Gezonde kipspies met rijst en yoghurtdressing
Gezonde producten Voeding

Voorbeeld gezond weekmenu #2

Door

Ik raad je aan om de dagmenu’s hieronder niet klakkeloos over te nemen, maar aan te passen aan jouw eigen behoefte. Ieder mens is anders, dus iedereen heeft ook een andere voedingsbehoefte. Ben jij heel klein en zit je de hele dag? Dan is dit misschien wat veel voor jou. Ben je daarentegen lang, gespierd en/of sta je veel gedurende een dag, dan is het heel logisch als je wat meer eet.

Neem dus gewoon wat meer of minder als je merkt dat dat voor jou fijner is. Ook kun je schuiven met de maaltijden. Neem bijvoorbeeld geen tussendoortje als je geen trek hebt en bewaar hem voor later. Ik zet de dranken er niet bij (behalve de melkproducten), maar ik raad je aan om in totaal ongeveer 2 liter te drinken. Neem voornamelijk water (of spa rood), thee en eventueel een paar kopjes koffie zonder suiker. Als je even een ander smaakje wilt, kun je maximaal 2 glazen light frisdrank, rivella, crystal clear of limonade zonder suiker nemen.

Maandag
Ontbijt: Havermoutpap van 250ml (soja)melk met 35g havermout en een stuk fruit naar keuze.
Tussendoor: –
Lunch: Een vega wrap met bonen en avocado.
Tussendoor: 2 rijstwafels met kipfilet en hüttenkäse.
Warme maaltijd: 200g aardappels met minimaal 200g groenten en een tartaartje
Tussendoor: 150ml magere kwark met een stuk fruit naar keuze en eventueel kaneel erdoor.

Dinsdag
Ontbijt: 250ml magere kwark met 30g gezonde ontbijtgranen
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze
Lunch: 3 volkoren boterhammen. Eentje met kipfilet en hüttenkäse, eentje met pindakaas (en sambal ;)) en eentje met rookvlees. Ander gezond broodbeleg kan natuurlijk ook!
Tussendoor: 3 augurken en een gekookt ei
Warme maaltijd: Kipspiesjes met rijst en yoghurtdressing.
Tussendoor: Een appel in stukjes met 10g rozijnen en kaneel (of koek- en speculaaskruiden) 1,5 min. in de magnetron.

Woensdag
Ontbijt: 3 volkoren crackers, eentje met hummus, eentje met avocado en eentje met rookvlees.
Tussendoor: Zo veel snoeptomaatjes als je wilt
Lunch: Omelet met spinazie en tomaat en een glas (soja)melk of karnemelk
Tussendoor: 2 stukken fruit naar keuze (of +- 200-300g)
Warme maaltijd: Couscous met courgette en pangasiusfilet.
Tussendoor: Een nakd reep

Donderdag
Ontbijt: Een kom brinta van 250ml (soja)melk met brinta naar smaak en eventueel een stuk fruit (en kaneel).
Tussendoor: Een cracker met hummus en avocado
Lunch: Vegan quinoa salade
Tussendoor: 200ml magere yoghurt of kwark met een stuk fruit
Warme maaltijd: Gezond stoofpotje met rundvlees
Tussendoor: Een klein handje (20g) noten en eventueel wat snackgroenten

Vrijdag
Ontbijt: 250ml magere yoghurt of kwark met 20g noten en 10g kokosflakes.
Tussendoor: Een rijstwafel met een gekookt ei en wat kerriepoeder.
Lunch: Snelle lunch salade met bonen en geitenkaas of een andere gezonde salade naar keuze.
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze
Warme maaltijd: Gezonde groentesoep met kip, doe hier 2 boterhammen bij om te dippen.
Tussendoor: 150ml magere yoghurt of kwark met een stuk fruit

Zaterdag
Ontbijt: Zoete omelet met banaan
Tussendoor: –
Lunch: Een pistolet (echt) gezond. Een voorbeeld vind je hier.
Tussendoor: Een fruitsalade van fruit naar keuze. Maak hem eventueel luxer zoals bijvoorbeeld deze.
Warme maaltijd: Pasta met veel groenten, mager gehakt (of tartaar) en gezeefde tomaten.
Tussendoor: Een genietmomentje naar keuze. Neem gewoon lekker waar jij zin in hebt! Of dat nu chocolade is, of chips, of toastjes, of een paar wijntjes. Whatever you like! Natuurlijk kun je deze ook op een ander moment nemen en nu kiezen voor een gezond tussendoortje.

zoete omelet met banaan

Zondag
Ontbijt: 250ml magere kwark met 15g geroosterde pompoenpitten en een stuk fruit naar keuze.
Tussendoor: een stuk fruit
Lunch: Eiwitpannenkoeken met beleg naar keuze
Tussendoor: Snackgroenten met hummus als dip
Warme maaltijd: Zoete aardappel friet met groenten en vlees/vis naar keuze.
Tussendoor: Een genietmomentje naar keuze, net als op zaterdagavond.

Ik hoop dat ik je weer wat inspiratie heb gegeven. Nogmaals, pas het dus alsjeblieft aan aan jouw eigen behoefte.

Groetjes, Marloes

Verschilt jouw voeding heel erg met deze menu’s? Op welke manier?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (28)
  1. silke 3 jaargeleden

    is dit om af te vallen want dit is toch heel weinig eten? zelf voor iemand die niet sport?

    mijn voeding is heel anders omdat ik plantaardig eet en dus heel veel meer fruit en groenten en geen zuivel eet, maar ik eet ook veel meer (in volume maar ook in energie) terwijl ik niet veel meer beweging dan wat wandelen heb, ben net gestart met sporten na ene hele lange tijd geen lichaamsbeweging te hebben, maar dit is nog niet meer dan enkele malen per week 10 minuten wat thuisoefeningen.

    misschien heb ik de hoeveelheden mis gehokt want die staan er niet overal bij, maar deze menu’s komen toch maar uit op zo’n 1500 kcal gemiddeld?

    Reageer
    • silke 3 jaargeleden

      o en nog een groot verschil met mijn dagmenu is dat ik higher carb eet en een stuk minder eiwitten, ongeveer evenveel vetten, dat wel

      Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Ze komen inderdaad op zo’n 1500-1800 kcal uit. De meeste van mijn lezers willen afvallen of strakker worden, zijn vrouw en bewegen niet meer dan 3x per week. Dan is dat ongeveer een goede hoeveelheid. Daarom staat er ook zo duidelijk boven dat het ook te weinig kan zijn voor je! 🙂

      Reageer
      • silke 3 jaargeleden

        zou het dan niet beter zijn om ook duidelijk te vermelde dat het menu’s zijn om af te vallen en niet om stabiel bij te blijven? want dat vind ik wat onduidelijk en niet iedereen die je blog leest wil ook afvallen? ik ben gewoon geïnteresseerd in je kijk op voeding, de reviews en vind je een leuk karakter hebben 🙂

        Reageer
  2. Kimberly 3 jaargeleden

    Leuke en inspirerende blog. Ik ben vaak geneigd om iedere dag hetzelfde te eten tijdens de maaltijden (behalve diner), omdat dat gewoon gemakkelijk is..

    Reageer
  3. Hanna 3 jaargeleden

    Ik sluit me aan bij Silke. Ik ben klein en heb een zittend beroep (sport wel veel); maar dit zou echt veels te weinig voor mij zijn.

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Zoals ik al schrijf, dat verschilt per persoon! Ik kan onmogelijk met iedereen rekening houden. Ik probeer dat er heel duidelijk bij te zetten….

      Reageer
  4. Amy 3 jaargeleden

    Hi Marloes!
    Wat een fijn artikel! Deze richtlijnen vind ik heel erg nuttig! Het laat me beseffen dat gezond eten echt onwijs lekker kan zijn!
    En oh ja, ik moet het gewoon even kwijt; ik vind je zo’n spontane vrouw! Ik word altijd helemaal vrolijk als ik je vlogs kijk, haha!

    Fijne dag!
    Veel liefs, Amy

    Reageer
  5. Dionne 3 jaargeleden

    Tijdens mijn werk als verpleegkundige ben ik altijd in beweging. Ook sport ik ongeveer 4 keer per week en ben ik ook nog lang. Voor mij zijn dit de juiste hoeveelheden om op gewicht te blijven, strakker te worden en om mijn lichaam dagelijks van voldoende energie te voorzien.
    Zo persoonlijk is het dus. ? Bedankt voor het mooie overzicht. Het ziet er leuk uit en ik heb weer nieuwe ideeën om te variëren.

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Dank je wel Dionne! Voor mij is dit ook voldoende. Alleen als ik veel sport eet ik ietsje meer na het sporten.

      Reageer
  6. Tamara 3 jaargeleden

    Hier hou ik echt van! Dank je wel, weer heerlijk wat inspiratie!
    Voor mij is dit echt niet te weinig, misschien wel meer dan wat ik nu eet.
    (wellicht dat ik daardoor de laatste tijd ongezond ga snacken ‘s avonds)
    Dank je wel, weekmenu is zeer welkom en ziet er prima uit!

    Reageer
  7. Marjolein Kraak 3 jaargeleden

    Hoi Marloes, .
    Wat een lekker weekmenu! Ik probeer erop te letten dat ik gezond en gevarieerd eet en dan haal ik hier voldoende inspiratie uit. Ik eet als tussendoortje graag een rijstewafel met vegaspread van de Aldi, erg lekker.

    Reageer
  8. Yasmin 3 jaargeleden

    Voor mij zal dit inderdaad te weinig zijn, maar is simpel aan te passen naar eigen behoefte.. tussendoortje meer en een groter ontbijt,boterhammetje meer en je komt al een heel eind. Je was in de inleiding heel duidelijk! Ik vind dit een prettige richtlijn vooral om voldoende groenten binnen te krijgen. Dank je wel!! Dit vind ik overigens fijne artikelen .

    Reageer
  9. Wivineke 3 jaargeleden

    Fijn artikel weer! Vooral weer inspiratie op gedaan voor lunch en diner. Smorgens ben ik een makkelijke eter (overnight oats gemaakt met kwark). Hoef ik niet bij na te denken;)
    Verder luister ik ook naar mijn lichaam, heb ik veel honger, eet ik gewoon wat meer.
    Groetjes en geniet van je vakantie!!

    Reageer
  10. Kim 3 jaargeleden

    Heerlijke recepten! Ga hier zeker wat inspiratie uithalen. Wat overigens niet altijd zo is dat als je klein bent en de hele dag zit, dat je dan ook weinig eet 😉 Ik eet zowat dezelfde porties als mijn man die 1.90 is! (nee, ben echt niet dik). Dus uitzonderingen zijn er altijd. Ik vind de porties die jij aangeeft, persoonlijk juist te klein. Ik zou dan de hele dag honger hebben.

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Dat weet ik ook, maar ik probeerde gewoon aan te geven dat iedereen verschillend is.

      Reageer
  11. Bianca 3 jaargeleden

    Marloes, jij bent goed bezig 🙂

    Reageer
  12. Lies 3 jaargeleden

    Wat fijn zo’n weekmenu! Ik ben sinds twee weken weer begonnen met gezonder eten en meer bewegen om af te vallen. Ik kan hier dus zeker wel iets mee en vooral om weer iets meer variatie te krijgen in wat ik eet.

    Reageer
  13. Josee 3 jaargeleden

    Super leuk artikel weer. Ik vind vooral je video’s super leuk en leerzaam!
    Ik was nog wel benieuwd waarom je maximaal twee glazen light frisdrank mag hebben. … dit ivm de zoetstoffen?

    Groetjes Josee

    Reageer
  14. ilse 3 jaargeleden

    Fijn zo’n overzicht! Ik loop zelf alleen ergens tegenaan, ik lust dus absoluut geen bonen, op geen enkele manier.. maar ik zie ze bijv. Wel vaak in wraps of salades, heb jij een idee waar ik dit eventueel voor zou kunnen vervangen om het toch vullend genoeg te maken?

    Reageer
  15. Danique 3 jaargeleden

    Hi Marloes! Ik kijk en lees sinds kort je artikelen en filmpjes en heb mijn eetpatroon enorm verbeterd. Ik voel me fitter, heb (bijna) nooit meer last van mijn darmen en ben ook nog eens een beetje afgevallen! Ontzettend bedankt voor al je inspirerende artikelen en recepten. Zo’n weekmenu is top!
    Groetjes, Danique

    Reageer
  16. Kelly Hoekstra 3 jaargeleden

    Dit is weer zo’n fijn artikel! Van mij mag je (ik snap dat dit niet te doen is) wel wekelijks al je eten bijhouden. Dit geeft mij zoveel inspiratie en zo heb ik eindelijk niet het gevoel meer dat alles wat ik eet slecht en ongezond is. Meeste bloggers is dit toch anders bij met alle superfoods en no carbs enzo. Voor mij word het heel snel een beetje een obsessie! Jouw blog brengt mij altijd even terug in de realiteit. Dankjewel daarvoor! ?

    Reageer
  17. Iris 3 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Ik vind je week menu’s er fijn! Zoveel “ gezelliger” dan mijn eigen menu’s :)) Toppie

    Is het geen probleem om deze menu’s bv 2 a 3 weken steeds op nieuw te volgen. Vind het zo lekker en divers dat ik het zo best nog een week kan eten. Of eet je dan te eentonig?

    De hoeveelheden zijn voor mij perfect. De avondmaaltijden zijn goed vullend en heb nog weinig last van snaaibuien. Super! Heb vaak zelfs geen behoeften aan het laatste tussendoortje… dat is echt bijzonder voor mij, ik houd zo van eten :))

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Dat is geen probleem hoor! Binnen de week varieer je genoeg :). Veel succes! Fijn om te horen dat het zo bevalt.

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: