Your day in food #44 – Gezond aankomen

Wat smullen jullie toch van de ‘Your day in food’ artikelen (leuke woordspeling hè ;)). Net als ik trouwens! Het is gewoon super leuk om mee te kijken in het voedingspatroon van iemand anders. Vandaag is het de beurt aan Shayna van 20. Ze zou graag wat aankomen, maar heeft hier moeite mee. Wil jij ook eens mee doen? Lees dan onderaan dit artikel.

Persoonlijke gegevens

Naam: Shayna

Leeftijd: 20 jaar

Lengte: 1.75m

Sportactiviteit per week: 2-3x in de week sport ik. Maandagochtend een groepslesje Deep House Yoga in de sportschool, en dan 1-2x per week een uur krachttraining in de zaal.

Overige beweging: Ik houd ervan actief bezig te zijn en haal vaak wel zo’n 5000 stappen op de stappenteller 😉. Ik studeer nog, maar doe op dit moment mijn minor dus heb maar weinig contacturen. Daarnaast heb ik een bijbaantje waarbij ik gewoon achter mijn laptop zit en een bijbaantje als docentbegeleider waar ik dus wel wat meer beweeg.

Ben je tevreden met je gewicht?: Ik weeg op dit moment 52/53 kg (vetpercentage +/- 14,5). Dit is (volgens het BMI) te weinig voor mijn lengte, maar ik voel mij wel al veel beter dan voorheen. Ongeveer 1,5 jaar geleden heb ik mijn stage gedaan in Thailand en werd ik gestoken door een mug die het dengue-virus bij zich droeg (knokkelkoorts). Ik ben altijd al heel sportief geweest (4x per week zwemtraining + wedstrijden) en dus ook niet heel zwaar (net op de grens van een gezond gewicht), maar door dit virus werd mijn hele immuunsysteem onderuit gehaald en woog ik op een gegeven moment nog maar 45 kg. Het aankomen was erg lastig voor me en ging moeizaam. Het liefst zou ik weer een ‘gezond’ gewicht bereiken (minimaal 55 kg), maar vind het erg moeilijk om elke dag (in mijn ogen) veel te eten. Zeker omdat ik ernaast het liefste nog zou willen sporten voor ontspanning en spieropbouw. Ik vind het belangrijk gezond te eten, goede voedingsstoffen en genoeg eiwitten binnen te krijgen, maar aangezien ik nog student ben is genieten ook heel belangrijk 😊.

Eetdagboek

Als ik het drinken niet vermeld, dan dronk ik gewoon water.

Dag 1 (woensdag)

Ontbijt: 1 snee AH stevig meergranenbrood met Baba Anoesch en een plak 20+ kaas. 1 snee AH stevig meergranenbrood met Paturain en 2 plakken kipfilet. Een grote beker thee

Tussendoor: pepermuntje in de sportschool

Lunch: 2 sneetjes AH stevig volkorenbrood met boter en een omelet van 1 ei met een scheutje sojasaus (in totaal dus 2 eieren),1 volkoren beschuitje met pindakaas en pure hagelslag, 1 glaasje Optimel drinkyoghurt in de smaak aardbei

Tussendoor : Hero B’tween Zero Witte Chocolade snackreep

Diner: 2 kommen tomaat-pastinaaksoep met rundergehaktballetjes (de kommen zaten bijna helemaal vol, maar vergat een foto te maken 😉) Vier stukjes AH robuust bruin stokbrood met Paturain

Tussendoor: 200 gram Campina Volle Milde Kwark Naturel met Whey Perfection proteïnepoeder (in de smaak Cookies & Cream), Bolletje krokante ontbijtgranen (de noten-variant), paar gemengde noten, stukje witte chocolade en 1 kleine appel

Beweging: 5720 stappen en een uurtje krachttraining in de sportschool

Dag 2 (donderdag)

Ontbijt: Ik werd deze dag pas om 11 uur wakker, dus ik dronk 1 grote beker thee als ‘ontbijt’

Lunch: 3 sneetjes Waldkorn meergranenbrood. Eentje met Baba Anoesch en 20+ kaas, eentje met Paturain en 2 plakken kipfilet en eentje met pindakaas en gemengd fruit. 1 glaasje Optimel drinkyoghurt in de smaak aardbei

Tussendoor: 1 kleine appel en een Calvé pindakaasreep Karamel Zeezout (en wat zijn ze lekker!)

Diner: Aziatische roerbak van paprika, sperzieboontjes en kip met Conimex Rendang Vlees Boemboepasta en basmatirijst (2x zo’n portie als op de foto). 1 groot glas aanmaaklimonade

Tussendoor: 200 gram Campina Volle Milde Kwark Naturel met een half schepje Whey Perfection proteïnepoeder (in de smaak White Chocolate), Dorset Cereals ontbijtgranen (Cranberry Cherry and Almond), paar gemengde noten, stukje witte chocolade en gemengd fruit

Beweging: 1350 stappen

Dag 3 (vrijdag)

Ontbijt: 1 snee Waldkorn meergranenbrood met Paturain en 2 plakken kipfilet, 1 AH Dunne Proteïnecracker met pindakaas en hagelslag, 1 grote beker thee

Lunch: Oosterse kipsalade met wat walnoten, 1 glaasje Optimel drinkyoghurt in de smaak framboos

Tussendoor: Eiwitshake van 250 milliliter ongezoete amandelmelk en een schep Whey Perfection proteïnepoeder (in de smaak White Chocolate)

Diner: Pilav met peer, rozijnen, spinazie en vegetarisch gehakt (recept van Allerhande, 1,5x zo’n portie als op de foto)

Tussendoor: Ik had een feestje waar ik 1 biertje en een mixdrankje wodka-cola (verhouding zo’n 40/60) dronk. Ik at 1 bitterbal en 1 poffertje met poedersuiker

Beweging: 5087 stappen en een uurtje krachttraining in de sportschool

Reactie Marloes

Wat heftig Shayna, dat je zo ziek bent geweest. Dan weer aankomen is inderdaad onwijs lastig. Ik vind dat je het al super goed aan het doen bent. +-8kg aankomen in 1,5 jaar vind ik echt een mooie prestatie! Ik weet niet of je gewicht momenteel nog steeds stijgende is, maar ik ga er even vanuit dat dit niet het geval is bij het geven van mijn tips. Mocht je wel nog steeds (langzaam) aankomen, dan zou ik vooral zeggen: ga zo door! Je voeding is volwaardig en gevarieerd. De enige tip die ik je dan zou willen geven is volkorenbrood te gebruiken in plaats van meergranen. In volkorenbrood zitten meer vezels, vitamines en mineralen en het is daardoor beter voor je gezondheid. Oh en vergeet je fruit niet, je komt maar op één van deze dagen aan je twee stuks fruit :).

Mocht je het aankomen een boost willen geven, dan volg je ook al heel veel tips op die ik je gegeven zou hebben. Je eet altijd (grotere) tussendoortjes, je belegt je brood dubbel, je neemt relatief grote porties bij je hoofdmaaltijden en je gebruikt regelmatig noten(repen). Super goed bezig dus!

Mocht je toch vastlopen en niet meer aankomen terwijl je dat wilt, dan kun je misschien iets met deze tips:

• Smeer ook nog een dun laagje roomboter op je boterhammen, ook al beleg je ze al dubbel.
• Sla nooit maaltijden over (zoals op dag 2 het ontbijt), maar neem dan iets dat minder vult. Bijvoorbeeld een smoothie van fruit, volle melk en een beetje havermout.
• Smoothies kunnen ook heel goed als (extra) tussendoortje! Je werkt ze vrij makkelijk naar binnen zonder dat het je eetlust te erg remt.
• Ook kun je vaker een glas volle melk, chocolademelk, yoghurtdrink of vruchtensap nemen in plaats van water.
• Doe een beetje honing in je thee. Ik zou dit normaal gesproken niet aanraden, maar voor iemand die graag wil aankomen is het een makkelijke winst :).
• Neem wat grotere repen als tussendoortje. In bijvoorbeeld de B’tween zero reep zit vrij weinig. Vervang deze bijvoorbeeld door een Eat Natural reep.

Ik hoop dat je iets hebt aan mijn tips! Je bent echter al super goed bezig, dus ga vooral lekker zo door.

Wil jij dat ik jouw voeding ook beoordeel?

Laat dan hieronder een reactie achter waarin je aan geeft dat je graag wilt meedoen. Als je meedoet, is het wel belangrijk dat je 3 dagen lang fotografeert (kan gewoon met je telefoon!) wat je eet.

Ik zal willekeurig één van jullie uitkiezen en een mail sturen. Als je niet zo gezond eet, kun je natuurlijk ook mee doen! Dat vind ik juist heel leuk. Ik probeer mijn tips altijd haalbaar te houden voor jou. Eventueel kun je gewoon onder een andere naam meedoen, zodat je anoniem blijft.

Groetjes, Marloes

Lijkt het jou leuk om eens mee te doen aan ‘Your day in food’?