Afvallen Feiten en fabels Gezonde producten Voeding Voedingstips

Hoe beoordeel je of een recept gezond is?

Door

Collage

Ik draai in mijn praktijk regelmatig een project, waarin ik een kleine groep mensen in 3 maanden coach naar een gezondere leefstijl. Één van de onderwerpen van de bijeenkomsten, is hoe je kunt beoordelen of een recept gezond is of niet. Dit leek me ook een leuk onderwerp voor een artikel! Het is veel informatie, dus ga er echt even voor zitten met een kop thee of een kop koffie. Here we go!

Vrijwel iedereen heeft een heel aantal kookboeken in de kast staan. Ook het internet staat vol met ideeën voor de meest heerlijke maaltijden. Dit is natuurlijk super fijn, maar hoe weet je nu of een recept gezond is of niet? Op optimavita.nl is het gemakkelijk, alle recepten zijn in ieder geval enigszins gezond, je kunt dus gewoon uitkiezen wat je lekker vindt. Dit is bij andere bronnen lang niet altijd het geval. Soms wordt zelfs gezegd dat een recept gezond is, terwijl het super veel vet of suiker bevat.

Over gezondheid is natuurlijk altijd te discussiëren. Er zullen ook professionals zijn die sommige van mijn recepten als ongezond zouden bestempelen. Ik wil jullie echter toch een soort leidraad meegeven, over wat voor mij gezond is. Hieronder vertel ik je daarom hoe ik beoordeel of ik een recept gezond vind of niet.

Koolhydraten

Waar kun je op letten?
Om mijn oordeel te kunnen geven, zijn er in grote lijnen twee onderwerpen waar ik op let. Namelijk de ingrediënten en de hoeveelheid en de verhouding waarin die ingrediënten in de maaltijd voorkomen. Ik bespreek ze beiden hieronder.

Ingrediënten
Per gebruikt product in een recept kun je beoordelen of het gezond is, of dat je beter voor een vervangend product kunt kiezen. Ik vind het niet nodig om altijd voor het meest gezonde alternatief te kiezen, maar ik vind het wel belangrijk dat je weet wat gezonde keuzes zijn. Zo kun je in een recept zoveel mogelijk gezonde producten combineren met af en toe een minder gezond product. Ik bespreek hieronder per productgroep de gezonde en minder gezonde alternatieven. Hier valt natuurlijk altijd over te discussiëren, maar zie het maar als een leidraad!

Koolhydraatrijke producten
Een recept voor een maaltijd bevat vrijwel altijd een koolhydraatrijk product. Voor een optimaal gezond product wil je dat het zoveel mogelijk ‘langzame’ koolhydraten bevat, die langzaam in het bloed worden opgenomen zodat je lichaam de tijd heeft de insulineafgifte erop af te stemmen. Daarnaast wil je dat het product veel voedingsvezels bevat, die geven een verzadigend gevoel en zorgen voor een goede darmwerking. Ik heb de belangrijkste producten onder elkaar gezet en beoordeeld op gezondheid.

Tabel koolhydraten

Groenten

Groenten
Uiteraard kunnen groenten niet missen in een gezonde leefstijl. Je denkt misschien dat het in deze categorie niet uitmaakt, maar ook hier zijn gezonde en minder gezonde keuzes te maken.

Tabel groenten

Eiwitrijke producten
Vlees, vis en vleesvervangers vallen onder deze categorie, ook als je vegetariër bent is het belangrijk om iets uit deze categorie te gebruiken, anders heb je kans op een tekort aan bijvoorbeeld vitamine B12 of ijzer.

Tabel eiwitten

Eiwitten

Smaakmakers
Natuurlijk willen we ons eten ook lekker op smaak brengen. Sauzen bevatten echter vaak veel calorieën! Hieronder een indeling van smaakmakers. In de middenwegcategorie vind je sauzen die heel hoog van smaak zijn, zodat je minder nodig hebt. Gebruik deze producten in een hele kleine hoeveelheid! Onthoud dat het altijd extra’s zijn.

Tabel smaakmakers

De hoeveelheid van de verschillende producten
De volgende hoeveelheden zijn bedoeld voor een vrouw tussen de 18 en 70 jaar. Mannen kunnen een iets grotere hoeveelheid gebruiken, kinderen iets minder. Vanaf 70 jaar ligt de voedingsbehoefte in ieder geval iets lager, maar voor sommige vrouwen geldt dit op lagere leeftijd al. Gebruik dan de kleinste hoeveelheid die ik heb aangegeven. Natuurlijk is behoefte ook iets heel persoonlijks, dit heeft met heel veel factoren te maken (beweging, stofwisseling, lengte, gewicht etc.). Heb je veel trek? Neem dan gerust iets meer. Is deze hoeveelheid te groot voor jou? Neem dan een kleinere portie.

Koolhydraatrijke producten: 

    • 150 – 200g aardappelen of aardappelpuree
    • 70 – 80g onbereide pasta/noodles/rijst/couscous

Eiwitrijke producten
Let op, kies één van de volgende producten! Van deze groep gebruik je snel teveel, vooral als je bijvoorbeeld kaas én noten aan een gerecht toevoegt. Let dan goed op de hoeveelheid die je gebruikt.

  • 100g vlees, vis, soja, tempé of tofu
  • 2 eieren
  • 40-50g noten
  • 75g peulvruchten
  • 50-60g kaas

Groenten
200g, meer groenten eten is totaal geen probleem!

Smaakmakers
Producten uit de bij voorkeurkolom kun je gerust gebruiken. Uit de middenwegkolom weinig, ga uit van max. ½ – 1 eetlepel per persoon. Vermijd de uitzonderingkolom zoveel mogelijk.

1

Hoe ga je te werk als je een recept ziet?
Ga eerst de lijst met ingrediënten langs. Bekijk in welke kolom ze vallen. Vervang het product zo nodig door een product uit de voorkeurkolom. Bevat een recept bijvoorbeeld witte rijst? Dan kun je dit vervangen door zilvervliesrijst.
Kijk vervolgens naar de aangegeven hoeveelheden. Bevat een recept 200g groenten voor twee personen? Dan weet je dat je beter wat extra groenten kunt toevoegen.
Op deze manier kun je vrijwel alle recepten in ieder geval een heel stuk gezonder maken.

Zo zo….dat was een hele lap tekst! Respect als je het helemaal hebt doorgelezen :). Ik hoop dat het op deze manier wat duidelijker voor je wordt, hoe je een recept kunt beoordelen.

Groetjes, Marloes

Vind jij het lastig om recepten te beoordelen?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (28)
  1. MaxPeen 4 jaargeleden

    Waarom zit Sambal in de middenweg? Als je echt pure sambal hebt zitten daar alleen pepers en wat conserveermiddel in? In de “mildere” varianten zit wel suiker toegevoegd. Ben benieuwd naar de motivatie hierachter.

    Reageer
    • Bea 4 jaargeleden

      Ik denk door het hoge zoutgehalte 🙂

      Reageer
      • MaxPeen 4 jaargeleden

        Dat is toch niets in vergelijking met de hoeveelheid die je neemt lijkt mij…

        Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Hoi MaxPeen, dit is inderdaad zo’n twijfel-product. Ik ben er niet zo’n fan van als mensen zichzelf wennen aan een héle sterke smaak, je hebt dan steeds meer nodig om je eten lekker te vinden. Vandaag dat het een middenwegproduct is geworden. Maar het kan absoluut geen kwaad om af en toe een lepeltje sambal door een gerecht te gebruiken hoor!

      Reageer
  2. Maartje 4 jaargeleden

    Ik vroeg me af waarom speltbrood bij de voorkeursproducten staat. Is het hier niet ook belangrijk om een onderscheid te maken tussen volkoren en niet volkoren speltbrood?

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Ja dat is absoluut zo! Daarom staat ‘volkorenbrood’ ook bij de voorkeursproducten. Maar ik had hier misschien inderdaad specifieker kunnen zijn. Het ene speltbrood is het andere niet.

      Reageer
  3. hester 4 jaargeleden

    Hoeveel gram toegevoegde suiker mag je per dag hebben? ik probeer hierop te letten maar ik merk dat ik elke dag met het invoeren van mijn voedingswaarden altijd over mijn suiker gebruik heenzit.

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Zo min mogelijk Hester! Toegevoegd suiker heeft je lichaam helemaal niet nodig :).

      Reageer
  4. Lotte 4 jaargeleden

    Respect voor als we het helemaal hebben doorgelezen?
    Maar natuurlijk! Super interessant om te lezen, weer even een “bewustwording-momentje” en in gedachten ging ik al door mijn koelkast en vriesvak.

    Reageer
  5. Bea 4 jaargeleden

    Wat een overzichtelijke schema’s, ga ik zeker gebruiken!
    Soms ik het zo moeilijk om gezonde recepten te vinden online, zo bijvoorbeeld op Pinterest, waar veel Amerikaanse recepten te vinden zijn. Recepten met veel room en kaas in markeren zij dan als “healthy”, maar ik laat mij niet vangen hoor 😛

    Reageer
  6. dootje 4 jaargeleden

    Waar valt maisbrood onder?

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Onder uitzondering zou ik het plaatsen, het is niet zo voedzaam helaas!

      Reageer
  7. Rikst 4 jaargeleden

    Goed artikel! Ik krijg het idee dat ik het een beetje begin te snappen. 🙂 Als we kijken naar de chocolate (guilt free?) Mug cake, daar heb ik nog een vraagje over. Ik vind het zo lekker dat ik het me eigenlijk niet kan voorstellen dat dit guilt free is. Wat ik gebruik is ongeveer hetzelfde als jij: cacao, ei, havermout, 1 banaan, maar ik doe er wel een scheutje agavesiroop in. Heb je enig idee wat de caloriën of macro’s hiervan zijn? (ik weet zelf niet hoe ik het moet berekenen)

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Agavesiroop bevat redelijk wat calorieën. In de mugcake zoals ik hem maak, zitten naar schatting zo’n 300 calorieën.

      Reageer
  8. sandra 4 jaargeleden

    Azijn in de middenweg? Azijn bevat toch helemaal geen calorien?

    En volkoren meergranenbrood is neem ik aan toch ook voorkeur?

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Azijn is inderdaad ook een twijfelgeval. Een meergranenbrood is iets anders dan een volkorenbrood. Meergranen is een middenweg, volkoren een voorkeur 🙂

      Reageer
      • sandra 4 jaargeleden

        bij oms in het dorp heb je een bio bakker en die verkoopt volkoren broden van meergranen dus bijvoorbeeld roggespeltbrood tarwegerst tarwerogge en speltkamut brood… nu beweert hij dat deze broden volkoren zijn en djs van de gehele graankorrel…

        Maar ff een veaagje meergranen kan dus nooit volkoren zij???n?? En ik maar denken dat ik gezond bezig was…

        Reageer
        • Marloes 4 jaargeleden

          Jawel hoor, bij een bakker kan het wel! Maar er moet echt ‘volkoren’ op het etiket staan. Als de bakker zegt dat dit zo is, dan zit het gewoon goed :). Maar in de supermarkt is dit vrijwel nooit zo.

          Reageer
          • sandra 4 jaargeleden

            o oke ik schrok al
            waarom is eigelijk havermout een middenweg? Het verlaagd toch je cholesterol juist ?! dit vroeg ik me nog af…

          • Marloes 4 jaargeleden

            Ik vind het ook geen middenweg, maar een voorkeursproduct!

  9. Amber 4 jaargeleden

    Goed en duidelijk artikel! 🙂

    Reageer
  10. Vera 4 jaargeleden

    Erg duidelijk en overzichtelijk!
    Ik vroeg me wel over de groentes af, of in sommige potjes groente niet ook suikers en andere ongezonde toevoegingen zitten. Bijvoorbeeld de ‘witte bonen in tomatensaus’. Ik kies dan liever voor een potje witte bonen en doe er eventueel een klein scheutje gezeefde tomaten door, en eventueel wat verse basilicum, meteen een stuk lekkerder.

    Reageer
  11. Tamara Steegmans 4 jaargeleden

    Fijn artikel Marloes!!

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: