Voeding voor spieren – Tips voor eten bij spieropbouw

Afgelopen donderdag hebben we het gehad over thuis trainen voor meer spiermassa. Toen benoemde ik al dat voeding ook een heel belangrijk component is in het opbouwen en sterker maken van je spieren. Als sportdiëtist krijg ik daar vaak vragen over. In dit artikel leg ik je de basics uit over voeding voor spieren. Wat en hoe moet je eten voor sterke(re) spieren.

Meestal geef ik mijn tips in willekeurige volgorde. Vandaag wil ik dat anders doen. De eerste tip vind ik het meest belangrijk. Als je die onder de knie hebt, kun je doorgaan naar tip twee enzovoort.

1. Zorg voor een volwaardige voeding

In vrijwel alle artikelen die ik online vind over voeding voor het sterken maken/vergroten van je spieren, wordt deze stap overgeslagen. Wat mij betreft is hij echter het meest belangrijk! Als jij een tekort hebt in jouw eetpatroon, zal dit nadelig zijn bij het opbouwen van spieren. De opbouw gaat niet efficiënt doordat je lichaam niet alle voedingsstoffen heeft. Ik doel hierbij niet alleen op eiwitten, koolhydraten en vetten. Maar ook op vitamines en mineralen. Calcium en magnesium zijn bijvoorbeeld ontzettend belangrijk bij de prikkeloverdracht tussen spieren. Bij een tekort van een van deze twee, kun je niet effectief trainen en herstellen en daarmee ook niet effectief spieren opbouwen of versterken.

Dit geldt voor alle voedingsstoffen. Zorg er eerst voor dat je voldoende goede voeding binnen krijgt, voordat je gaat perfectioneren.

2. Eet voldoende eiwit

Vervolgens kun je aandacht gaan besteden aan je inname van eiwit. Als jij jouw spiermassa wilt vergroten en/of je spieren wilt versterken, dan heb je iets meer eiwit nodig dan een gemiddeld persoon. Vaak wordt echter de behoefte van eiwit bij krachttraining overschat. 1,2-2g eiwit per kg lichaamsgewicht (uitgaande van een gezond gewicht) is ruim voldoende! Doe je écht hele intensieve krachttraining en wil je veel massa opbouwen? Ga dan op 2g/kg zitten. Anders is 1,2-1,7g/kg echt voldoende. Alleen bij professionele bodybuilders is bewezen dat het nuttig kan zijn om meer eiwit in te nemen.

3. Verdeel je eiwitinname over de dag

Vervolgens ga je kijken naar de verdeling van de eiwitten over de dag. Stel jouw eiwitbehoefte is 100g per dag. Dan kun je beter 4 momenten van 25g eiwit of 5 momenten van 20g eiwit hebben, dan 2 momenten van 50g eiwit. Jouw lichaam is de hele dag bezig met het herstellen en opbouwen van je spieren, niet alleen direct na het sporten! Verdeel dus de eiwitten die je inneemt goed over de dag. 4-5 eiwitrijke momenten zou ideaal zijn. Een overzicht van eiwitrijke producten vind je in dit artikel.

4. Neem een goede herstelmaaltijd

Als je alle tips hierboven volgt, kun je aandacht gaan besteden aan een goede herstelmaaltijd na het sporten. Deze bevat zo’n 20-25g eiwit (voor lichte vrouwen is 20g voldoende, zware mannen kunnen beter richting 25g gaan) in combinatie met koolhydraten. De koolhydraten zorgen voor het aanvullen van de energievoorraden. Daarnaast wordt eiwit na het sporten beter opgenomen in combinatie met koolhydraten. Hier lees je meer over een goede herstelmaaltijd, inclusief voorbeelden.

5. Denk eventueel eens na over supplementen

Het allerlaatste waar je je in zou kunnen verdiepen, zijn supplementen. Het is echter zo dat veel sporters hier als eerste aan denken. Met een goede basisvoeding en een sportspecifieke voeding zoals ik hierboven heb geschetst, kun je echter veel meer winst halen dan met supplementgebruik. Hieronder een aantal supplementen die je zou kunnen overwegen als je spieropbouw als doel hebt. Ze kunnen bij normaal gebruik geen kwaad. Ik raad je aan je hier eerst goed in te verdiepen, voordat je het gaat gebruiken.

• Eiwitshakes of eiwitrepen. Deze zijn nooit noodzakelijk, maar kunnen je helpen bij het voldoen aan je eiwitinname. Ben je benieuwd welke variant het beste is? Kijk dan eens deze (stokoude, haha) video.
• Creatine 
• Natriumbicarbonaat 
• Cafeïne/pre-workout

LET OP: doe jij (kracht)sport op topniveau en krijg je te maken met dopingcontroles? Gebruik dan alleen supplementen die goedgekeurd zijn door het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport (NZVT). Gebruik hiervoor de dopingwaaier.

Mijn conclusie

Voeding is een belangrijk onderdeel bij het opbouwen, versterken en behouden van je spieren. Het start echter allemaal met een volwaardige voeding. Vervolgens kun je aandacht besteden aan je eiwitinname en je eiwitverdeling over de dag. Supplementgebruik is het allerlaatste onderdeel waar je je in kunt verdiepen.

Ben jij een recreatieve sporter? Focus dan vooral op de eerste 4 punten. Supplementen heb je echt niet nodig. Mocht je er toch interesse in hebben? Verdiep je er dan goed in en volg de richtlijnen voor gebruik. NB. Onder de 18 jaar zou ik geen supplementen aanraden.

Dit is een hele algemene richtlijn. Voor persoonlijk advies over sportvoeding raad ik je aan een afspraak te maken met een sportdiëtist.

Groetjes, Marloes

Ben jij bezig met voeding voor je spieren?

Foto bovenaan is door Patrick de Gier voor Tante Luus.