Een tijdje terug deed Jolein een snuffelstage bij mij in mijn praktijk. Ze is een sportieve studente Voeding & Diëtetiek van 21 jaar. Samen besloten we dat het onwijs leuk zou zijn als ze een ‘Your day in food’ artikel zou maken. Jolein eet namelijk veel meer dan dat de meeste mensen denken naar aanleiding van haar postuur…
Ik heb Jolein gevraagd een gedetailleerd eetdagboek te maken, inclusief uitleg waarom ze keuzes maakt én de voedingswaarden van haar maaltijden. Zo krijgen jullie nog iets meer inzicht in haar eetpatroon. Zoals altijd raad ik je aan nooit iemands eetpatroon klakkeloos over te nemen. We zijn allemaal anders, met andere behoeften. Gebruik het hooguit als inspiratiebron.
Persoonlijke gegevens
Naam: Jolein
Leeftijd: 21
Lengte: 1.73 cm
Studie: Voeding & Diëtetiek (tweedejaars student)
Werk: Pedagogisch medewerkster in de kinderopvang.
Sportactiviteit per week: Ik fitness 3 keer per week 1-1,5 uur. Ook wandel ik 5-7 dagen per week een half uur tot een uur. Daarnaast voer ik mijn werk grotendeels staand uit.
Ben je tevreden met je gewicht?: Ik ben zeker tevreden met mijn gewicht. Het zou me overigens niet veel uitmaken als ik twee of drie kilo aan zou komen of af zou vallen. Ik hecht meer waarde aan ‘hoe ik eruit zie in de spiegel’, dan het getal op de weegschaal.
Overige informatie: Mijn ‘voedingsdagboek’ ziet er elke dag anders uit. Sommige dagen eet ik volledig vegetarisch, terwijl ik andere dagen wel vlees of vis eet. Gemiddeld denk ik dat ik 2200-2500 calorieën per dag eet. Dit is meer dan de gemiddelde aanbevolen dagelijkse calorieën voor vrouwen van mijn leeftijd. Ik eet iets meer, omdat ik niet wil afvallen en ik een actieve leefstijl heb.
Ik probeer over het algemeen gezond te eten, omdat ik me hier energiek en prettig bij voel. Hierbij kijk ik naar de voedingsadviezen van de Richtlijnen Goede Voeding (1). Daarnaast probeer ik elke dag voldoende eiwitten binnen te krijgen. Net als Marloes, maak ik af en toe ook ruimte vrij voor een ‘genietmomentje’, bijvoorbeeld een stuk chocola, een ijsje of een zak(je) chips.
Normaal gesproken weeg ik mijn eten meestal niet, maar voor deze ‘what I eat in a day’, heb ik dit wel gedaan.
Ten slotte: Ik drink elke dag ongeveer 2 liter. In principe is dit alleen zwarte koffie, thee of water, indien ik iets anders drink, laat ik dit zien.
Voedingsdagboek
08:30 Ontbijt
Voedingswaarde: 404 calorieën, 52 gram koolhydraten, 14 gram eiwit en 13 gram vet.
Voor mijn ontbijt eet ik 50 gram havermout met 130 ml ongezoete sojamelk. Als topping heb ik 60 gram gesneden appel en banaan gedaan, met ongeveer een (kleine) eetlepel pindakaas.
11:00 Tussendoortje
Voedingswaarde totaal: 173 calorieën, 4 gram koolhydraten, 26 gram eiwit en 5 gram vet
Als tussendoortje drink ik een eiwitshake. De eiwitshake is met 150 ml ongezoete sojamelk aangemaakt, samen met 30 gram ‘whey protein’ chocolade-eiwitpoeder. Aangezien ik veel sport en beweeg neem ik elke dag een eiwitshake. Dit is niet per se nodig, maar voor mij een handig hulpmiddel om aan (voldoende) eiwitten te komen. Op dagen dat ik sport neem ik dit vaak direct na het sporten. Op dagen dat ik niet sport, zoals vandaag, drink ik dit net wanneer ik er zin in heb. Ik krijg weleens de vraag of je dik kan worden van een eiwitshake. Dit hangt echter af van de totale energie die je gedurende dag binnenkrijgt. Je komt aan als je structureel meer energie binnenkrijgt dan je verbrandt. Een eiwitshake is 150-200 calorieën, mocht je willen afvallen zou ik aanraden dit niet te drinken, aangezien een eiwitshake net zoveel calorieën bevat als bijvoorbeeld twee boterhammen. Echter vult een eiwitshake een stuk minder.
13:00 Lunch
Voedingswaarde: 414 calorieën, 44 gram koolhydraten, 22 gram eiwit en 15 gram vet
Als lunch neem ik vaak boterhammen, sowieso als ik op werk of op school ben, maar ook vaak thuis. Ik hou van afwisseling, vandaar dat ik elke boterham anders beleg: een boterham met humus (smaak: zongedroogde tomaat), een met kaas (30+ jong belegen) en een met eiersalade met kipfilet er bovenop. Op de boterhammen leg ik plakjes komkommer, puur omdat ik het lekker vind. Ik neem nooit halvarine of boter op mijn brood, omdat ik dit niet lust. Ik zou het je wel aanraden om halvarine op brood te eten, aangezien dit een bron is van vitamine A en D.
15:30 tussendoortje
Voedingswaarde: 18 gram koolhydraten, 27 gram eiwit en 15 gram vet
Tussen de lunch en het avondeten door krijg ik altijd flink wat trek. Vandaag heb ik een grote bak magere kwark (250 gram) met een groot handje ongezouten noten (25 gram).
18:00 avondeten
Voedingswaarde: 58 gram koolhydraten, 22 gram eiwit en 22 gram vet
Vandaag was het mijn beurt om te koken, ik woon nog thuis bij mijn ouders. Mijn moeder had boerenkool met worst klaargelegd, dit heb ik voor mijn gezin gemaakt. Alleen ik zou natuurlijk geen Voeding & Diëtetiek-student zijn als ik niet mijn eigen draai aan een ‘reguliere’ boerenkool stamppot zou geven. Ik vind het altijd leuk om standaard recepten een beetje aan te passen naar mijn eigen smaak.
Ik heb ten eerste zoete aardappel (170 gram) in de oven gedaan. Daarnaast heb ik boerenkool (100 gram) gebakken in een koekenpan met olijfolie (10 ml). Vervolgens heb ik twee eieren gekookt en kikkererwten (50 gram) gekruid en geroosterd. De zoete aardappel heb ik samen met de boerenkool en de eieren gemixt. Bovenop heb ik de geroosterde kikkererwten gedaan, samen met wat sweet chilisaus (20 ml). Ik probeer trouwens elke dag tussen de 200-300 gram groenten te eten, soms lukt dit niet.
21:30 tussendoortje
Voedingswaarde: 45 gram koolhydraten, 13 gram eiwit en 26 gram vet
Na het avondeten heb ik vrijwel altijd nog trek. Vaak eet ik dan crackers en/of een bakje kwark met daarnaast een ‘genietmomentje’. Vandaag waren dit chocoladepepernoten, deze had ik nog over van sinterklaas. Ik krijg ook vaak de vraag of je dik wordt van eten na het avondeten. Ook hiervoor geldt; het gaat om de totale gemiddelde energiebalans. Als je gedurende 24 uur ongeveer evenveel energie verbruikt als je eet, zul je niet zomaar aankomen.
Totale voedingswaarden
2334 calorieën, 221 gram koolhydraten, 124 gram eiwit en 96 gram vet
Groetjes, Jolein
Heb jij vragen aan Jolein over haar eetpatroon? Stel ze dan gerust hieronder.
- Het advies in het kort. Rijksinstituut Volksgezondheid; 2015. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015
Wat leuk om te zien. Allemaal lekkere en veelal voedzame dingen. Top!
Wat ik me nog afvraag:
1) welke andere soorten broodbeleg neem je nog wel eens? Afwisselen vind ik moeilijk…
2) dat schaaltje kale kwark ( met noten) zou ik nooit “zo” kunnen opeten. Heb je hier een tip voor?
Groetjes
Hi Romy,
Dankjewel!!
Snap ik inderdaad, ik vind dit ook erg lastig hoor.
Vaak kook of bak ik een ei en gebruik dit als broodbeleg, of ik maak gezondere tosti’s (recepten van Marloes). Daarnaast lus ik elke hoemoes variant haha! In de zomer eet ik vaak aardbeien op brood en ten slot vind ik sommige salades van Johma erg lekker (ookal is dit niet altijd de meest gezonde keuze)
Groetjes Jolein.
Je tweede vraag zie ik nu pas!
Persoonlijk vind ik dit écht heel lekker, maar ik kan me voorstellen dat het misschien wat ‘saai’ is? Er zou eventueel fruit, stukjes pure chocola, kaneel en/of koek- en speculaaskruiden aan kunnen worden toegevoegd.
Je eet geen 2 stuks fruit, weinig groente en veel bewerkte dingen… goede diëtist ga je worden
@Nathalie. Persoonlijk vind ik dit een erg vervelende reactie. Volgens mij komt ze wel degelijk aan de twee stuks fruit en 200-250 gram groente per dag. En sowieso denk ik ten eerste dat het niet aan jou is om te oordelen over of iemand een goede diëtiste gaat worden of niet, daarbij denk ik dat boodschappen op een prettigere manier geformuleerd kunnen worden en bovendien hangt het zijn van een goede diëtist niet af van de hoeveelheid groenten/fruit die je eet. Ik hoop dat we eindelijk eens wat positiever op elkaar kunnen reageren, want dit vind ik zó jammer. Liefs Janneke
Nou precies zeg! Dit is ten eerste nergens voor nodig (waarom iemand op deze manier onderuit halen?), daarnaast is het ook gewoon niet waar. Ik krijg het gevoel dat deze reactie geplaatst is om een beetje te ‘trollen’. Vind dit een van de meest gebalanceerde dagmenu’s ooit. Ik zie zowel 2 stuks fruit, als groente bij elke maaltijd, als voldoende eiwitten als (gezonde) vetten. Dankjewel Jolein!
Bedankt Janneke en Petra!
Inderdaad eet ik gemiddeld gezien twee stuks fruit per dag en zo’n 250 gram groente. De enige dag is dit meer dan de andere dag, maar gemiddeld gezien probeer ik me hier aan te houden.
Groetjes Jolein.
Idd wat Janneke zegt, misschien dat ze toevallig vandaag 1 stuk minder fruit had gegeten, en maar 150 gram fruit. Dit is toch maar 1 dag uit haar leven:)? Zij weet zelf denk ik heel goed wat ze moet eten en ik denk dat ze weinig behoefte heeft aan vervelende reacties. maar vragen zijn natuurlijk altijd welkom:)
Vat het niet vervelend op hoor trouwens haha, meer gewoon een reactie op wat jij zegt.
Groetjes van Anne
Dankjewel Anne!
Zoals in bovenstaande reactie gezegd, eet ik gemiddeld gezien twee stuks fruit per dag en zo’n 250 gram groente. De enige dag is dit meer dan de andere dag, maar gemiddeld gezien dan he 🙂
Groetjes Jolein
Nathalie, wat een nare reactie geef jij, bovendien klopt het niet wat je beweert. Je haalt er misschien nog voldoening uit ook, triest genoeg.
Jolein, bedankt voor het delen, ik haal er toch wel wat inspiratie uit! 🙂
Dankjewel Bianca!
Leuk om te horen dat je er wat inspiratie hebt uit kunnen halen.
Groetjes Jolein.
Hoi Nathalie, wat een botte reactie! je zou het ook zo kunnen verwoorden:
“Beste Jolein, het valt me op aan je eetdagboek dat ……..jouw punt………. ik kan niet in jouw leven kijken en het is natuurlijk ook maar één dag, maar ik wilde het je wel laten weten zodat je er mogelijk van kunt leren! Veel succes met je stage en opleiding! LIEFS NATHALIE
🙂 🙂 🙂
Heey Jolein, ziet er supergoed uit!:)) hoe voorkom jij dat je maar 1 keer een tussendoortje neemt en niet heel vaak iets kleins? Heb ik zelf last van hahaha
Groetjes Anne
Hi Anne,
Dankjewel! Haha dat overkomt mij ook hoor :).
Maar ik probeer dit te voorkomen door voldoende te eten tijdens mijn hoofdmaaltijden, vezel- en volkorenrijke producten te eten, genoeg te drinken en soms neem ik een kauwgommetje.
Groetjes, Jolein.
Jolien eet we degelijk 2 stuks fruit, zie haar ontbijt 😉
2 porties, excuseer mij
Jammer dat je zo’n vervelende krijgt. Dat is makkelijk van achter je scherm, Nathalie.
Heel erg bedankt voor het delen! En fijn dat je er zo positief in staat!
Graag gedaan!
Groetjes Jolein.
Jolein, ik vind het stoer dat je je voedingspatroon deelt, het is toch iets persoonlijks! Trek je niets aan van de negatieve reactie hierboven, volgens mij ben je je juist heel bewust van wat je eet en heb je hierin een goede balans gevonden!
Hi Sophie,
Dankjewel!!
Ik kies inderdaad bewust wat ik eet en heb (naar mijn inziens) hier een goed balans in gevonden.
Groetjes Jolein.
Leuk om te zien!
En respect voor de manier waarop je op alle reacties reageert.
Ik vond je in de video toen al een leuke, spontane persoonlijkheid. En je eetdagboek geeft me weer wat ideeën voor mezelf, vooral dat bakje kwark met een klein genietmomentje erbij. Veel succes met je opleiding, zeker in deze gekke tijd.
Zo leuk om te zien!
Ik hoop dat er weer vaker dit soort artikelen komen 🙂
Hoi Jolein,
Leuk stuk wat je geschreven hebt!
Ik vroeg me af of je ervaring hebt met flavourdrops van bijvoorbeeld Myprotein, voor in de kwark? Of hoe je hier tegenaan kijkt?
Johma salades zoals farmer/sellerie vind ik zelf ook erg lekker! Maar deze zijn toch niet zo ‘ongezond’?
En laatste vraag: welke app gebruikte je voor je calorieën in dit artikel?
Groetjes Maxime