Ik krijg heel vaak vragen over voeding rondom sportmomenten. Ik heb er al eens iets over verteld in verschillende artikelen en video’s, maar het leek me leuk om jullie eens precies te vertellen hoe ik in mijn voedingspatroon rekening houd met mijn sportmoment. Ik heb in de afgelopen jaren een routine ontwikkeld die voor mij prettig is, misschien heb je iets aan mijn ervaringen en tips!
Algemene tips
Ik gaf dus al vaker algemene informatie over voeding rondom sportmomenten. Hierbij ga ik dieper in op onderzoeken en algemene adviezen. Dat zal ik in dit artikel minder doen. Daarom eerst even wat achtergrondinformatie:
- Een video over eten en drinken rondom sportmomenten.
- Een artikel over voeding vóór het sporten.
- Een artikel over voeding na het sporten.
- Een artikel over drinken tijdens het sporten.
Nu je de theorie kent, gaan we op naar de praktijk!
Hoe ik mijn voeding aanpas op dagen dat ik sport
Mijn sportdagen zijn lang niet altijd hetzelfde. Soms ga ik even een half uurtje rustig hardlopen en soms ben ik twee uur intensief aan het lesgeven. Met ‘sportdagen’ bedoel ik dagen waarop ik minimaal een uur intensief sport. Als ik alleen maar even rustig ga uitlopen, verander ik mijn voeding nauwelijks. Ik eet hooguit iets meer, want ik heb door het bewegen dan iets meer trek.
- Ik zorg dat ik voor het sporten iets eet. Vaak probeer ik een relatief grote maaltijd (ontbijt, lunch of avondmaaltijd) te eten ongeveer 1,5-2 uur voor het sporten. Na een ontbijt kan ik natuurlijk sneller iets gaan doen dan grote avondmaaltijd. Als je te kort na het eten gaat sporten, is je lichaam nog volop bezig met de spijsvertering. Je hebt dan minder energie voor je workout.
- Als ik geen grote maaltijd eet, dan neem ik ongeveer een uur voor mijn sportmoment iets kleins. Bijvoorbeeld een boterham met appelstroop, twee stuks fruit of twee crackers met beleg.
- Mijn maaltijd voor het sporten bevat altijd koolhydraten. Koolhydraten zijn een brandstof voor je lichaam, tijdens het sporten worden ze verbruikt als energie. Als je te weinig koolhydraten hebt gegeten, kun je duizelig worden doordat je bloedsuikerspiegel daalt. Koolhydraatrijke producten zijn bijvoorbeeld brood, crackers, rijstwafels, beschuit, pasta, aardappel, rijst, fruit etc.
- Laat ik helemaal eerlijk tegen jullie zijn, soms neem ik voor het sporten een ‘pre-workout’. Dit is een supplement waarin oppeppende stoffen zitten, bijvoorbeeld een hogere dosis cafeïne. Ik praat er wel eens over in mijn vlogs. Ik krijg hier een pumped-up gevoel van en kan zware workouts beter aan. Ik probeer het alleen te doen bij zware beentrainingen, ik wil mezelf niet afhankelijk maken van dit goedje. Ik drink dan een blik monster of ik neem een schep pre-workout die ik bestel bij Body & Fitshop. Ik raad dit overigens niet aan :), je kunt ook prima zonder!
- Op een sportdag drink ik een halve liter extra vocht per uur sport. Op een dag dat ik 2 uur sport, probeer ik dus 1 liter meer te drinken dan normaal (dit kan ook voor of na het sporten). Dit betekent dat ik op zo’n dag 3 liter of meer drink. Dit is dan voornamelijk water, thee en koffie. Tijdens het sporten drink ik vrijwel altijd gewoon water.
- Na het sporten neem ik altijd een maaltijd die zowel eiwitten als koolhydraten bevat. Eiwitten zijn een bouwstof voor je spieren. Koolhydraten zorgen voor een betere opname van de eiwitten en samen zorgen ze ervoor dat je beter kunt herstellen voor een volgende workout. Mijn favoriete after-workout-snack van het moment is een ‘fluff’ van 150g bevroren fruit met 150ml halfvolle melk en 1 scoop eiwitpoeder. Lang mixen in de blender en klaar is je goodness! Meer ideeën voor een goede herstelmaaltijd vind je hier.
- Op een sportdag verbrand je natuurlijk meer dan op een dag dat je niet sport. Over het algemeen eet ik inderdaad iets meer op een dag dat ik sport omdat ik meer trek heb. Ik merk echter dat ik het fijn vind om niet te gaan ‘eten om het eten’. Soms krijg ik daardoor iets te weinig binnen op een sportdag, maar dit haal ik wel weer in op een rustdag! Zo lang mijn gewicht niet ongewenst daalt, vind ik het prima.
Ik hoop dat je iets aan deze tips hebt gehad. Nu weet je precies hoe ik mijn eten en drinken aanpas op mijn sportmomenten. Als je nog vragen hebt, dan kun je die altijd hieronder kwijt.
Groetjes, Marloes
Denk jij na over je voeding rondom sport? Zijn er verschillen met mij?
Ik vroeg me af of je fluffs/shakes/gezonde smoothies etc ook kunt maken zonder staafmixer, blender of keukenmachine? 🙂
Hmmm….ik zou niet weten hoe 🙂
Bij de action heb je hele goedkope blenders. Die doen het werk heel goed. Misschien is dat een idee? Ik kan echt niet zonder blender. Ik gebruik het bijna dagelijks
Vraagje! Als je ‘s ochtends vrijwel meteen na het opstaan een uurtje krachttraining wil gaan doen, is het dan voldoende om ongeveer een half uur/kwartier voor het sporten iets kleins (bijv een stuk fruit) te nemen? Bij hardlopen werkt dat namelijk prima, maar is het ook voldoende voor krachttraining?
Dat ligt eraan of je een topprestatie van jezelf verwacht :). Eigenlijk geldt hetzelfde als bij hardlopen. Het kan wel, maar je lichaam heeft dan natuurlijk niet zoveel energie als na een goede maaltijd.
Ik zou graag een inschatting zien van hoeveel ‘ meer’ eten is, is dit 1/4e meer dan anders of 1/3? Ik vind dat ook soms lastig in te schatten en eet ook eerder op gevoel dan omdat het moet.
Dat ligt eraan hoe lang ik sport :). Vaak eet ik gemiddeld op een sportdag zo’n 300 kcal meer (1 middelgrote maaltijd)