Feiten en fabels Gezonde producten Sportvoeding Trends Voeding

Zelf een Eiwitshake maken zonder Poeder!

Door

Eiwitshake

Veel sporters gebruiken na het trainen een eiwitshake, om hun herstel en spieropbouw te bevorderen. Ik vind dit lang niet altijd nodig, ik vertelde al over het gebruik van eiwitten in dit artikel. Ook vertelde ik al eens over het nut van eten voor en/of na het sporten. Ook in dat artikel ging ik in op het belang van eiwit. Omdat het voor sommige sporters zeker nuttig kan zijn een eiwitrijk product te nemen, geef ik je vandaag tips over hoe je gemakkelijk zelf een eiwitshake kunt maken!

Ik gebruik zelf nooit eiwitshakes, ik vind dat ik voldoende eiwit kan halen uit mijn normale voeding om mijn lichaam voldoende te kunnen laten herstellen. Als je echter meer gericht bent op krachttraining en spierontwikkeling (veel mannen!), kan een eiwitshake hieraan bijdragen. In veel sportscholen kun je eiwitshakes kopen, deze zijn prima om te gebruiken. Je kunt ze echter ook zelf maken. Dit kan door het gebruik van ‘whey poeder’, maar het kan ook zonder deze speciale supplementen!

Voedingswaarde van een eiwitshake
Ik heb de eiwitshakes bekeken die wij verkopen in de sportschool. Deze bevatten per 330ml 165 calorieën, 25g eiwit, 13g koolhydraten waarvan 13g suiker en 0,9g vet waarvan 0,5g verzadigd vet. Ik ga proberen deze verhoudingen zoveel mogelijk te benaderen met normale producten.

Eiwitshake2

Recept 1
Mijn eerste zelfgemaakte eiwithake maak ik door 200g magere kwark te mengen met 130ml (versgeperste) sinaasappelsap. Deze shake bevat 202 calorieën, 27g eiwit, 20g koolhydraten waarvan 18g suiker en 1g vet waarvan 0,6g verzadigd vet. De shake bevat dus iets meer eiwit en koolhydraten, waardoor het ook iets meer energie bevat. De verhoudingen zijn echter heel goed vergelijkbaar! Je zou eventueel een iets kleinere portie kunnen nemen.

Recept 2
Voor het tweede recept meng ik 180g magere kwark met 100ml magere melk, daarbij doe ik een dessertlepel cacoapoeder. Je kunt er eventueel een paar druppels (stevia) zoetstof naar smaak bij doen, maar dit hoeft niet perse. Je hebt nu een heerlijke chocoladeshake! De shake bevat 165 calorieën, 27,3g eiwit, 11,5g koolhydraten waarvan 11,5g suiker en 1g vet waarvan 0,6g verzadigd vet. Vrijwel gelijk aan de shake uit de sportschool dus! Alleen iets meer eiwitten en iets minder suiker, een win-win situatie! Halfvolle melk gebruiken kan natuurlijk ook, dan bevat je shake alleen iets meer vet (en dus iets meer calorieën).

Tabel

Zelf een eiwitshake maken met normale producten uit de supermarkt is dus heel goed mogelijk! Ik hoop dat ik je geïnspireerd heb met dit artikel :).

Groetjes, Marloes

Gebruik jij wel eens eiwitshakes?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (36)
  1. Stefanie 5 jaargeleden

    Wat een handig artikel! Dit ga ik zeker eens proberen. In de eiwitpoeders zitten toch best wat toevoegingen waar ik niet heel erg blij mee ben. Ik wist niet dat het zo makkelijk was om dezelfde hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen.

    Reageer
  2. Manon 5 jaargeleden

    Super handig! Soms heb ik na het sporten helemaal niet zo’n trek. En dan is zo’n shake ideaal. Het vult wel neem ik aan, maar minder dan een maaltijd denk ik.

    Reageer
  3. Niels Thijssen 5 jaargeleden

    hersteldrank die ik na intensief sporten gebruik zijn vaak erg kostbaar. Inmiddels heb ik ontdekt (en velen met mij) dat een chocolademelk (light) de eiwitten en andere bouwstoffen aanvult. Makkelijk verkrijgbaar, betaalbaar, effectief. Let wel: intensief sporten is bij mij lange afstand mountainbiken/hardlopen (tijdsduur inspanning (indicatief) 2-8 uur).

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Inderdaad waar! Ik raad dit echter alleen aan bij fanatieke sporters, omdat het nog redelijk wat energie bevat (net als deze shakes eigenlijk).

      Reageer
  4. Manon 5 jaargeleden

    Klinkt goed ik vind die poeders ook helemaal niet lekker!

    Reageer
  5. joika 5 jaargeleden

    Leuk artikel! ik ben echt fan van jou! x

    Reageer
  6. Joel 5 jaargeleden

    Is karnemelk ook goed om eiwitten binnen te krijgen of zit daar veel vet in?
    Xx

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Nee hoor, karnemelk is heel mager!

      Reageer
    • Marian 4 jaargeleden

      Vet in karnemelk, onder welke steen ben jij vandaan gekropen…=-O
      Karnemelk bevat 0% VET…;-)
      En is ook nog eens Super gezond & goed voor je bloed…:-)

      Reageer
  7. Tamara 5 jaargeleden

    Hoi Marloes, ik heb even een vraagje. Ik “sport” thuis, samen met mijn vriend zodat we elkaar kunnen motiveren. Ik ben totaal geen sportschool type, maar dat terzijde. Als ik squats doe, dan heb ik daar twee dagen lang spierpijn van. Nu keek ik laatst naar zo’n challenge van 30 dagen. Hoe doe je dat? Sporten met spierpijn? Ik doe nu om de dag benen, en op de andere dag dus bijv. buik of armen. Ik kan dan echt een ander dag niet nog keer squatten en dan ook nog meer! Heb je tips of hoe doen anderen dit?

    Reageer
    • nellie van Oort 5 jaargeleden

      hoi Marloes ikzelf ben 80 jaar oud ga ook niet naar de sportschool,(is me veel te duur)
      maar welke oefeningen kan ik zoal doen om mijn gewrichten en spieren een beetje op
      peil te houden, want ik ben behoorlijk stijf, hoewel ik veel wandel 5maal in de week.
      heb jij wat oefeningen , die niet te zwaar zijn en waarbij je toch wat losser komt?
      groetjes, nellie van Oort

      Reageer
      • Marloes 5 jaargeleden

        Hallo Nellie! Wat leuk om een reactie van een oudere lezer te krijgen! Bovenaan bij de categorieën, kun je klikken op de ‘workouts’, dan selecteer je de ‘beginner’ knop en dan krijg je oefeningen die geschikt zijn voor beginnende sporters. Kijk de video’s maar eens, er zit vast iets voor je bij! Gewoon proberen, als het niet lukt even rust nemen. Succes!

        Reageer
    • mimi 4 jaargeleden

      Nooit vergeten te stretschen. dan heb je geen spierpijn. Je kan stretchoefeningen vinden op internet.

      Reageer
  8. Sabien 5 jaargeleden

    Vanochtend een uur personal training gehad en hij gaf na de training aan dat ik vandaag extra op mijn eiwitinname moest letten, gelukt! Zelf ben ik niet van de poeders, dus ik ben blij dat ik het ook op deze manier kan maken en daardoor mijn eiwitinname verhoog!

    Reageer
  9. kim 5 jaargeleden

    Hallo,

    Ik heb vanmorgen dus een eiwitshake gemaakt en hier 50 gram brinta doorheen gedaan. Maar het is zo zuur en niet te eten.. ik zit er gewoon van te kokhalzen. Ik krijg het met geen mogelijkheid weg ook niet met siroop. Is er geen vervanger voor de kwark?

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Als je melk toevoegt dan wordt het iets zoeter, maar dan zitten er ook minder eiwitten in. 🙁

      Reageer
      • kim 5 jaargeleden

        Ik had 180 gram magere kwark en 100 ml magere melk gebruikt, hier 50 gram brinta aan toegevoegd en een scheutje siroop voor smaak. Maar ik krijg het gewoon niet weg. Als ik cacao toevoeg word de smaak dan ook minder zuur? Of als ik recept 1 gebruik, kwark met sinasappelsap. Ik durf er niet meer aan te beginnen haha.

        Groetjes

        Reageer
        • Marloes 5 jaargeleden

          Cacao maakt het niet zoeter helaas! Anders gewoon niet meer doen 🙂

          Reageer
  10. marcel 5 jaargeleden

    je kunt ook amandelen of walnoten en andere noten die onbewerkt zijn er bij gebruiken als je een goeie blender heb

    Reageer
  11. Theo 5 jaargeleden

    Leuk artikel zal ook eens een shake maken met kwark.

    Toch vraag ik me af of je “whey poeder” zo maar kan uitwisselen tegen kwark. Omdat whey poeder vaak nog bewerkt is voor betere werking enz.

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Het is inderdaad een ander product! Ik wil binnenkort een artikel schrijven over whey poeder 🙂

      Reageer
      • Theo 5 jaargeleden

        Je zou eigenlijk bij een bedrijf een test moeten aanvragen. Als je hulp nodig hebt hoor ik het wel.

        Reageer
  12. jeffrey 5 jaargeleden

    Heei marloes,

    Ik ben niet zo fan van chocola is er misschie niet een manier dat ik het kan vervangen door aardbei ofzo?

    Met vriendelijke groet, jeffrey

    Reageer
  13. […] Magere kwark bevat zo’n 130 mg calcium, pak ik dat ook gelijk even mee. De tip van Marloes op Optimavita.nl  was dus helemaal zo gek nog niet. Overigens mag ik van de voedingsconsulent ook meer eieren […]

    Reageer
  14. dieneke 5 jaargeleden

    Heb je nog meer andere lekkere varianten voor een shake

    Reageer
  15. myrthe 5 jaargeleden

    hoi!

    Ik zie dat jouw kwark per 200g wel 27g eiwit bevat oftewel 13g eiwit per 100g! Welke kwark is dat? Die ben ik nog nooit tegen gekomen!

    Groetjes Myrthe

    Reageer
  16. Twan 4 jaargeleden

    Bij deze recepten houd je alleen rekening met caseïne eiwitten (trage eiwitten, kwark) en niet met de wei eiwitten (snelle eiwitten). Heb je ook recepten met wei eiwitten voor na de kracht training, want op dat moment heb je veel behoefte aan snelle en niet aan trage eiwitten.

    Reageer
  17. Marleen 3 jaargeleden

    Hoi Marloes, wat is een goede niet te dure en makkelijke shaker

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Als je bestelt bij Body & Fitshop, krijg je er eentje gratis bij!

      Reageer
  18. Rutger 3 jaargeleden

    Als het alleen om eiwit (voor spieropbouw) gaat, is het dan niet (ook) handig om bijvoorbeeld Skyr kwark te eten? In zo’n bakje van 200 gram zit ook al 20 gram eiwit.

    Reageer
  19. Willeke 3 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Voor hoeveel personen is recept 1? Ik wil je eiwitshake graag uitproberen.

    Reageer
  20. Chris 3 jaargeleden

    Ik ben benieuwd welke kwark je gebruikt? Ik vind dit super om te lezen want ik ben op zoek naar een makkelijke vervanger van de poeders. Ik gebruik nu plantaardige shakes en zoiets zoek ik om zelf fe maken. Althans ik moet de melk vervangen want daar krijg ik last van.

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Gewoon magere kwark, maakt niet uit welk merk.

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: