Afvallen Feiten en fabels Lichaamsmetingen Voeding

Hoeveel calorieën moet ik per dag eten?

Door

Ik krijg ontzettend vaak vragen over hoeveel calorieën je zou moeten eten. Er wordt vaak een algemene richtlijn gegeven van dagelijks 2000kcal voor vrouwen en 2500kcal voor mannen. Voor sommigen is dit echter teveel, voor anderen te weinig. Hoe weet je nu wat voor jou een goede hoeveelheid is? Dat probeer ik je uit te leggen in deze video.



Zoals ik al zei, is het dus ontzettend lastig om precies te weten te komen hoeveel calorieën je per dag moet eten. Ten eerste is de berekening vrij lastig. Ten tweede speelt er veel meer mee dan je ooit kunt berekenen. Denk bijvoorbeeld eens aan omgevingstemperatuur, stress, hormonen etc. Hieronder probeer ik je uit te leggen hoe je een schatting kunt maken van jouw energiebehoefte.

De meest gebruikte methode is de Harris and Benedict formule. Deze ziet er als volgt uit:

Mannen: Basaalmetabolisme = 88.362 + (13.397 x gewicht in kg) + (4.799 x lengte in cm) – (5.677 x leeftijd in jaren)
Vrouwen: Basaalmetabolisme = 447.593 + (9.247 x gewicht in kg) + (3.098 x lengte in cm) – (4.330 x leeftijd in jaren)

Weegschaal2

Met deze berekening bepaal je je basaalmetabolisme, oftewel jouw energieverbruik in rust. Omdat je nooit helemaal in rust bent, moet je dit vermenigvuldigen met een PAL-waarde voor lichamelijke activiteit. Hieronder zie je de PAL-waarden die door de Gezondheidsraad zijn vastgesteld in 2001.

PAL 1,2 = Hele dag zitten of liggen
PAL 1,4-1,5 = Zittend werk met weinig beweging in vrije tijd
PAL 1,6-1,7 = Wisselend zitten en lopend werk en weinig beweging in vrije tijd
PAL 1,8-1,9 = Staand werk
PAL 2,0-2,4 = Veel inspanning tijdens werk en in de vrije tijd.

Wat je doet om je energiebehoefte te berekenen, is je basaalmetabolisme vermenigvuldigen met je PAL-waarde. Ik geef een voorbeeld voor mijzelf. Ik weeg 66kg, ben 172cm en 30 jaar. Ik schat mijn PAL-waarde (want het is altijd een schatting) op 1,4 op niet-sportdagen.

Basaalmetabolisme = 447,593 + (9,247 x 66) + (3,098 x 172) – (4,330 x 30)

Basaalmetabolisme = 447,593 + 610,302 + 532,856 – 129,9 = 1460,9 kcal

Energiebehoefte op een niet-sportdag = 1460,9 x 1,4 = 2045,26 kcal 

Volgens deze berekening zou ik dus op niet sportdagen 2045 kcal moeten eten om op gewicht te blijven. Ik weet uit ervaring dat ik bij deze hoeveelheid (als ik niet sport!) aankom. Dit klopt dus voor mij niet helemaal. Waarschijnlijk is mijn stofwisseling gewoon iets lager dan bij de gemiddelde persoon van mijn gewicht, lengte en leeftijd. Om deze reden gebruik ik veel liever de methode die ik in de video omschrijf!

Ik hoop dat je dit artikel interessant vond. Als je nog vragen hebt, dan kun je die hieronder stellen.

Groetjes, Marloes

Ga jij dit berekenen? Of gebruik je net als ik liever de op-gevoel-methode 🙂 ? 

 

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (30)
  1. Karlijn 4 jaargeleden

    Ik ben al een hele tijd bezig met calorieën tracken en ik heb ook al meerdere keren zo’n berekening gemaakt. Ik heb met die formule hetzelfde probleem als jij. Ik zou 2116 calorieën mogen eten om op gewicht te blijven. Om af te vallen zou ik dan tussen de 1500-1700 calorieën moeten eten, maar ik merk dat dit voor mij te veel is en ik dan niet afval. Ik probeer nou zo tussen de 1400-1500 calorieën te eten en dat gaat eigenlijk heel goed. Ik heb weinig last van honger, alleen af en toe wat snaai neigingen 😉

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Houd dan zeker in gedachten dat je af en toe ook wat meer eet dan dat hoor! Anders went je lichaam er teveel aan.

      Reageer
      • Karlijn 4 jaargeleden

        Dat komt goed 😉

        Reageer
      • Isabella 3 jaargeleden

        Kan je lichaam er dan aan wennen? :0 Betekent dat dan als je rond je hoeveelheid calorieën zit wat zou ‘horen’, je aan zou komen? Enge gedachte wel haha!

        Reageer
  2. Marvin 4 jaargeleden

    Toen ik zelf nog heel fanatiek bezig was met krachttraining volgde ik inderdaad wel een schema waarbij ik mijn calorieën telde. Inmiddels weet ik wat mijn lichaam ongeveer nodig heeft en waar ik goed of slecht op reageer. Zodoende doe ik het tegenwoordig wat meer op gevoel 🙂

    Reageer
  3. m 4 jaargeleden

    zelf doe ik minder dan de berekening want 2362.32 en dus -600=2512.09 alleen zoveel eet ik nooit op een dag. en dus doe ik minder maar als ik trek heb in iets dan doe ik iets gezonds bijv. een stuk fruit of rozijnen of iets anders wat gezond is. en ik merk dat dat goed voor me is. dus de berekening klopt voor mij helemaal niet want zelf doe ik tussen 1.6 a 1.7 want ik fiets naar school en weer terug en ik zit en loop ook met de lessen door. dus vandaar.

    wil hierop reageren optimavita a.u.b

    groetjes 🙂

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Helemaal top hoor! Goed dat je gezond bezig bent. Houd in de gaten dat je niet teveel honger krijgt en niet ongewenst afvalt.

      Reageer
      • Anneliza 6 dagengeleden

        Hoi Marloes,

        Ik volg je nu al een tijdje op YouTube en wilde even zeggen dat ik je zo’n leuke, lieve, realistische en eerlijke meid vind en ik heb onwijs veel aan je tips! Juist het realistische motiveert mij enorm.

        Misschien een beetje off-topic maar ik had een vraag over sporten en afvallen. Ik ben 24 jaar, 1.82 lang en weeg nu 78,5. Opzich netjes maar ik zou graag nog wat willen afvallen.

        Hoe kan ik cardio en kracht nu het beste combineren? Een periode alleen maar cardio doen en als ik op mijn ideale gewicht ben, door middel van krachttraining mijn lichaam strakker krijgen?

        Of een combinatie van cardio en kracht? Ik sport twee keer in de week (en wil misschien wel naar drie keer). Kan ik dan het beste kracht en cardio op dezelfde dag doen of de ene dag kracht en de andere dag cardio, of maakt dat niet zo veel uit?

        Ik hoor graag van je! 🙂

        PS. Ik doe nu twee keer in de week via Youtube meestal twee workouts per keer van jou. Meestal begin ik met een core workout, gevolgd door een cardio workout, of een cardio gecombineerd met kracht. Of als het heel warm is (zoals nu) alleen kracht.
        Ik zou graag willen weten wat het meest effectief is en of ik een beetje op de goede weg zit 🙂

        Groetjes,

        Anneliza

        Reageer
  4. daphne 4 jaargeleden

    hee hee even vbelangrijk vraagje

    ik eet de ene dag havermout met 50 gr gedroogde medjoul dadels
    en andere dag muesli met 15 gr rozijnen
    nu vroeg ik me af is gedroogd fruit een dikmaker en valt het ook onder fruit, omdat er eigeijk ook geen vitamince c in zit?

    hoeveel gedroogd fruit zou je kunnen aanhouden bij dagelijks gebruik dus in stuks of gram? en telt dit dan ook voor de 2 stuks fruit?

    Dit geld ook voor een portie noten hoeveel gram per dag als je ook wel gewoon vis mager vlees en gevgolte eet.

    Gr

    Daphne

    Reageer
  5. john 4 jaargeleden

    He bent echt fantastisc!!!

    Reageer
  6. A 4 jaargeleden

    Beste Marloes,

    Ik ben een man van 21, 100kg zwaar en 1,90 lang. Ik volg sinds kort Insanity. Daarin staat dat ik mijn metabolisme x 1,55 moet doen aangezien Insanity een zwaar programma is. Als ik dan de formule gebruik kom ik uit op 3300 calorieën per dag. Van dit bedrag haal ik dan nog 500 calorieën af om af te vallen, maar ik heb het gevoel dat dit veel te veel calorieën voor mij zijn.

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Nee hoor Allard! Ik denk dat dat wel klopt 🙂

      Reageer
  7. Renske 4 jaargeleden

    Ik heb het ook berekend en ik kom uit op 1616 calorieën wanneer ik niet sport, dus ik zou zoveel moeten eten om op gewicht te blijven. Ik ben echter bezig met afvallen, dus ik probeer elke dag al rond de 1200-1400 calorieën in te nemen. De ene keer lukt dat wel, de andere keer lukt het niet, bijvoorbeeld wanneer ik aan het werk ben. Ik neem standaard 3 broodjes met willekeurig beleg mee en ‘s morgens eet ik vaak cruesli of wanneer ik dat niet in huis heb 2 broodjes. Als ik dan na het werk thuis kom heb ik best honger en na een avondmaaltijd zit ik in ieder geval al over de 1200.
    Kan ik ook andere dingen meenemen naar het werk, waardoor ik wel een vol gevoel krijg maar wel iets minder calorieën binnen krijg? Fruit is een optie, maar daar raak ik niet echt vol van.
    Het heeft gelukkig wel effect; ik ben al 1 broekmaat afgevallen, dus we zijn op de goede weg!

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Veel rauwkost! Al zou ik niet op 1200kcal gaan zitten, dat is echt te laag!

      Reageer
      • Inge 3 jaargeleden

        Ik zit nu ook op 1200 kcal gemiddeld… sport 3x in de week (spinning, fitness-gewicht, hardlopen of jouw workoutfilmpjes 😉 ), en heb een staand beroep (28 uur per week) maar ik val dus (bijna) niet af. Kun je ook echt te weinig kcal binnen krijgen? Advieseer je om meer kcal te nemen?

        Reageer
  8. Elize van der Horst 4 jaargeleden

    Begrijp ik het nu goed, dat hoe zwaarder je weegt hoe meer je moet eten? Als ik op een niet sportdag 2619 calorie behoefte nodig heb en ik eet er 1700 à 1800. Kan dat mijn moeheid, prikkelbaarheid & juist niet afvallen verklaren? Ik vind het dus erg lastig om de balans te vinden tussen een goede hoeveelheid gezond eten, toch afvallen en je meer energieker te voelen. Ik merk nu dat ik zeker 8 à 9 uur slaap nodig ben en zelfs tussen de middag even de ogen dicht moet doen (uurtje) anders hou ik het niet vol. Is dat normaal als je plots je levensstijl veranderd in gezond eten en meer bewegen?

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Inderdaad heb je meer nodig als je zwaarder bent 🙂 Misschien eet je iets te weinig, ik zou maximaal 600 onder je behoefte gaan.

      Reageer
  9. Lynn 4 jaargeleden

    Wat ben ik blij dat ik je site een paar maanden geleden ontdekt heb! Al heel veel van opgestoken en een aantal recepten zijn echt favoriet geworden en eten we zeer regelmatig. Je artikelen en video’s hebben echt een positieve toon en motiveren me echt. Thanks! Ik heb nog wel een vraagje. Weet jij hoe het zit met de calorie inname als je borstvoeding geeft? Ik ben 5 maanden geleden bevallen en was na 3 maanden weer op mijn oude gewicht. Ik bleef daarna ook ongeveer een halve kilo per week afvallen. Opzich fijn, maar nu vind ik het eigenlijk wel genoeg en wil ik niet nog verder afvallen. Volgens de formule in dit artikel is mijn behoefte 1800 kcal en ik eet nu 2000 kcal per dag ongeveer en blijf afvallen. Kan dit door de borstvoeding komen?

    Reageer
  10. Marleen 4 jaargeleden

    Belijk de nieuwe Fitatu calorieapp. Download deze gratis vanaf de AppStore of Google Play.

    Reageer
  11. Silke 3 jaargeleden

    Hallo, ik heb deze berekening eens gedaan en het klopt inderdaad niet, maar als ik het optel getal voor mannen neem (de 88 in plaats van 447) dan klopt het wel bij mij. Als ik de vrouwen methode gebruik dan kom ik ook op veel te veel uit, misschien dat hier in de formule een fout is gemaakt? Vind het ook maar vreemd eigenlijk dat de vrouwen +447 moeten doen en de mannen slechts +88 moeten doen terwijl aij juist meer nodig hebben dan vrouwen?

    Zelf ben ik 23jaar, 1.63m groot en weeg 50kg mijn activiteiten niveau is ongeveer 1.6-1.8 ik sport niet. Als ik de mannen methode combineer dus met die van de vrouwen kom ik uit tussen de 1800 en de 2100 calorieën en dit is ook wat ik eet en stabiel bij blijf.

    Reageer
  12. Beau 3 jaargeleden

    Heya, ik ben sinds een tijdje echt aan het proberen af te vallen, ik ben een vrouw van 1.60m en 82 kg en ik gebruik een app genaamd LifeSum, daarin kan ik de calorische waarde invoeren van wat ik eet voor elke maaltijd, en kan ik ook mijn beweging invoeren. Nu heb ik gemerkt dat rond de 1500 calorieen binnenkrijgen op een dag me niet helpt afvallen, pas bij 1000 of lager komt er echt verschil.

    Ik zat in afgelopen augustus op 89kg, nu dus op 82, best een lekkere voortgang dus! Maar ik merk dat het steeds moeizamer gaat, zelfs als ik meer beweeg dan gewoonlijk en genoeg water drink blijft het gewicht er gewoon aan :c wat kan ik hiertegen doen?

    Groetjes,
    Beau

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Hi Beau, ik raad je aan om naar een diëtist te gaan. Bij 1500kcal moet je zeker kunnen afvallen! Misschien vergeet je dingen in te vullen (bijv. boter, olie etc.). Als je meer beweegt moet het zeker lukken! Dat het soms wat langer duurt, is helemaal logisch.

      Reageer
  13. piet 3 jaargeleden

    hallo,
    ik ben 15 jaar weeg 57 kg en ben 166 cm lang (jongen).
    ik zit onder voetbal en moet fietsend naar school (ongeveer een halfuur fietsen) en ben vrij bewegelijk. maar ik weet niet waar ik dan met mijn pal waarde op moet komen ik dacht aan 2 maar dan zit ik al redelijk hoog qua calorieën. en nog een vraag, ik eet erg veel als ik eten zie eet ik het vaak op. is dat omdat mijn lichaam het nodig heeft? of is dat wat u zei “automatisme” ivm trek hebben.

    groetjes en bedankt,
    Piet

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Hi! Houd gewoon je gewicht in de gaten. Als je aankomt, eet je teveel 🙂

      Reageer
  14. Nienke 3 jaargeleden

    Hoe zit dat nou als ik zittend werk heb en 4/5 keer per week sport wat kan ik dan het beste invullen ?

    Reageer
  15. Ramona 2 jaargeleden

    Beste Marloes,

    Ik word soms zo moe van het calorieën tellen. Ik vind het lastig om uit mijn hoofd en op basis van etiketten te bepalen of iets gezond is en vooral hoeveel ik er van mag eten. Ik heb dus voor alles de fitnespall nodig. Is er een ander trucje waarmee ik kan zien waar de grens ligt van hoeveelheden??
    Even een stom voorbeeld: ik hou van skyr, maar hoeveel eetlepels mag je daarvan als ontbijt.

    Reageer
  16. Anne 2 jaargeleden

    Hallo,

    Allereerst, wat een leuke site! Er staan lekkere receptjes op en maak er veel gebruik van. Ik heb een vraagje en hoop dat je hier antwoord op wil geven.

    In November 2017 ben ik begonnen met afvallen ik woog 75 kg bij een lengte van 165 cm. Ik zat helemaal niet lekker in mijn vel en mijn lichaam en wilde daar verandering in brengen. Ik begon met afvallen en ook meteen erg streng, op een gegeven moment nam ik maar 800 kcal in en sportte daarbij ook extreem.

    Ik was in een halfjaar tijd 25 kg afgevallen.. en het ging bijna de verkeerde kant op. Ik durfde niet meer gewoon te eten uit angst om snel weer bij te komen. Mijn allerlaatste gewicht was 47.5 kg en ik zag er slecht uit.

    Op een gegeven moment was ik het zo zat, ik wilde weer genieten van eten en gezond worden. Ik had het sporten even opzij gezet omdat ik echt moest aankomen. Ook ging ik langzaam mijn eten opbouwen naar een gezond voedingspatroon. Ik merkte wel dat ik ook veel eetbuien had waarschijnlijk door erge tekorten. Ik vond het heel moeilijk en heb het er nog steeds moeilijk mee.. ik ben me zo erg bewust van kcal en altijd met eten bezig. Ik eet nu wel ongeveer 2000 kcal op een dag en soms meer omdat ik nog veel tekorten heb. Ik ben nu aangekomen en weeg 52.6. Ik kom erg snel aan en als ik 55 kg weeg vind ik het wel genoeg met aankomen.

    Ik vind het lastig om te bepalen wat ik dan moet ik wil niet blijven aankomen. Ik wil echt niet over die 55 heen. Hoe kan ik dit het best aanpakken? Ik wil namelijk niet weer telkens extreem veel op die kcal letten ik ben dat zo zat. En natuurlijk is t goed om gezond te eten en niet teveel maar ik wil ook gewoon genieten en in het weekend wat meer eten zonder meteen aan te komen.

    Groetjes,
    Anne

    Reageer
    • Vera 2 jaargeleden

      Wat goed dat je je vraag en je verhaal hier neerzet! Zou je niet naar een diëtist willen gaan? Die kan wel samen met jou kijken welk voedingspatroon nu bij jou past. En misschien ook uitzoeken hoeveel kcal ongeveer bij jou horen om op gewicht te blijven. Dat is natuurlijk voor iedereen anders.
      Zo zou je samen met iemand kunnen delen wat je eet en zo ook zorgen dat je weer alle vitaminen en mineralen etc binnen krijgt.
      Heel veel succes Anne. Ik vind het heel knap dat je zelf de rem van het afvallen hebt gevonden en dat je nu op zoek bent naar een gezond eet-patroon. ? successsss

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: