Gemiddeld Workouts

18 min. Full Body Kettlebell Workout

Door

Ik kreeg de laatste tijd een paar keer het verzoekje om nog eens een kettlebell workout te doen. Natuurlijk wil ik dat! Ik train zelf ook graag met een kettlebell, omdat ik vind dat je er leuke en effectieve oefeningen mee kunt doen. Met deze workout train je het hele lichaam! Klik verder voor een uitleg van de routine. Get ready….



Deze workout duurt 18 minuten. We doen zes verschillende oefeningen die we elk drie keer uitvoeren. Tussen elke oefening hebben we 5 seconden de tijd om door te wisselen naar de volgende. Ik gebruik een kettlebell van 6kg, dit is goed voor een gemiddelde sporter. Je kunt het gewicht natuurlijk altijd aanpassen. Verder heb je alleen een matje nodig, of iets anders zachts om op te liggen.

Start zoals altijd met het doen van een warming up. Je kunt een paar minuten stappen of joggen op de plaats, of je kunt mijn warming up routine doen. Ik leg de oefeningen van de workout hieronder uit:

One arm kettlebell swing

We starten met de kettlebell swing met één arm. Houd de kettlebell met één hand vast, zwaai hem tussen je benen en vervolgens omhoog tot net boven je schouders. Houd je buik aangespannen en je rug recht, kijk naar voren. Met je heupen en je billen duw je naar voren, om de kettlebell kracht mee te geven.

Standing side crunch

Dan een standing side crunch, voor de schuine buikspieren. Sta rechtop met de kettlebell in één arm omhoog. Kijk naar de kettlebell en zak zijwaarts naar beneden. Duw je vervolgens weer op. Maak je taille aan één kant zo klein mogelijk, dan span je de juiste spier aan.

Side lunge Turn

Oefening nummer drie is een lunge, met een draai in de torso. Sta rechtop met de kettlebell in twee handen. Maak een grote stap voorwaarts en zak met je achterste knie richting de grond. Strek je armen met de kettlebell vooruit en draai over je knie heen. Houd je rug recht en je buik aangespannen. Je knie mag niet voorbij je tenen komen.

Kettlebell Roundabout

Dan de ‘kettlebell roundabout’, je staat rechtop en pakt de kettlebell met twee handen vast. Draai hem met beide handen om je hoofd heen. Na 30 seconden draai je de andere kant op.

Sit up

Vervolgens een sit-up met de kettlebell in je handen. Kom zitten vanuit een liggende houding, houd daarbij je voeten op de grond en duw de kettlebell naar voren. Kom weer voorzichtig liggen, zonder een plof te horen! Beweeg de kettlebell boven je hoofd en houd je schouders een stukje van de grond zodat je buik aangespannen blijft.

Squat press

Tenslotte een squat terwijl je de kettlebell aan een kant naast je lichaam brengt. Zak door je knieën met je billen naar achteren, laat je knieën niet naar voren bewegen. Houd ook nu je rug recht en je buik aangespannen. Duw jezelf uit en tegelijk de kettlebell boven je hoofd. Als je weer door zakt, breng je de kettlebell naar de andere kant.

Ik ben heel benieuwd wat jullie van deze workout vinden! Als jij nog verzoekjes hebt voor bepaalde trainingen, dan hoor ik dat graag. Heel veel succes!

Groetjes, Marloes

Train jij vaak met een kettlebell? Wat is je favoriete oefening?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (14)
  1. Sabine 5 jaargeleden

    Deze workout ga ik zeker een keer proberen. Ik ben ook wel heel benieuwd naar een workout voor de onderrug. Wanneer ik lang moet staan krijg ik namelijk al snel last van m’n onderrug. Deze spieren wik ik dus graag trainen.

    Reageer
  2. Joyce 5 jaargeleden

    Leuk, ik train vaak met Kettlebells! Er zitten oefeningen bij die ik niet kende dus dat is altijd weer een leuke uitdaging. Deze gaan we zeker doen! Mooie workout voor het weekend.

    Reageer
  3. irene 4 jaargeleden

    hoi Marloes,
    ik wil weer meer beginnen met de kettlebell om mijn rug weer strak te krijgen,, er zit nogal wat spek aan , haha. Maar ook mijn buik mag wel weer strakker.. ik ben nu 51 maar sporten vind ik heel belangrijk vooral nu ik ouder word en ook de overgang zijn tol gaat eisen. Ik train door middel van trappen rennen en heuveltjes rennen in het rulle zand. lekker buiten , maar voor binnen zoek ik dus veel oefeningen die ik thuis of op de sportschool kan doen. dus graag vele oefening aan bieden..
    ga zo door , ik volg je wel.

    Reageer
  4. Gerda 4 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Deze 18 min. full body kettlebell workout net gevolgd…
    Pittige gevarieerde workout…HEERLIJK..!!!

    P.s Marloes, bedankt voor altijd jouw duidelijke uitleg…

    Reageer
  5. denise 4 jaargeleden

    Ik heb thuis geen  Kettlebell is er een ander voorwerp die je voor deze oefeningen kunt gebruiken?

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Nee…dan zou ik.voor een andere video gaan.

      Reageer
  6. Rianne 4 jaargeleden

    HEERLIJK DIT PROGAMMA MAAR ZOU GRAAG EEN ANDERE WILLEN VOOR DE BENEN MET DIE UITSTAP WANT DAN TOCH LAST VAN MIJN HEUPEN TERWIJL IK HET GOED DOE .

    Bvd

    Reageer
  7. klaas 3 jaargeleden

    Hallo Marloes
    Geweldige site Marloes. Jammer dat ik in het oosten woont
    Ben een man van 58 jaar en wil wat aan mijn gewicht doen en mijn rug. ben na 40 jaar weer aan sport gaan doen (sportschool onder begeleiding) 2 x per week, dit was meer voor mijn onderug.
    Wil ook beginnen met kettlebell, vooral voor mijn onderrug spieren ,maar jij geeft aan dat je 6 kg voor gemiddelde sporter het beste kunt gebruiken, geld dit ook voor de mannen of zijn jou inspirerende praatjes meer voor vrouwen.

    Groetjes Klaas

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Nee hoor, dat kan ook voor mannen gelden! Maar het verschilt ontzettend per persoon.

      Reageer
  8. Rosanne 3 jaargeleden

    Heey Marloes,

    Deze workout is echt heel fijn!! Ik vroeg mij af of je een nieuwe workout gaat maken met een kettlebel? 🙂
    Groetjes

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: