Sportvoeding Voeding

Koolhydraten stapelen – Wat, hoe en waarom?

Door

In mijn afgelopen vlog vertelde ik dat ik bezig was met koolhydraten stapelen voor mijn halve marathon (die ik trouwens loop op de dag dat ik dit artikel plaats!). Ik legde even snel uit wat het inhoudt, maar het leek me ook leuk om er in een artikel nog iets dieper op in te gaan. Wat houdt koolhydraten stapelen in, waarom zou je het doen en hoe pak je het aan?

Wat is koolhydraten stapelen?

Sporten kost energie. Deze energie kan ons lichaam halen uit koolhydraten, vetten en eiwit. Het gebruik van koolhydraten als energiebron is echter verreweg het meest efficiënt. Tijdens lichtere inspanningen gebruikt je lichaam nog relatief veel vet als energiebron, bij meer heftige inspanningen gaat het echter over op (bijna) volledige verbranding op koolhydraten. (Dit betekent trouwens niet dat je alleen vet verbrandt met een lage inspanning, maar dat is een ander verhaal).

Ons lichaam heeft een voorraad van koolhydraten in de spieren opgeslagen, die snel beschikbaar is tijdens het sporten. Deze voorraad kun je iets vergroten door meer koolhydraten te eten gedurende een paar dagen. Daarnaast is het uiteraard belangrijk dat je ze niet direct weer verbruikt met sporten.

Voor wie is het nuttig?

Koolhydraten stapelen is nuttig voor sporters die verwachten hun koolhydraatvoorraad in de spieren volledig op te gebruiken tijdens een sportwedstrijd. Gemiddeld gezien gebeurt dit pas bij intensief sporten gedurende 2 uur of langer.

Het stapelen van koolhydraten kan dus nuttig zijn voor bijvoorbeeld marathonlopers of ultralopers, voor wielrenners of voor andere sporters die langer dan 2 uur bezig zijn.

Hoe pak je het aan

Er zijn meerdere methoden hoe je het aan kunt pakken. Welke ik zou aanraden, verschilt per sporter. Ik leg hieronder de manier uit die ik het vaakst gebruik in mijn adviezen aan sporters:

Ongeveer 4 dagen (soms iets langer bij extreme duursporten) voorafgaand aan je wedstrijd start je met het eten van meer koolhydraten. Stel je eet normaal gesproken ongeveer 4g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht, dan bouw je dit geleidelijk op tot 7 tot 12g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. 12g is erg veel, bij veel atleten is dit niet nodig en kan het zelfs tot darmklachten leiden. In specifieke gevallen kan het waardevol zijn om te doen, maar meestal raad ik aan tot zo’n 7-8g koolhydraten per kilo te gaan. Daarbij is het belangrijk dat je geen heftige inspanning meer uitvoert, omdat dit je koolhydraten juist weer zou verbranden.

Als je de hoeveelheid koolhydraten in je voeding verhoogt, neem dan minder eiwit- en vetrijke producten. Niet alleen zijn deze lastiger te verteren en kunnen ze klachten veroorzaken tijdens je wedstrijd, maar als je ze niet verminderd krijg je ineens véél meer calorieën binnen dan normaal. Ook dit kan je maagdarmstelsel teveel belasten en voor klachten zorgen.

Pas op met vezels!

Als je gezond eet en denkt aan meer koolhydraten, dan neig je misschien al snel naar extra volkoren pasta, zilvervliesrijst, havermout, fruit en volkoren boterhammen. Nu is het echter even niet belangrijk om altijd voor de gezonde koolhydraatbronnen te gaan. Dit kan namelijk voor een opgeblazen gevoel en andere darmklachten zorgen.

Ga daarom ook voor efficiëntie! Denk bijvoorbeeld aan wit brood, jam, vruchtenhagelslag, mueslirepen, witte pasta, witte rijst, ontbijtkoek, pannenkoeken, biscuitjes, krentenbol, energierepen, vruchtensappen, vruchtenyoghurt of bijvoorbeeld winegums. Wissel dit af met je normale producten.

Hoe ik het heb gedaan

Ik heb getwijfeld of ik überhaupt koolhydraten ging stapelen. Mijn doel is om de halve marathon (net) binnen de 2 uur te lopen. Mijn koolhydratenvoorraad moet het dus in theorie aankunnen, zeker als ik wat koolhydraten toevoeg tijdens mijn wedstrijd (isotone sportdrank en energiegel). Ik ga echter voor de baat-het-niet-dan-schaadt-het-niet-theorie :).

Sinds afgelopen woensdag eet ik iets meer koolhydraten dan normaal. In mijn dagelijkse eetpatroon neem ik zo’n 200-250g koolhydraten. Woensdag nam ik ongeveer 300g, donderdag 350, vrijdag 400 en zaterdag 450g koolhydraten. Ik weeg momenteel zo’n 66kg, dus zaterdag zat ik op 6,8g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Voor mijn doen is dat echt veel! Dus ik vond het prima zo.

Eetdagboek donderdag (350g koolhydraten)

Hieronder wat ik donderdag at. Dit is totaal anders dan ik normaal zou eten. Ik zou het je ook in gewone omstandigheden niet perse aanraden op deze manier :).

Ontbijt: 2 witte boterhammen met rijkelijk aardbeienjam (voor het laatste rondje hardlopen)

Tussendoor: Magere kwark met muesli en een banaan. Een kleine mueslireep met chocolade (na het hardlopen)

Lunch: 2 volkoren boterhammen met pindakaas

Tussendoor: 1 volkoren boterham met jam

Avondmaaltijd: 200g zoete aardappel met een vegaburger en sla met honing/mosterddressing

Tussendoor: Een banaan, een nectarine en 2 cracottes.

Sportdiëtist

Ben jij een (top)sporter en wil jij meer advies over voeding rondom jouw sportmomenten. Bezoek dan eens een sportdiëtist! In mijn praktijk zie ik ook regelmatig sporters die ik begeleid in het behalen van hun doelen. Ik vind dat zo leuk!

Iedere sporter is anders en heeft dus andere behoeftes qua voeding. Neem mijn patroon van hierboven dus zeker niet klakkeloos over.

Ik hoop dat je het leuk vond om te lezen!

Groetjes, Marloes

Had jij wel eens gehoord van koolhydraten stapelen?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (15)
  1. Vera 5 maandengeleden

    Ik zag gisteren je Instagram post. Vervelend in je voorbereiding maar wel verstandig met de hitte. Ik hoop dat je de knop om hebt kunnen zetten en ook je voorbereiding nog een beetje kunt omgooien. Op naar volgende week!
    🍀🌸☀

    Reageer
    • Marloes 5 maandengeleden

      Ja hoor, knop is om! We gaan voor volgende week! 🙂

      Reageer
      • Vera 5 maandengeleden

        Wat goed… Knop op en bijstellen.
        Dat vraagt ook wel wat…mentaal en fysiek.
        Ben benieuwd als juf deze week voor de klas, in de hitte…da’s ook topsport 😉

        Reageer
  2. Sandra UA 5 maandengeleden

    Jammer dat de marathon niet doorging! Ik hoop dat je nog een andere HM kan doen !
    Ik had wel van koolhydraten stapelen gehoord, maar zover ik begreep was het een beetje achterhaald en zeker tot en met HM onnodig. Maar misschien is dat een tegenreactie op renners die door alle carb load mythes denken dat je voor een 5km al keihard aan de spaghetti moet 🙂 (Alsof je daar een excuus voor nodig hebt, ahem)
    Ik hoop ook een HM in ongeveer 2u te lopen, dus voor mij was dit wel goed advies! Elk advies waarin staat dat pannenkoeken goed zijn neem ik graag ter harte!

    Reageer
    • Marloes 5 maandengeleden

      Hahaha, in zekere zin is het dus voor een halve marathon inderdaad niet echt nodig. Pas vanaf 2 uur of langer is het echt nuttig. In mindere mate er rekening mee houden is echter zeker nuttig, want een dag voorafgaand aan een halve marathon veel eiwit of vet eten…daar doet vrijwel niemand het heel goed op ;).

      Reageer
  3. Tessa 5 maandengeleden

    Hoi Marloes,
    Interessant artikel. Is dit ook verstandig voorafgaand aan het lopen van een Kennedymars van 80km? Zo ja, zou je het dan op dezelfde manier adviseren?

    Reageer
    • Petra 5 maandengeleden

      Wat grappig, ook ik las dit bericht met in mijn achterhoofd een Kennedymars (80 km wandelen in max 20 uur; bij mij zo’n 15-16 uur). Ik ben vooral benieuwd of je voor zo’n inspanning meer kan/moet opbouwen dan Marloes heeft gedaan voor de halve marathon.

      Succes volgende week!!

      Reageer
      • John 5 maandengeleden

        Jeetje wat een BS weer Marloes?!?

        Koolhydraten stapelen? Realy? Ben jij een sport-/voedingsadviseur uit de jaren 70 of zo? Deze theorie is echt al achterhaald en eigenlijk gewoon gevaarlijk om te adviseren. Sporters (amateurs tenminste) zijn de laatste 30 jaar dikker geworden en per saldo langzamer gaan lopen. Overgewicht en diabetes is flink toegenomen. Er is een duidelijke link tussen sporten op koolhydraten en obesitas/overgewicht/diabeten/insuline resistentie. Sporten op je vetreserve biedt veel meer potentie in de combinatie van duur (langer volhouden) en afvallen.

        Onbegrijpelijk dat je dit anno 2019 nog predikt…🤦🏼‍♂️

        Gr John

        Reageer
        • Sandra UA 5 maandengeleden

          John, als je zulke berichten achterlaat, kan je misschien ook jouw eigen credentials geven?

          Reageer
        • Bert 5 maandengeleden

          Dit verhaal stamt inderdaad nog uit de tijd van James Fixx.

          Reageer
        • Marloes 5 maandengeleden

          Dank je wel voor je (niet zo) opbouwende kritiek John. Het verschil is dat ik dit aanraad voor sporters die ZEER intensief een wedstrijd gaan doen voor een ZEER lange duur. Daarnaast stapelen ze dus hooguit 3-4 dagen. Ik snap niet zo goed hoe jij dit vertaald hebt naar een algemeen advies? Ik ben het namelijk compleet met je eens dat dit geen goed advies voor de gemiddelde sporter….

          Reageer
  4. John 5 maandengeleden

    @Sandra; Graag!

    Behalve vanuit een theoretische achtergrond tav voeding/sport ben ik ook een ervaringsdeskundige (>25 jr) op zowel gebied van gewichtsverlies als verbeteren van sportieve prestatie. Dit heeft er toe geleid dat ik langjarig mijn gewicht onder controle heb en ik in staat ben om een halve marathon te lopen of >100km fietsen zonder noemenswaardige inname van koolhydraten.

    Maar eigenlijk ben ik zelf niet zo interessant in deze discussie. Het gaat er om welke theorie je hanteert bij het geven van adviezen zoals Marloes dat doet. De theorie van koolhydraten stapelen is zelfs onder topsporters al achterhaald laat staan dat je daar als amateur aan zou moeten beginnen. Het gebruik van koolhydraten en (snelle) suikers is enorm toegenomen onder amateur sporters en de effecten zijn duidelijk zichtbaar.

    Google maar eens op onderwerpen als sporten op vet vs koolhydraten en kijk maar eens naar de ontwikkeling van de snelheid waarmee gelopen wordt op HalveM/HeleM en wat daarvan als reden wordt gezien..

    Reageer
    • John 5 maandengeleden

      Oh ja. Google maar eens op de naam Timothy noakes. Op YouTube legt hij precies uit wat ik bedoel en inmiddels ervaren heb.

      Gr John

      Reageer
    • Christel 5 maandengeleden

      Ik denk dat het feit dat John ERVARINGSDESKUNDIGE is hier de key is. Dat betekent dus dat hij alleen zijn eigen ervaring meeneemt, zonder enige opleiding of wetenschappelijke studie. En n=1 kan alle kanten op. We kennen allemaal het voorbeeld ‘ja maar m’n tante rookte een pakje per dag en werd 90 in goede gezondheid!’.
      Jammer dat je op deze manier reageert op iemand die er wel verstand van heeft en ongeveer drie disclaimers in het artikel heeft staan dat het in normale omstandigheden niet gezond is én dat het niet noodzakelijk is in deze situatie, oftewel van prediken is ook al geen sprake. Gelukkig heeft John geen blog, ik vermoed zomaar dat hij behoorlijk zou prediken. 😉

      Reageer
  5. Vera 5 maandengeleden

    @John…
    Iedereen z’n visie. Veel beroepen zijn geen exacte wetenschap. We baseren ons op de kennis die er nu Is… En elke professional heeft z’n eigen visie., trekt eigen conclusies op basis van de info die er beschikbaar Is. Dat mag. Het Is duidelijk dat je het er niet mee eens bent. Als lezer overtuig je me met jouw manier van communiceren niet om jouw visie verder te onderzoeken.

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: