Afvallen Brood Gezonde producten Lunch Recepten Voeding Voedingstips

Lunch: ‘Boterham Gezond’ + mijn dagmenu

Door

Brood ei avocado

Het is inmiddels vrij algemeen bekend dat een ‘broodje gezond’ lang niet altijd even gezond is. Vaak wordt een pistoletje gebruikt (meer calorieën, minder vezels, vitamines en mineralen), is dat pistoletje dik besmeerd met roomboter en bevat het broodje gezond een grote portie volvette kaas. Je kunt echter prima zelf een gezonde variant maken op dit gerecht. Ik noem deze ‘boterham gezond’

Op optimavita.nl vind je heel regelmatig recepten voor lunchgerechten zonder brood. Dit betekent echter niet dat ik nooit brood eet. Integendeel, ik vind brood toch echt het gemakkelijkst om mee te nemen naar mijn praktijk. Ik vind het wel fijn om iets speciaals te maken van die boterham. Ten eerste omdat ik dan meer verschillende voedingsstoffen binnen krijg en ten tweede omdat ik langer een verzadigd gevoel houd, als ik meer eiwit en goede vetten toe voeg aan mijn brood.

Afgelopen woensdag wilde ik zo’n ‘boterham gezond’ maken. ik kijk dan altijd wat ik in de koelkast heb liggen en bedenk spontaan een lekkere combinatie. Deze dag begon ik mijn volkoren boterham te beleggen met blaadjes verse spinazie. Ik kookte ondertussen een ei en sneed plakjes tomaat en avocado. Toen het ei gekookt was, sneed ik ook deze in plakjes. Ik verdeelde de tomaat, het ei en de avocado over de boterham en strooide er een klein beetje zout en peper over.  Hiernaast smeerde ik een boterham met pindakaas.

2

De pindakaas, de avocado en het ei zijn vrij calorierijk. Dit vind ik echter totaal niet erg, omdat ze me veel goede voedingsstoffen leveren. Bovendien geven ze me lang een vol gevoel. De avocado en de pindakaas bevatten veel goede vetten en vitamines A en E. Het ei bevat veel eiwit en B-vitamines, vitamine D, ijzer en zink. De spinazie en de tomaat die ik toevoeg, bevatten voedingsvezels die meehelpen me langer verzadigd te houden. Ik kies voor volkorenbrood (of speltbrood) omdat dat meer vezels bevat dan de meeste andere broodsoorten.

Op deze manier heb je het gemak van boterhammen, maar toch een lekker gevarieerde lunch! Eventueel kun je het ei en een halve avocado apart meenemen naar je werk en ter plaatse pas je boterham afmaken. Dat scheelt een hoop rommel ;).

Andere van mijn favoriete beleg-combinaties zijn:

  • Filet americain met ui en ei (niet zo geschikt op werk i.v.m. de ui-geur ;))
  • Hummus met augurk, tomaat, komkommer en sla
  • Gerookte zalm met rucola, komkommer en tomaat
  • Hüttenkäse met gerookte ham, rucola of andere sla en groene kruiden.
  • Deze tonijnsalade

Tonijnsalade

Om jullie nog wat extra inspiratie te geven voor de ‘Healthy September Challenge’, hier een overzichtje van mijn voeding van afgelopen woensdag:

Ontbijt: Havermoutpap met banaan, een kop thee.
Tussendoor: 2 glazen water, 2 kleine perziken.
Lunch: Die zie je hierboven :), met een glas water.Tussendoor: Een kop koffie en een kop thee. Een klein handje noten en 2 dadels.
Warme maaltijd: Uit eten met vriendinnen, ik had saté met patat en salade. Ik dronk een glas cola light. (Geniet momentje nummer één!)
Tussendoor: 2 koppen thee

Heel veel succes verder met de challenge! Blijf lekker variëren met verschillende gezonde producten, dan houd je je maaltijden interessant.

Groetjes, Marloes

Lunch jij vaak met brood? Wat is jouw favoriete beleg? 

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (9)
  1. Manon 4 jaargeleden

    Super handig hoeveel voorbeelde voor dagmenus je geeft!
    Maar ik heb even een vraagje. Ik vind het heel erg lekker om als lunch een volkoren boterham en een krentenbol te eten. Maar zijn krentenbollen eigenlijk wel gezond? Het zal me namelijk niks verbazen als ze erg veel suiker bevatten

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Krentenbollen bevatten inderdaad wat suiker. Bovendien is het wit brood, waar je snel weer trek van krijgt. Liever een volkoren boterham dus 🙂

      Reageer
  2. vera 4 jaargeleden

    Ben ook wel benieuwd naar de achtergrond over de krentenbol 😉
    Ik eet ze nu nauwelijks meer, omdat ik denk dat ze niet zo gezond zijn. IK bak wel zffl rozijnen-dadel-amandel-brood…..hmmmm!

    Lekker op brood vind ik kaas of rauwe ham of kipfilet met tomaat-komkommer of met ruccola en puntpaprika. Of een blikje tonijn met een klein beetje yoghurt, peper-zout, in blokjes gesneden tomaat, eventueel een uitje. Heerlijk op brood met wat sla eronder. Ik krijg trek 😉 Maar eerst de 8-minuten-HIIT-workout nu!

    Reageer
  3. Roeline 4 jaargeleden

    Brood eet ik nog best wel vaak maar probeer het zo min mogelijk te eten. Crackers vind ik ook erg lekker of een havermouttaartje of net iets anders waar ik zin in heb maar meestal is het makkelijk en snel met het gewone welbekende beleg en dan kies ik waar ik zin in heb. Een broodje gezond zou al iets gezonder zijn als ze een volkoren bruin broodje zouden gebruiken. Maar wist je dat roomboter helemaal niet ongezond is? De margarine en halvarine zijn dat juist, zo ontzettend bewerkt. Roomboter is puur en de vetten daaruit kent je lichaam en worden meteen omgezet in energie ipv in vet. Lijkt raar, maar toch waar!

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Dat roomboter onbewerkt is klopt, maar dat de vetten niet worden opgeslagen dat klopt absoluut niet. Roomboter bevat ontzettend veel calorieën. Mensen die willen afvallen, moeten er dus goed mee oppassen.

      Reageer
  4. Lilian 4 jaargeleden

    Hier niet zo’n positief berichtje. Ik kom mezelf weer helemaal tegen. De eerste week lukt het al niet eens. Ik vind dat zo zwak van mezelf.
    Had de verwenmomentjes ingepland, maar toch heb ik op een ander moment iets slechts genomen (en er dus niet bewust van genoten). Gisterenavond was er het 1e bewuste verwenmoment (sushi eten) maar ook dan eet ik meer dan ik zou willen. En de voorafgaande dag gonst het door mijn hoofd (vanavond eet ik toch slecht, dus kan ik de rest van de dag ook wel wat minder opletten).
    We eten elke zaterdag patat (van huis uit ook al gewend) maar dat is dus geen gezonde maaltijd.
    Ik baal dus een beetje van mezelf op dit moment, maar dat hadden jullie vast al begrepen 😉
    Ik stap zo op de fiets. Even zoeken naar dat blije gevoel.

    Reageer
    • Vera 4 jaargeleden

      Wat eerlijk zeg!
      Weet je, de eerste week verliep misschien niet zo gezond als je wilde, je kunt volgende week JOUW week maken!
      Probeer gezonder te doen dan je al deed. Misschien is een kleiner stapje makkelijker in plaats van meteen alle ‘voorwaarden’ van de challenge te volgen.
      En misschien helpt het ook een gezonde snack te bedenken die je echt lekker vindt, receptjes van Marloes genoeg.
      Succes volgende week… Hopelijk heb je al fietsend nieuwe moed gevonden!

      Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Lilian, logisch dat het niet direct goed gaat! Probeer niet te hard voor jezelf te zijn en jezelf tijd te geven voor zo’n grote verandering. Er gaat heel veel WEL goed, probeer daar op te focussen! Liefs

      Reageer
  5. Lilian 4 jaargeleden

    Bedankt voor je lieve berichtje Vera. Helaas niet eens gaan fietsen, maar ik ga er weer tegenaan

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: