Afvallen Bewegen Feiten en fabels Voeding

Voeding challenge #1: Vezeltjes!

Door

Volkorenbrood2

Zoals we gister vertelden, hebben we elke week een ander aandachtspunt als het gaat om gezonde voeding. Dat doen we in de vorm van een challenge, een uitdaging. Elke week dagen we je uit om een bepaalde opdracht uit de voeren als het gaat om je eetpatroon. We beginnen met een hele belangrijke, die je ontzettend kan helpen bij het gezond eten. Deze week de volgende uitdaging: Gebruik deze week zo vaak mogelijk vezelrijke producten. Hieronder licht ik het toe.

Waarom veel voedingsvezels?
Ik schreef al eerder een artikel over het belang van vezels. Voedingsvezels zijn voedingstoffen die niet worden opgenomen door de dunne darm. Ze bereiken dus de dikke darm, zonder verteerd te worden. Op het eerste gezicht lijken de vezels daarom overbodig, maar niets is minder waar! Al in de maag en de dunne darm vertonen voedingsvezels handige eigenschappen, ze houden namelijk vocht vast. Hierdoor is de massa van de voedselbrij groter en voel je eerder en langer een verzadigingsgevoel. Je hebt dus minder snel weer trek! Dat verkleint de kans dat je gaan snacken of snoepen. Gezond eten wordt dus een stuk gemakkelijker als je veel vezels eet.

Daarnaast zijn voedingsvezels voeding voor goede bacteriën in onze darmen. Hoe meer goede bacteriën hoe beter onze weerstand tegen ziektes. Doordat vezels vocht vasthouden, maken ze de ontlasting wat zachter zodat het beter door de darmen kan stromen. Dit heeft een positief effect op de stoelgang.

Ontbijtgranen

Vezelrijke producten
Dat veel vezels eten goed is, is nu wel duidelijk. Ik zal hieronder voor jullie op een rijtje zetten welke producten veel vezels bevatten. Onthoud daarbij vooral dat producten die de term ‘volkoren’ bevatten, altijd vezelrijk zijn. Hier zie je per productgroep wat vezelrijke keuzes zijn.

Brood en broodvervangers: volkorenbrood, speltbrood, roggebrood, volkoren knäckebröd, volkoren beschuit, volkoren zuurdesembrood
Ontbijtproducten: muesli, havermout, Brinta, bran flakes of All Bran, speltvlokken of andere speltproducten, zemelen.
Warme maaltijd: volkoren pasta, zilvervliesrijst, aardappels, zoete aardappel, quinoa, alle soorten peulvruchten, alle soorten groenten.

Verder bevatten ook alle soorten fruit en noten veel voedingsvezels.

Groente en fruit

Welke producten vermijden?
Vermijd de komende week wit brood, normaal bruin brood en maïsbrood. Ook meergranenbrood en andere broden waar geen ‘volkoren’ op staat, bevatten vaak minder voedingsvezels (behalve speltbrood). Kies voor volkoren pasta in plaats van normale pasta en zilvervliesrijst in plaats van witte rijst. Vermijd ook croissants, pistoletjes, krentenbollen en andere luxe broodjes, ook deze bevatten weinig vezels. Couscous is een middenweg, evenals bulgur. Patat en andere gefrituurde producten bevatten nog heel weinig van de positieve werking van vezels.

Helemaal nooit meer deze producten eten, is natuurlijk niet nodig. Daarom mag je de komende week 2x een uitzondering maken. Wij eten bijvoorbeeld graag een keer tortilla’s, dat wordt voor ons een uitzondering.

Twijfel je over een product? Vraag dan gerust hieronder! Je zult merken dat je door een vezelrijke voeding minder trek hebt. Je kunt zelfs proberen om ook je tussendoortjes vezelrijk te maken.

Heel veel succes,

Groetjes, Marloes

Gaat dit lukken voor jou? Waarvoor ga jij een uitzondering maken?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (47)
  1. marlon 6 jaargeleden

    Hoi!

    Ik heb ooit de tip gekregen om lijnzaad te eten bij mijn (yoghurt) ontbijt. Misschien vinden jullie dat het niet in het rijtje thuis hoort, maar misschien ook wel…

    Verder vroeg me af of bulgur in het rijtje valt van couscous?

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Lijnzaad is prima! Valt onder noten en zaden, die bevatten veel vezels. Doe niet te veel, want het bevat ook veel calorieën omdat het veel goede vetten bevat.

      Reageer
  2. Rianne 6 jaargeleden

    Wij eten met veel regelmaat gekookte aardappels met groenten, maar daar zit altijd een stuk(je) vlees bij. Valt deze week het vlees onder de 2x uitzondering of “mag” je gewoon vlees bij je avondmaaltijd eten? (en dan bedoel ik het verantwoorde vlees als rund, kip)
    1 van mijn uitzonderingen aankomende week is een bordje chinees, want dan ben ik jarig en dat vier ik altijd met een maaltijd van de afhaal chinees 🙂

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Vlees hoort er bij hoor! Het gaat hier om de koolhydraatbron van de maaltijd, vlees is de eiwitbron. Die valt dus helemaal buiten deze challenge. Geniet van je Chinese maaltijd! 🙂

      Reageer
  3. Sandra Stieding 6 jaargeleden

    Vezelrijk eten is voor mij al redelijk ingeburgerd dus dat moet te doen zijn. Mijn uitzondering is onze wekelijkse patatdag, waarbij ik dan nu wel lekker een salade met geroosterde groenten ga serveren.
    Bedankt weer voor deze tip, ik vind jullie echt geweldig en inspirerend!

    Reageer
  4. Lilian 6 jaargeleden

    Goede uitdaging! Ik doe zeker mee. Ik denk dat mijn 2 uitzonderingen een bordje patat en een luxe broodje bij het zondagse ontbijt zullen zijn.

    Reageer
  5. D 6 jaargeleden

    Hoe zit het dan met zuurdesembrood?

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Zuurdesembrood is prima! Ik zet hem erbij, dank je voor de tip.

      Reageer
  6. Everdiena 6 jaargeleden

    Deze is te doen, probeer al bewust vezelrijk eten te nuttigen. Alleen volkoren pasta is lastig, ik vind het namelijk echt niet lekker .

    Reageer
    • Jacqueline 6 jaargeleden

      misschien een tip.. vezelrijke pasta’s van Honig
      de gewone smaak van pasta, maar toch vezelrijk!!

      Reageer
      • Everdiena 6 jaargeleden

        Thnx, ga er opletten als ik in de supermarkt ben 🙂

        Reageer
  7. Rieke 6 jaargeleden

    Dit moet te doen zijn deze week! Mijn uitzondering wordt zelfgemaakte risotto! 🙂
    Tortilla’s maak ik zelf ook altijd van speltmeel, super makkelijk en dan is het geen uitzondering!

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Dat is een goed idee Rieke, tortilla’s zelf maken!

      Reageer
  8. Jacqueline 6 jaargeleden

    mooi en duidelijk omschreven allemaal! zelf hebben wij over het algemeen al de volkoren versies in huis, nu sinds kort ook de volkoren pasta’s (soms zitten hier natuurlijk wel uitzonderingen tussen, mocht bijv het volkoren brood op zijn of ik heb gewoon echt zin in witte rijst ipv zilvervlies… etc) deze week en komende weken zal ik er extra opletten..

    wat de wraps betreft: (ik neem aan dat je voor de tortilla wraps gebruikt..) ben ik ook op zoektocht geweest naar volkoren wraps en tot nog toe alleen de meergranen wraps gevonden in de gewone supermarkten.. dus bij deze voor jullie een gezondere optie voor de wraps, zodat hij wel onder het juiste vakje hoort 😉

    Ingrediënten:
    250g volkoren tarwemeel
    3g olijfolie (mini scheutje)
    150ml water
    snufje zout

    Bereidingswijze:
    Gooi alle ingrediënten bij elkaar en meng deze
    makkelijkste is om te beginnen met bloem en zout in een schaal
    de olie bij het water gooien
    en dan het vocht al roerende (garde/lepel) in de schaal toe te voegen
    goed kneden tot het een mooie brei is (wordt vrij droog, en als het goed gekneed is nog maar amper plakkerig)

    deel je deeg op in 4 porties makkelijkste is het deeg in je handen heen en weer rollen tot het een cilindervorm krijg, en dan snijden

    rol van een portie een egale deegbal tussen je handen (dus zonder scheuren)
    plat deze op het aanrecht, in een semi-ronde vorm
    * pak een deegroller en rol vanuit het midden naar de zijkanten (in het begin niet te hard drukken, dan zit het rondom je roller, of krijg je een ovale wrap ipv een ronde)
    zodra je het gevoel hebt dat je met harder drukken de wrap niet groter krijgt, draai m om, en herhaal vanaf * (anders krijg je ze niet mooi dun)

    gooi de wrap in een droge koekenpan met anti-aanbak laag, en zet op LAAG vuur aan
    draai om de minuut, en na ca 4 minuten heb je een prima wrap

    de wrap heeft een diameter van 20cm (plus onregelmatige uitsteeksels) en een voedingswaarde van ong:
    207,5Kcal
    8,1 Eiwitten
    38,1 Koolhydraten
    2,5 Vetten

    (http://forum.dutchbodybuilding.com/f33/volkoren-wraps-301989/)

    misschien is het wat voor jullie, ik ga ze zeker eens proberen!

    en misschien is het wel fijn om erbij te vertellen dat TE veel vezels weer een nadelig effect kunnen hebben… if you know what I mean!!! 😉 nou is alles waar TE voor staat niet goed, maar ik merkte het bijv. heel erg toen ik meer havermout ging eten, dus heb dat nu ook beperkt naar 1 havermout maaltijd per dag! want ik zweer bij havermout!!! sinds ik dat in mijn voeding heb toegepast, eet ik eigenlijk de rest van de ochtend niks, of ik moet echt trek voelen, dan neem ik iets gezonds als tussendoortje! en doordat ik er geen toegevoegde suiker in doe, snakt mijn lichaam ook niet naar iets zoets!! ik begin mijn dag dus meestal met een kom havermout pap in allerlei soorten variaties, dit betekent dus wel dat ik nu veel minder vaak die heeeeerlijk bananen-havermoutpannenkoekjes smiddags eet 🙁
    ik denk dat die balans voor iedereen misschien anders ligt, maar dit is wat voor mij goed werkt!

    Reageer
    • Berdie 6 jaargeleden

      Bedankt voor dit recept! Ik denk dat ik die ook ga proberen! Wij hebben hier ook meestal de meergranen wraps.

      Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Dank je wel Jacqueline! Ik ga het recept ook eens proberen. Het is inderdaad belangrijk om veel te drinken bij een vezelrijke maaltijd :-).

      Reageer
      • Petra 6 jaargeleden

        Wat een leuk recept!! Klinkt ook wel makkelijk en weinig ingrediënten. Dankjewel!

        Reageer
  9. Maaike 6 jaargeleden

    Ik eet al vrij veel volkorenproducten! Meer kan echter niet omdat ik nog thuis woon en dus niet zelf bepaal wat we eten…

    Reageer
    • Ellen 6 jaargeleden

      Ja dat heb ik ook. Ik lunch vrijwel altijd met volkorenbrood omdat wij dat altijd in huis hebben. En voor rijst en pasta hebben wij ook altijd zilvervliesrijst en volkorenpasta.
      Met ontbijt heb ik echter cornflakes met rozijnen en melk. Havermout vindt ik gewoon echt niet lekker. Wat lijkt het meest op cornflakes wat gezonder is?

      Voor de rest kan ik het avondeten ook niet bepalen, maar gelukkig hebben we wel altijd veel groenten.

      Reageer
      • Marloes 6 jaargeleden

        Dan zijn bran flakes een goed idee voor jou Ellen! Je kunt ze kopen bij de Albert Heijn (van Kellogs of van het huismerk), maar ook de Lidl heeft ze.

        Reageer
  10. Gerda 6 jaargeleden

    Dat moet wel goed gaan komen.
    Ik gebruik elke morgen muesli met extra lijnzaad.
    Alleen tussen de middag zal moeilijk worden. Hou helemaal niet van brood.

    Avond eten is geen probleem. Doen we nu al.

    Reageer
  11. Berdie 6 jaargeleden

    Voor mij is deze challenge wel lastig! Ik lust wel volkorenpasta en zilvervliesrijst, maar mijn vriend vind het echt niet lekker. En we gaan niet apart koken, dat heeft ook geen zin. Zilvervliesrijst krijgen wij maar moeilijk gaar, af en toe staat het een half uur te koken en dan nog hard van binnen! Hoort dit zo, of hebben jullie tips?

    Het ontbijt en de lunch is geen probleem. Dan eet ik al rauwkost, havermoutpap, havermoutpannenkoeken of volkorenbrood.

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Zilvervliesrijst blijft inderdaad iets harder dan witte rijst, maar zou toch wel in 15 minuten gaar moeten zijn. Misschien eens een ander merk proberen?

      Reageer
  12. lies 6 jaargeleden

    Ik heb vanochtend de challenge bekeken en doe lekker met jullie mee deze week 🙂
    Heb vanochtend ontbeten met havermout, dat doe ik altijd. Als lunch twee volkoren boterhammen en net een plakje roggebrood.
    Vanavond eet ik jullie gezonde zuurkool.

    Bedankt voor alle leuke tips!!

    Reageer
  13. Dineke 6 jaargeleden

    Ik eet als tussendoortje een paar keer in de week een rijstwafel met notenpasta van G&W. Is dit dan ook een uitzondering?

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Nee hoor Dineke, we hebben het vooral over de hoofdmaaltijden. De tussendoortjes kun je als optie vezelrijk maken, maar dit hoeft niet perse.

      Reageer
      • Dineke 6 jaargeleden

        Bedankt voor je reactie Marloes, dan was mijn tussendoortje van vanmiddag toch oke! Om de hoofdmaaltijden vezelrijk te maken/houden is geen probleem! Dit doe ik eigenlijk altijd en zo niet, dan is dat echt een uitzondering.

        Reageer
  14. Gerdine 6 jaargeleden

    De boodschappenkar volgeladen met volkoren producten.
    Op het menu staan deze week o.a. linzensoep en bonenstamppot.
    Bran flakes gehaald voor de kids, muesli met noten, honing en yoghurt voor ons als ontbijt.
    Net het drankje Mugicha (Japanse gerstthee) gemaakt en geprobeerd. Beste lekker.
    Zin in de challenge deze week…

    Reageer
  15. Martine 6 jaargeleden

    Volkoren brood en zilvervlies rijst eet ik eigenlijk al. Volkorenpasta eigenlijk nooit geprobeerd, dus dat wordt maar eens uitproberen! En hoe zit het eigenlijk met bulgur? Geldt daarvoor hetzelfde als couscous?

    Reageer
  16. Louise 6 jaargeleden

    Leuk om te zien hoe jullie met sporten en voeding bezig zijn, mijn man en ik letten hier ook erg op.
    Deze challenge moet voor ons ook wel gaan lukken, we eten vaak zilvervliesrijst en volkorenpasta.

    Mocht je nou volkorenpasta niet lekker vinden, bij gezondheidswinkels/ecoshops zie je tegenwoordig ook speltpasta. Heb deze zelf nog niet geprobeerd omdat we nog een voorraad volkorenpasta hebben maar we gaan dit zeker ook proberen.

    Enige uitdaging wordt het brood, ik eet altijd meergranenbrood (speltbrood vind ik niet zo lekker), hoe donkerder hoe beter.
    Nu las ik op internet dat er veel verschil in meergranenbrood kan zitten, met name of de basis volkoren of ‘gewoon’ tarwemeel is. Ik heb het idee dat hoe donkerder het brood hoe meer vezels er in zitten, maar is dat wel zo?

    Als luxebroodjes eten wij in het weekend vaak spelteierkoeken, speltrozijnenbrood en speltafbakbroodjes. Gelukkig zie je bij onze bakker steeds meer spelt, vooral in luxe brood dus hierin kunnen we steeds meer afwisselen.
    Zo hou je het gezond, het vult meer dus je eet wat minder en je hebt toch echt wat anders dan door de week.

    Benieuwd naar de volgende challenge!!

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Leuke ideeën Louise 🙂 dank je! Eierkoeken en rozijnenbrood bevatten helaas wel vaak extra suiker, ook al zijn ze van speltmeel. Hoe donker een brood is, zegt niets over de hoeveelheid vezels! Volkorenbrood is zelfs zelden heel donker. De donkere kleur wordt vaak gekregen door een (natuurlijk) kleurmiddel toe te voegen.

      Reageer
  17. Marion 6 jaargeleden

    Een paar vraagjes:
    – zouden jullie de artikelen via jullie Facebookpagina willen linken?
    – zijn de ‘extra vezels’ varianten van Lassie rijst en Honig pasta’s goede alternatieven voor zilvervliesrijst en volkorenpasta’s?
    – zijn er vezels waar mensen met een spastische darm baat bij hebben of misschien juist last van krijgen?

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      De meeste artikelen linken we inderdaad via Facebook! De vezelrijke pasta is prima, een goed alternatief. Mensen met een spastische darm zijn allemaal anders. Over het algemeen is het eten van veel vezels juist heel goed (mits je daarbij minimaal 2 liter vocht drinkt). Sommige mensen krijgen last bij heel veel vezels, maar dat komt niet vaak voor. Iedereen is anders, zeker bij deze ‘aandoening’. Gewoon uitproberen dus!

      Reageer
  18. Petra 6 jaargeleden

    Ik heb ook een vraag: waar valt boekweitmeel of boekweitgrutten onder?
    Vanmorgen hebben we namelijk boekweitgruttenpap gegeten 🙂

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Boekweit bevat veel vezels Petra!

      Reageer
      • Petra 6 jaargeleden

        Dankjewel voor je reactie.

        Reageer
      • Richard 6 jaargeleden

        Beste Marloes ik heb een vraag ik ben al een tijd aan het zoeken naar de juiste en beste manier om om te gaan met mijn diabetes type twee maar ik kan niet het juiste ritme hier in vinden. en er is eigenlijk altijd een nieuwe en oude situatie wat mag je nu wel en wat mag je nu niet ik weet niemand die mij hierin kan helpen misschien en ik weet ook niet wie je nu kan geloven. ik ben zo benieuwd wat je nu het beste zo op een dag kan en mag eten. ik hoor graag van jou hoe of wat

        mvg

        Richard

        Reageer
        • Marloes 6 jaargeleden

          Hallo Richard, het is voor mij heel moeilijk om dit advies via internet te geven, het is namelijk afhankelijk van een heleboel factoren. Ik raad je van harte aan om een diëtist bij jou in de buurt te zoeken. Die kan je zeker van een goed en betrouwbaar advies voorzien. Heel veel succes! Groetjes, Marloes

          Reageer
  19. Marjan Hoppentocht 6 jaargeleden

    Hoe zit het dan met havertmout?

    Ik begin mijn dag vaak met 250 ml melk en 6 eetlepels havermout en een banaan erdoor.

    kan ik dat blijven doen?

    Reageer
  20. Michelle 6 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Ik zie dat je hierboven een pak met rolled oats hebt staan. Wat is dat precies. Is dat het zelfde als oat meal?

    Groetjes Michelle

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Ja, dat zijn havermoutvlokken. Het fijne aan deze is dat er verder helemaal niets aan iets toegevoegd, bij veel pakken is dat wel zo.

      Reageer
  21. Jessica Bruijnen 6 jaargeleden

    Hallo, ik heb je site via YouTube gevonden en vond het heel interessant . Ik wil aan een gezonder lifestyle beginnen maar heb er niet zoveel verstand van. Daarom mijn vraag : De producten die je hebt genoemd bevatten gluten, wat is dan belangrijker? Voedingsvezels eten of gluten vermijden?

    Reageer
  22. Sjaak 4 jaargeleden

    Kun je als je zelf brood bakt bulgur toevoegen zonder extra water toe te voegen?
    Hoeveel bulgur ongeveer per brood?

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Dat kan, maar ik zou niet weten hoe veel! Een kwestie van uitproberen 🙂

      Reageer
  23. Marjolein 2 jaargeleden

    Geld yoghurt met appel als een uitzondering?

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: