Ik kreeg laatste de vraag of ik nog een lange workout kon maken, die geschikt is voor iemand met een gemiddeld sportniveau. Natuurlijk kan dat! Ik vind het ontzettend leuk om video’s te maken waar jullie behoefte aan hebben. Ik ben direct aan de slag gegaan, Daniëlla assisteerde achter de camera. Zie hier het resultaat.
Hieronder vind je uitleg van de verschillende oefeningen.
Voor deze workout heb je een matje en een stoel nodig (of een andere verhoging waar je op kunt steunen en die je vast kunt houden). We doen 1 minuut een oefening en gaan dan direct door met de volgende. De workout is bedoeld voor mensen met een gemiddelde conditie. Telkens worden krachtoefeningen afgewisseld met cardio (= conditie en vetverbranding). We doen de volgende 15 oefeningen twee keer:
1. Jog (de cardio-oefeningen leg ik uit in de video, die spreken verder voor zich. De krachtoefeningen leg ik hieronder uit met behulp van foto’s.)
2. Calf squat
Zit in de squathouding, met een rechte rug en de buik aangespannen. De knieën mogen niet voorbij de tenen komen. Til afwisselend de hakken op.
3. Knee repeater
4. Side crunch met benen
Lig op de rug, breng een elleboog naar de tegenovergestelde knie en wissel om. Blijf schuin omhoog kijken, trek niet aan de nek. Als je het moeilijker wilt maken, haal dan je voeten van de grond.
5. In/uit jump squat
6. Push up + side plank
Sta in de opdrukpositie, op je knieën of op je tenen (= moeilijker!). Maak een pushup en draai vervolgens het lichaam zijwaarts, in een side plank. Houd de rug recht en de buik aangespannen, je lichaam moet zo stabiel mogelijk zijn.
7. Twist jump
8. Standing one leg but lift
Zoek steun bij een stoel of muur, sta op één been en zwaai het andere been naar achteren, met je voet richting het plafond. Houd ook hier je buik aangespannen!
9. Get up
10. Leg lift
Lig op je rug met je benen omhoog, breng ze gestrekt omlaag. Houd je handen onder je billen, om te voorkomen dat je rug hol wordt getrokken. Is het te zwaar, buig dan de benen een klein beetje.
11. Squat jump
12. Dips
Steun met je handen op de stoel, met je vingers richting je billen. Zak door je ellebogen en duw jezelf weer op. Houd je schouders laag.
13. In/uit jump handen op stoel
14. Plank knie naar neus
Sta in de plankhouding, ook dit kun je eventueel op je knieën doen als het te zwaar is! Breng om en om een knie richting je neus en kijk naar je knie. Houd je rug recht!
15. Jumping jacks
De namen die ik aan de oefeningen geef, zijn niet altijd ‘officiële’ namen, vaak bedenk ik ze zelf :-). Heb je ergens pijn tijdens de workout, stop dan direct. Ook als je je misselijk of duizelig voelt, kun je beter stoppen.
Heel veel succes!
Groetjes, Marloes
Ga jij deze doen? Laat me weten wat je ervan vond!
Is het uit met Albert ofzoiets?? Omdat de foto is veranderd en er onder het welkoms bericht staat groetjes Marloes & Daniella!
Verder echt een top artikel, erg interessant en zeker de moeite waard om te proberen!
Dank je wel Madelief. En tja….ik was al ‘bang’ dat het jullie zou gaan opvallen, maar het is inderdaad uit tussen Albert en mij.
Sterkte meid!
Thanks so much!
Ach, wat naar 🙁 Sterkte ermee en je doet het hartstikke goed met de site!
Heel erg bedankt! 🙂
Jeetje wat rot! Heel veel sterkte, wat knap dat je hier dan alles ‘met zoveel enthousiasme’ door laat gaan!
Net deze training gedaan. 🙂 Wat was het zwaar! Ben helemaal kapot. Heerlijk! 🙂 Ik heb tussendoor zelfs een korte broek aangetrokken omdat ik het niet meer trok met lange broek..
Goede workout!
Groetjes Laura
Hhahahahahah! Geniaal
Hoi hoi
Vraagje ik volg verschillende lessen op een sportschool alleen wil ik heel graag een mooie volle kont ( wie niet) maar zal ik dan aan de apparaten moeten of zijn lessen volgen genoeg ?
Ik hoor graag van je
Gr Marinda
Lessen als BBB (buik, billen, benen), bodypump of bpdyshape/fit zijn daar ideaal voor. Desnoods na de les nog even een extra biloefening doen 🙂
Hoi Marloes,
VOlgensmij was ik degene die het gevraagd had. Vind het zo leuk dat je echt naar onze wensen luisterd enzo. En heel erg bedankt!
Ik ga hem morgen doen, vandaag even uitbrakken. En misschien kan ik over een tijdje de gevorderde aan, jeeeej!
Eigenlijk ken ik jou en Albert helemaal niet maar toch schrok ik een beetje, omdat op de filmpjes alles zo koek en ei lijkt enzo. Ik moet ook gelijk aan mijn relatiebreuk denken, daar heb ik het heel moeilijk mee gehad, het gaat nu wel gelukkig beter. Wil je veel ssterkte wensen.
Groetjes,
Esther
Wat een lieve comment Esther, dank je wel! Ik vind het juist super leuk om artikelen te maken naar jullie wensen! Dus dan je wel voor je suggestie en succes!
Hoi Marloes,
Ook ik schrik ervan dat jullie relatie uit is :-(. Ik vind het heel vervelend voor je en ik wil je veel sterkte wensen.
En dan ga ik nu de work-out doen, want die zijn altijd top :-).
Liefs,
Alice
Dank je wel Alice! En succes 😉
Hallo Marloes,
Mooie uitdaging weer voor me, deze workout!
Ik vind het wel lastiger om 2x 15 minuten te doen, dan bijvoorbeeld de 28 minuten workout met 7x 4 minuten. Dat zijn telkens kleinere stapjes van 4 minuten en lijkt korter 🙂
Een vraagje: bij de oefening ‘get up’ waarbij je telkens moet liggen en weer opstaan lukt het me niet goed om rustig te gaan liggen, omdat mijn wervels in mijn onderrug altijd lastig ‘afrollen’. Ik kan mijn onderrug ook moeilijk bol maken. Heb je hier nog een tip voor?
Dankjewel voor deze nieuwe uitdaging!
Hi Vera! Dank je wel voor je feedback :-). De volgende keer zal ik weer kleinere rondes maken! Ik raad je aan om niet helemaal te gaan liggen, maar te gaan zitten en weer op te staan. Anders belast je de rug teveel. Succes!
Leuke workout! Ik zit met een enkel in het gips, balend dat ik niet naar mijn vaste bodypump- en bodybalance lessen kan gaan, maar in die tussentijd ga ik nu zeker jouw workout volgen! Op springen en opstaan uit ligstand na, kon ik alles heel goed meedoen. Ik kende jouw site maar ik kom vanaf nu bezoeken!
Bedoelde: kende jouw site nog niet 🙂
Super leuk Anita! Welkom en beterschap
Hai,
Vind het echt top hoe je de filmpjes maakt en de oefeningen zo goed uitlegt!
Als je resultaat wilt zien, hoeveel keer per week kan je dan best zo’n workout doen?
Ik doe ook sinds kort een paar keer/week aan touwtje springen maar niet zo lang, na 10 min springen is de coördinatie zoek door de inspanning, haha!
Normaal ga ik ook joggen, maar met het hooikoortsseizoen zocht ik iets anders, dit is ideaal!
Groetjes
Sarah
Hallo,
Wat een goede website zeg, en goede workouts, heel fijn. Wat ik me afvroeg, zover ik weet begint vetverbranding pas na ca. 45 minuten sporten, dan pas ga je je vet aanspreken. Dat is tenminste wat ze in sportscholen zeggen. Hoe zit het nou precies, want jouw workouts met o.a. verbranding zijn een kwartier of half uur. Dank voor info! Annemarie.
Hey Annemarie! Dank je wel!! Ik geef antwoord op je vraag in dit artikel: https://www.optimavita.nl/bewegen/feit-of-fabel-korte-workouts-doen-niets-voor-vetverbranding/ Welkom op de site!
Hoi Marloes,
Had weer even zin in een fullbody cardio workout en kwam ik deze tegen. Jeetje wat was hij zwaar! En je hebt net je persoonlijke verhaal vertelt en dan lees ik de reacties en jouw reacties en kijk eens wat er nu voor de camera staat! Zo gaaf hoe ver je bent gekomen!! Liefs weer, Marion
Hi marloes,
Ik heb net deze workout (al een oudere) eens geprobeerd na een 2 tal weken aan de slag te gaan met jou beginners workout die echt wel super vlot gingen. Maar Wat was die eerste gemiddelde workout zwaar 🙂 maar voel me wel super dat ik het toch heb volgehouden enkel de voorlaatste oefening was me helemaal niet goed gelukt. Bedankt om zo motiverend en met zo veel entausiasme de workouts te brengen. Ik heb al veel aan jou website gehad. Ik wil wat fitter worden en had altijd als excuus dat gaat niet met 2 kleine kinderen thuis nu gaat dit niet meer op want deze workouts kan ik makkelijk thuis doen.