Maaltijdvervangers gezond
Sportvoeding Voeding

Zijn eiwitshakes nodig als je sport? – Tips van een sportdiëtist

Door

Ik heb al vaker artikelen en video’s gemaakt over de inname van eiwit. De laatste tijd krijg ik echter opvallend vaak de vraag van sporters of ze eiwitshakes of eiwitrepen nodig hebben. Ik snap dat je hier meer informatie over wilt, want tegenwoordig lijkt vrijwel elke sporter shakes te gebruiken. Hieronder geef ik je zo goed mogelijk antwoord.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Een gemiddeld persoon heeft 0,8g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig (uitgaande van een gezond gewicht). Bij een sporter ligt deze aanbeveling hoger. Afhankelijk van de sport zo’n 1,0-1,8g eiwit per kg lichaamsgewicht. Sporters die zware krachttraining doen, hebben de hoogste eiwitbehoefte. Stel jij bent een bodybuilder van 85kg, dan heb je dus zo’n 1,8 x 85 = 153g eiwit nodig. Ben je een hardloopster van 60kg, dan heb je misschien aan 1,2 x 60 = 70g eiwit al voldoende. De eiwitbehoefte verschilt dus onwijs per sporter.

Ik noem je trouwens een sporter als je meer dan 3x per week sport (of 3x per week fanatiek sport met doel tot vooruitgang). Sport jij 2-3x per week op een rustig tempo, zonder dat je perse echt vooruitgang wilt boeken, dan kun je dit artikel sowieso overslaan. Af en toe een eiwitshake of -reep nemen kan in dat geval trouwens ook geen kwaad! Ik merk dat sommige mensen dat idee krijgen.

fluff met caseine en eiwitten

Zijn eiwitshakes nodig?

Sommige sporters hebben dus een flink verhoogde eiwitbehoefte. Eiwitshakes of eiwitrepen gebruiken is echter nooit noodzakelijk. Je kunt eiwit namelijk prima halen uit normale voeding. Hieronder zie je een tabel met voedingsmiddelen en de eiwitten die ze bevatten. Vooral vlees, vis, kwark, tofu, tempeh, seitan en sommige vegaburgers zijn erg eiwitrijk, maar zelfs groenten en volkoren boterhammen bevatten eiwit! Ik moet er wel bij zeggen dat dierlijk eiwit functioneler is voor ons lichaam dan plantaardig eiwit. Veganistische sporters wordt daarom aangeraden hun eiwitinname nog iets verder te verhogen.

*De hoeveelheid eiwit in vegetarische/veganistische vleesvervangers kan onwijs verschillen! Het is de moeite zeker waard om dit eens te checken als je (veel) plantaardig eet.

Waarom dan toch eiwitshakes en -repen?

Ze zijn dus niet noodzakelijk, maar waarom zijn er dan zo veel sporters die ze toch gebruiken? Daarvoor zijn een aantal redenen.

  • Ten eerste is het makkelijk. Die bodybuilder die 153g eiwit per dag nodig heeft, is al een heel eind op weg als hij 2 scoops eiwitpoeder neemt á 20g eiwit per scoop.
  • Daarnaast neem je eiwitpoeder en eiwitrepen makkelijk mee in je tas, terwijl dat met kwark, kip, vis en tofu iets lastiger is. Sporters die veel onderweg zijn, kiezen daarom vaak voor een shake of een reep naast hun normale voeding.
  • Sommige sporters vinden het heel lekker! Een eiwitreep geeft je toch meer het snack-idee dan een bakje kwark. En havermoutpap met vanille eiwitpoeder erdoor is stiekem best lekker. Of check eens mijn favoriete eiwitpoeder-recept: fluff! Dat is voor veel sporters een goede motivatie om eiwitpoeder of -repen te gebruiken.

Voor veganistische zijn eiwitshakes overigens wél vaak een uitkomst. Zij halen hun eiwitbehoefte namelijk vaak niet of nauwelijks uit normale voeding. Zeker dus omdat plantaardig eiwit minder goed door ons lichaam kan worden gebruikt en hun eiwitinname daardoor nog hoger zou moeten zijn.

Mijn conclusie

Eiwitshakes en eiwitrepen zijn nooit perse nodig. Elke sporter kan zijn of haar eiwit uit normale voeding halen. Sommige sporters vinden het echter handig of lekker om ze te gebruiken, dat is natuurlijk helemaal prima. Ik raad wel altijd aan om te realiseren dat je dan naast je shakes ook aandacht besteed aan een gezond eetpatroon. Veganistische (top)sporters zijn wat mij betreft een beetje een uitzondering op dit verhaal. Voor hen kunnen eiwitshakes nodig zijn om hun eiwitbehoefte te kunnen halen.

Groetjes, Marloes

Gebruik jij wel eens eiwitshakes of -repen?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (7)
  1. Bianca W 3 maandengeleden

    Ik neem na het sporten (bodypump, bootcamp of krachttraining) meestal wel een eiwitshake. Ook gebruik ik soms eiwitpoeder in bakrecepten en natuurlijk in jou beroemde fluf🤗
    Fijn om te lezen dat het helemaal geen kwaad kan ook als je geen topsporter bent, ik krijg wel eens de reactie dat je dik wordt van eiwit shakes….Terwijl ik denk dat de eiwitten goed voor je zijn én het vult ook goed.
    Ik gebruik altijd de eiwitpoeder van Orangefit, die is echt superlekker, zelfs met water is het heerlijk romig!

    Groetjes Bianca

    Reageer
    • Marloes 3 maandengeleden

      Veel mensen denken dat inderdaad! Je wordt er zeker niet perse dik van. Tenzij je er teveel van eet…maar dan word je overal dik van 😉 Ik heb zelf Orangefit nog nooit gehad. Je maakt me nieuwsgierig!

      Reageer
      • Sanne 3 maandengeleden

        Jaaaa Orange fit is super lekker en vegan!!

        Reageer
  2. Lindsey 3 maandengeleden

    Eiwitrepen heb ik eigenlijk nog nooit op, maar eiwitpoeder zeker wel! Heerlijk door mijn havermoutpap!
    Wat een handig tabelletje met de hoeveelheid eiwitten trouwens.
    Het lijkt mij ook interessant om een keer een artikel te lezen over waarom dierlijk eiwit functioneler is voor ons lichaam dan plantaardig eiwit, misschien een ideetje (als je dat zelf ook interessant vindt)?

    Reageer
    • Marloes 3 maandengeleden

      Oeh dat is een goede! Daar kan ik zeker wel eens over schrijven! Thanks voor de inspiratie

      Reageer
      • Sanne 3 maandengeleden

        Yes vind ik ook interessant!

        Reageer
  3. Stien 3 maandengeleden

    Goed uitgelegd artikel! Ivm met de info die je geeft voor/over veganisten, ben ik het echter niet helemaal eens. Ik gebruik als veganist zijnde geen eiwitshakes of -repen, omdat ik simpelweg al aan voldoende eiwit kom uit mijn voeding. Ik sport zo’n 6x/week en heb ook tijdens mijn marathontrainingen, en het herstelproces daarna, geen problemen gehad om op vlak van voeding alles binnen te krijgen, steeds zonder eiwitsupplementen. Dus de uitspraak ‘dat veganisten hun eiwitbehoefte niet uit normale voeding kunnen halen’, lijkt mij niet helemaal te kloppen. Als het een marathonloopster lukt, zou het voor een gemiddeld persoon of creatieve sporter zeker en vast mogelijk moeten zijn, toch?
    Ik moet nu wel zeggen dat ik maar 1x per week aan krachttraining doe, misschien dat hier het verschil in zit dat je bedoeld?
    Ohja, en ik zeg niet dat ze niet lekker en handig kunnen zijn bij tijdsgebrek natuurlijk, maar essentieel, naar mijn mening niet 🙂

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: