Gemiddeld Gevorderden Workouts

10 min. HIIT Workout – Full Body, iedere dag!

Door

Ik kreeg een verzoekje, namelijk of ik een korte workout video kon maken voor iedere dag, waarmee je je hele lichaam traint. Ik vind het super leuk als jullie mee bepalen hoe de inhoud van optimavita.nl eruit ziet, dus hier is de workout! Ik raad je aan om even goed naar de uitleg van de oefeningen te kijken, die je hieronder vindt. Heb je mega veel spierpijn, dan kun je beter een dagje overslaan :).



De workout duurt dus 10 minuten. We doen telkens 45 seconden een krachtoefening en vervolgens 15 seconden high knees. Je hebt een matje nodig of iets anders zachts om op te liggen en een stoel om op te steunen (of de rand van het bed en een muur). Ik raad je aan om vooraf een warming up te doen, door bijvoorbeeld 3 minuten te joggen op de plaats. Hieronder vind je de uitleg van de oefeningen.

Sommige oefeningen zullen misschien te lastig voor je zijn. Doe dan een paar herhalingen en ga over op de makkelijke variant, of stop gewoon. Als je het vaker doet, zal het steeds beter gaan.

Squat 1 been

We starten met een squat op één been. Deze is best lastig! Houd vast aan een stoel of aan de muur, sta op één been en zak door je knie. Begin met een klein stukje! Houd je rug zo recht mogelijk en span je buik. Duw jezelf weer op. Red je dit niet? Zet dan de tenen van je andere voet aan de grond voor extra steun. Dit doen we eerst aan de ene kant, dan aan de andere kant.

Opdrukken

Vervolgens opdrukken, voor de borstspier. Maak een plank van je lichaam, steun met je handen naast je schouders. Je gezicht is vóór je handen. Zak door je ellebogen en duw jezelf op. Als dit te moeilijk is, doe het dan op je knieën.

Knee tuck abs

Dan de eerste buikoefening. Lig languit, kom omhoog met zowel je bovenlichaam als je benen en breng je handen voorbij je knieën. Zak daarna weer rustig terug. Als dat rustig laten zakken niet lukt, dan ga je maar een klein stukje naar beneden.

Butt lift

Voor de billen maken we een Butt Lift. Lig op je rug met je voeten dichtbij je billen en je armen naast je lichaam. Duw je billen omhoog zo ver als je kunt en weer een klein stukje terug.

Bicycle crunch

Weer een buikoefening, deze keer ook de schuine buikspieren. Lig op je rug met je handen achter je hoofd. Breng je elleboog naar je knie terwijl je beide benen van de grond zijn. Wissel vervolgens om naar de andere kant. Houd je onderrug op de grond en ga niet aan je nek trekken.

Lower back raise

De onderrug trainen we met de Lower Back raise. Lig op je buik met je handen naast je gezicht. Kom een stukje omhoog met je bovenlichaam en zak weer langzaam terug. Blijf naar het matje kijken.

Plank knie zij

Dan maak je weer een plank en trek je een knie zijwaarts langs je lichaam. Beweeg je hoofd er een klein beetje heen. Doe dit vervolgens aan de andere kant. Houd je billen zo veel mogelijk in één lijn met je schouders en je enkels.

Calf raise

De Calf Raise traint de kuiten. Sta met je hakken van de grond en kom vervolgens nog hoger op je tenen staan. Zak weer langzaam terug, maar laat je hakken niet meer de grond raken. Span je buik aan en houd je rug recht. Zoek een steuntje bij de muur of aan je stoel.

Dips

Tenslotte de Dips, voor de achterkant van de bovenarmen. Steun met je handen op de stoel of op de rand van je bed/bank, je vingers wijzen richting je billen. Zak door je ellebogen en duw je weer op.

Ik hoop dat je deze workout lekker vond. Laat het me zeker even weten als je hem gedaan hebt. Als jij ook verzoekjes hebt voor een workout, dan kun je die hieronder achter laten.

Groetjes, Marloes

Wat voor workout zou jij graag zien op optimavita.nl

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (19)
  1. Mieke 4 jaargeleden

    Dank je wel, super leuk! Ik hoop hem deze week te gaan doen.

    Reageer
  2. Vera 4 jaargeleden

    Als ik morgen niet meer zo verkouden ben, ga ik m proberen. Ziet er goed uit, zeker de variatie aan oefeningen. Lijkt me een fijne workout voor drukke werkweken!

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Thanks!

      Reageer
      • Vera 4 jaargeleden

        De workout is super, pufpuf!! 🙂
        Eerst de warmin-up-routine met muziek gedaan. Blijft grappig, het deuntje. En toch is de warming-up erg fijn, ik vind het aerobics-karakter echt leuk. En deze HIIT erachteraan is heerlijk!
        Deze ga ik de komende drukke periode vaker gebruiken. Voor na een lange werkdag toch fijn om zo even te kunnen sporten.
        Dus jij THANKS!!

        Reageer
        • Marloes 4 jaargeleden

          Heel graag gedaan! Leuk dat je hem hebt gedaan!

          Reageer
  3. Annemarie 4 jaargeleden

    wouw Marloes weer een nieuwe workout. morgen gelijk gaan doen. Ik ben nu 16,5 kg afgevallen. De laatste 5 die ik er nog af wil hebben gaan moeilijk. Heb jij hiervoor tips? Ik loop elke dag een uur flink (hardlopen gaat helaas niet meer vanwege knieën) ik doe om de dag een krachtworkout. Op uitzonderingen na, ziek zijn of erg drukke dag. Dat ging erg goed. Maar nu lijkt mijn gewicht stil te staan of een paar onsjes. Ik wordt er een beetje moedeloos van en merk dat ik wat ga versloffen. Hoor graag.

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Ik kan helaas niet iedereen persoonlijk advies geven. Bovendien zou ik dan veeelll meer informatie van je moeten hebben. Je kunt het beste contact opnemen met een diëtist bij jou in de buurt. Wel super goed bezig Annemarie!! Keep up the good work. Die laatste kilo’s kan echt een tijd duren, houd vol!

      Reageer
      • Annemarie 4 jaargeleden

        dank dank

        Reageer
        • Annemarie 4 jaargeleden

          misschien een idee voor een artikel op optima vita?

          Reageer
          • Marloes 4 jaargeleden

            Inderdaad misschien wel leuk!

  4. Roos 4 jaargeleden

    Superleuk! heb hem net meegedaaan!

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Super goed! Fijn dat je hem leuk vond.

      Reageer
  5. manou 4 jaargeleden

    Gisteren deze site tegengekomen en gelijk de gezonde pizza gemaakt. Die viel goed in de smaak bij mij en ook bij mijn vriend! net de HIIT workout gedaan en was lekker pittig, heb goed staan zweten. Vanavond de zelfgemaakte pastasaus maken 🙂 Ik denk dat ik al een beetje verslaafd ben aan je site haha. Ga zo door!

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Hhaaha dank je wel! Goede verslaving zou ik zeggen 😉

      Reageer
  6. Lian 3 jaargeleden

    Deze work-out is echt lekker om even tussendoor te doen thuis. Had geen tijd om te trainen, maar wilde wel wat doen. Lekker Marloes! 😀 Deze ga ik vaker doen. X Lian

    Reageer
  7. maaike 3 jaargeleden

    HoiMarloes,

    welke oefeningen kun je het beste doen als je benen aan de binnenkant dikker en slap worden

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: