Your day in food #44 – Meer balans

Wat is het alweer lang geleden dat we hebben meegekeken in het voedingsdagboek van een lezer(es)! Vandaag vertelt Anna ons precies wat ze heeft gegeten en gedronken gedurende 3 dagen. Ik geef haar mijn feedback. Wil je ook een keer meedoen aan ‘Your day in food’? Lees dan onderaan dit artikel.

Persoonlijke gegevens

Naam: Anna

Leeftijd: 25 jaar

Lengte: 1.71m

Sportactiviteit:  2x in de week sporten, als het mogelijk is sport ik 3x. Maandag: Strong by Zumba (1 u hiit). Vrijdag: 1u BodyPump, 30min core. Indien mogelijk: Woensdag of zondag: BodyPump 1u

Overige beweging: Momenteel studeer ik 2 dagen in de week (thuis) en werk ik 3 dagen in de week (licht actief werk). Ik probeer op de fiets naar het werk te gaan (gebeurt helaas vaker niet dan wel). Ik wandel graag, doordeweeks wandelingen van een half uur en in de weekenden wandelingen van 1,5 – 2 uur. (Als het slechte weer er weer aan komt zal dit minder worden). 

Ben je tevreden met je gewicht?: Ik ben 63/64 kg. Tevreden? Mijn gewicht heeft eigenlijk altijd rond 65/66 kg geschommeld. Sinds ik bewuster eet, schommelt mijn gewicht rond 64. Met mijn gewicht ben ik tevreden, maar ik merk wel dat ik het in de gaten houdt. Ik wil niet dat het stijgt.

Mijn doel: Ik wil graag meer ‘balans’, in de breedste zin. Een gezonde basis in mijn eetpatroon en bewuste geniet momentjes. Ik doe pas sinds een paar maanden serieus ontbijten, ben er achter gekomen dat ik vaak te kleine porties at en ben ik jarenlang een echte sugar-addict geweest (veel cola, chocola…). Ik heb een peer-figuur, dus wil graag ervoor trainen dat mijn lichaam meer in balans is (zover dat mogelijk is). Ik zou dus gespierder willen worden in mijn boven lichaam en willen afvallen in mijn onderlichaam (hoewel ik ergens weet dat je niet op een specifiek plek kunt afvallen).

Eetdagboek

Ik drink voornamelijk water, dus ik vermeld alleen andere drankjes in mijn eetdagboek.

Dag 1 (woensdag)

Ontbijt: 250 ml magere Franse kwark, 30 gram havermout met gedroogd fruit en noten*, fruit. Deze ochtend 100 gram aan aardbeien, frambozen en blauwe bessen.

*ik weet dat mixen met gedroogd fruit extra (fruit) suikers bevatten.. maar ik vind de rozijnen en gedroogde dadels erin zo lekker!

Ik drink een kop zwarte koffie en een glas water.

Lunch/tussendoortje: Woensdag is een moeilijke dag voor mij qua eten op werk. Ik heb het dan best druk en bij mijn eerste 10 minuten pauze werk ik vaak nog wat door, waardoor ik ‘vergeet’ te eten. Tijdens mijn ‘grote pauze’ ben ik dan al vaak ‘over mijn honger heen’ en weet ik dat ik over uur naar huis kan… het lunch en het tussendoortje wat ik heb meegenomen naar werk wordt thuis opgegeten. (Ik drink overigens wel de hele tijd water tussendoor. ) Ik eet 4 Rogge zuurdesemcrackers met kipfilet en zongedroogde tomaat en 200g worteltjes.

Tussendoor: Ik heb weer honger en besluit een snack te nemen. Over 2,5u ga ik sporten en twijfel wat ik wil nemen. Een stuk fruit of shake is te weinig en heb nog geen zin in avondeten. Ik pak 2 rogge Zuurdesem crackers en beleg deze met zelfgemaakte tonijnsalade. (tonijn, ui, wat lichte mayonaise en mosterd). Tijdens het maken snoep ik een paar cherry tomaatjes. Ik drink een grote mok halfvolle melk.

Warme maaltijd: Sportles is afgelast, dus ik eet gewoon mee met de rest. Ik gooi flink wat broccoli, sla, wat aardappelpuree en een stukje varkenshaas op mijn bord. Dit bord blijkt veel te veel en ik krijg net de helft op. De rest van de avond heb ik last van mijn buik.

Beweging: ik wandel drie kwartier met de hond.

Dag 2 (donderdag)

Ontbijt: 250 ml magere Franse kwark, 30 gram havermout met gedroogd fruit en noten, 1 grote banaan en kaneel

Tussendoortje: (op werk, heb ik helaas geen foto van) 200 gr wortel/tomaat

Lunch: (ook op werk en wederom geen foto) 3x Rogge zuurdesem cracker met 3 plakken kip

Tussendoortje: (ook geen foto) Appel

Tussendoortje: Eenmaal thuis heb ik trek dus ik maak me 1 cracker met zelfgemaakte tonijnsalade. Vervolgens krijg ik een craving naar wat zoets en ik maak me een volkoren wrap met boter en pure hagelslag. Hiervan volgt nog een tweede.

Warme maaltijd: Kommetje bami met kip en wat groenten (tauge, prei, etc)

Tussendoortje: Bij de toneelclub is iemand jarig en trakteert op snacks. Nadat het bordje 2x langs mijn is gepasseerd kan ik de verleiding niet meer weerstaan en neem ik mij een kip snack.

Beweging: ik fiets vandaag naar werk, 20 min heen, 20 min terug door heuvelachtig landschap. 30 min wandelen.

Dag 3 (vrijdag)

Ontbijt: Ik maak een shake voor het sporten met 230 ml kwark, 100 ml amandelmelk, 25 gr 100% pindakaas en kaneel

Lunch: 4x rogge zuurdesem crackers. 2x met kip en 2x met zelfgemaakte tonijnsalade.

Tussendoortje:  Ik neem een tweede lunch en eet een grote kom zelfgemaakte tomatensoep. Ergens tussendoor snoep ik stiekem een volkorenwrap met pure hagelslag. Het tweede stuk fruit van vandaag is een kiwi.

Warme maaltijd: Een volkorenwrap met avocado en zalm (geen foto)

Tussendoortje: Bij een vriendin drink ik 2 kleine glaasjes rose en delen we een kom paprika chips.

Beweging: Bodypump (Gewicht per kant: benen 8,5kg/ borst 4,5kg /rug 5kg/ triceps 3,5 + schijf van 5/biceps 3,5 /lunges 5kg/schouders 2,5kg) een Core workout en ik wandel een half uur met de hond.

Reactie Marloes

Wat leuk dat je mee wilde doen Anna! Ik zie aan je patroon dat je erg je best doet om gezond bezig te zijn. Je beweegt veel, drinkt veel water en eet gezonde producten. Daarnaast sta je jezelf toe om af en toe iets ongezonds te nemen. De basis voor balans is dus al helemaal aanwezig! Daar mag je absoluut trots op zijn. Ik heb drie tips voor je, die je denk ik kunnen helpen bij het behalen van jouw doel:

• Probeer dagelijks zo veel mogelijk een structuur te houden. Op woensdag eet je na je ontbijt pas om 15uur weer iets. Je geeft zelf ook al aan dat dit niet ideaal is, super dat je je er bewust van bent. Kijk echter een serieus naar of dit ook anders kan. Voor jezelf zorgen is minimaal net zo belangrijk als werken ;). Nu krijg je later op de dag erge trek en je krijgt last van je buik. Dit heeft vrijwel zeker te maken met het urenlang niets eten, gevolgd door een grote portie eten. Zeker als je spieren wilt opbouwen, is regelmaat ontzettend belangrijk!
• Ik zou je aanraden wat meer te eten. Je inname vind ik erg laag voor de beweging die je krijgt. Ik vind het dan ook compleet logisch dat je regelmatig grijpt naar iets als een wrap met hagelslag. Misschien is het een idee om vaker een wat grotere eiwitrijke snack te nemen? Dat is niet alleen goed voor je spieren, maar het geeft je ook langer een verzadigd gevoel. Denk bijvoorbeeld aan een kom kwark met fruit, twee gekookte eitjes (of maak er een kleine omelet van, dan heb je direct ook wat meer groenten binnen) of een hand noten.
• Je eet momenteel erg mager. Daardoor ontbreken de goede vetten in je voeding een beetje. Alleen op dag 3 gebruik je avocado en zalm. Doe dit gerust vaker! Of neem wat vaker noten, pitten, zaden of pindakaas. Voor zo ver ik kan zien gebruik je geen boter op je crackers. Goede vetten op een andere manier aanvullen is dus best belangrijk.

Zoals ik al zei, ben je eigenlijk gewoon super goed bezig! Zie mijn tips dan ook echt als puntjes op de i. Wie weet volg je sommige al op en gaven deze dagen gewoon een wat vertekent beeld. Onthoud altijd dat niemand perfect eet. Als ik drie dagen mijn eten zou bijhouden, dan zou je er ook feedback op kunnen geven :). Ik hoop dat je iets aan mijn tips hebt. Heel veel succes met het behalen van jouw doelen!

Wil jij dat ik jouw voeding ook beoordeel?

Laat dan hieronder een reactie achter waarin je aan geeft dat je graag wilt meedoen. Als je meedoet, is het wel belangrijk dat je 3 dagen lang fotografeert (kan gewoon met je telefoon!) wat je eet.

Ik zal willekeurig één van jullie uitkiezen en een mail sturen. Als je niet zo gezond eet, kun je natuurlijk ook mee doen! Dat vind ik juist heel leuk. Ik probeer mijn tips altijd haalbaar te houden voor jou. Eventueel kun je gewoon onder een andere naam meedoen, zodat je anoniem blijft.

Groetjes, Marloes

Lijkt het jou leuk om eens mee te doen aan ‘Your day in food’?