My/Your day in food Voeding

Your day in food #49 – Inge wil haar spiermassa vergroten

Door

We gaan weer heerlijk meekijken in het eetdagboek van een van jullie. ‘Your day in food’ is al jarenlang een favoriet item op optimavita.nl! Deze keer is het de beurt aan de sportieve Inge. Haar doel is haar spiermassa vergroten.

Persoonlijke gegevens

Naam: Inge
Leeftijd: 23
Lengte: 1.64
Sportactiviteit per week: Ik sport zes keer per week, ik doe aan crossfit en kanopolo. Daarnaast zet ik iedere dag tussen de 8- en 10.000 stappen en als ik dan nog ergens heen moet doe ik dat fietsend.
Ben je tevreden met je gewicht?: Ik ben heel tevreden met mijn gewicht. De spiermassa erbij is dan ook meer uit luxe dan iets anders, het is zeker geen noodzaak om aan te komen.

Eetdagboek

Ik heb deze dagen alleen water en thee gedronken.

Dag 1
Ontbijt (9:00): 250ml kwark met een berg kaneel er doorheen en 70g geroosterde muesli zaden van de AH.
Tussendoor (12:00): volkoren bol met 2 gebakken eieren
Lunch (14:00): havermout-banaan pannenkoekjes van 100ml amandelmelk, 1 ei, 55g havermout, veel kaneel, 1 schep eiwitpoeder (whey perfection van body en fit in vanille) en 1 banaan. Deze pannenkoekjes eet ik vrijwel dagelijks, soms als ontbijt, soms als lunch, soms als diner.
Tussendoor (16:30): perfection bar crunchy in de smaak white chocolate cookie. Hierna ging ik sporten, een uur crossfitten.
Diner (19:00): zoete aardappel-pompoen stamppot. Per portie 200g pompoen, 20g zoete aardappel, 100g paksoi, zo’n 40g zongedroogde tomaatjes, plusminus 60 gram spekjes en een beetje rode ui
Your day in food

Dag 2

Ontbijt (8:30): precies hetzelfde als gister! 250ml kwark met kaneel en 70g geroosterde muesli zaden van de AH.
 
Tussendoor (11:00): Flinke hand amandelen
 
Lunch (13:00): rode curry met thaise roerbakgroenten en een extra paprika, 100g vivera groenteballetjes, rode curry boemboe van conimex en 50g zilvervliesrijst
 
Tussendoor (16:00): perfection bar crunchy
 
Diner (18:00): dezelfde havermout-banaan pannenkoekjes die ik gister voor lunch at! Zelfde portie ook. Hierna had ik kanopolo training, zo’n anderhalf uur.
 
Toetje na de training (21:30): 200g griekse yoghurt met 100g frambozen
 
Door de dag heen at ik weer een aantal dropjes.

Dag 3

Ontbijt (8:30): weer 250ml kwark met veel kaneel, deze keer de bolletje pecannoten muesli, 70g.
 
Lunch (13:00): dezelfde stamppot als dinsdag voor diner, zelfde portie ook. Na de lunch deelde een collega roze koeken uit.
 
Tussendoor (16:00): Perfection bar crunchy en een appel, hierna ging ik weer naar crossfit.
 
Diner (19:00): het wordt een beetje saai… havermout-banaan pannekoekjes! De wod (edit Marloes: workout of the day) was vandaag niet superzwaar dus meer honger heb ik hierna niet.
 
Na het eten at ik nog een paar koekjes en ik heb natuurlijk ook weer wat dropjes gegeten.

Reactie Marloes

Ik vind dat je een onwijs mooie basis hebt gelegd qua eetpatroon Inge! Ik kan zien dat je bewust bezig bent met voeding en goede keuzes maakt. Daarnaast eet je gevarieerd gedurende de dag. Dat er maaltijden regelmatig terug komen, is wat mij betreft geen enkel probleem. Je eetpatroon bevat groenten (ik denk alleen niet helemaal 250g per dag), fruit, volkoren producten, eiwitrijke producten en af en toe een genietmomentje. Helemaal top!

Jouw doel is je spiermassa vergroten. Om dat zo efficiënt mogelijk te doen, zou je iets boven je behoefte moeten eten en flink moeten trainen (dit laatste doe je al!). Ik begrijp echter een beetje uit je woorden dat aankomen in gewicht niet perse is wat je zou willen. Dat snap ik heel goed! Weet echter dat écht vergroten van spiermassa lastig is zonder aan te komen.

Stel je wilt toch volledig inzetten op spiermassa vergroten, dan raad ik aan je porties iets te vergroten ten opzichte van wat ze nu zijn. Daarbij ga ik er even vanuit dat je gewicht op het moment stabiel is. Kom je al iets aan? Dan kun je de porties zo houden. Ik verwacht echter dat je inname nu niet voldoende is om aan te komen, aangezien je veel beweegt/sport.

Verder is een goede verdeling van de inname van eiwit gedurende de dag belangrijk bij het vergroten van spiermassa. Dit doe je al heel goed. Wat ik zou adviseren is 4 maaltijdmomenten met minimaal 20g eiwit. Op alle drie de dagen hierboven haal je dat, top!

Wat nog iets beter zou kunnen, is de timing van voeding rondom je sportmomenten. Voor het crossfitten neem je nu vaak een eiwitreep. Eiwit is een bouwstof, het is niet efficiënt als brandstof. Om het optimale uit je training te kunnen halen, raad ik een koolhydraatrijke snack/maaltijd aan voor het sporten. Bijvoorbeeld fruit, een boterham, crackers of desnoods ontbijtkoek. Na het sporten is het (vooral ook bij streven naar extra spiermassa) heel belangrijk om altijd nog een herstelmaaltijd te nemen, die rijk is aan zowel eiwit als koolhydraten. Hier lees je er meer over. Aangezien je 6x per week sport, is dat onwijs belangrijk voor je herstel.

Wat mij betreft is voor jou de grootste winst dus te halen uit timing van voeding rondom sportmomenten. Eet voldoende voor en na een training, zodat je er alles uit kunt halen! Dan is de kans op het vergroten van je spiermassa/kracht het grootst. Eventueel kun je dus ook experimenteren met het iets meer eten gedurende de dag, voor een optimaal resultaat.

Ik hoop dat je iets hebt aan mijn advies!

Wil jij dat ik jouw voeding ook beoordeel?

Laat dan hieronder een reactie achter waarin je aan geeft dat je graag wilt meedoen. Als je meedoet, is het belangrijk dat je 3 dagen fotografeert (kan gewoon met je telefoon!) wat je eet.

Ik zal één van jullie uitkiezen en een mail sturen. Als je niet zo gezond eet, kun je natuurlijk ook mee doen! Dat vind ik juist heel leuk. Ik probeer mijn tips altijd haalbaar te houden voor jou. Eventueel kun je gewoon onder een andere naam meedoen, zodat je anoniem blijft.

Groetjes, Marloes

Lijkt het jou leuk om eens mee te doen aan ‘Your day in food’?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (14)
  1. Ingeborg 5 maandengeleden

    Het lijkt mij super leuk om een keer mee te doen. Ik eet plantaardig en loop hard, fiets en zwem.

    Reageer
  2. Maria van Zanten 5 maandengeleden

    Ja ik zou heel graag een keer meedoen met Your day in Food eetdagboek! Mijn wens is nog een aantal kilo’s af te vallen, altijd interessant wat mij daarbij nog meer kan helpen.

    Reageer
  3. Wivineke 4 maandengeleden

    Hoi! Ik zou super graag een keer mee doen! Bij ons is het de kunst om zo te koken dat ook onze zoon van 16 maanden het ook mee kan eten.

    Reageer
  4. Merlijn 4 maandengeleden

    Hoi Marloes,

    Ik zou ook graag eens delen hoe mijn eetpatroon is. Met als doel erachter te komen waar nog winst te behalen is.

    Groetjes

    Reageer
  5. Demi 4 maandengeleden

    Hoi Marloes, leuk artikel!! Ik zou het super leuk vinden om een keer mee te doen!!

    Reageer
  6. Romy 4 maandengeleden

    Dat boek bij de reep op dag 1!! Tower of dawn, zij snapt het!

    Reageer
  7. Jamie lee 4 maandengeleden

    Hi Marloes,
    Ik zou wel graag mee willen doen om erachter te komen wat ik eet nou wel goed is. Ik voel wel goed aan wanneer ik genoeg heb gehad , maar ik eet veel het zelfde en ik denk dat ik veel voedingsstoffen misschien mis. Ik was al veel afgevallen , maar voor het laatste zetje heb ik er misschien wel veel baat bij.

    Reageer
  8. Jantine 4 maandengeleden

    Hé Marloes,

    Het lijkt mij super leuk om een aantal dagen mijn voeding bij te houden. Ik ben geen enorme fan van groente en fruit en vind het soms lastig om gezond te eten. Daarnaast heb ik moeite om niet veel te laag in calorieën te zitten. Ik eet daarom denk ik soms echt te weinig en hoor graag jouw mening over mijn voedingspatroon. Ik heb aan de ene kant namelijk best wel een beetje angst om te veel te eten, en op andere dagen eet ik alles wat ik tegen kom maar voel ik me daarna juist weer heel erg slecht.

    Ik hoop dat je een keer mijn voedingspatroon wilt beoordelen!

    Groetjes Jantine

    Reageer
  9. Celine 4 maandengeleden

    Hoihoi! het lijkt me super leuk om een keer mee te doen! Ik sport fanatiek maar doe daarnaast ook een sportopleiding. Soms een lastige combinatie met eet tijden enz. Ben benieuwd wat voor tips je zou kunnen hebben!

    Reageer
  10. Eline 4 maandengeleden

    Hey! Ik ben de laatste tijd erg bewust bezig met voeding en sporten, maar zou graag horen hoe jij denkt over mijn eetpatroon! Ik probeer zelf namelijk nog een beetje mijn weg hierin te vinden. Ik zou dus graag mee doen!

    Reageer
  11. Sanne 3 maandengeleden

    Hoihoi,

    Wat een super leuk format! Ik was op zoek naar voorbeeld-eetdsgboeken en kwam hiermee op deze site terecht. Heel erg leuk om alle verschillende voedingspatronen te lezen. Icm lengte en gewicht ook nog eens leerzaam, omdat dat echt wel verschil maakt voor ieders behoefte.

    Ik zou ook graag eens mee willen doen. Door mijn werk in een voedingsmiddelenbedrijf heb ik een zeer actieve baan. Hiernaast heb ik daar te maken met grote temperatuursverschillen (+12°C tot -22°C). Hierdoor heb ik naar mijn idee een hogere energiebehoefte.
    Ik zou dit graag eens willen laten beoordelen via dit format

    Reageer
  12. Renske 2 maandengeleden

    Ik zou graag mee willen doen. Ik ben echt zoekende en ik heb geen idee of ik goed bezig ben qua voeding. Sinds kort ben ik je YouTube filmpjes aan het doe en hebben we een hometrainer aangeschaft. Ik ben in een half jaar tijd ong 10 kilo aangekomen en nu druk bezig om wat af te vallen en strakker te worden. Ik ben 32-jaar, 1.73 cm en 72 kilo.

    Reageer
  13. Brenda 4 wekengeleden

    Ik heb de laatste weken alle your Day in food artikelen gelezen.

    Zou zelf graag mee doen. Ik geef nu ruim vier maanden borstvoeding. Vind het lastig hoe aan de extra kcal te komen. Helemaal in combinatie met vermoeidheid waardoor ik sneller ongezonde dingen pak.

    Reageer
  14. Mijke 6 dagengeleden

    Ik doe ook graag mee! Ik ben sinds het nieuwe jaar weer goed bezig met bewust eten en weer begonnen met sporten om weer fitter en sterker te worden en een paar kilo kwijt te raken. Ik let meer op mijn eiwit-inname en kan (in verband met spastische darmen) niet zo goed tegen teveel snelle koolhydraten dus ook daar houd ik rekening mee in mijn voedingspatroon.

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: