Afvallen Feiten en fabels Gezonde producten Voeding Voedingstips

Warme maaltijd: Een juiste portiegrootte

Door

Bovenaan

In een van de afgelopen vraag maar raak video’s, heb ik al eens informatie gegeven over de grootte van je portie. Ik krijg er echter nog steeds ontzettend vaak vragen over, daarom een apart artikel hierover! Ik ga je vandaag vertellen wat de aanbevelingen zijn voor een juiste portie bij de warme maaltijd.

Ik wil eerst even benadrukken dat het hier gaat om een aanbeveling. Ieder mens is anders, dus heeft andere behoeftes en gewoonten. Misschien eet jij overdag wel meer dan gemiddeld, waardoor je bij de avondmaaltijd niet zoveel trek meer hebt. Ook kan het zijn dat jouw behoefte gewoon wat hoger of lager ligt dan gemiddeld. Bijvoorbeeld omdat je heel zwaar lichamelijk werk doet, veel sport, of juist weinig beweging krijgt. Onderstaande hoeveelheden zijn dus een indicatie, je hoeft ze niet altijd precies aan te houden.

De warme maaltijd bestaat vrijwel altijd uit een zetmeelproduct (pasta, aardappelen etc.), een eiwitrijk product (vlees, vis, vleesvervanger) en uit groenten. Ik bespreek deze per stuk:

Zetmeel

Zetmeelproducten
De aanbevolen hoeveelheid aardappelen ligt op 200g voor een gemiddelde vrouw, dit zijn ongeveer 3 tot 4 aardappelen ter grote van een ei. Voor een gemiddelde man is de aanbevolen hoeveelheid 250g aardappelen. Bij rijst, pasta, couscous, quinoa etc., kun je uitgaan van dezelfde hoeveelheid, maar dan wel ná de bereiding. Bij pasta en rijst betekent dit ongeveer 75-80g droog gewogen.

Ik vind het super handig om pasta en rijst voor het bereiden af te wegen, omdat ik anders standaard veel te veel in de pan doe. Ik reken dan even snel uit wat de aanbeveling is voor het aantal personen waar ik voor kook. Als ik visite krijg, maak ik voor de zekerheid iets meer.

Eiwitrijke producten
De aanbeveling wat betreft vlees en vis ligt op 100g voor een gemiddelde vrouw en 125g voor een gemiddelde man. Veel Nederlanders eten echter meer vlees! Een kipfilet weegt namelijk al snel 250-300g en is dus voldoende voor 2-3 personen! Bij vleesvervangers ligt de aanbevolen hoeveelheid anders:

  • Voor vegaburgers of andere vleesvervangers kun je gewoon dezelfde hoeveelheden aanhouden.
  • +- 50g Kaas. Dat is niet veel! Hieronder zie je 50g feta.
  • 50g noten, zaden of Tahin
  • 2 eieren
  • 75-100g peulvruchten
  • 100-125g Sojaproducten, tofu of tempeh

Bedenk dus dat noten, kaas en ei eigenlijk een vleesvervanger zijn. Als je een salade bij de maaltijd eet waar deze producten in zitten, krijg dus dus gemakkelijk veel uit deze categorie binnen.

P1050711

Groenten 
Veel mensen weten wel dat 200g groenten de aanbeveling is. vaak wordt dit echter lang niet gehaald! 200 gram groenten is namelijk best heel veel. Ik raad je aan om jouw groenten eens af te wegen om je bewust te worden van je eigen portie. Meer groenten dan 200 gram is helemaal geen probleem, neem dus gerust iets extra’s als je nog trek hebt. Een grote zak roerbakgroenten is vaak 400 gram, dit is dus voldoende voor 2 personen.

Vet
Naast deze drie categorieën, is er ook een aanbeveling voor het gebruik van vetten en oliën. Ik raad je aan om te werken met vloeibare producten. Gebruik daarvan ongeveer 1 eetlepel per persoon. Dit lijkt goed te doen, maar als je zowel je aardappels als je vlees bakt, ga je hier snel overheen. Ook bij dressing over de salade, wordt vaak veel olijfolie gebruikt. Dit is een gezond product, maar het bevat ook ontzettend veel calorieën omdat het puur vet is. Probeer daarom bij 1 eetlepel per persoon te blijven.

Eet jij minder aardappelen of pasta dan ik hierboven aangaf? Gebruik dan wat meer groenten of eiwitrijke producten. Zo kun je de maaltijd aanpassen aan jouw eigen wensen. Deze hoeveelheden zijn dus niet ‘heilig’, blijf goed luisteren naar je eigen behoefte. Ook als je wilt afvallen, kun je prima deze hoeveelheden aanhouden. Je komt namelijk niet aan van een normale warme maaltijd, maar vaak van ongezonde producten en tussendoortjes. Als je voldoende eet bij de avondmaaltijd, heb je later op de avond minder trek. Hierdoor kom je minder snel in de verleiding om chips of koek te pakken.

Ik hoop dat ik je zo wat meer duidelijkheid heb kunnen geven!

Groetjes, Marloes

Weeg jij jouw portie wel eens af? Eet jij te veel of te weinig denk je?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (25)
  1. Moniek 4 jaargeleden

    Wat een handig artikel! Ik eet te veel aardappels en wat te weinig groenten. Ik heb ook wel vaak de neinig, (als we met z’n tweeën eten) 1,5 of 2 stukjes vlees te nemen. Gelukkig heeft mijn vriend daar minder last van. 😉

    Reageer
  2. Stacey 4 jaargeleden

    Wat een super fijn berichtje, heel fijn om dit weer even op een rijtje bij elkaar te hebben. Ik weeg ook altijd mijn pasta en rijst af, maar kook ook wel vaak meerdere porties tegelijk zodat ik het de volgende dag nog kan eten als lunch of in kan vriezen.

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Handig!

      Reageer
      • Cinnamon 3 jaargeleden

        Hoi Ik eet soms wel meer dan 500 gram groenten in 1 sitting, is dit ook erg voor de maag?
        Want ik neem aan dat groenten nou niet bepaald dikmakers zijn.
        Overdag heb ik bijna geen tijd om te eten maar sávonds eet ik zo voor 3 personen aan groenten..

        Reageer
  3. Tineke 4 jaargeleden

    Wat een handig artikel, veel dingen hiervan wist ik helemaal niet!
    Liefs

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Dank je wel! Leuk om te horen dat jullie het artikel bruikbaar vinden! 🙂

      Reageer
  4. Manon 4 jaargeleden

    Ik eet eigenlijk altijd van elke categorie minder, ik ben niet zo’n grote eter haha

    Reageer
  5. Berdie 4 jaargeleden

    Interessant! Ik eet denk ik veel vlees en wat weinig koolhydraten, zo’n 100 gram gekookte aardappelen/rijst/pasta/etc. Heb ik eigenlijk aangehouden nadat ik ben afgevallen. Ik krijg anders echt mijn groenten niet op haha. Aangezien ik ook bij het ontbijt en de lunch al brood/havermout enzo eet, vind ik het niet zo erg. Ik vind het wel belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen voor het sporten, vandaar wat meer (mager) vlees.

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Goede redenering Berdie! Zo kun je inderdaad spelen met de hoeveelheden.

      Reageer
  6. INsightOUT Nadine 4 jaargeleden

    Ben net via Youtube op deze site terechtgekomen. Heel erg fijn!!!
    Wel bijzonder dat mannen meer aardappels ‘mogen’ maar weer gelijke portie rijst etc. als vrouwen. Weet jij waarom!?

    Verder…super bruikbaar dus, zeker nu ik mijn vriend wat normalere portiegroottes wil voorzetten 😉
    Ik ben zelf heel erg van de groenten, maar doe stiekem voor hem een pietsie teveel van alles?? Wel altijd gezonde dingen trouwens, maar toch. Het kan minder! Dus: dank voor dit artikel!

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Graag gedaan Nadine! En welkom :). Bij pasta en rijst kunnen mannen ook iets meer nemen (80-85g) dan vrouwen (70-75g) :).

      Reageer
  7. Jennifer 3 jaargeleden

    Wat een handige artikel! Ik heb een vraag over zout!
    Ik weet dat zout niet echt gezond is.
    Maar ik hoor dat veel mensen zout gebruiken tijdens het koken van aardappelen, pasta of groenten. Als ik groente, pasta of aardappel ga koken , dan gebruik ik geen zout. Moet je wel of geen zout gebruiken bij het koken van pasta, groenten of aardappelen.

    Groetjes

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Voor het lekkere: ja….voor je gezondheid: nee

      Reageer
  8. henk 3 jaargeleden

    ik ben een stinkert b

    Reageer
  9. franco de spier 3 jaargeleden

    beste optimavita,,
    ik wou graag even mee delen dat ik heel veel moeite heb met dat 1 eetlepel vet per persoon.
    ik vind het een erg handigge site om te zien wat ik allemaal mag en moet eten maar ondangs de fijne informatie eet ik mijn aardappels liever gefrituurt en als ik een lekker stukje kip haal dan frituur ik die eigenlijk altijd maar wat zou ik beter kunnen doen om gezonder te worden want niet meer frituren is natuurlijk geen optie

    mvg, franco

    Reageer
  10. Naomi 3 jaargeleden

    Hallo!
    Ik heb een vraag hoeveel gekookte pasta/rijst voor een vrouw een goede portie is.

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Ik zou zo’n 150-200g gekookt aanhouden 🙂

      Reageer
  11. Elly 2 jaargeleden

    Interessant artikel. Ik heb gister een zak aardappels gehaald van 2,5 kg en samen met een vriend in 2 dagen opgegeten. Dat is meer dan 600 gr per persoon per keer :\ Geen wonder dat ik zo vet ben. Bedankt voor het artikel!

    Reageer
  12. John Klepper 2 jaargeleden

    Dit klopt niet, je maaltijd van 2000 kcal moet bestaan uit 200 kcal uit koolhydraten. Anders krijg je onherroepelijk overgewicht. Dus 2 aardappelen, veel meer vlees of vis en de rest uit groente. De hoeveelheden die je aanbeveelt zijn achterhaalt door nieuw wetenschappelijk onderzoeker. Google er maar eens op.

    Reageer
    • Marloes 2 jaargeleden

      John, ik ben diëtist…dus googelen naar informatie over voeding is voor mij echt niet nodig. Voor sommige mensen werkt het inderdaad beter om minder koolhydraten te nemen. Ik doe dat zelf ook en geef dat aan in andere artikelen en video’s. Dat je overgewicht krijgt als je meer aardappels eet, is natuurlijk grote onzin. Dit is wat de gezondheidsraad voor een gemiddeld persoon aangeef, erg wetenschappelijk dus 🙂

      Reageer
  13. Elise de Jong 2 jaargeleden

    Dag Marloes,

    Ik vroeg me af welke hoeveelheden ik precies aan moet houden wat bonen betreft. Ik zie in het artikel dat ik zo’n 75-100 gram peulvruchten moet aanhouden. Maar moet ik hieronder de nog “droge” peulvruchten, zoals bijvoorbeeld linzen, verstaan? Ik sta op het punt aan de slag te gaan met een bonenrecept, alleen heb ik daarvoor een aantal potjes (tja, je moet soms wat als je iets minder tijd hebt) met een bonenmix in huis gehaald. Ik vraag me af hoeveel ik in dat geval aan moet houden per persoon.

    Alvast bedankt!

    Reageer
  14. Katrien 3 maandengeleden

    Is er geen verschil in dagen met veel sport of geen sport?

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: