Afvallen Feiten en fabels Gezonde producten Voeding Voedingstips

20 Tips: Gezonde Warme Maaltijd Maken!

Door

gezonde-warme-maaltijd-kind

Ik beloofde het al in de video van gisteren, een artikel waarin ik zo goed mogelijk uitleg hoe je jouw warme maaltijd gezonder kan maken. Natuurlijk hoeft jouw maaltijd écht niet elke dag 100% gezond te zijn, maar ik denk dat het wel goed is om te kijken of je kleine aanpassingen kunt maken. Vaak sluipen ongezonde gewoontes er langzaam in en worden ze ‘normaal’, zoals bijvoorbeeld een sausje over de bloemkool. Een kritische blik is daarom best af en toe even goed!

Hieronder mijn tips voor jou, om je warme maaltijd gezonder te maken. Zoals ik hierboven al zeg, hoef je écht niet alle tips toe te passen. Kijk gewoon wat voor jou haalbaar is. Om het iets overzichtelijke te maken, heb ik de tips onderverdeeld in categorieën:

Groenten

  • Zorg dat elke maaltijd veel groenten bevat. Als wij Nederlanders pasta eten, is dat lang niet altijd zo. Voeg meer groenten toe, of maak er bijvoorbeeld een salade bij.
  • Kies voor verse groenten of voor groenten uit de diepvries zonder toevoegingen. Vermijd bijvoorbeeld spinazie a la creme en groentenmixen met een sausje erdoor.

Groenten

Vlees, vis en vleesvervangers

  • Kies zo vaak mogelijk voor mager vlees. Voorbeelden hiervan zijn kip, kalkoen, biefstuk, hamlap, rosbief, tartaar, wild, varkensfilet, varkenshaas, runderlap, kalkoen en entrecote. Een volledig overzicht van de hoeveelheid calorieën en vetten per vleessoort vind je hier. Eet niet te vaak spek, rookworst, saucijsjes, hamburgers en slavinken.
  • Vis is ook prima, zo lang het geen krokant laagje bevat. Deze soorten zijn namelijk gefrituurd en bevatten veel slechte vetten (lekkerbekje, kibbeling, gebakken mosselen etc.). Kies voor verse vis, gerookte vis of andere zeevruchten dan zijn alle soorten prima.
  • Een vleesvervanger is ook goed, maar gebruik niet te grote porties. Neem bijvoorbeeld maximaal 40g kaas en noten als vleesvervanger. Hier vind je een artikel met meer tips voor een gezonde vegetarische maaltijd.

Collage vlees

Koolhydraatrijke producten

    • Kies voor volkoren varianten zoals bijvoorbeeld volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa, bulgur en volkoren wraps. Gewone aardappel en zoete aardappel zijn trouwens ook prima! Maak deze laatste bijvoorbeeld in de oven met kruiden.
    • Neem niet te vaak witte rijst, aardappelpuree, couscous, witte pasta, mie, noodles, (oven)friet, gebakken aardappel, aardappel gratin en andere bewerkte aardappelproducten (rösti, aardappelbolletjes etc.)

Aardappel

Sauzen en jus

  • Wil je graag een saus over je pasta? Gebruik dan bijvoorbeeld gezeefde tomaten of tomatenpuree in plaats van een kant en klare saus of zakje. Deze laatste bevatten namelijk veel vet en suiker. Hier vind je een lekker recept.
  • Eventueel kun je ook een klein beetje ketjap, sweet chilisaus of woksaus gebruiken. Ga uit van maximaal een eetlepel per persoon. Deze sauzen zijn niet heel gezond, maar bevatten zo veel smaak dat een klein beetje toevoegen voldoende is.
  • Maak jus door water toe te voegen aan het bakvocht van het vlees. Voeg verder liever niets toe, of alleen wat kruiden. Jus is altijd heel vet, ook als je het op deze manier maakt. Gebruik dus maar een klein beetje!
  • Wil je toch ECHT mayonaise, roomsaus, kaassaus, ketchup of curry bij je warme maaltijd?? Probeer de hoeveelheid dan te beperken. Neem bijvoorbeeld de helft van wat je normaal neemt.

Rijst rundvlees en tomatensaus

Overige tips

  • Gebruik kruiden en specerijen om je maaltijd op smaak te maken. Vaak heb je dan helemaal geen saus meer nodig. Het is even wennen, maar uiteindelijk zo veel gezonder! Probeer bijvoorbeeld eens bloemkool met wat Italiaanse kruiden erover in plaats van kaassaus. Of aardappel met een beetje paprikapoeder, kerrie en/of een beetje mosterd in plaats van jus!
  • Gebruik vloeibare bak- en braadproducten of olie bij het bereiden van je maaltijd. Harde blokken boter bevatten meer slechte vetten. Gebruik van de gezondere soorten echter ook maar een héél klein scheutje. Alle vetten bevatten ontzettend veel calorieën en we hebben dagelijks maar een heel klein beetje nodig.
  • Als je een salade eet bij je maaltijd, voeg dan niet teveel noten, pitten, zaden en/of kaas toe. Je krijgt dan namelijk snel veel calorieën binnen. Hier lees je daar meer over.
  • Als dressing over de sla gebruik ik graag een beetje (appel)azijn of balsamicocreme. Ook meng ik wel eens een theelepel honing met een theelepel mosterd. Een beetje water toevoegen en je hebt een dressing!

Gezond dessert

Toetje
Toetjes zijn vrijwel altijd rijk aan calorieën, vet en suiker. Daarom hier een aantal tips:

  • Een toetje eten is vaak uit gewoonte, bovendien wen je jezelf aan het nemen van iets zoets na de maaltijd. Beoordeel of je écht nog wel trek hebt na je maaltijd. Je kunt altijd later op de avond nog een (gezond) toetje nemen. Dit is even wennen, maar ik weet uit ervaring dat het kan! Ik was een toetjesfreak en heb er nu vrijwel nooit meer behoefte aan.
  • Tóch een toetje? Neem dan bijvoorbeeld een stuk fruit
  • Of kies voor een beetje magere yoghurt of kwark met vers fruit erdoor.
  • Als je echt iets zoeters wilt, denk dan eens aan toetjes van Optimel. Die bevatten geen vet en zoetstof in plaats van suiker (dit is in kleine hoeveelheden écht niet schadelijk!). Dat scheelt je dus een hoop calorieën.
  • Hier vind je een artikel met voorbeelden van gezonde toetjes.

Ik hoop dat je iets hebt aan mijn tips! Als je nog vragen of aanvullingen hebt, dan hoor ik het graag!

Groetjes, Marloes

Wat kan gezonder in jouw warme maaltijd?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (18)
  1. Sandra 3 jaargeleden

    Goede tips! Ik neem ook bijna nooit meer een toetje, vroeger leek me dat ondenkbaar:)

    Wat vind jij eigenlijk van vleesvervangers zoals groente burgers, valess of bv produkten van de “vegetarische slager”? Ik eet ze niet bij elke maaltijd, maar ik vroeg me af hoe gezond ze zijn, bv Ten opzichte van onbewerkte tofu/seitan.

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Dit verschilt heel erg per product. Soms zit er erg veel zout en andere toevoegingen in.

      Reageer
  2. Mark 3 jaargeleden

    Hoi marloes, erg handig deze tips, ik heb een vraagje waarom is couscous minder goed?
    Ik eet dit namelijk Redelijk vaak en eigenlijk bij een kleine hoeveelheid zit ik al snel vol. Ik dacht dus eigenlijk dat dit heel gezond was.

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Couscous bevat minder vezels per 100g dan bijvoorbeeld volkoren pasta of quinoa.

      Reageer
  3. Ati 3 jaargeleden

    Hoi lieve chicka. Hoe zit dat nu precies met rundergehakt qua vetten? En zijn volkoren wraps nou echt zoveel beter aks bijvoorbeeld de meergranen variant. X

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Hi Babe! Klik even op de link in het bovenste stukje onder ‘vlees’, daar zie je een overzicht van de calorieën en vetten in vleessoorten. Volkoren wraps bevatten iets meer vezels, maar heel eerlijk gezegd maakt mij dat niet zo heel veel uit. Wij eten 1x per 14 dagen ongeveer wraps, dan kies ik gewoon de variant waar ik zin in heb :). Volkorenproducten eet ik al genoeg. X

      Reageer
  4. Lilian 3 jaargeleden

    Hoi marloes,

    Duidelijk verhaal, ga ik zeker mee aan de slag.
    Wij gebruikten altijd vloeibare boter, maar toen ik zo onbewerkt mogelijk wilde gaan eten, gingen wij over naar roomboter om in te bakken. Als ik je artikel lees twijfel ik ineens of we daar wel goed aan doen?

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Roomboter is inderdaad onbewerkt, maar bevat meer vet en calorieën. Het is dus een afweging wat je belangrijker vindt. Een kleine portie is in mijn ogen het meest belangrijk.

      Reageer
      • Lilian 3 jaargeleden

        Dankjewel!

        Reageer
  5. Karin 3 jaargeleden

    Hey Marlies,
    Wat een duidelijk artikel! Thanks!!!!

    Reageer
    • Karin 3 jaargeleden

      Ik bedoel natuurlijk Marloes!

      Reageer
  6. Michelle 3 jaargeleden

    Nog een tip wanneer je toch graag een sausje wil bv over de “romige’ pasta, bloemkool door heen, Dan heb je in verhouding meer saus, maar niet de ongezonde producten, maar juist meer groenten. Ik maak de saus vaak met bloemkool, peper, zout en dan een pittige kaas als pecorino of parmazaan.

    Ook een tip wanneer je graag een keer mayo of knoflooksaus wil, met hier (50/50) kwark doorheen. Zo blijft ze saus stevig, maar bevat veel minder calorieën. Ik vind het vaak net zo lekker, zeker bij de knoflook saus.

    Het eten van volkorenproducten, zo vaak mogelijk mager vlees en ca 300 gr groenten bij m’n lunch en avond eten, dus 600 gr per dag. Net als het koken met kruiden, (er pas niks meer in de kruiden kast boven mijn aanrecht en dan heb ik er al een plank extra ingemaakt) Saus voor over de pasta maak ik ook altijd zelf. Vaak zelfs echt van tomaten, wortel, uit enz, om het vervolgens in te maken. Dan voeg ik eerst nog ca 200 gram groeten toe aan het pasta gerecht, saus er bij(die dus uit groenten, drupje olijfolie en kruiden bestaat) en smullen maar.

    Toetjes eet ik eigenlijk alleen wanneer ik uit eten ben en er echt een lekker toetje tussen vind staan.

    Reageer
  7. Sannie 3 jaargeleden

    Wat een goede tips! Vooral die toetjes. Die ga ik binnenkort eens uitproberen!

    Reageer
  8. Vera 3 jaargeleden

    Hoi Marloes,
    Altijd weer goed om zo’n artikel te lezen en me weer te herinneren waar ik nog puntjes op de i kan zetten
    Ik heb wel nog een vraag. Als je een blik met blokjes tomaten gebruikt voor door de pasta, telt dat ook voor groente? En voor hoeveel dan? Want ik kan natuurlijk ook verse tomaten gebruiken, maar dat Is echt weer duurder.

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Ik tel ze nooit mee als groenten, omdat ze nog weinig vitamines en mineralen zullen bevatten. Ik voeg gewoon extra groenten toe, dat verzadigd ook beter!

      Reageer
      • Vera 3 jaargeleden

        Ja, ik gebruik idd ook extra groente. Blijven doen dus! Want die vitamines en mineralen zullen er dan wel uit zijn ja. Dankjewel voor je reactie!

        Reageer
  9. Marianne 3 jaargeleden

    Hallo Marloes, ik kon niet zo snel een e-mailadres van je vinden, maar ik wil je even laten weten dat ik een fan ben van je recepten. Ik heb er al velen geprobeerd en vind ze eigenlijk allemaal lekker. Eenvoudig te maken, gezond, lekker en vrij snel te maken. Ik vind ze geweldig!!

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: