Ik merk dat er nog veel onduidelijkheden zijn over fruit. Het is toch gezond? Maar er zit wel suiker in… Hoeveel kun je dan eten zonder dat het ongezond wordt? In dit artikel probeer ik alle vragen te beantwoorden. Ik bespreek de voordelen van fruit, de hoeveelheid suiker per soort en ik geef je tips over de hoeveelheid die je kunt eten.
Waarom is fruit gezond?
Relatief gezien bevat fruit weinig calorieën, maar het vult goed. Het bevat veel voedingsvezels, vitamines en mineralen. Ook andere nuttige stoffen komen voor in fruit, bijvoorbeeld carotenoïden, lycopenen en flavonoïden. Fruit is rijk aan anti-oxidanten, die schadelijke stoffen uit het lichaam werken.
De nuttige stoffen verschillen per fruitsoort. Zo bevatten sinaasappels veel vitamine C, bananen veel kalium en aardbeien veel foliumzuur. Als je varieert met de soorten fruit die je eet, krijg je van alles wat binnen.
Mensen die veel fruit eten, hebben een lager risicio op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en verschillende soorten kanker.
Suiker in fruit
In fruit zit suiker. Glucose, sucrose en fructose om precies te zijn. Doordat het natuurlijk suiker is, denken veel mensen dat het minder schadelijk is dan het welbekende suikerklontje. Dit is echter niet helemaal waar. Suiker blijft suiker, ons lichaam maakt daarbij geen onderscheid tussen natuurlijke en minder natuurlijke vormen. Alle vormen van suiker worden door ons lichaam afgebroken tot monosachariden (glucose, fructose en galactose).
Wat ik belangrijk vind om te noemen, is dat suiker uit fruit langzamer in ons lichaam wordt opgenomen dan andere vormen van suiker. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel minder snel en heftig. Dit wordt aangeduid met de glycemische index. Hoe lager de glycemische index, hoe langzamer de opname. Dit kan per vrucht verschillen. De suikers uit een rijpe banaan of uit ananas worden bijvoorbeeld sneller opgenomen dan de suikers uit appel of aardbei.
De hoeveelheid suiker in verschillende vormen fruit verschilt ontzettend. Hieronder zie je een overzicht. Let er daarbij wel op dat een appel meer weegt dan een kiwi, dus dat die alleen daardoor al meer suiker bevat.
Zoals je ziet zijn de verschillen best groot. Ik raad je echter aan om er niet te veel op te letten. Als je naar deze cijfers kijkt, ben je misschien geneigd om geen bananen meer te eten. Een banaan bevat echter andere stoffen die super goed voor je zijn, zoals kalium en een specifieke soort voedingsvezel. Mij advies zou altijd zijn om lekker te variëren met verschillende soorten fruit.
Hoeveel fruit mag je eten?
Het algemene advies van de Gezondheidsraad is om 2 stuks fruit (of 200g) per dag te eten. Dit heeft te maken met de gezondheidsvoordelen die ik hierboven noemde. Ik zou je dus in ieder geval aanraden om die hoeveelheid te halen.
Ik krijg vaak de vraag wat dan de maximum hoeveelheid fruit is die je kunt eten. We weten inmiddels dat fruit fruitsuiker bevat. Je kunt je dus misschien wel voorstellen dat het niet zo verstandig is om ontzettend grote hoeveelheden fruit te gaan eten. Van teveel suiker kom je namelijk makkelijk aan. Bovendien heeft het in grote mate een negatief effect op je bloedsuikerspiegel. Een precies maximum geven vind ik lastig. Het ligt er naar mijn idee ook aan of het eenmalig is of niet. Een keertje een dag 5 stuks fruit eten is écht geen probleem. Maar ik zou het niet aanraden voor elke dag. Mijn advies zou zijn om 2-4 stuks fruit per dag te nemen, als ik dan toch een getal moest noemen.
Op sommige dagen heb je heel veel zoete trek. Als een extra stuk fruit kan voorkomen dat je de koek- of snoeptrommel erbij pakt, dan is het natuurlijk geen enkel probleem om fruit te nemen! Ook al heb je die 4 stuks al gehad, het blijft een gezondere keuzes dan koek of snoep.
In sommige diëten wordt aangeraden om fruit te vermijden, omdat het fruitsuiker bevat. Dit zou ik nooit adviseren, omdat je dan niet alleen de suiker vermijdt, maar ook alle positieve effecten van fruit.
Mijn tips en conclusie
Hieronder mijn tips over het gebruiken van fruit.
- Fruit is gewoon een super gezond product!
- Neem dagelijks in ieder geval 2 stuks fruit. Een keer 3-4 stuks fruit nemen is absoluut geen probleem. Dagelijks meer dan 4 stuks fruit nemen zou ik niet aanraden, omdat je dan veel suiker binnen krijgt. Varieer dan liever met groenten of andere tussendoortjes.
- Neem liever niet 3-4 suikerrijke fruitsoorten per dag. Iedere dag 1 banaan is bijvoorbeeld prima, maar bij iedere dag 3 bananen krijg je al een stuk meer suiker binnen.
- Varieer met verschillende soorten, dan krijg je ook verschillende nuttige voedingsstoffen binnen.
- Kies bij voorkeur voor vers fruit of diepvriesfruit. Fruit in blik bevat vaak suikerwater. Voorgesneden fruit bevat iets minder vitamines, doordat het gesneden is zijn wat vitamines verloren gegaan.
- Ik drink liever niet teveel vruchtensappen. Voor 1 glas sap heb je namelijk vaak wel 3 of meer stuks fruit nodig. Doordat fruit vruchtensuikers bevatten, zit er veel suiker in je glas vruchtensap. De vezels gaan tijdens het persen verloren, waardoor je wat van de gezondheidsvoordelen mist. Ook vervliegen er vitamines tijdens het persen.
- Wil je toch een smoothie maken? Meng dan bijvoorbeeld 150g fruit met 150ml (plantaardige)melk of yoghurt. Maak het met een blender of staafmixer, dan gaan er geen vezels en voedingsstoffen verloren!
Het belangrijkste dat ik je wil meegeven is dat fruit gewoon super gezond is! Ik vind het jammer dat veel mensen bepaalde soorten vermijden, door de fabels die er heersen.
Ik hoop dat ik je meer duidelijkheid heb gegeven! Als je toch nog vragen hebt, dan kun je die altijd hieronder stellen.
Groetjes, Marloes
Houd jij van fruit? Wat zijn je favorieten?
Qua fruit zit ik dagelijks op de 2-4 stuks, fijn om te lezen dat jij dit ook aanraad.
Had nog wel een vraagje over suiker in het algemeen: klopt het dat maximaal 90 gram wordt aanbevolen? Wanneer ik dat getal aanhoud, word ik zeer trillerig en vermoeid. Ik eet en beweeg verder voldoende. Kan het dan kwaad om meer dan 90 gram suiker per dag te eten?
Ik zou dan vooral meer langzame koolhydraten (volkoren producten) eten. Dit voorkomt op de lange duur je trillerigheid.
Dankje voor dit artikel, ik eet graag fruit namelijk:) zeker in de zomer! Mijn favorieten zijn bosbessen, peren en kersen. Ik eet weinig bananen, maar na het lezen van dit stukje denk ik dat ik vaker bananen zal eten.
Leuk! Dank je.
Fijn artikel zo met de vakantie voor de deur :-).
Hoe zit het met een hoeveelheid kersen? Wij gaan naar italie dus dat is een hele zit in de auto. Ik dacht als ik dan een bakje kersen kan meenemen dan hebben we wat te doen ;-).
Voor kersen geldt gewoon hetzelfde! Een keertje wat meer (in de auto) is echt niet erg! Neem dus gerust het bakje mee 🙂
Ik ben een echte fruitlover!! Vooral zomerfruit. Meloen,nectarine, mango,ananas,frambozen. Ik gebruik het ook vaak om mijn snaaidrang te stillen. Dan heb ik ‘ s avonds zin in zoetigheid en dan neem ik een halve (of soms hele) meloen. Beter dan koek of chocola,maar ik moet inderdaad wel opletten dat ik niet teveel suiker daardoor binnenkrijg
Ja heerlijk!
Fijn artikel! Ik twijfel nog wel eens over mijn fruit consumptie. Een PT heeft eens gezegd dat fruit niet goed is (vanwege die suikers), maar ik vind het gewoon heerlijk en voel me er heel gezond door. Ook fijn te lezen dat bananen niet zo slecht zijn. Die opvatting zit er toch ingebakken vanuit vroeger…
Thanks! Big hooray for banana’s 😉
Handig om het eens van jou te horen! Ik eet als ik fruit in huis heb vaak ook niet meer dan 2 stuks op een dag. Vaak eet ik helemaal geen fruit. Moet het toch eens vaker in huis halen!
Zeker weten :). Fruit is lekker 😉
Dankjewel weer voor je duidelijke artikel.
Ik heb een andere vraag. Ken je de documentaire “what the health” op netflix? Ik was die net gaan kijken maar werd meteen al onzeker doordat zij in het begin zeggen dat je geen of minder vlees, vooral kip moet eten….? Ik heb hier nog niet eerder van gehoord.
Dat heeft denk ik vooral te maken met dierenwelzijn… niet perse met wat gezond is. In sommige dierlijke producten (vooral in het buitenland) zitten veel chemische toevoegingen door medicatie. In Nederland zijn die richtlijnen veel strenger.
Bedankt voor je reactie! Het was inderdaad een documentaire uit Amerika
Dan kan ik dat lekker laten rusten
En gedroogd fruit of liever vers voor dagelijks gebruik en gedroogd meeer zien als snoep?
Yes!
Goed artikel! Nu ik zwanger ben heb ik enorm veel zin in zoet. Soms zwicht ik voor chocolade en taartjes maar door veel fruit te eten hoop ik het dan net ietsje beter te doen..
x
Goed om te lezen dat je 2-4 fruit aanraad. Zelf ben ik dol op fruit. Maar nu ik gezonder eet, probeer ik 2 stuks aan te houden. Maar net wat je zegt het is nog altijd beter dan snoep.
Precies!
ik ben het eens met het feit dat suiker suiker blijft, maar suiker IN fruit (dus niet uit) is echt wel anders voor je lichaam dan suiker uit snoep. fruit bevat naast suiker ook heel veel vezels, water en vitaminen. hierdoor neemt je lichaam de suikers wel anders op. fruit groeit in de natuur om door ons gegeten te worden. het is wat ons lichaam nodig heeft. vind het zo jammer dat mensen bang zijn fruit te eten omdat ze bang zijn aan te komen terwijl zuivel als gezond gezien word, zuivel word helemaal niet voor ons gemaakt. zuivel is voor het baby dier. we drinken toch ook geen moedermelk meer als we opgroeien? daarbij is de zuivel die mensen eten nog eens bewerkt ook. hoezo is dit dan gezonder dan het natuurlijkste dat er bestaat, fruit?
sorry , meestal ben ik dol op je artikelen en mening, maar hier staan zoveel fouten en niet doordachte stukken in.
Ik zeg toch eigenlijk precies hetzelfde wat jij zegt over fruit!? Dat de glycemische index lager is, maar dat het wel hetzelfde molecuul blijft :). En dan ik het jammer vindt dat bepaalde diëten aanraden om minder/geen fruit meer te eten. Volgens mij denken we er juist exact hetzelfde over.
oh, dan mijn excuses, zal je tekst verkeerd geïnterpreteerd hebben.
Ik hoorde pas ook iemand zeggen dat ze geen fruit mocht eten van de diëtist.. dat verbaasde me zo! Dat vind ik dus echt geen aanrader.
Hoezo in een blender gaan er geen vezels verloren? Ik dacht van wel, wanneer heb je nj eigenlijk wel of geen veflier van vezels en voedingsstoffen?
Vezels verlies je alleen als je ze eruit perst of zeeft. Voedingsstoffen vervliegen bij alle vormen van bereiding, dus ook in de blender!
fruit en zuivel combineren
kan fruit samengaan met rijstepap
Even een vraagje, hoe kan je aankomen van teveel aan fruitsuikers als een calorie-inname lijdend is? Bedoel je dan dat een banaan dus meer fruitsuikers bevat en zo dus meer calorieën, en daardoor dus aan kan komen? Want door (fruit)suikers alleen kom je niet aan toch?…