Afvallen Gezonde producten Voeding Voedingstips

Wat is een goede portiegrootte?

Door

Collage dagmenu

Ik krijg ontzettend vaak vragen over wat een juiste hoeveelheid is om te eten. Heel veel mensen vinden het lastig om te bepalen hoe groot ze het ontbijt, de lunch en de avondmaaltijd moeten maken en wat een ‘normale’ hoeveelheid is. Ook over tussendoortjes krijg ik dit soort vragen. In dit artikel zal ik proberen je hier zo duidelijk mogelijk antwoord op te geven. Elk maaltijdmoment komt voorbij!

Ten eerste wil ik zeggen dat het heel lastig is om een advies te geven dat voor iedereen geldt. Wat een juiste portie is, is namelijk afhankelijk van een heleboel dingen. Bijvoorbeeld je geslacht, leeftijd, lengte, of je staand of zitten werk hebt, hoeveel je sport en nog veel meer. Toch ga ik een poging doen, ik geef daarom richtlijnen van minimale en maximale hoeveelheden. Het kan echter zo zijn dat jij zelfs daar nog onder of boven zit. Hoe je kunt bepalen of je toch goed bezig bent, vertel ik je aan het eind van het artikel!

Collage ontbijt

Goed, laten we beginnen bij het begin….het ontbijt!

Ontbijt
Ik ga in dit artikel even uit van het gemiddelde Nederlandse voedingspatroon. Veel van onze landgenoten eten brood, crackers of ontbijtgranen bij het ontbijt. ‘Normale’ hoeveelheden zijn:

  • 1-3 boterhammen met boter en beleg. In plaats van 1 boterham kun je ongeveer 1,5 wasacrackers rekenen
  • 150-350 ml melk, yoghurt of kwark met daarin 30-70g ontbijtgranen.

Het ontbijt kun je eventueel aanvullen met bijvoorbeeld fruit, een klein handje noten, groenten en/of 1-2 eieren.

Lunch
Ook bij de lunch eet de gemiddelde Nederlander vaak brood. Daarnaast eten we regelmatig een salade. Globale richtlijnen bij de lunch zijn:

  • 2-5 boterhammen (waarbij ik 5 alleen aanraad voor hele actieve mensen of grote mannen) met boter en beleg. Ook nu weer kun je 1,5 cracker nemen in plaats van een boterham, of bijvoorbeeld een roggebroodje.
  • Als je een salade maakt, neem dan zoveel groenten als je wilt. Hier kun je 75g vlees, 75g vis, 40g noten, 40g kaas of 2 eieren in doen. Eventueel kun je dit nog aanvullen met wat pasta, rijst of een boterham of cracker.

Natuurlijk kun je ook veel andere lunchgerechten eten. Verderop lees je hoe je een goede portie voor jou kunt bepalen. Ook kun je recepten zoeken op optimavita.nl, ik ga daarbij namelijk al uit van gemiddelde porties.

Collage lunch

Warme maaltijd
Bij de warme maaltijd ga ik uit van de volgende gemiddelde hoeveelheden:

  • 100-150g vlees of vis, 50g noten, 50g kaas, 100g vleesvervanger of 2 eieren. Meer informatie over de portiegrootte van vleesvervangers vind je hier.
  • 150-250g groenten
  • 150-250g aardappelen. Als je pasta, rijst, couscous of quinoa eet, kun je uitgaan van 70-80g droog product (dus als je het nog niet bereid hebt).
  • 1 eetlepel olie of vloeibare bakproducten om in te bereiden.

Ik schreef eerder een uitgebreid artikel over de portiegrootte van de warme maaltijd. Die vind je hier.

Tussendoortjes
De grote van tussendoortjes kan ook sterk per persoon verschillen. Als je relatief veel eet tijdens de hoofdmaaltijden, heb je misschien helemaal geen behoefte aan een tussendoortje. Dat is prima! Als je weinig eet bij het ontbijt, de lunch en de avondmaaltijd, dan is het wel een goed idee om tussendoortjes te nemen. Anders krijg je namelijk waarschijnlijk niet voldoende voedingsstoffen binnen. Kies dan voor gezonde producten (zie het artikel over gezonde tussendoortjes voor ideeën). En ga uit van maximaal 100-200 calorieën, afhankelijk van je hoeveelheid trek en de hoeveelheid tussendoortjes die je neemt.

Bovenaan

Hoe weet ik wat voor mij de juiste hoeveelheid is?
Er zijn verschillende manieren waarop je kunt bepalen wat voor jou per moment een juiste hoeveelheid is.

  • Ben jij een kleine, lichte vrouw die weinig beweegt in het dagelijks leven? Dan heb je waarschijnlijk aan kleinere hoeveelheden voldoende. Ben je een lange, sportieve man, dan heb je veel meer voeding nodig!
  • Beoordeel per maaltijdmoment hoeveel trek je hebt. De ene dag heb je namelijk veel meer trek dan de andere. Neem gerust een wat grotere portie als je meer trek hebt dan anders.
  • Neem niet automatisch een tussendoortje, maar vind uit of je er écht behoefte aan hebt. Voel je je maag rommelen? Of heb je eigenlijk alleen maar lekkere trek.
  • Hoe actief is jouw dag? Soms heb je op een dag dat je veel sport niet heel veel trek, maar je weet dat je op zo’n dag wel meer behoefte aan voedingsstoffen hebt. Nu kun je dus best iets meer (gezonde producten!) eten.
  • Hoe is je gewichtsverloop? Als je langzaam aankomt, eet je waarschijnlijk iets te veel (of je beweegt te weinig). Als je onbedoeld afvalt, moet je iets meer gaan eten.

Mijn belangrijkste tip
Ik merk dat vooral veel vrouwen soms bang zijn om teveel te eten. Daarom gaan ze minder eten bij het ontbijt en de lunch en krijgen ze tussendoor erg veel trek. Als je dan iets ongezonds aangeboden krijgt, is het veel moeilijker om het te weerstaan! Als je zwicht voor deze ongezonde tussendoortjes, heb je in een klap véél meer calorieën binnen dan als je een extra boterham had genomen. Daarom is mijn belangrijkste tip:

Eet niet te weinig tijdens de hoofdmaaltijden! Neem liever een grotere portie dan dat je tussendoor zin krijgt in ongezonde producten. 

Luister dus per moment goed naar je lichaam. Eet langzaam en kauw goed, dan is het veel gemakkelijker om te merken wanneer je voldoende hebt gegeten. Drink daarnaast voldoende! Ik heb je al eerder verteld dat het soms kan lijken alsof je trek hebt, terwijl het eigenlijk dorst is.

Ik hoop dat ik je antwoord heb gegeven op je vragen! Stel ze anders gerust hieronder.

Groetjes, Marloes

Vind jij het moeilijk om te beoordelen of je een normale portie eet?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (19)
  1. lies 8 jaargeleden

    Weer een erg leerzaam artikel!
    Ik laat niet altijd een reactie achter, maar bekijk wel dagelijks jouw site met veel plezier :).

    Groetjes, lies

    Reageer
    • Marloes 8 jaargeleden

      🙂 Niet reageren is ook prima hoor Lies! Maar dank je wel 😀

      Reageer
  2. Deisy 8 jaargeleden

    Heel fijn en leerzaam artikel. Ik vind het zelf niet moeilijk op porties te beoordelen: ik probeer no matter what altijd op mijn gevoel af te gaan en naar mijn lichaam te luisteren (heb ik laatst ook artikel over geschreven trouwens). Ik vind het wel mooi om te zien dat je richtlijnen geeft: op deze manier krijg je wel meer inzicht wanneer je dus te veel eet (als je 10 boterhammen eet in de middag haha). Dank je wel voor dit mooie en informatieve artikel in ieder geval 🙂

    Reageer
  3. Danielle 8 jaargeleden

    goed artikel! Ik weeg alles al af maar merk dus ook bijvoorbeeld dat iets al vaker een hele portie is dan je denkt! Zeker met ontbijtgranen in een groter schaaltje lijkt het al snel alsof je “maar 30 gram hebt” en dan weeg ik het na en dan blijkt het toch alweer 60 gram te zijn!

    Kan dus iedereen aanraden om ook je voeding goed af te wegen, dat kan je namelijk zelf niet goed inschatten.

    Reageer
  4. Manon 8 jaargeleden

    goed artikel en fijne tips, nu ik werk en wat ritme heb weet ik wel een beetje wat mijn porties zijn, ik ben al gaan mindere met een boterham en eet in de ochtend kwark met muesli, daardoor zit ik veel langer vol dan wanneer ik een boterham eet 🙂

    Reageer
  5. Ilse 8 jaargeleden

    Ik eet gewoon tot ik genoeg heb. En soms een beetje meer, haha! 🙂

    Reageer
  6. Sandra Stieding 8 jaargeleden

    Duidelijk verhaal!
    Sandra

    Reageer
  7. Sherien 8 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Wat een fijne site heb je, mijn complimenten.

    Ik ben er zelf alleen nog niet uit wat het beste is voor mij.. ik ben per 5 januari begonnen met sporten en gezonder eten. Ik zit nu alleen met een probleem. Ik werk elke dag van 8 tot 5 uur en ben meestal rond half 6 thuis.. om half 7 wil ik 2 dagen in de week in de sportschool zijn (1,5 uur minimaal) Wat ik nu dus doe, als ik thuis kom om half 6 dan kleed is mij om en bereid ik mijn kleine maaltijd voor.. dat is soms een cracker, soms een volkoren boterham met rijk belegd.. dan ga ik sporten.. als ik terug kom rond een uur of 20.00/20.15 dan eet ik dus een klein portie warm eten..

    Nu heb ik gelezen dat dit helemaal niet goed voor je is omdat je dan weer je calorieën eraan eet.. klopt dat?

    Wat kan ik nu het beste doen? Want ik heb geen tijd om voor het sporten een stevige maaltijd te eten omdat ik niet 2 uur kan wachten tot ik ga sporten.. dat wordt voor mij veelste laat aangezien ik ook weer vroeg op moet de volgende dag.

    Ik hoop dat u mij wat tips kunt geven over wat ik het beste kan doen op sportdagen..

    Groetjes,
    Sherien

    Reageer
    • Marloes 8 jaargeleden

      Hoi Sherien, ik denk dat je de perfecte oplossing hebt gevonden! Je eet de calorieën er niet weer aan, omdat je deze nog ‘nodig’ hebt. Anders had je namelijk eerder een maaltijd gegeten. Je bent dus naar mijn idee heel goed bezig!

      Reageer
      • Vera 8 jaargeleden

        Zo doe ik het inmiddels al een aantal maanden en ook voor mij werkt het prima!! Bijkomend voordeel… Ik heb ‘s avonds ook geen snoepzin meer omdat ik dan pas rond 20.00 uur mijn warme avondmaaltijd eet.
        Veel succes!

        Reageer
  8. Yvonne 8 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Bedankt voor weer een interessant en helder artikel! Ik heb het goed bestudeerd en nog wel een aantal vragen..
    * De hoeveelheid vis en vlees die je noemt bij lunchsalades, geldt dat ook als je bij de warme maaltijd weer vis of vlees eet? 75 gram bij de lunch en 100 – 150 gram bij de warme maaltijd lijkt me wat veel samen!
    * Je noemt bij zowel ontbijt als lunch alternatieven voor brood, is het wel verstandig om dagelijks brood weg te laten? Ik heb je artikel over brood gelezen en deel jouw standpunt: lekker blijven genieten van boterhammen, maar ik eet er niet veel: 2 tot 3 snee zuurdesem per dag. Krijg ik op deze manier wel voldoende jodium binnen? Als ik het goed heb begrepen wordt jodium aan bakkerszout toegevoegd en is brood hierdoor een belangrijke bron van jodium.
    * Jouw advies omtrent tussendoortjes is dus dat het niet nodig is om ze te nemen als je tussendoor geen trek hebt. Maar is het ook niet zo dat het eten van tussendoortjes ervoor zorgt dat je spijsvertering harder gaat werken en het gunstiger is voor je bloedsuikerspiegel? Dat je daarom beter meerdere (kleine) eetmomenten kunt verspreiden over de dag in plaats van drie hoofdmaaltijden?
    Ik hoop dat je me nog wat meer duidelijkheid kan geven! Alvast bedankt! 

    Groetjes, Yvonne

    Reageer
    • Marloes 8 jaargeleden

      1: Ja, want je eet minder koolhydraten! Dus je mag wat meer eiwit nemen. 2: Een mens kan prima zonder brood, ik raad aan om dat gejodeerd zout te gebruiken bij het bereiden van de maaltijd. 3: dat verschilt heel erg per persoon en per situatie!

      Reageer
      • Yvonne 8 jaargeleden

        Oké, dankjewel Marloes! 🙂

        Reageer
  9. Amber 8 jaargeleden

    Hoi Marloes!,
    Als eerste wou ik even zeggen dat ik je artikelen erg leuk vind om te lezen en ze mij nieuwe ideeën geven op gebied van sport en voeding. Reageer eigenlijk nooit op artikelen maar zit nu zelf al tijdje met de vraag over hoe ik voor mezelf een goede balans kan vinden tussen bewegen en sporten. Zou je mij hier tips in kunnen geven?

    Groetjes Amber!

    Reageer
    • Marloes 8 jaargeleden

      Hoi Amber, ik kan helaas niet iedereen persoonlijk tips gaan geven, sorry!

      Reageer
  10. Claudia 3 jaargeleden

    Hoi Marloes, ik vind je erg inspirerend. Nu heb ik echter een vraag over myfitnesspal gebruiken omdat ik deze gebruik na aanleiding van jou video om deze als indicatie te gebruiken. Inderdaad ideaal, maar… Als ik nu sport en deze calorieën er bij opgeteld worden.. Moet ik deze er dan (altijd) bij eten? Ook als ik wil afvallen? Ik heb mijn dagtotaal al zo ingesteld dat ik 250 gram per week kan afvallen. Als ik het getrainde er dan bij optel, val ik dan nog wel af? Hoe zit dit nu precies? Dankjewel alvast voor een reactie. Groetjes Claudia

    Reageer
  11. Mayssae 2 jaargeleden

    Dag Marloes,

    Als je dit leest wil ik je laten weten dat je artikelen en YouTube video’s mij echt goed hebben geholpen bij het ontwikkelen van een betere en gezondere voedingspatroon.
    Je doet het echt super goed ga zo door!!!☺️

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.