Your day in food #3

Tijd voor de derde ‘Your day in food’. In deze artikelen zien jullie wat een willekeurige optimavita.nl-lezer(es) gedurende 3 dagen heeft gegeten. Ik geef daarbij enkele tips en adviezen. Het is super interessant om van verschillende mensen te weten te komen wat ze eten, ik doe er heel vaak inspiratie uit op. Het is helemaal niet de bedoeling dat alles 100% gezond is, af en toe iets ongezonds nemen is juist goed! Lees verder en ontdek het voedingspatroon van Lilian.

Persoonlijke gegevens
Naam: Lilian
Leeftijd: 21 jaar
Lengte: 1.71m
Sportactiviteiten per week: 5-6x per week. Ik ben lid van Tritanium, een triathlon vereniging voor studenten. Daar doe ik één keer per week technische hardlooptraining (soort van krachtcircuit en loopscholing). Verder doe ik daar ook één keer per week een hardlooptraining en ben ik ook van plan één keer in verenigingsverband te gaan zwemmen als de halve marathon waarvoor ik train voorbij is. Los van de vereniging loop ik voor mezelf nog 3x per week hard op basis van een schema voor de halve marathon. Als het mooi weer is, wil ik in het weekend ook nog wel op de racefiets stappen voor een tochtje samen met mijn vriend.
Ben je tevreden met je huidige gewicht?: Ik zou graag nog 3-5kg afvallen, maar de vraag is of dat realistisch is. Daarom heb ik hoe ik er nu uit zie geaccepteerd, maar ik zou wel mijn vetpercentage nog wat omlaag willen zien gaan.
Bijzonderheden: Geen

Voedingsdagboek
Dag 1
Ontbijt: Een boterham met 2 plakjes casselerib en daarnaast dronk ik een glas melk met daarin één klein schepje chocoladepoeder. Ik doe dit omdat ik geen melk lust en anders met moeite aan voldoende calcium kom. Ik ben me er echter wel van bewust dat in dat schepje chocoladepoeder extra suiker zit. Om die reden doe ik dit ook maar één keer per week. De overige dagen probeer ik dit op een andere manier op te lossen, bijvoorbeeld door een glas optimel.
Verder dronk een glas water waarin ik mijn vitamine bruistablet liet oplossen. De reden achter een bruistablet en niet gewoon een vitaminepil is dat ik met moeite voldoende drink op een dag. Ik kan gemakkelijk de hele dag teren op één glas water. Via de bruistablet dwing ik mezelf ’s ochtends in elk geval een groot glas te drinken.
Tussendoor: Een volkoren cracker met wat boter en een klein beetje peper.
Lunch: Voor de lunch at ik een ei met tomaat, rucola en een klein beetje mozzarella. Daarbij at ik nog een tomaat in stukjes gesneden met wat peper en een heel klein snufje zout eroverheen. Ik at bovendien een klein stukje volkoren stokbrood.
Tussendoor: Thee, verder niets.
Warme maaltijd: ’s Avonds at ik bij mijn vriend en hadden we een salade van ijsbergsla, mango, sinaasappel en komkommer. Dit zijn vaak grote bakken maar de sla en de komkommer overheersen altijd. Mijn vriend doet altijd fruit in zijn sla en ik vind dat persoonlijk ook altijd wel lekker. Een voordeel voor deze dag was dat ik nog geen fruit had gegeten en op deze manier toch nog aan minimaal 1 stuk fruit kwam. Verder aten we aardappelpuree en een kipschnitzel. Ik nam meteen na het avondeten mijn toetje, namelijk een overgebleven halve sinaasappel omdat het al redelijk laat was, ik had namelijk net getraind.
Drinken: Over de hele dag heb ik verder ongeveer 5 koppen thee gedronken en bij het avondeten nam ik een groot glas suikervrije limonadesiroop aangezien ik behoefte had aan iets zoets en ik enorme dorst had na de training.

Dag 2
Ontbijt: Een boterham met pindakaas, een kop thee en mijn gebruikelijke vitaminebruistablet.
Tussendoor: Niets
Lunch: Een boterham met kipfilet, een breaker (light) en een appel. Ik dronk daarbij een grote kop thee.
Tussendoor: Verder at ik mijn avondeten gewoon op tijd en tussendoor had ik niet veel trek. Ik heb toen rond een uur of 16.00 een volkorencracker met tomaat en rucola gegeten.
Warme maaltijd: Als avondeten at ik quinoa met sperziebonen, courgette, tomaat, paprika en gerookte zalm. Dit was een beetje het recept dat Marloes op optimavita zette en het had me op ideeën gebracht. Het heeft me erg goed gesmaakt 
Tussendoor: Toen ging ik badmintonnen en naderhand heb ik nog een sinaasappel in stukjes gesneden en die opgegeten. Over de hele dag heb ik twee grote glazen water gedronken en drie koppen thee.

Dag 3
Ontbijt: Een schaaltje vanilleyoghurt van Optimel met daar doorheen een handje walnoten. Ik vind het heerlijk om mijn dag hiermee te beginnen en ik merk dat het me veel goed doet. Ik heb nogal eens last van obstipatie en ik merk dat wanneer ik een tijdlang dit als ontbijt neem, de obstipatie verdwijnt, en daarnaast is het ook gewoon erg lekker! Ik merk bovendien dat als ik dit ’s ochtends neem, ik over de hele dag doorgaans weinig trek heb in lekkere dingen, een positief aspect aan dit ontbijt als je het mij vraagt. Ik dronk overigens alleen een glas water waarin ik mijn vitaminebruistablet liet oplossen.
Tussendoor: niets
Lunch: Als lunch at ik 2 havermoutpannenkoekjes, waarvan één met een dun laagje pindakaas en een halve banaan en de andere met kipfilet. Tot het avondeten nam ik nog een halve banaan.
Warme maaltijd: Het avondeten nam ik vrij vroeg omdat ik rond 19.00 uur ging trainen en op tijd wil eten omdat ik anders last krijg tijdens de training. Dit was gewone volkorenpasta met kipfilet en italiaanse wokgroenten van Albert Heijn. Ik maakte een saus van gezeefde tomaten en daar deed ik italiaanse kruiden en nog een klein beetje peper door om het wat meer smaak te geven.
Tussendoor: Na de training nam ik nog een klein beetje zeewiersalade, dit had ik nog over van het weekend en ik vind dat erg lekker! Een toetje nam ik deze avond niet.

Reactie van Marloes
Ook alweer zo’n gezond voedingspatroon! Wat doen jullie het al goed jongens. Ik heb wel weer een paar puntjes op de i, maar net als bij de vorige edities zijn het echt geen hele grote dingen. Ik vind dat je vrij weinig eet, zeker gezien de hoeveelheid beweging die je krijgt gedurende een week. Dit kan deels bij je passen, sommige mensen hebben nu eenmaal minder voeding nodig dan anderen. Ik denk echter dat je je beter zult voelen, als je íets meer gaat eten. Ook kun je hiermee voorkomen dat je snoepmomenten krijgt. Neem dus gerust een wat groter ontbijt of lunch, om neem wat vaker een tussendoortje.

Gedurende deze dagen is vooral de inname van fruit en van zuivel aan de lage kant. Je komt op 1 stuk fruit per dag en ongeveer 200ml zuivel. De aanbevolen hoeveelheden zijn 2 stuks fruit en 500ml zuivel. Helemaal aan deze hoeveelheiden komen is niet altijd nodig, maar omdat je veel sport is het belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Zuivelproducten bevatten veel eiwitten, dit kunnen je spieren goed gebruiken. De zuivelproducten die je gebruikt zijn zoet (chocolademelk, breaker, optimel), je kiest wel voor varianten met minder vet en suiker, dat is top. Je kunt jezelf echter vrij gemakkelijk minder zoete producten aanwennen, waardoor je ook later ok de dag minder kans op zoete trek hebt. Lust je yoghurt of kwark? Je kunt dit zoeter maken door er wat fruit doorheen te doen, dan sla je twee vliegen in één klap!

Het laatste puntje dat ik wil benoemen, kaart je zelf ook al aan: blijf voldoende drinken! Zeker omdat je veel sport, is voldoende drinken erg belangrijk. Ga uit van minimaal 2 liter per dag. Zet bijvoorbeeld een flesje water voor je op tafel, of zet een pot thee in plaats van een kopje. Zo stimuleer je jezelf om meer te drinken.

Lilian, je doet het super! Ik kan zien dat je goed nadenkt over de producten die je eet. Een beetje meer eten kan echter geen kwaad. Als je hiervoor gezonde producten gebruikt, hoef je echt niet bang te zijn dat je aankomt. Je kunt hierdoor zelfs afvallen, doordat je stofwisseling meer wordt gestimuleerd. Ik hoop dat je iets hebt aan mijn adviezen, dank je wel voor het meedoen!

Wil jij dat ik jouw voeding beoordeel?
Laat dan hieronder een reactie achter waarin je aan geeft dat je graag wilt meedoen. Ik zal willekeurig één van jullie uitkiezen en dit als antwoord op de reactie neerzetten. Ook stuur ik je een mail. Als je niet zo gezond eet, kun je natuurlijk ook mee doen! Ik probeer mijn tips altijd haalbaar te houden voor jou. Eventueel kun je gewoon onder een andere naam meedoen, zo blijf je anoniem.

Groetjes, Marloes

Wat vind jij van Lilian’s eetpatroon? Wil jij ook jouw voeding met ons delen?