Gevorderden Workouts

12 min. Super effectieve Training Gevorderden

Door

Het is alweer een hele tijd geleden dat ik een workout voor gevorderde sporters op nam. Vandaag is het weer zo ver! Eentje waarin je in 12 minuten je spieren traint, aan je conditie werkt én je vetverbranding stimuleert. Oh….en misschien is het jullie niet eens opgevallen, maar mijn laptop is ongeveer een maand geleden gecrasht, waardoor ik mijn vorige video’s met mijn oude laptop moest editen. De kwaliteit was daardoor niet zoals ik dat graag had gezien. Maar vanaf nu kunnen jullie weer video’s in High Defenition kijken! :D.

Ik raad je aan om voorafgaand aan de workout een warming up te doen. Jog een aantal minuten op de plaats, of doe mijn warming up video. De workout van vandaag duurt 12 minuten. We hebben drie rondes van vier oefeningen, die we elk 50 seconden uitvoeren. Vervolgens hebben we 10 seconden rust om over te gaan naar de volgende oefening. De workout is flink pittig, dus vooral geschikt voor gevorderde sporters.

De oefeningen zijn allemaal gecombineerd, je traint dus in één oefening meerdere spiergroepen. Ze zijn daardoor lastig weer te geven in foto’s, maar ik ga toch een poging doen omdat ik het belangrijk vind dat je een goede houding hebt!

Oefening1

De eerste oefening daagt de conditie flink uit. Je maakt zo snel mogelijk 10 knee raises (5 aan elke kant), om vervolgens 10 mountainclimbers te doen. Dit blijf je zo snel mogelijk doen, totdat de 50 seconden voorbij zijn. Houd bij de mountainclimbers je billen laag.

Oefening4

Voor de tweede oefening kom je staan in de plankhouding. Houd je rug recht en je buik aangespannen. Trek vervolgens zijwaarts een knie naar je neus, doe dit ook aan de andere kant. Dan ‘loop’ je met handen en voeten een flinke stap opzij en maak je een push-up. De pushup kun je eventueel ook op je knieën uitvoeren. Let erop dat je rug niet hol wordt.

Oefening3

Dan kom je weer staan, met je benen wijd uit elkaar. Je zakt iets door je knieën in een halve squat. Hier vandaan spring je in, uit, in uit en spring je vervolgens zo hoog mogelijk richting het plafond. Dit herhaal je zo snel en zo krachtig mogelijk.

Oefening2

Tenslotte oefening nummer vier. Je ligt op je buik op het matje en maakt twee keer een lower back raise (til je benen en borst van de grond). Vervolgens rol je op je rug en kom je met je benen en bovenlichaam omhoog. Je rolt weer terug en herhaalt de oefening. Hiermee train je vooral je onderrug en buik.

Ik had het flink zwaar tijdens het doen van de oefeningen, ook al duurt de workout maar 12 minuten. Je traint dus in korte tijd super effectief. Ideaal als je een druk leven hebt!

Veel succes!

Groetjes, Marloes

Durf jij deze workout aan? Of houd je het nog even bij minder intensieve vormen?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (2)
  1. Vera 6 jaargeleden

    Na 3 weken gesnotter en de laatste week de griep ben ik weer beter en kon ik eindelijk deze workout en de weekendchallenge doen. Heeeeeerlijk!! 🙂

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: