Ik zie steeds vaker op Instagram, Facebook en andere social media dat mensen lunchen met rijstwafels. Dit komt denk ik mede door de trend van het eten van minder gluten. Ik sta hier niet helemaal achter, ik denk dat graanproducten (die gluten bevatten) prima passen in een gezond eetpatroon. Toch vind ik het leuk om veel te variëren met mijn maaltijden. Lunchen met rijstwafels kan daarom prima! Ze vullen alleen niet heel erg… Om tóch een vol gevoel te krijgen na een rijstwafel-lunch, heb ik een aantal tips voor je.
Ik eet niet vaak rijstwafels als lunch, maar af en toe wel! Ik vind het dan wel belangrijk dat mijn lunch me lang een verzadigd gevoel geeft. Omdat rijstwafels weinig vezels en voedingsstoffen bevatten, is dit lang niet altijd het geval. Ik vind een rijstwafel op zich dus niet echt een goede lunch, maar door het kiezen van goede soorten beleg en andere aanvullingen, kun je er zeker wel een voedzame lunch mee maken!
Beleg
Producten met veel voedingsvezels en/of veel eiwit, maken dat je langer een vol gevoel houdt. Dat komt doordat vezels vocht aantrekken in je maag en darmen, dit vergroot de voedselbrij en zorgt ervoor dat je lichaam meer moeite moet doen om de voeding te verteren. Eiwitten hebben geen invloed op de bloedsuikerspiegel, waardoor je niet snel weer trek zult krijgen. Hieronder vind je een aantal ideeën voor goede belegsoorten.
- Hüttenkäse is een hele magere kaassoort die veel eiwitten bevat. Door de neutrale smaak kun je het makkelijk combineren, zowel met zoute producten als vleeswaren, als met bijvoorbeeld zoet fruit.
- Beleg jouw rijstwafel eens rijkelijk met magere vleeswaren zoals kipfilet, kalkoenfilet, rosbief, fricandeau, rookvlees, filet americain, ham of ossenworst. Deze soorten bevatten weinig vet en veel eiwit.
- Natuurlijk is vis ook een hele goede optie. Eigenlijk zijn alle soorten prima, zo lang ze geen krokant laagje bevatten. Bijvoorbeeld zalm, makreel, tonijn, paling, witvis of haring.
- Gezonde eiwitrijke salades maak je gemakkelijk zelf, bijvoorbeeld deze tonijnsalade, zalmsalade, kipsalade of eiersalade.
- Rauwkost is een goede aanvulling, je kunt het gemakkelijk op ander beleg leggen. Neem bijvoorbeeld tomaat, komkommer, paprika of radijs.
- Pindakaas of andere notenspreads bevatten veel goede vetten, vitamines, mineralen en eiwit. Pas wel een klein beetje op de hoeveelheid, ze bevatten namelijk ook veel calorieën.
- Hummus is een pasta van kikkererwten, waar super veel eiwitten en andere goede voedingsstoffen in zitten. Sommige varianten in de winkel bevatten veel vet. Je kunt het echter ook super gemakkelijk zelf maken.
- Ei is ook een hele goede belegsoort, omdat het mega goed vult door de grote hoeveelheid eiwit. Kook een eitje, snijd hem in plakjes en doe het op je rijstwafel. Eventueel een beetje kruiden naar keuze en klaar is Kees!
- Ik vind avocado ook super lekker op mijn rijstwafel. Dit bevat veel goede vetten, vitamines en mineralen. Probeer ook zeker de combinatie hüttenkäse en avocado eens.
Combineer ook eens verschillende soorten beleg, door bijvoorbeeld jouw rijstwafel te beleggen met hüttenkäse, gerookte zalm en komkommer. Of met hummus, kipfilet en tomaat. De mogelijkheden zijn eindeloos!
Andere aanvullingen
Natuurlijk kun je jouw rijstwafel lunch ook aanvullen met andere producten om langer een vol gevoel te houden. Hieronder geef ik je wat ideetjes.
- Eet rauwkost bij je lunch, bijvoorbeeld tomaatjes, komkommer, paprika of wortel. Rauwkost bevat weinig calorieën en veel vezels. Je kunt er hierdoor lekker veel van eten.
- Neem een bakje magere yoghurt of magere kwark bij je lunch. Hier zitten veel eiwitten in.
- Eet een stuk fruit, of doe dit door je yoghurt of kwark. Fruit bevat naast veel vitamines en mineralen, ook veel voedingsvezels.
- Neem er een gekookt eitje bij.
- Neem bijvoorbeeld 2 rijstwafels met beleg en een kopje gezonde soep. Je kunt gemakkelijk zelf gezonde soep maken, bijvoorbeeld deze tomatensoep, paprikasoep, broccolisoep of spinaziesoep.
- Drink een groot glas water of een grote kop thee bij je lunch. Als je weinig drinkt, kun je trek blijven houden. Door voldoende te drinken, merk je eerder dat je genoeg hebt gehad.
Portiegrootte
Je portie kun je natuurlijk gewoon aanpassen op hoeveel trek je hebt. Ik koos voor 3 rijstwafels met veel groenten en een eitje. Maar je kunt er ook 4 nemen en het eitje als beleg doen. Kies helemaal zelf! Hieronder vind je de voedingswaarde van mijn lunch die je hierboven op de foto ziet. (Beleg: hüttenkäse, 1/4 avocado, pindakaas, 3 plakjes kipfilet en komkommer, als extra een gekookt ei, komkommer en tomaat).
Zo maak je van basic rijstwafels zonder veel goede voedingsstoffen, toch een mega gezonde, glutenvrije en vullende lunch! Ik ben benieuwd naar jouw ideetjes over een lunch met rijstwafels.
Groetjes, Marloes
Lunch jij wel eens met rijstwafels? Hoe maak jij hem vullend?
Hoi Marloes,
Ik vroeg mij of het kwaad kan om rouwe havermout te eten? Ik doe dit regelmatig door mijn ontbijt. Ik kan helaas nergens vinden op internet of dit slecht of goed voor je zou kunnen zijn. Heb jij enig idee?
Bedankt!
Ben ik ook wel heel benieuwd naar!
Dit kan bij sommige mensen buikklachten geven. Dit is lang niet altijd zo, dus als jij daar geen last van hebt kun je het prima blijven gebruiken. Eventueel kun je instant oats of express oats nemen, die zijn vaak kleiner van structuur en worden daardoor beter opgenomen door je lichaam.
Heerlijk! Ik eet regelmatig rijstwafels, al ben ik niet zo heel creatief qua beleg. Meestal is het kipfilet of pindakaas haha.
Net nog gegeten met pindakaas en bannaan.
Lekkerrr.
Oehhhh yum!
Leuke tips. Ik eet dit vaak als tussendoortje, vind het niet genoeg vullen als lunch. Cottage cheese gebruik ik inderdaad vaak en dan met wat zalm of rauwkost.
Ik vind rijstwafels ideaal als lunch, maar je moet inderdaad wel goed naar het beleg kijken! Fijn artikel 🙂
Thanks!
Ik vind rijstwafels heerlijk maar niet als lunch. Vind ze niet voldoende vullen. Eet ze wel graag voor ik ga sporten: met pindakaas en banaan of met huttekase en wat jam. En wat ik echt een feestje vind is een rijstwafel met Nutella. Dat doe ik soms als ik zin heb in iets lekkers 🙂
Rijstewafels zijn voor mij echt een tussendoortje – ik vind ze niet vullend genoeg om er een lunch van te maken. Ik eet eigenlijk altijd roggebrood en combinaties als huttekase en avocado, vis (in allerlei soorten en maten), ei met kipfilet doen het erg goed!
Klink best lekker, en dat terwijl ik helemaal geen rijstwafels lust, haha!
Ik had een vraagje over mueslirepen, nu weet ik dat winkel-varianten altijd wel aardig wat suiker bevatten, maar ik vroeg me af of het toch een (redelijk) verantwoord tussendoortje is? Als ik de hele dag college heb eet ik na mijn lunch graag iets vullends zodat ik vol zit tot mijn avondeten (19/20u). Een appel eten tijdens een college vind ik niet heel smakelijk en sochtends is het het makkelijkst om gewoon een mueslireep in mn tas te gooien.
Nu heb ik de mueslirepen van AH basic, want 1 ze zijn lekker goedkoop, en 2 volgens mijn gevoel zitten er dan ook veel minder (suikervolle) ingredienten in. Klopt dit? En anders, heb je een beter idee voor wat ik makkelijk mee kan nemen als tussendoortje?
Groetjes Myrthe
Ik kan wel eens mueslirepen vergelijken! Leuk idee
Als ik lunch met rijstwafels, neem ik een bakje los met pindakaas en kokossnippers mee en een banaan. Eerst pindakaas smeren, kokos erover, banaan erop. Heerlijk. Of de iets ongezondere variant met chocopasta ipv pindakaas
Jammie!!
De aldi verkoopt nu biologische oer-spelt wafels die bevatten rijst, mais en quinoa. Smaakt als rijstwafel en combineer het met brood als lunch. Beleg het met lightjam.
Ik vergeet het woordje IK er bij te zetten????
oeps gaat helemaal mis typen wil effe niet sorry haha
Dag Marloes, ik zie dat er in jouw lunch 25 g vet zit en daarmee het hoogst is. Ik dacht dat dit juist niet goed was en je juist veel eiwitten en eventueel koolhydraten moet binnen krijgen..
Deze vetten zijn vooral goede vetten uit de pindakaas, de avocado en het ei. Mocht je dit willen verminderen, dan kun je beter voor magere vleeswaren kiezen. Deze lunch bevat relatief weinig koolhydraten door rijstwafel ipv boterhammen. Automatisch kom je dan wat hoger in vet en eiwit. (Tenzij je zoet broodbeleg gebruikt, maar dan krojg je meer suiker binnen en dat wil ik ook niet)
Hoi Marloes,
Ik vroeg me af hoe vaak per week ik avocado kan eten, bijvoorbeeld als lunch?
Sinds ik avocado op crakers met kipfilet of kaas heb ontdekt is dat mijn ideale lunch! Maar ik lees veel tegenstrijdige dingen over avocado’s, met name dat teveel weer zorgt voor gewichtstoename..
Wat zou jij aanraden?
Ik vind iedere dag avocado prima hoor! Ik zou dan wel een halve nemen, geen hele. Dat wordt snel erg veel.
Hoe kan je een halve avocado het beste bewaren? En hoe lang?
De kant met de pit bewaren. Ik doe hem dan in een zakje in de koelkast. Kan makkelijk tot de volgende dag.