Feiten en fabels Voeding

Verhouding: Hoeveel Koolhydraten, Eiwitten en Vetten?

Door

verhouding koolhydraten vetten eiwitten

Ik heb al ontzettend vaak de vraag gekregen wat een goede verhouding is van koolhydraten, vetten en eiwit in je voeding. Omdat deze vraag écht niet zo makkelijk te beantwoorden is, heb ik mezelf even de tijd gegeven om na te denken over dit artikel. Ik ga je daarom zo goed mogelijk uitleggen wat een goede verdeling is van de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten in je voeding. Ook vertel ik je hoe je dit kunt berekenen en wat nu eigenlijk het verschil is.

Macronutriënten
Onze voeding bestaat uit drie verschillende macronutriënten, op het internet ook wel ‘macro’s’ genoemd. Dit zijn de voedingsstoffen die in grote hoeveelheden in onze voeding voorkomen en zorgen voor de opname van calorieën. Hieronder de drie verschillende macro’s en kort hun functie in de voeding:

  • Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. Ze zorgen ervoor dat we kunnen functioneren. Onze spieren kunnen werken doordat ze koolhydraten als energiebron hebben. Voor de hersenen is glucose (de kleinste vorm koolhydraat) zelfs de enige bron van energie die ze kunnen gebruiken. Ze zitten in bijvoorbeeld graanproducten, brood, crackers, rijst, aardappel, fruit, koek, snoep en frisdrank.
  • Eiwitten zijn een bouwstof voor ons lichaam. Onze cellen zijn opgebouwd uit eiwit en ook in onze botten en bijvoorbeeld in het bloed zit eiwit. Zelf enzymen en hormonen zijn vormen van eiwit. Als een lichaamscel kapot is (bijvoorbeeld als je een wondje hebt, of als je gesport hebt), wordt dit hersteld met eiwitten. Eiwit vind je onder andere in melkproducten, vis, vlees, ei, peulvruchten, noten en soja.
  • Vetten hebben we ook nodig, dat weten veel mensen niet. Slechte vetten in bijvoorbeeld snacks en koekjes kun je natuurlijk het beste vermijden. Maar goede vetten uit noten, olie, avocado en vis heeft ons lichaam in beperkte mate zeker nodig! Het is net als koolhydraten een brandstof, daarnaast is het nodig om verschillende lichaamsprocessen goed te laten werken. Ook helpt het ons afweermechanisme, ogen, haren en huid gezond te houden.

Eigenlijk heb je nog een vierde macronutriënt, waar ons lichaam energie vandaan haalt. Dat is namelijk alcohol. Dit is echter een giftige stof, die ons lichaam niet perse nodig heeft. Een te grote hoeveelheid is zelfs al snel schadelijk. Daarom laat ik hem in dit artikel even buiten beschouwing.

Gezond weekmenu

Een goede verhouding van koolhydraten, eiwit en vet
Ik vertelde al in het intro, dat het lang niet eenvoudig is om te zeggen wat een juiste verdeling is van de verschillende macronutriënten. Dit verschilt namelijk ontzettend per persoon. Voor koolhydraten is het advies ergens tussen de 40 en de 70 energieprocent, voor eiwitten varieert het advies van minimaal 10 energieprocent tot maximaal 30 energieprocent. Van vet hebben we ongeveer 25-40 energieprocent nodig.

Ik vertelde al dat deze hoeveelheden sterk kunnen verschillen per persoon. Hieronder zal ik de belangrijkste uitzonderingen aangeven:

  • Duursporters hebben een erg grote behoefte aan koolhydraten. Bijvoorbeeld wielrennens, verbruiken ontzettend veel energie tijdens een lange training. Zij hebben dan ook ontzettend veel brandstof nodig, in de vorm van koolhydraten. Soms nemen zij wel tot 70 energieprocent aan koolhydraten. Het percentage eiwit en vet ligt dan automatisch iets lager, maart doordat ze veel meer eten dan een gemiddeld persoon, krijgen ze ook hier voldoende van binnen.
  • Bodybuilders eten vaak ontzettend veel eiwit. Hun doel is om spiergroei te hebben, ze hebben dus veel bouwstoffen nodig in de vorm van eiwit. Ik raad meestal rond de 30 energieprocent eiwit aan, maar er zijn zeker personen die hier zelfs nog boven gaan zitten. Meestal ligt hun koolhydraatinname rond de 40-50 energieprocent en de vetinname rond de 20-30 energieprocent.
  • Mensen met overgewicht eten soms wat minder koolhydraten, omdat ze daardoor gemakkelijker afvallen. Over dit koolhydraatarme dieet, zal ik binnenkort meer schrijven, het heeft namelijk ook best wat nadelen. Zij eten soms zelfs nog maar 10-20 energieprocent koolhydraten en dus veel meer eiwit en vet.
  • Ook bij mensen met diabetes kan het verminderen van koolhydraten een optie zijn. Hun lichaam kan koolhydraten niet zo goed verwerken. Als je de voeding iets aanpast, hoeven ze soms (bij diabetes type 2) zelfs geen medicatie meer te gebruiken!

My fitness pal2

Hoe bereken je dit? 
Er zijn apps die voor je berekenen welk deel van je voeding koolhydraten, eiwitten en vetten is. Mijn favoriet is MyFitnessPal, waarover ik eerder al een artikel schreef. Ik ga je ook proberen uit te leggen hoe je dit zelf kunt berekenen. Ik ga daarbij uit van de meest gebruikte verhouding: 50% koolhydraten, 20% eiwit en 30% vet.

Bereken eerst je caloriebehoefte per dag. Hoe je dit kunt doen, leg ik hier uit. Ik ga even uit van 2000kcal per dag. Nu is het belangrijk om te weten dat:

  • Koolhydraten leveren 4kcal per gram
  • Eiwitten leveren 4kcal per gram
  • Vetten leveren 9kcal per gram

Je wilt dus 2000kcal eten, waarvan 50% koolhydraten moet zijn. Dit zijn dus 2000 x 0,5 = 1000kcal aan koolhydraten. Dit komt overeen met 1000/4= 250g koolhydraten.

Van eiwitten wil je 20% binnenkrijgen, dit zijn 2000 x 0,2 = 400kcal eiwitten. Wat 400/4 = 100g eiwit is.

Tenslotte de vetten, hiervan wil je 30% binnen krijgen. 2000 x 0,3 = 600kcal. 600/9= 67g vet. In verhouding kun je dus veel minder vetrijke producten eten, omdat vet per gram veel meer calorieën aan je lichaam levert!

Eiwitten

Wat doe ik?
Persoonlijk houd ik ongeveer 40 energieprocent koolhydraten, 30 energieprocent eiwit en 30 energieprocent vet aan. Ik ben hier niet heel nauwkeurig in, want ik eet liever op behoefte dan dat ik het precies bereken. Op dagen dat ik cardiotraining doe, zoals bijvoorbeeld zumba of hardlopen, eet ik iets meer koolhydraten. Vaak rond de 50 energieprocent. Ik merk dat mijn lichaam hier dan om vraagt. Mijn hoeveelheid vet en/of eiwit ligt dan iets lager.

Conclusie
Naar mijn idee is er geen ‘perfecte’ verdeling, maar verschilt dit enorm per persoon. Mensen met een actiever leven, hebben meer koolhydraten nodig. Mijn tip is dan ook om in principe uit te gaan van ongeveer 50 energieprocent koolhydraten, 20 energieprocent eiwit en 30 energieprocent vet. Een klein beetje afwijken van deze verhouding is natuurlijk geen enkel probleem.

Ik raad je wel aan om hulp in te schakelen van een professional, als je structureel flink wilt gaan afwijken van deze verhouding. De kans dat je dan tekorten in je voeding krijgt, is namelijk flink aanwezig. Dat wil je natuurlijk voorkomen.

Ik hoop dat het zo iets duidelijker voor je is! Als je vragen hebt, let me know!

Groetjes, Marloes

Ben jij bezig met deze verhoudingen? Wat houd jij aan?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (12)
  1. Charelle 3 jaargeleden

    Super interessant artikel Marloes! Ik ben het trouwens wel helemaal met je eens dat er geen perfecte verdeling is, dat die voor iedereen anders ligt en dat je vooral goed naar je lichaam moet luisteren. Maar toch is een beetje achtergrond info altijd leuk! (:

    Reageer
  2. -123- 3 jaargeleden

    Ik zie dat je doel 1460 was?? Is dat om de vakantie kilo’s eraf te halen of mag je maar echt zoveel op een dag?

    Reageer
  3. Fardau 3 jaargeleden

    Hoi marloes,
    Ik erger me al een lange tijd aan mijn onderkin, ii wil niet afvallen (1.80m, 53kg) maar ik wil graag van dat laagje onder mijn kin af. Heb je hier tips voor?
    Liefs

    Reageer
    • -123- 3 jaargeleden

      Meestal genetisch, sorry!

      Reageer
    • Steffie 2 maandengeleden

      Er zijn bepaalde oefeningen om de spieren in je gezicht te trainen, waardoor je ook je dubbele kin kunt wegwerken. Op youtube zijn er veel filmpjes en oefeningen te vinden. Facercise of faceyoga. Facegymnastics. Zijn kernwoorden die je kan gebruiken. Succes 🙂

      Reageer
  4. Klaas Rodenhuis 3 jaargeleden

    Hallo Marloes
    Ik gebruik ook MyFitnes spal programma, toch heb ik een probleem bij het invullen, Moet ik dit vooraf invullen of achteraf, Als ik achteraf invult kan het zijn dat ik te veel heb genomen, En vooraf weet ik niet altijd wat ik ga eten. Ik vindt dit erg lastig.
    Hoe gaat u hier mee om.

    Reageer
  5. katrien 3 jaargeleden

    Heel leerrijk artikel! Ik doe eerder aan duursport en tracht voor mezelf altijd die 50% koolhydraten aan te houden, mag zelfs meer zijn, hierbij dan 15-20% eiwit en 25-30% vet. Verschil ook per dag, maar ik principe moet je je inname van macro’s en voedingselementen bekijken over een periode van 10 dagen tot zelfs een maand. Toch? Of hoe zit dat eigenlijk? Je kan toch niet alles perfect eten op één dag of is dat wel het streefdoel? Misschien ook een idee voor een artikel. 🙂

    Reageer
  6. Layla 2 jaargeleden

    Ik volg het koolydraden dieet, 50/30/30. Maar krijg maar plm. 600/700 calorieën binnen! Hoe kan ik dit aanvullen?

    Reageer
    • Marloes 2 jaargeleden

      Ik raad je aan om een diëtist te bezoeken bij jou in de buurt.

      Reageer
      • Rutger 2 jaargeleden

        En ik raad je aan om te leren tellen

        Reageer
        • Marloes 2 jaargeleden

          Ik kan tellen hoor 🙂 Dus ik heb geen probleem!

          Reageer
    • Ilse 2 jaargeleden

      50/30/30? Dat is 110, wat klopt er niet?

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: