Bewegen Leefstijl Persoonlijk Sportvoeding Tips Tussendoortjes Voeding

Vochtinname bij duursporters

Door

 

Door Daniella – Hoeveel vocht moeten we drinken tijdens een duurtraining? De richtlijnen voor voeding en vocht bij sport worden vaak opnieuw onderzocht en herzien. Zo schreef Marloes vorig jaar mei nog een artikel over drinken tijdens het sporten, dat kun je hier terug lezen. Inmiddels zijn de adviezen alweer veranderd! Wat zijn de richtlijnen voor de vochtinname nu tijdens een duurtraining? Ik vertel het je vandaag.

Hoe luidde het advies?
Lang gedacht en uit onderzoeken van vroeger bleek dat sporters niet meer dan 2% gedehydreerd (uitgedroogd) mochten zijn. Wanneer sporters 2% of meer gedehydreerd zouden zijn, konden de sportprestaties volgens onderzoekers achteruit gaan. Dit zou zich uiten in hardlopen of fietsen, de sporters zouden dan minder snel gaan wanneer ze 2% of meer gedehydreerd waren. Hoe weet je echter in welke mate dehydratie heeft plaatsgevonden? Dat werd op de volgende manier gemeten:
Voor het sporten kun je op de weegschaal gaan staan en na de inspanning weer. Bijv. je weegt voor de inspanning 58kg, na de inspanning weeg je 56,8 kg dit betekend dat je 2% gedehydreerd bent. Oftewel je hebt 2% vocht verloren.

Nieuwste onderzoeken
In het afgelopen jaar zijn er veel onderzoeken uitgevoerd bij atleten, om te kijken of de sportprestaties daadwerkelijk achteruit zouden gaan wanneer ze 2% of meer gedehydreerd waren.
Hierbij werden 2 verschillende onderzoeken naast elkaar gepresenteerd, het eerste onderzoek ging over 10 mannelijke goed getrainde duuratleten die allemaal twee keer een halve marathon gingen lopen.
De eerste keer dat zij de marathon liepen, mochten ze zelf bepalen hoeveel ze dronken, uiteindelijk dronken ze 580 ml wat leidde tot een gewichtsverlies van 3,1%. De tweede keer dat ze de marathon liepen, moesten zij zich houden aan de richtlijn en moesten zij 2060 ml drinken wat leidde tot een gewichtsverlies van 1,3%. Wat het meeste opviel is dat de 10 atleten de beide marathons even snel liepen, met als conclusie dat 2% gedehydreerd geen slechtere duurprestatie opleverde!
Voor het onderzoek klik hier.

Het tweede onderzoek ging over 10 mannelijke wielrenners, allen reden 3 keer een tijdrit van 25 kilometer met een ergometer. Bij de tijdritten kregen zij een infuus ingebracht dat het vocht reguleerde in het lichaam. Hierbij werd gekeken bij 0%, 2% en 3% dehydratie en hoe de wielrenners presteerden. Ook hier werden geen veranderingen gevonden. De wielrenners reden dezelfde tijden, was geen verschil in gevoel van dorst, vermoeidheid en warmte bleven gelijk en in de hartfrequentie werden geen verschillen gevonden. Voor het onderzoek klik hier.

Conclusie
Ik denk dat het belangrijk voor je is als duursporter dat je je eigen lichaam goed moet kennen. Vocht is erg belangrijk voor het lichaam om te kunnen zweten en hierdoor de warmte kwijt te kunnen. Ook moet het vocht aangevuld kunnen worden om de afvalstoffen weer kwijt te kunnen. Echter heb ik persoonlijk nooit dorst bij bijvoorbeeld een duurloop van 60 minuten. Na het lopen drink ik dan wel altijd 500 ml water om hoofdpijn te verkomen. Het nieuwste advies is dan ook om pas te gaan drinken wanneer men dorst heeft tijdens de duurinspanning. Het ACSM (American College of Sport Medicine) zal binnenkort zijn richtlijnen aanpassen. Wanneer ze dit precies zullen doen is nog niet bekend.

Hoeveel vocht drinken jullie tijdens een duurtraining en wat vinden jullie van het nieuwste advies?

Bron

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (3)
  1. Kiek 6 jaargeleden

    Erg interessant stuk, maar hoe zit dit voor intervalstrainingen, of een wedstrijd waarbij je bijvoorbeeld 6x drie minuten intensief moet sporten?

    Reageer
  2. Daniella van Dijk 6 jaargeleden

    Kiek, ik zou dan zeker tussendoor de interval trainingen even wat gaan drinken. Bij de interval training verhoog je de hartslag vaker en tot een hoger gemiddelde dan met de duurtraining. Houd de dorstprikkel dan goed in de gaten.

    Groetjes,

    Daniella

    Reageer
  3. Suzanne 6 jaargeleden

    Ik loop al een aantal jaren hard en dronk altijd hetzelfde voordat ik een duurloop ging doen. 1 groot glas water en kop thee (als ik s’morgens ging lopen) Dat ging altijd prima tot dat ik op een gegeven moment elke keer na zo’n 25 min heel erge steek in mn zij kreeg. Deze trok dan ook niet weg ‘ook niet na wandelen en dan weer rustig lopen’ en belemmerde me heel erg in het hardlopen. Voor mijn gevoel dronk ik genoeg omdat ik ook geen dorst had voor of na die tijd. Advies was om toch meer te gaan drinken. Ik drink nu minimaal 2 grote glazen en een kop thee en dan heb ik nergens last van. Moet mezelf er wel toe zetten omdat ik geen dorst heb. Maar loop weer als een speer 🙂

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: