Vegetariërs: Vlees vervangen

Ik krijg vaak de vraag van vegetariërs of ze wel alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgen en hoe ze tekorten kunnen voorkomen. Omdat Nederlanders steeds vaker een dagje vlees overslaan, ook als ze niet vegetariër zijn, leek het me leuk om jullie iets te vertellen over het vervangen van vlees.

Vlees is rijk aan ijzer, vitamine B12 en vitamine B1. Als je besluit vegetarisch te gaan eten, is het belangrijk dat je bovenstaande voedingsstoffen op een andere manier binnen krijgt. Een veel voorkomende uiting van een tekort bij vegetariërs is bloedarmoede door ijzergebrek. Je kunt dit merken doordat je moe en futloos bent.

Het is absoluut mogelijk om voldoende van alle voedingsstoffen binnen te krijgen, zonder vlees en vis te eten. Het verdient echter wel wat aandacht! Simpelweg vlees weglaten uit je menu is niet voldoende, denk goed na over een vervangend product om toch de voedingsstoffen binnen te krijgen. Hieronder noem ik een aantal mogelijke vleesvervangers met hun bijbehorende voor- en nadelen.

• Vegaburgers of ander vegetarisch vlees. Je hebt deze in allerlei soorten en maten, de voedingsstoffen verschillen echter nogal eens. Tivall, GoodBite en Vivera vleesvervangers bevatten voldoende ijzer en vitamine B12, Valess producten bevatten echter enkel ijzer. Quorn bevat geen ijzer én geen vitamine B12 en is daarom geen volwaardige vleesvervanger. Ook heb je veel huismerkproducten, kijk op de verpakking voor meer informatie. De gepaneerde burgers kunnen erg veel zout bevatten. Houd qua portie hetzelfde aan als vlees, dat wil zeggen 100-125g voor een avondmaaltijd.
• Noten en zaden bevatten ijzer, maar geen vitamine B12. Daarnaast bevatten ze veel goede vetten. Ze zijn een goede vleesvervanger, maar wissel ze voldoende af met producten die wél vitamine B12 bevatten! Noten zijn erg rijk aan calorieën, neem daarom zo’n 30-40g als portie bij het avondeten. De vleesvervanger Tahin is een sesampasta en valt onder deze categorie.
• Peulvruchten als bruine bonen, witte bonen, erwten, linzen en kapucijners bevatten zowel ijzer als vitamine B1, maar geen vitamine B12. Ze zijn net als vlees en vis een goede bron van eiwitten. Neem ongeveer 75g als portie bij het avondeten.
• Eieren zijn een hele goede vleesvervanger. Zowel ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 is aanwezig. Ik raad je aan om niet meer dan (gemiddeld) 1 ei per dag te eten. Je kun een portie vlees vervangen door 2 eieren.

• Soja, Tofu of Tempeh zijn producten op basis van soja. Soja bevat ijzer en vitamine B1, maar geen vitamine B12. Deze producten hebben weinig smaak, ik raad je daarom aan ze te marineren. Gebruik 100-125g als portie.
• Kaas bevat vitamine B1 en vitamine B12, maar te weinig ijzer. Let goed op de portiegrootte als je kaas eet, vanwege de grote hoeveelheid verzadigd vet. Houd 50g aan als portie.

Door verschillende vleesvervangers af te wisselen en te combineren, krijg je voldoende van alle voedingsstoffen binnen. Maak bijvoorbeeld een pasta met groenten en 30g noten erdoor en 20g geraspte kaas eroverheen. Je hebt ijzer uit de noten en vitamine B12 uit de kaas! Een dag een bepaalde voedingsstof niet binnen krijgen is helemaal niet erg, als het maar niet structureel gebeurd. Als je kaas als vleesvervanger gebruikt, zorg er dan voor dat je de volgende dag een vleesvervanger gebruikt die wél voldoende ijzer bevat.

Eet je ook geen vis, let er dan op dat je voldoende goede onverzadigde vetten binnen krijgt. Gebruik bijvoorbeeld iets vaker noten, zaden of avocado en gebruik halvarine en vloeibare bak- en braadproducten.

Vegetarisch eten kan ontzettend lekker zijn! Albert en ik eten zeker 2x per week een vegetarische maaltijd zoals maaltijdsalade, couscous of falafel. Probeer het eens zou ik zeggen.

Ik hoop dat je iets hebt gehad aan deze informatie.

Groetjes, Marloes

Hoe vaak eet jij een vegetarische maaltijd?

bron foto 1