Feiten en fabels Trends Voeding

Voeding met ijzer – Heb jij een ijzertekort?

Door

 

Ik schreef al eens eerder een artikel over de meest voorkomende tekorten in de voeding van de gemiddelde Nederlander. Ijzer is daar eentje van! Vooral in specifieke gevallen heb je kans op een tekort aan ijzer. In dit artikel vertel ik je hoe je weet of jij risico loopt, wat de symptomen zijn van een ijzertekort en natuurlijk wat je eraan kunt doen.

Wat is ijzer?
IJzer is een mineraal dat voorkomt in onze voeding. Ons lichaam gebruikt het onder andere om hemoglobine te maken, dat voorkomt in het bloed. Dit hemoglobine zorgt onder andere voor het transport van zuurstof door het lichaam.

Er komen twee soorten ijzer voor in onze voeding:

  • Heemijzer in dierlijke producten, voornamelijk in vlees. Dit wordt heel goed door ons lichaam opgenomen.
  • Non-heemijzer in plantaardige producten zoals volkorenproducten en peulvruchten. Ons lichaam neemt deze vorm van ijzer minder goed op.

Voeding met ijzer
In heel veel verschillende voedingsmiddelen komt ijzer voor. Het wordt dus alleen niet allemaal even goed opgenomen, zoals ik hierboven al vertelde. Hieronder producten die rijk zijn aan ijzer.

  • Rundvlees, kalfsvlees, wild, orgaanvlees en lamsvlees
  • Kip, vis, schaal- en schelpdieren en varkensvlees (minder dan in hierboven)
  • Sommige vleesvervangers (niet alle!)
  • Ei
  • Volkorenproducten (volkorenbrood, volkorenpasta, muesli etc.)
  • Sommige ontbijtgranen en crackers zijn verrijkt met ijzer
  • Peulvruchten (linzen, kikkererwten etc.)
  • Appelstroop
  • Verschillende groenten (bijv. spinazie, bietjes, asperges, boerenkool en andijvie)
  • Noten, zaden en pitten
  • Fruit (bijv. dadels, watermeloen, abrikozen en blauwe bessen)
  • Paddenstoelen

Fun fact: vroeger werd gedacht dat spinazie SUPER veel ijzer bevatte, doordat een wetenschapper een komma verkeerd had geplaatst. Popeye is in die tijd bedacht :). 

Risicogroepen voor ijzertekort
Omdat ijzer dus in heel veel verschillende producten voorkomt, krijg je niet zomaar een tekort. Er zijn echter specifieke groepen die een extra risico lopen.

  • Vegetariërs en veganisten eten minder of helemaal geen dierlijke producten. Aangezien deze juist de meeste ijzer leveren EN het ijzer in die producten beter wordt opgenomen, hebben zij een risico op een tekort.
  • Vrouwen die ongesteld zijn verliezen veel meer bloed. Omdat ijzer vooral in ons bloed zit, verliezen ze ook hier meer van! Ze hebben hierdoor dus een grotere behoefte aan ijzer, waardoor gemakkelijker een tekort ontstaat.
  • Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, is je behoefte aan ijzer ook hoger. Je moet namelijk ook voor je (ongeboren) kindje zorgen. Je lichaam verbruikt meer ijzer, dus de kans op een tekort is hoger.
  • Jongeren hebben een grotere behoefte aan ijzer omdat ze in de groei zijn. Ook zij zijn daarom een risicogroep als het gaat om ijzertekort.

Hoe merk je een tekort?
Je kunt een ijzertekort merken door de volgende symptomen:

  • Vermoeidheid en weinig energie
  • Je bent sneller buiten adem dan normaal, je kunt activiteiten minder goed aan.
  • Je ziet bleker dan normaal
  • Duizeligheid en hoofdpijn komen ook vaak voor
  • In extreme gevallen worden je nagels brozer en kunnen je haren uitvallen

De symptomen hierboven kunnen natuurlijk ook andere oorzaken hebben dan een ijzertekort. Ik raad je altijd aan om contact op te nemen met je huisarts als je een ijzertekort vermoed. Die kan een simpele bloedmeting bij je doen om zekerheid te krijgen.

Een tekort voorkomen en genezen
Een ijzertekort voorkomen is natuurlijk altijd beter dan genezen. In beide gevallen wil je echter het probleem gewoon oplossen. Je moe voelen is namelijk super vervelend. Ik heb een aantal tips voor je:

  • Eet veel ijzerrijke producten, dat lijkt me een hele logische… 😉
  • Als je vegetariër of veganist bent, check dan of er ijzer aan jouw vleesvervanger is toegevoegd. Gebruik niet alleen kaas als vleesvervanger, dit bevat namelijk nauwelijks ijzer.
  • Eet fruit en/of groenten bij elke maaltijd. Het vitamine C hierin bevordert namelijk de opname van plantaardig ijzer.
  • Neem liever geen melk of karnemelk bij de maaltijd. Calcium remt mogelijk de opname van dierlijk ijzer. De onderzoekers zijn er nog helemaal over eens, maar ik zou het risico niet nemen ;).
  • Drink geen thee of koffie bij de maaltijd, ook dit kan mogelijk de opname van ijzer verstoren.
  • Ben je veganist of weet je zeker dat jij een ijzertekort hebt? Dan raad ik je aan om een supplement te gebruiken. Neem een tablet met maximaal 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer, vooral niet meer. Check hiervoor de verpakking. Een teveel aan ijzer kan namelijk problemen geven. Alleen in overleg met een arts kun je een hogere dosis gebruiken.

Ik hoop dat ik je weer wat wijzer heb gemaakt :). Als je vragen hebt, dan kun je die hieronder stellen.

Groetjes, Marloes

Heb jij wel eens een ijzertekort gehad?

Bron foto 1foto 2

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (9)
  1. Marlous 5 jaargeleden

    Ik heb (helaas) ontelbaar veel keer een ijzertekort gehad. Sinds ik ongesteld ben, heb ik bijna jaarlijks wel een x een ijzertekort…. ik let enorm op mijn eten, vul het aan met supplementen, maar helaas is het toch elk jaar weer raak. Ik voel dit nu steeds beter aankomen, waardoor ik meteen bloed laat prikken en actie kan ondernemen, maar het blijft vervelend. Het is iets dat mijn oma ook had en mijn moeder nog steeds last van heeft, dus ik ben bang dat het iets is wat ik ook zal blijven houden…

    Reageer
  2. Kim 5 jaargeleden

    Goede tips, dank. Slik ook al weer een aantal maanden ijzer-tabletten en qua voeding ben ik ook meer ijzerrijke voedingsmiddelen gaan eten. Mijn lichaam neemt ijzer minder goed op.
    Wel jammer dar vlees over het algemeen duur is…..
    Mijn huisarts vertelde me dat in ontbijtkoek ook aardig wat ijzer zit. Geldt dit ook voor de minder suiker variant?

    Reageer
  3. Sandra 5 jaargeleden

    Helder artikel! Hoe lang blijft ijzer in het lichaam? Ik las dat sommige vitamines nog jaren opgeslagen zijn (b12 geloof Ik?)
    Ik slik extra ijzer omdat ik veganist ben. Heb nooit een tekort gehad maar voorkomen is beter dan genezen:)

    Reageer
  4. Laura 5 jaargeleden

    Weer zo’n handig artikel! Ik wist niet dat dierlijke producten vooral veel ijzer bevatten. Ik zal dan denk niet snel een te een kort krijgen, ik ben geen vegetariër of veganist.

    Reageer
  5. Monica 5 jaargeleden

    Ik heb zelf allergie voor meetaalsoorten en ijzer en nikelallergie en aardbeien en kiwi
    Van spinazie weet ik dat ik daar over mijn hele lichaam uitslag krijg en de hele nacht jeuk is dat ook met de rest van het lijstje wat hierboven staat met alles zo of alleen waar extreem veel in zit en welke zijn dat weet je dat ook
    Zo ja welke zodat ik die kan vermijden.
    Alvast bedankt en het is heel erg nuttig

    Reageer
  6. Esther 5 jaargeleden

    Hoe denk jij over het aanvullen van de tekorten middels tabletten? Bijv een compleet vitamine tablet A-Z.

    Reageer
  7. Ise 5 jaargeleden

    Goed advies! Vooral niet te veel in willen nemen met een supplement vind ik een hele belangrijke.. Te veel van iets is natuurlijk nooit goed 😉

    Reageer
  8. Sabine1979 5 jaargeleden

    Je hebt ook roosvicee Ferro. Als je dat aanlengd met water vind ik het niet te drinken qua ijzersmaak. Maar 1 eetlepel is wel 100% van je dagelijkse behoefte aan ijzer en gooi dus 1 eetlepel in mijn smoothie dan proef ik het niet.
    Of een halve in museli of brinta.

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.