Ovenschotel aubergine tomaat mozzarella
Feiten en fabels Gezonde producten Voeding

Vegetarisch eten: Vlees vervangen!

Door

Het is deze week de nationale week zonder vlees. Dat leek me een mooie reden om je tips te geven over het vervangen van vlees. Hieronder vind je de juiste producten en hoeveelheden om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt. Ook geef ik je nog wat extra info en tips.

Voedingsstoffen in vlees

Er zitten een aantal voedingsstoffen in vlees, die belangrijk voor ons zijn. We kunnen deze stoffen echter heel goed uit andere producten halen! Leven zonder vlees is dus heel goed mogelijk, zonder het slikken van extra tabletjes.

Het is echter wél belangrijk dat je na denkt over wat je eet. Laat vlees niet zo maar weg, maar vervang het door de juiste producten. Hierdoor krijg je voldoende eiwit, ijzer, vitamine B12 en vitamine B1 binnen.

Gezonde salad bowl

Vlees vervangen

Hieronder vind je en overzicht van producten waarmee je vlees kunt vervangen. Ik geef ook gelijk de juiste hoeveelheden aan.

  • Ei is een hele volwaardige vleesvervanger. Het bevat alle voedingsstoffen die ik hierboven noemde. In plaats van 1 portie vlees (100g) kun je twee eieren nemen. Ik raad echter aan niet teveel eieren te nemen per week, gezien de vetten die zitten in het eigeel. Ik houd zelf een maximum van +- 6 per week aan.
  • Noten kun je gebruiken als vervanging van vlees. Een nadeel is dat ze heel rijk aan vet zijn. Het zijn goede vetten, maar ook hierdoor krijg je gemakkelijk te veel calorieën binnen. Ik ga daarom vaak uit van 30g noten als vleesvervanger. Dit verzadigd mij helaas vaak minder goed, maar dan neem ik gewoon flink wat extra groenten! Noten bevatten geen vitamine B12, ze zijn dus geen 100% volwaardige vervanger voor vlees.
  • Peulvruchten bevatten ook geen vitamine B12. Wel ijzer, eiwit en vitamine B1, dus zijn ze geschikt als vleesvervanger. Ik raad je aan zo’n 135g als portie aan te houden. Dit vind ik vaak wel lekker verzadigend!
  • Tofu of tempeh zijn producten gemaakt van sojabonen. Ook dit zijn dus vleesvervangers (zonder vitamine B12). Hiervan kun je ook 135g als portie nemen.
  • Vegetarisch vlees is tegenwoordig ruim op de markt. Lang niet alle soorten zijn echter goed. Soms missen ze bepaalde van de voedingsstoffen die ze zouden moeten hebben. Ook bevatten ze vaak veel zout. Hier wil ik nog een keer een apart artikel over schrijven. Zouden jullie dan leuk vinden?
  • Kaas is een bijna volwaardige vleesvervanger. Het bevat alle belangrijke voedingsstoffen, alleen wat minder ijzer dan vlees. Helaas bevat het echter ook veel verzadigd vet en veel zout. Hierdoor zou ik zeker niet aanraden om heel vaak voor kaas als vervanger te gaan.
Pasta avocado

Mijn tips voor jou

Ik heb nog een aantal aanvullende tips voor als jij vegetarisch bent, of als je overweegt dat te worden.

  • Minder vlees eten is ook al super goed! Vind je het lastig om volledig vegetariër te worden? Plan dan gewoon regelmatig een vleesloze dag in. Ook dit is al super goed voor het milieu.
  • Varieer met verschillende vleesvervangers! Zoals blijkt uit het stukje hierboven, hebben ze allemaal voordelen en nadelen. Door te variëren krijg je alle benodigde voedingsstoffen binnen.
  • Let ook gedurende de dag op voldoende inname van eiwit. Hiervoor kun je bijvoorbeeld (plantaardige) yoghurt of kwark gebruiken. Of neem een handje noten (max 25g!!) als tussendoortje. Doe dit echter niet te vaak, vanwege de grote hoeveelheid calorieën in noten.
  • Om voldoende ijzer binnen te krijgen, kun je fruit bij de maaltijd nemen. Bijvoorbeeld bij het ontbijt of de lunch. Vitamine C stimuleert namelijk de opname van ijzer.
  • Eet jij veganistisch (= helemaal geen dierlijke producten), dan heb je wel aanvullingen nodig wat betreft voedingsstoffen. Verdiep je hierin of ga even langs je huisarts of een diëtist.

Ik hoop dat ik je wat inspiratie heb gegeven! Zoals je weet ben ik niet vegetarisch, maar ik eet de laatste jaren veel minder vlees dan voorheen. Vervangers zijn ook gewoon ontzettend voedzaam en lekker!

Groetjes, Marloes

Ben jij bezig met minder vlees eten?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (14)
  1. MarionHak 6 maandengeleden

    Goedemorgen!

    Fijn zo’n artikel. Verbaas me trouwens steeds dat er een artikel komt waarvan ik denk ja daar heb ik wat aan. Knap als je elke dag een artikel plaatst. Mijn complimenten. Ik ben zeker bezig met minder vlees eten. Je zei pas in je vlog dat Sven er niet zoveel mee heeft dat vegetarische gedoe. Zo herkenbaar, heb hier ook zo’n man. Ga deze week nog even naar de Lidl daar is het in de aanbieding. En een artikel erover; Ik zeg doen!

    Geniet van je dag vandaag. Werkse.

    Reageer
    • Marloes 6 maandengeleden

      Wow wat een mooi compliment! Dank je wel! Fijne dag Xx

      Reageer
  2. Sandra CH 6 maandengeleden

    Ik ben niet bezig met minder vlees te eten want ik eet al bijna 20 jaar geen vlees meer 🙂 Ik ben dan ook erg blij dat het momenteel zo gestimuleerd wordt om minder vlees te eten. Jammer dat er wel altijd mensen zijn die er nogal krampachtig op reageren….
    Ik was al heel lang vegetarier, en ben sinds een paar jaar veganist, dat bevalt prima. Ik laat eens per jaar bloed prikken ter controle, en tot nu heb ik geen tekorten 🙂 In mijn ervaring zijn veganisten, omdat de kans op tekorten groter is, veel bewuster bezig met zorgen dat we voldoende eiwitten/vitamines binnenkrijgen.

    Reageer
  3. Cynthia 6 maandengeleden

    Ja, zou fijn zijn als artikel over welke soorten vegetarisch vlees gezond zijn!!!

    Reageer
  4. Vivian 6 maandengeleden

    Ik zou een artikel over vleesvervangers zeker interessant vinden! Ik neem deze bijna altijd als we aardappels, groenten, ‘vlees’ eten. Verder neem ik regelmatig vega gehakt voor in de pasta ofzo.

    Reageer
  5. Eva 6 maandengeleden

    Hoi Marloes,
    Ook ik eet eigenlijk amper vlees, mijn ouders zijn ook vegetariers dus heb t van huis uit meegekregen
    Een artikel over welke vleesvervangers gezond zijn zou ik leuk vinden!
    Nog een handige tip, deze week zijn de vleesvervangers overal in de aanbieding, bij de Coop is alles maar 1 euro! Ik heb de vriezer volgeladen 😉
    Groetjes!

    Reageer
  6. Sylvia 6 maandengeleden

    Wat een goed artikel, handig om het zo allemaal even op een rijtje te hebben! Ik vind je artikelen en Youtube-video’s in het algemeen ook erg informatief en je brengt het allemaal op een leuke manier 🙂 Een artikel over verschillende vleesvervangers zou erg fijn zijn!! Voor de variatie is het top dat er tegenwoordig zoveel vleesvervangers zijn, maar dat maakt het naar mijn idee ook lastiger om de gezondere opties eruit te pikken. Een artikel over vegetarisch eten i.c.m. fanatiek sporten (krachttraining) zou ik persoonlijk ook erg waarderen 🙂 Ik ben zelf ongeveer 10 jaar vegetariër en sinds ik vaker en zwaarder ben gaan trainen merk ik dat ik het lastig vind om genoeg eiwitten binnen te krijgen om goed te kunnen herstellen (en tegelijkertijd gevarieerd te blijven eten).

    Reageer
  7. Mar 6 maandengeleden

    Hoi Marloes, leuk artikel! Ben zelf sinds juni vegetarisch gaan eten en bevalt me goed. Alleen pak ik gewoon vega vlees wat ik in de supermarkt zie, maar of het ook gezond is…Zou een artikel hierover dus zeer leerzaam/prettig vinden!
    Liefs, Margit

    Reageer
  8. Marijn 6 maandengeleden

    Ha Marloes,

    Ik zou het heel leuk vinden om een artikel te lezen over welke vleesvervangers (alle vegetarische hamburgers, worstjes, reepjes, etc) een gezonde keus zijn! Ik kijk eigenlijk altijd alleen naar de calorieen in zo’n product, maar er zijn vast meer dingen waar ik in de voedingswaardentabel op kan letten! Het zou super fijn zijn als je ons een grenswaarde mee zou kunnen geven (maximaal zoveel gram zout, vet, etc.) voor wat volgens jou gezonde keuzes zijn!

    Groet!

    Reageer
  9. Linda 6 maandengeleden

    Ik ben geen vleesliefhebber en eet het daarom thuis zelden. Als ik uit eten ga neem ik wel altijd vlees. Beiden onbewust, ik voel me er goed bij. Ik eet veel yoghurt en peulvruchten, gewoon omdat ik dat lekker vind.

    Reageer
  10. Karyn 6 maandengeleden

    Hoi Marloes
    Wij zijn hier allemaal wel vleeseters en sinds een poos eten we minder vlees en ik kook ook regelmatig vegetarisch dat is voor de vlleesetende hubby wel even wennen maar doet gewoon mee 😁
    En heel fijn als je idd een artikel wilt rijden aan de “gezondere” varianten van vegetarisch vlees en bedankt voor deze superleuke interessante blig, liefs Kate

    Reageer
  11. Farielle 6 maandengeleden

    Ik zou een artikel over vegetarisch vlees ook leuk vinden! Ik vind het zelf altijd lastig welke ik moet kiezen in de supermarkt.

    Reageer
  12. Suzanne 6 maandengeleden

    Mooi artikel Marloes! Ik ben zeker benieuwd naar jouw mening over zout. Laatst las ik dat het toevoegen van zout aan je maaltijden geen kwaad kan als je veel onbewerkte producten eet.
    Nu eet de gemiddelde Nederlander best wel veel bewerkte producten naar mijn idee. Ben om die reden erg benieuwd naar jouw ideeën hierover.

    Volg je al een tijdje, vind je blog inclusief video’s en instagram erg leuk. Het geeft mij altijd veel plezier, dankjewel daarvoor!

    Reageer
  13. janine 5 maandengeleden

    Super fijn artikel! Ik ben ongeveer 10 jaar vegetariër nu en de markt is zo veranderd met alle producten. Soms zie ik door de bomen het bos niet meer. Ik vind het hartstikke leuk om alles te proberen, maar ja wat is nu gezond en wat echt niet vind ik moeilijk te bepalen. Zou het super vinden als je nog een verdiepent artikel over vleesvervangers zou schrijven. Dit artikel vind ik in ieder geval top!

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: