Voeding

Voeding challenge #4: Healthy Meals!

Door

Collage

Dag 22 van de 60 dagen challenge! De afgelopen weken hebben we vooral de focus gelegd op gezond eten en drinken tussen de hoofdmaaltijden door. Deze week dagen we jullie uit om tot en met maandag 3 juni de hoofdmaaltijden zo gezond mogelijk te maken! Maakt bewuste keuzes met betrekking tot producten en houd de portiegrootte in de gaten. Om je te helpen bij het maken van gezonde keuzes, vind je hieronder een overzicht van verschillende gezonde en minder gezonde producten.

De komende 7 dagen gaan we dus zo gezond mogelijk eten tijdens het ontbijt, de lunch én de avondmaaltijd. Kijk kritisch naar je eigen maaltijden en beoordeel waar je deze zou kunnen verbeteren. Ik geef hieronder voorbeelden van producten die je beter niet kunt kiezen, middenwegproducten en producten die een goede keuze zijn. Zo kun je zelf je eigen optimale maaltijd samen stellen. Als je veel ‘liever niet’ producten eet, verwacht dan niet van jezelf dat je alleen maar ‘goede keuze’ producten gaat eten. Maak dan een afwisseling tussen ‘middenweg’ en ‘goede keuze’ producten.

Let op: Onderstaande indeling is moeilijk te maken, er is te discussiëren over de plaatsing van bepaalde producten. Zie dit dan ook als leidraad bij het maken van je keuze en niet als absolute waarheid.

Ontbijtgranen

  • Goede keuze: muesli, Brinta, havermout, bran flakes, weetabix, havervlokken, speltvlokken, quinoavlokken, lijnzaad, chiazaad.
  • Middenweg: bran flakes met gedroogd fruit, Kellogs special K
  • Liever niet: cruesli (krokante muesli), cornflakes, chocopops, crispies.

Koolhydraten

Brood(vervangers)

  • Goede keuze: volkorenbrood, speltbrood, volkorenknäckebröd, roggebrood, volkorenbeschuit, speltcrackers
  • Middenweg: bruinbrood, meergranenbrood, waldkornbrood, mueslibrood, volkoren krentenbrood, bruin zacht bolletje.
  • Liever niet: witbrood, normaal beschuit, normale crackers, krentenbol, pistolet (wit én bruin!), croissant, Italiaanse bol, ciabatta.

Melkproducten

  • Goede keuze: Karnemelk, magere yoghurt of kwark, magere (of halfvolle) melk, sojamelk naturel
  • Middenweg: Producten 0% vet zonder toegevoegd suiker (bijv. optimel), halfvolle/volle yoghurt of kwark, Griekse yoghurt
  • Liever niet: Vla, kwark en yoghurt met een smaakje, vruchtenyoghurt/kwark, sojamelk met een smaakje.

Broodbeleg

  • Goede keuze: hüttenkäse, 30+ kaas, rookvlees, kipfilet, ham, ossenworst, filet americain, fricandeau, zalm, makreel, tonijn, appelstroop, halvajam, avocado, ei, humus, sandwichspread, notenpasta (biowinkel), 20+ smeerkaas, groentes op brood (komkommer, tomaat, paprika etc.
  • Middenweg: Pindakaas, honing, vruchtenhagel, 48+ kaas, geitenkaas, mozarella.
  • Liever niet: alle soorten worst, pate, leverpastei, boterhamworst, cervelaat, salami, katenspek, chorizo, bacon, gebraden gehakt, hagelslag, kokosbrood, chocopasta, bebogeen, speculoos, vlokken, brie, kant- en klare salades.

Fruit

  • Goede keuze: alle soorten vers fruit (max. 3-4 stuks per dag)
  • Liever niet: fruit in blik/pot op siroop, appelmoes, vruchtensappen

Koolhydraatrijke producten

  • Goede keuze: zilvervliesrijst, volkorenpasta, gekookte (zoete) aardappel, quinoa.
  • Middenweg: Couscous, bulgur, meergranenrijst, basmatirijst, aardappelpuree, meergranentortilla
  • Liever niet: witte rijst, witte pasta, gebakken aardappel, noodles, miehoen, patat, pitabroodjes, tortilla.

Groentes

  • Goede keuze: Verse groentes, diepvriesgroentes zonder toevoegingen
  • Middenweg: Groentes uit pot, groentes met toegevoegd suiker (bijv. rode kool, wortel)
  • Liever niet: Groente a la creme, diepvriesgroentes met sausje

Groentes

Vlees, vis en vleesvervangers

  • Goede keuze: kipfilet, mager rundvlees, tartaar, entrecote, hamlap, magere varkenslap, biefstuk (niet te vaak rood vlees!), verse vis, vis uit blik, diepvriesvis onbewerkt, gerookte vis, ei, tofu/sojaproduct, tempe, 30+kaas, noten, peulvruchten.
  • Middenweg: kip met vel, mager rundergehakt, vissticks uit de oven, visburger, vegaburger, rundervink, rundersaucijs, 48+ kaas, geitenkaas, mozarella, quorn.
  • Liever niet: Rundvlees met vet, lamsvlees, gehakt, hamburger, karbonade, slavink, saucijs, schnitzel, (magere) rookworst, spek(lap), visstick gebakken, kibbeling, lekkerbekje, brie, schimmelkaas, gefrituurde producten (kroket, frikandel etc.)

Natuurlijk wil je dit alles ook een beetje op smaak maken…maar laat komende week de kant- en klare sausjes zoveel mogelijk in de kast staan!

Smaakmakers

  • Goede keuze: ui, knoflook, verse kruiden, gedroogde kruiden, rode peper, specerijen, gemberwortel, limoen, citroen, lenteui, sjalot, tomatenpuree, gezeefde tomaten.
  • Middenweg: zout (met mate!), sambal, mosterd, ketjap, sweet chilisaus, woksauzen, boemboes, ketchup, yoghurt/kwark, (balsamico)azijn. Gebruik met mate!!
  • Liever niet: mayonaise, kookroom, creme fraiche, roomsaus, hollandaise saus, pastasauzen, chicken tonight-achtige sauzen, suiker, satésaus, sauzen van poeder.

Maak tot en met maandag 3 juni zo vaak mogelijk een ‘goede keuze’. Heel af en toe een middenwegproduct gebruiken zien we door de vingers ;-). Wees vooral kritisch op jezelf en probeer zo je maaltijden gezonder te maken.

Tip: wij zorgen ervoor dat we altijd genoeg gezonde producten in huis hebben die lang houdbaar zijn. In onze vriezer vind je vrijwel altijd kip, vis, garnalen en veel verschillende groentes. In de voorraadkast staan gezonde ontbijtgranen, havermout, volkorenpasta, zilvervliesrijst en noten. Zo kun je ook als de supermarkt gesloten is een gezonde maaltijd op tafel zetten!

Veel succes de komende week!

Groetjes, Marloes en Albert

Wordt deze challenge lastig voor jou? En hoe gaat het met jouw 4 sportmomenten per week? Bij ons is het erg goed gegaan de afgelopen week, zowel sporten als eten loopt volgens plan. Blijf scherp! Met z’n allen fit de zomer in!

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (15)
  1. sarah 7 jaargeleden

    Heey Marloes en Albert,

    Ik kwam laatst terecht op jullie blog en daar ben ik heel blij mee! Ik haal veel motivatie uit jullie artikelen en filmpjes. Top!! 🙂
    Groetjes!

    Reageer
  2. Jorien 7 jaargeleden

    Oeh fijn artikel! Soms raak ik compleet de kluts kwijt wat nou wel en niet een gezonde/middenweg keuze is (al zeiden jullie al dat het meer een richtlijn is). Dit overzicht schept weer wat helderheid voor mij. Ik ben zelf bezig met een redelijke permanente “het roer omgooien”, dat wil zeggen deze challenge tot een permanente versie omzetten (ik at al redelijk gezond, maar er was nog best wel wat ruimte voor verbetering 😉 ). Ik vind dat zelf ook makkelijker dan half, want ik merk dat mate houden voor mij vreselijk lastig is (1 koekje, en ik wil meer! 😉 ).
    Maar goed ik dwaal af, haha. Jullie hebben me in iedere geval al geweldig geholpen met info over voeding, zeker in combinatie met sporten (ik sport vier keer in de week). Dus bij deze een dankjewel 🙂

    Liefs Jorien

    Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Top, Jorien! Jij ook bedankt voor je enthousiasme 🙂

      Reageer
  3. Jolien 7 jaargeleden

    oooh geen mie of noedels meer ik dacht dat dit ook gezond was

    Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Vreselijk ongezond zijn ze niet hoor! Wij eten ze ook regelmatig. Maar doordat het ‘witte’ producten zijn, worden de koolhydraten sneller in je bloed opgenomen dan bij volkorenproducten en heb je sneller weer honger.

      Reageer
  4. Amber 7 jaargeleden

    Goed stukje!

    Reageer
  5. Eline 7 jaargeleden

    Handig artikel! En even een complimentje voor jullie blog, goed bezig. Ik lees elke dag even:)

    Reageer
  6. Jolien 7 jaargeleden

    en wat is je mening over ebly? want nu valt het me op dat dit er niet tussen staat en dit eet ik toch ook regelmatig 🙂

    Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Dat zou ik in de middenweg categorie plaatsen 🙂

      Reageer
  7. lillian kroes 7 jaargeleden

    Hoi hoi,

    Wat een leuke site. Kan hier erg veel inspiratie vinden. Dit artikel is erg handig! Ik had een vraagje over smaakmakers… Hoe zit het met pesto?

    Groetjes Lillian

    Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Hoi Lillian, dank je wel voor je complimentje :-). Pesto bevat veel olijfolie en pijnboompitten, wat het erg vet maakt. Het zijn wel goede vetten, maar hier heb je maar heel weinig van nodig op een dag. Pesto is dus niet heel ongezond, maar wel héél calorierijk. Groetjes!

      Reageer
  8. Akkelien 7 jaargeleden

    Hoi Marloes,
    Wat een leuke website, en heerlijke recepten!!
    Ik ben net begonnen met een suikervrij dieet om meer energie te krijgen (niet om af te vallen dus), en ik heb daar een vraagje over.
    Weet jij hoe het zit met kaas binnen zo’n dieet? En kan ik beter kiezen voor magere of volle melk?
    Groetjes Akkelien

    Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Hoi Akkelien, dank je wel! Voor zulk soort recepten is niet echt een standaard aanpak, iedereen doet het op zijn eigen manier. Ik zou als ik jou was gewoon kaas eten! Kaas bevat van nature melksuiker, maar er is meestal geen extra suiker aan toegevoegd. Pas wel op met de hoeveelheid kaas, want het bevat veel verzadigde vetten. Ik zou qua melk voor de middenweg gaan, halfvolle melk. Maar dat is ook weer waar je je goed bij voelt. Succes!

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: