Ik krijg heel vaak de vraag wat je het beste kunt eten voor sporten. In het verleden heb ik hier wel eens wat over vertelt, maar het is hoog tijd voor een update vind ik! Hieronder vertel ik je wat te eten voor jouw workout en wanneer je dat het beste kunt doen. Ik heb geprobeerd het zo kort en duidelijk mogelijk te houden.
Koolhydraten!
Wat je nodig hebt voor het sporten, is energie! Ons lichaam kan het beste energie halen uit koolhydraten. Daarom is dat hetgeen dat je wilt eten voor het sporten.
Het is overigens niet onmogelijk om energie te maken uit eiwit of vetten. Ook als je heel weinig koolhydraten eet, is sporten en bewegen mogelijk. Het kost ons lichaam echter meer moeite om energie hieruit vrij te maken, waardoor er kans is dat dit een negatief effect heeft op je sportprestaties.
2-3 uur voor het sporten
Als je 2-3 uur voor het sporten iets gaat eten, dan is vrijwel elke normale gezonde maaltijd heel geschikt. Je lichaam heeft nog genoeg tijd het te verteren voordat je start met sporten. Denk bijvoorbeeld aan:
- Volkoren boterhammen met beleg naar keuze
- Een warme maaltijd met daarbij aardappelen, pasta, rijst, wraps, couscous of een andere bron van koolhydraten
- Kwark met fruit en granola of muesli
- Havermoutpap
- Volkoren crackers met beleg naar keuze
Dingen je beter niet kunnen eten omdat ze mogelijk klachten kunnen geven tijdens het sporten:
- Hele vette maaltijden zoals bijvoorbeeld een grote portie friet met snacks
- Maaltijden die jouw darmen triggeren, zoals bijvoorbeeld hachee of een bonenschotel (dit verschilt overigens per persoon!)
- Heel erg pittig eten (ook dit verschilt per persoon! Sommige sporters kunnen er prima tegen)
- Grote stukken vlees (wederom: verschilt per persoon, maar vlees is lastig verteerbaar)
- Sommige mensen sporten ook niet zo lekker op maaltijden die zwaar op de maag liggen zoals bijvoorbeeld stamppot.
Wat voor jou het beste werkt, is gewoon een kwestie van uitproberen!
1 uur of minder voor het sporten
Begint je sportles binnen een uur? Dan kun je het beste niet teveel eiwit en vet meer eten. Dit is namelijk lastiger verteerbaar en kan daardoor klachten geven. Ook teveel vezels en grote porties kun je het beste vermijden. Kies bijvoorbeeld voor:
- Een banaan of ander fruit
- Een mueslireep
- Een plak ontbijtkoek
- 1-2 crackers met appelstroop.
- Wat gedroogd fruit
Je kiest in dit geval voor snellere vormen van koolhydraten die makkelijker opneembaar zijn voor je lichaam. Hierdoor kan alle energie tijdens het sporten naar je spieren gaan, in plaats van naar de vertering van voeding.
Ben je bang dat je nog te weinig energie gaat hebben? Dan kun je tijdens het sporten een isotone sportdrank drinken. Dit is alleen in extreme gevallen nodig, voor verrweg de meeste mensen is water drinken prima.
Topprestaties…
Sporters die topprestaties willen leveren of bijvoorbeeld een heel groot stuk willen hardlopen of wielrennen, laten vaak zelfs het gezondheidsaspect van voeding even los en gaan puur voor het leveren van makkelijke energie. Ze eten bijvoorbeeld witte boterhammen met jam voordat ze gaan sporten, of grote borden witte pasta. Dit doen ze om hun maagdarmkanaal zo min mogelijk te belasten en wel zo veel mogelijk energie te hebben tijdens het sporten.
Als recreatieve sporter of als je ‘gewoon’ een uurtje gaat knallen, is dit echt niet nodig!
Waarom eten voor het sporten?
Je eet om voldoende energie te hebben, zodat je het meest uit jouw sportmoment kan halen. Dit is vooral belangrijk als je prestatiegericht sport. Beweeg jij voor de ontspanning en doe je dat niet zo intensief? Dan is het minder belangrijk om de voedingsrichtlijnen heel nauw te nemen. Heb je doelen als conditieverbetering, spiergroei, snelheid vergroten, kracht verhogen, winnen, een snelle tijd neerzetten, intensief sporten etc? Dan is het zeker verstandig om mijn tips hierboven op te volgen.
Is het erg om niet te eten?
Je kunt prima sporten zonder te eten. Verwacht alleen geen topprestaties van je lichaam! Je hebt daar namelijk niet voldoende energie voor als je niet gegeten hebt. Ook kan het zo zijn dat je onwel wordt doordat je bloedsuikerspiegel daalt. De ene persoon is hier gevoeliger voor dan de andere. Houd jezelf dus goed in de gaten! Onthoud vooral dat je lichaam écht energie nodig heeft om prestaties neer te zetten.
Ik ga zelf echt wel eens een rondje hardlopen zonder ontbijt, maar dat doe ik dan op een laag tempo zonder teveel van mezelf te verwachten.
Mijn conclusie
Ik vind goed eten voor het sporten heel belangrijk! Het hoeft echt geen grote hoeveelheid te zijn als je de juiste dingen kiest. Zo geef je jouw lichaam de energie die het nodig heeft om het sportmoment met een goed gevoel door te komen. Het helpt voorkomen dat je niet lekker wordt, je blijft er vrolijker en energieker door én je sportprestaties zijn vaak beter als je iets gegeten hebt.
Groetjes, Marloes
Wat eet jij graag voor het sporten?
Hi Marloes, ik had een vraag over het drinken tijdens het sporten. Ik zweet altijd heel erg en ik heb t idee dat ik dan erg veel mineralen en elektrolyten ook verlies en drink daarom een isotone sportdrank tijdens t sporten. Is dat een logische gedachte? Of juist eigenlijk niet nodig?
Groetjes!