Beginners Workouts

Beginner Workout: Benen, Buik, Rug en Armen

Door

Het is alweer een hele tijd geleden dat ik een workout heb gemaakt voor beginnende sporters. Ik vind het ontzettend belangrijk om voor deze groep mensen video’s te maken. In heel veel fitnessvideo’s ligt de intensiteit namelijk flink hoog, of moet je veel springen. Voor beginnende sporters is dat niet altijd haalbaar. Deze workout wel!



In de video trainen we de benen, de buik, de rug, de armen en de schouders. Vrijwel het hele lichaam dus! We doen zes verschillende oefeningen, die we elk twee keer uitvoeren. Elke oefening doen we voor 50 seconden, daarna hebben we tien seconden de tijd om door te draaien naar de volgende oefening. In totaal gaan we 12 minuten werken dus!

Ik raad je aan om vooraf een warming up te doen. Hiervoor kun je gewoon een paar minuten stappen of joggen op je plaats. Pak vervolgens een matje erbij, of iets anders zachts om op te liggen. Zorg daarnaast dat je iets kunt vastpakken als houvast (een muur is prima!). Ik leg hieronder de oefeningen uit.

Squat + armen

Voor de eerste oefening komen we staan met gebogen benen. Duw je billen iets naar achteren, je knieën mogen niet voorbij je tenen komen. Houd je armen voor je en maak vuisten, draai deze zo snel mogelijk om elkaar heen. We draaien na 25 seconden de andere kant op.

Buik

Vervolgens een oefening voor je buik. Lig op je rug met je handen onder je billen. Houd je benen in 90 graden en strek om en om een been uit. Houd je rug constant recht en span je buik aan.

Kuiten

Dan trainen we de kuiten. Zoek houvast aan een muur of meubel, kom zo ver mogelijk op je tenen staan en zak naar beneden totdat je hakken vlak boven de grond zijn. Je knieën zijn gestrekt.

Goodmorning

Oefening nummer 4 is voor de onderrug. Sta rechtop met de knieën iets gebogen en de handen in je zij. Buig met je bovenlichaam naar voren, houd je rug recht en je buik aangespannen. Kom vervolgens weer rechtop staan.

Schouders

Voor de schouders strekken we de armen zijwaarts uit. Knijp je handen tot vuisten en draai rondjes met gestrekte armen. Na 25 seconden draaien we de andere kant op. Houd je knieën van het slot en je buik aangespannen.

Schuine buik

De laatste oefening is voor de schuine buikspieren en voor het evenwicht en de coördinatie. Sta op één been en breng aan de andere kan je elleboog en je knie naar elkaar toe. Span je buik aan en houd je standbeen iets gebogen.

Ik hoop dat je genoten hebt van deze workout!

Groetjes, Marloes

Watvoor workout zou jij graag zien op optimavita.nl?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (18)
  1. Roeline 5 jaargeleden

    Lijkt me weer een fijne oefening die ik zeker ga doen! Mijn voorkeur voor workouts zijn toch die voor het hele lichaam, in 1 keer helemaal klaar zeg maar 🙂 De beginner 14 minuten HIIT workout vind ik ook erg fijn om te doen! Kracht heeft sowieso mijn voorkeur. Ik weet dat je een dag rust moet nemen tussen krachtoefeningen maar ook met jouw korte workouts? Voorheen deed ik fitness en dan gerust wel een uur, dus dan zou je zeggen met korte workouts dat je een dag later weer gewoon kracht kunt doen?

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Als je niet erge spierpijn hebt, dan kun je best de volgende dag weer een workout doen. Houd je lichaam een beetje in de gaten en varieer met soorten workouts.

      Reageer
  2. romy 5 jaargeleden

    Doe ik regelmatig een week gaat beter dan de andere, loop extra een uur op de loopband zeker 2 keer per week, dus kom ik zo op bijna 5 uur sporten meer red mijn lijf niet. Groetjes

    Reageer
  3. Roeline 5 jaargeleden

    Is dit nou ook kracht? Net gedaan trouwens, deze workout, lekker weer!

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Ja hoor! Alleen dus wel voor beginnende sporters 🙂

      Reageer
  4. Nicole 5 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Ik heb deze oefening gisteren gedaan.
    Alleen nu heb ik vandaag enorm veel spierpijn in mijn buik (voornamelijk onderbuik).
    Kan het zijn dat ik wat verkeerd heb gedaan? Of hoe zou ik dit de volgende keer kunnen “voorkomen”?
    Hopelijk heb je wat tips voor me 🙂

    Groetjes Nicole

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Juist een goed teken :D. De volgende keer zal het al een stuk minder zijn. Je lichaam went snel aan bepaalde oefeningen.

      Reageer
  5. Tina 5 jaargeleden

    Hoi Marloes!

    Volg je nu al een poosje op deze site, hele leuke artikelen ga zo Door!

    Ben zelf heel erg bezig met gezond eten en meer sporten, begin morgen in mn 10e week met de hardlopen met evy app!

    Is deze workout dan ook voor mij geschikt?

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Ja, absoluut! En als hij te licht voor je is, gewoon de volgende keer een gemiddelde workout nemen 🙂

      Reageer
  6. Yamina 5 jaargeleden

    Heey, ik heb net deze workout gedaan. En ik moet zeggen dat hij perfect is voor een beginner zoals mij. Ik weeg 53 kg en ben ook maar 1m50 maar mijn billen zijn zo zwaar en ik haat mijn zwembandjes. Een abonoment bij de fitness heb ik ook maar met dit koude weer heb ik totaal de moed niet om mijn fiets te nemen en tot daar te gaan. Hebben jullie tips? Ze zijn heeeeel hard welkom. Kusjes xxx

    Reageer
  7. Ingrid 5 jaargeleden

    Na een dubbele longembolie en hartoperatie ben ik na het surfen op het net op deze site terecht gekomen en heb de warming up en beginners gedaan! Wat kan een lichaam aftakelen zeg, vooral de conditie. Als je nagaat dat ik voorheen drie x per week in de sportschool stond en op apengapen lig na deze oefeningen, voel ik mezelf zo machteloos. Toch vindt ik ze fijn om weer ergens mee te beginnen en hiermee kan ik het mooi opbouwen. Bedankt!

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Heel goed Ingrid en welkom op de site! Inderdaad weer rustig opbouwen.

      Reageer
  8. Annemiek 5 jaargeleden

    Hi Marloes, ik ben door jouw video’s van de bank af gekomen! Bedankt! Ik heb de beginnersworkout net gedaan. Morgen weer (als ik niet teveel spierpijn heb). Heb je ook een workout gemaakt met gewichten? Ik heb nu 2x 2 kilo thuis. Ik zou ook graag mijn benen meer willen trainen. Is hier een video van? Ik merk dat je mij hebt geïnspireerd om toch weer eens wat aan mijn lichaam en conditie te doen! Groetjes Annemiek

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Wat leuk Annemiek! Met gewichten doe ik meestal niet, omdat de meeste mensen die thuis niet hebben. misschien wel eens een idee om te maken 🙂

      Reageer
      • Ilonka 5 jaargeleden

        Mensen kunnen altijd twee waterflesjes vullen. Heb je 2x 0.5. Doen ze bij Nederland in beweging ook 😉

        Reageer
  9. Mia 5 jaargeleden

    Ook ik ga deze beginnersoefeningen toevoegen aan mijn dagelijkse oefeningen, en ik wil met de oefeningen voor resistance bands beginnen, zo hoop ik een steeds betere conditie te krijgen 😉

    Reageer
  10. maurits 5 jaargeleden

    vraagje ik vind je workout erg leuk, maar hoe vaak mag je een workout per dag doen.
    En hoe vaak achter elkaar mag het?

    Want ik wil niet dat ik mijn spieren te veel ga belasten dus vraag ik het maar.

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: