Beginners Workouts

Beginner Thuis Workout – Krachttraining voor alle Spieren

Door

Ik krijg vaak complimentjes over de staande workout voor beginners die ik een tijd terug maakte. Ik merk dat voor veel mensen de gemiddelde workouts op YouTube te zwaar zijn. Dat is natuurlijk erg demotiverend. Daarom vind ik het leuk om voor deze groep mensen ook af en toe een workout te maken. Dit is er zo eentje! Een beginner workout die voor vrijwel iedereen te doen is.



Je hebt een stoel nodig en een matje of iets anders zachts om op te liggen. Daarnaast heb je twee flesjes nodig, gevuld met water (0,5L). Je kunt natuurlijk ook kleine dumbells gebruiken als je die toevallig hebt, of ieder ander voorwerp van +- 500g.

We doen 6 verschillende oefeningen, die we een minuut uitvoeren. Dan doen we voor 3 rondes. In totaal zijn we dus 18 minuten aan het werk. Tussen de oefeningen heb je 10 seconden om door te draaien naar de volgende oefening. Ik leg de oefeningen hieronder uit, een goede houding is namelijk ontzettend belangrijk!

squat-press

Voor de eerste oefening kom je zitten op het puntje van de stoel met de flesjes in je handen, plaats je voeten op heupbreedte. Sta op en duw de flesjes omhoog, kom weer langzaam zitten. Let erop dat je knieën en tenen recht vooruit wijzen, houd je buik aangespannen en je rug recht.

seated-reverse-fly

Kom dan zitten, buig met een rechte rug voorover en houd je armen met de flesjes langs je lichaam omlaag. Beweeg de flesjes zijwaarts omhoog, houd je ellebogen van het slot. Laat langzaam weer zakken. Houd je buik aangespannen en je rug recht.

evenwicht-around-the-world

Sta dan op één been naast de stoel, je standbeen houd je licht gebogen. Tik met je andere been langzaam voor, zij en achteren aan, houd dat been gestrekt. De stoel kan je vasthouden voor je evenwicht, maar probeer dit niet (of maar een klein beetje) te doen. Blijf goed rechtop staan met je buik aangespannen en je rug recht.

ab-one-leg-raise

Kom dan liggen op je matje met je handen onder je billen. Houd je benen in 90 graden en strek om en om een been uit. Let erop dat je rug recht blijft en dat je met je hoofd op de grond ligt.

fly-liggend

Pak je flesjes en houd ze voor je borst met bijna gestrekte armen. Beweeg ze zijwaarts tot vlak boven de grond en duw ze weer op. Houd je rug goed recht.

superman

Tenslotte kom je zitten op handen en knieën. Strek een arm en het tegenovergestelde been uit. Zet ze weer neer en herhaal aan de andere kant. Als je boven bent, mag je je rug een klein beetje hol trekken. Blijf schuin voor je naar beneden kijken, dan is je nek neutraal.

Heel veel succes met deze workout! Laat me zeker even weten wat je ervan vond. Als je verzoekjes hebt voor andere workouts, dan hoor ik dat ook graag.

Groetjes, Marloes

Ga jij deze workout doen? Heb je een verzoekje?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (18)
  1. karlien 4 jaargeleden

    Ideaal lijkt mij deze. Was de afgelopen dagen niet fit door astma aanvallen / allergieën. Om het sporten weer op te pakken lijkt mij deze workout geschikt. Ik hoop vanavond de energie te vinden 😀

    Reageer
  2. Sonja 4 jaargeleden

    Net de oefeningen gedaan. Heerlijk voor in de ochtend!

    Reageer
  3. Michelle 4 jaargeleden

    Ik stond op het punt om hem te gaan doen maar toch gekozen voor de gemiddelde thuis workout; armen, schouders en bovenlichaam. Met deze had ik mezelf te veel verwend denk ik.

    Wel krijg ik bij zulk soort oefeningen (en bij buikspieren) pijn in mijn nek. Ik snap dat je geen duidelijk antwoord kan geven maar moet ik hier aan wennen of zal ik echt iets verkeerd doen?

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Last van je nek is ‘logisch’, ook je nekspieren moeten aan de bewegingen wennen. Als het stekende pijn geeft, gewoon stoppen. Je zult merken dat het langzaam beter gaat.

      Reageer
      • Michelle 4 jaargeleden

        Verwachtte al zo’n antwoord maar wilde het toch graag even horen Haha. Thanks! 🙂

        Reageer
  4. Stefanie 4 jaargeleden

    Dag Marloes,

    Net de workout afgerond na een drukke werkdag.
    Ideaal om hoofd leeg te maken 🙂
    Thanks!

    Reageer
  5. Roelie 4 jaargeleden

    Dag Marloes, zijn er ook buikspieroefeningen waarbij je niet plat op je rug hoeft te liggen? Van plat liggen word ik vaak duizelig en heb dan last van mijn evenwicht. Vooral als ik opsta. Ik lig ‘s nachts altijd haast rechtop in bed. Ik kan niet plat liggen tijdens de slaap. (Ik denk door de overgang).
    Ik stem regelmatig af op jouw website en vind de manier waarop jij de workouts presenteert heel fijn. Het stimuleert enorm zoals jij het aanpakt.

    Reageer
  6. Irene 4 jaargeleden

    Hé wat goed dat je zo’n serie maakt! Ik weet nog toen ik ooit met blogilates begon… Die beginnerskalender was toch ook al erg pittig! Zeker als je nog totaal geen ervaring hebt. Had ik dit toen gehad, ik had me denk ik veel beter gevoeld. Haha 🙂
    Denk dat ik me hiermee wel terug kan inwerken want het is al best een tijd geleden dat ik nog echt gesport heb.

    Reageer
  7. Maartje 3 jaargeleden

    Hoeveel keer per week (of per dag!) kun je deze oefeningen het beste doen, als je net begint met trainen?

    Reageer
    • Wendy 3 jaargeleden

      Mijn vraag als bezinning is ook hoeveel he deze serie oefeningen mag doen? Wat is het beste tijdstip in de dag? Groetjes Wendy

      Reageer
  8. Annemarie 3 jaargeleden

    Hoi Marloes,
    Een algemeen verzoek voor alle workouts, zou je bij elke workout in de titel erbij kunnen zetten wat de tijdsduur ervan is? Bij sommige heb je het wel gezet, bij andere workouts is het wellicht wat lastig er een tijd aan te koppelen maar het zou toch prettig zijn. Dat selecteert de keuze van de workout wat sneller afhankelijk van de tijd die je hebt. Alvast dank!

    Reageer
  9. Maartje 3 jaargeleden

    hoi Marloes
    dank je wel voor deze work-out.
    zit midden in een hartrevalidatietraject met 2x pw fysio in het ziekenhuis. deze oefeningen kan ik daarnaast gemakkelijk thuis doen, wat mn revalidatie extra ondersteunt.
    groetjes Maartje

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Heel graag gedaan! Dank je wel voor je lieve berichtje! Overleg altijd even met je arts of je de oefeningen kunt doen, of dat ze je revalidatie juist verstoren. Liefs!

      Reageer
  10. Maud 3 jaargeleden

    Hoi Marloes,
    Ik volg je al enige tijd! Vol bewondering. Ik ben een beginner qua sport, door lichamelijke klachten de laatste 10 jaar nagenoeg niks kunnen doen. Nu wil ik thuis gaan starten. Hoe kan ik het beste opbouwen en de evt workouts/video’s combineren? Of ‘moet’ je juist enige tijd 1 workout aanhouden?

    Groetjes Maud

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Super goed Maud! Ik raad altijd aan om te combineren…maar je kunt ook een paar keer achter elkaar 1 workout doen en daarna een andere kiezen. Net wat jij prettig vindt! Succes!

      Reageer
  11. Britt 3 jaargeleden

    Hoeveel keer per week raad je aan om deze oefeningen te doen?

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      2-3x krachttraining per week zou ik aanraden, natuurlijk naast andere vormen van beweging. Het hoeven niet perse deze oefeningen te zijn. Afwisselen is altijd goed! Vandaar dat ik veel verschillende workouts online zet 🙂

      Reageer
  12. Loekie Hagen 3 jaargeleden

    Dag Marloes

    Ik doe al enige tijd je kettelbel workouts met veel plezier.

    Mij man moet hoognodig sporten, kan ik met hem de staande beginners workout doen, en dan in een later stadium de beginner kettelbel workout? Johan is 70jaar en ik ben 67 jaar. Ik heb de indruk dat de workouts meer op vrouwen gericht is, maar dat is misschien helemaal niet zo. Ik hoor graag van je.

    Met vriendelijke groet

    Loekie

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: