!

Groetjes, Marloes

Watvoor workout zou jij graag zien op optimavita.nl?

19 reacties

  1. Lijkt me weer een fijne oefening die ik zeker ga doen! Mijn voorkeur voor workouts zijn toch die voor het hele lichaam, in 1 keer helemaal klaar zeg maar 🙂 De beginner 14 minuten HIIT workout vind ik ook erg fijn om te doen! Kracht heeft sowieso mijn voorkeur. Ik weet dat je een dag rust moet nemen tussen krachtoefeningen maar ook met jouw korte workouts? Voorheen deed ik fitness en dan gerust wel een uur, dus dan zou je zeggen met korte workouts dat je een dag later weer gewoon kracht kunt doen?

  2. Doe ik regelmatig een week gaat beter dan de andere, loop extra een uur op de loopband zeker 2 keer per week, dus kom ik zo op bijna 5 uur sporten meer red mijn lijf niet. Groetjes

  3. Hoi Marloes,

    Ik heb deze oefening gisteren gedaan.
    Alleen nu heb ik vandaag enorm veel spierpijn in mijn buik (voornamelijk onderbuik).
    Kan het zijn dat ik wat verkeerd heb gedaan? Of hoe zou ik dit de volgende keer kunnen “voorkomen”?
    Hopelijk heb je wat tips voor me 🙂

    Groetjes Nicole

  4. Hoi Marloes!

    Volg je nu al een poosje op deze site, hele leuke artikelen ga zo Door!

    Ben zelf heel erg bezig met gezond eten en meer sporten, begin morgen in mn 10e week met de hardlopen met evy app!

    Is deze workout dan ook voor mij geschikt?

  5. Heey, ik heb net deze workout gedaan. En ik moet zeggen dat hij perfect is voor een beginner zoals mij. Ik weeg 53 kg en ben ook maar 1m50 maar mijn billen zijn zo zwaar en ik haat mijn zwembandjes. Een abonoment bij de fitness heb ik ook maar met dit koude weer heb ik totaal de moed niet om mijn fiets te nemen en tot daar te gaan. Hebben jullie tips? Ze zijn heeeeel hard welkom. Kusjes xxx

  6. Na een dubbele longembolie en hartoperatie ben ik na het surfen op het net op deze site terecht gekomen en heb de warming up en beginners gedaan! Wat kan een lichaam aftakelen zeg, vooral de conditie. Als je nagaat dat ik voorheen drie x per week in de sportschool stond en op apengapen lig na deze oefeningen, voel ik mezelf zo machteloos. Toch vindt ik ze fijn om weer ergens mee te beginnen en hiermee kan ik het mooi opbouwen. Bedankt!

  7. Hi Marloes, ik ben door jouw video’s van de bank af gekomen! Bedankt! Ik heb de beginnersworkout net gedaan. Morgen weer (als ik niet teveel spierpijn heb). Heb je ook een workout gemaakt met gewichten? Ik heb nu 2x 2 kilo thuis. Ik zou ook graag mijn benen meer willen trainen. Is hier een video van? Ik merk dat je mij hebt geïnspireerd om toch weer eens wat aan mijn lichaam en conditie te doen! Groetjes Annemiek

  8. Ook ik ga deze beginnersoefeningen toevoegen aan mijn dagelijkse oefeningen, en ik wil met de oefeningen voor resistance bands beginnen, zo hoop ik een steeds betere conditie te krijgen 😉

  9. vraagje ik vind je workout erg leuk, maar hoe vaak mag je een workout per dag doen.
    En hoe vaak achter elkaar mag het?

    Want ik wil niet dat ik mijn spieren te veel ga belasten dus vraag ik het maar.

  10. Goedemorgen Marloes,

    Ik wilde je bedanken voor jouw oefeningen en prettige manier van aanmoedigen. Doordat ik tot een risicogroep behoor kan ik nu niet trainen, maar met jouw site met workouts, train ik nu zelfs meer en dat voelt ontzettend goed! Dus heel hartelijk dank!

    Het is ook fijn dat je oefeningen op diverse niveau hebt waardoor er altijd wel een workout bij zit die ik kan doen.

    Hoop dat je hier nog lang mee doorgaat.

    met vriendelijke groet,
    Sylvia

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Elke dag bruisen van de energie en met liefde in de spiegel kijken.

@INSTAGRAM Join on the gram