Afvallen Beweegtips Feiten en fabels Gezonde producten Voeding Voedingstips

Help! Aangekomen na de vakantie/het weekend, wat nu!?

Door

Collage gewicht vakantie

Vandaag is in Noord Nederland (waar ik woon) de vakantieperiode officieel voorbij. Iedereen gaat weer naar school of naar het werk. Veel mensen zijn gedurende de zomerperiode minder bezig met gezond leven. Een barbecue, terrasje, wijntje, biertje, ijsje, borrelhapje…je kent het wel. Bovendien is je leefritme op vakantie (of in het weekend) anders dan normaal. Ik zie bij mijn cliënten dat vrijwel iedereen aankomt na een vakantieperiode, of na een gezellig weekend. Vandaag vertel ik je hoe je daar mee om kunt gaan!

Waarom kom je aan tijdens een vakantie?
Natuurlijk komt niet iedereen aan in de vakantieperiode, maar toch zie ik het ontzettend vaak. Vooral vrouwen hebben hier ‘last’ van. Ten eerste eet je gewoon vaak iets grotere porties, meer tussendoortjes, je drinkt meer alcoholische dranken en eet meer ongezonde producten. Daarnaast beweeg je vaak minder, natuurlijk afhankelijk van het soort vakantie. Het eten is vaak zouter, zeker als je buiten de deur eet. Door zout houd je vocht vast, dit zie je op de weegschaal. Tenslotte spelen ook de weersomstandigheden mee, bij warm weer houden veel mensen ook wat meer vocht vast, waardoor je zwaarder wordt.

Ik zie ook regelmatig cliënten die heel erg hebben opgelet tijdens de vakantieperiode en tóch zijn aangekomen. Ik denk dat dit te maken heeft met veranderingen in de hormoonspiegel. In de vakantie heb je minder stress, je bent meer ontspannen. Dit heeft een grote (positieve!) impact op de afgifte van verschillende hormonen. Ik denk dat dit bij sommige mensen voor gewichtstoename kan zorgen. Hier doe je helemaal niets aan!

Aangekomen, wat nu!?
Je kunt dus niet altijd voorkomen dat je aankomt. Bovendien moet je dat in mijn ogen ook niet altijd willen. Ik vind het juist super fijn om in de vakantie heerlijk te genieten van lekker eten en drinken. Het is natuurlijk niet verstandig om altijd in dit vakantieritme te blijven doorgaan, dan zou je steeds zwaarder worden. Daarom hieronder tips om de aangekomen kilo’s weer kwijt te raken.

  • Ten eerste in mijn ogen de meest belangrijke: maak er niet een te groot probleem van! Het gaat waarschijnlijk hooguit om 2-3kg, waarvan misschien zelfs een deel vocht is. Je zult merken dat als je niets speciaals doet, maar gewoon je normale patroon weer op pakt, het grootste gedeelte er binnen een week alweer af is! Daarnaast, hoe erg is het nou écht om eventjes 3 kilo zwaarder te zijn? Maak het niet erger dan het is. Ik zie vaak dat mensen die er een ontzettend probleem van maken, juíst de neiging hebben om ongezond te blijven eten. Probeer er dus nuchter in te staan. Je hebt heerlijk genoten, so what!?
  • Eet voldoende tijdens de hoofdmaaltijden. Trap alsjeblieft niet in de valkuil om je hoofdmaaltijden kleiner te gaan maken. Geloof me, je komt niet aan van wat meer yoghurt met muesli, of van een extra boterham. Als je minder gaat eten, krijg je lekkere trek tussendoor. Dát is waar je van gaat aankomen!

Water

  • Drink voldoende! Ik heb het al veel vaker verteld, maar voor je hersenen voelen dorst en honger ongeveer hetzelfde. Dit komt doordat de prikkel afgegeven wordt door dezelfde zenuw. Als je dus niet voldoende hebt gedronken, kun je een trekgevoel krijgen! Drink 2 liter per dag, om warme dagen of als je sport zelfs meer! Meer informatie? Lees dan nog eens dit artikel.
  • Ga bewegen, maar wees niet te ambitieus. Natuurlijk helpt beweging ontzettend bij het kwijtraken van de vakantiekilo’s. Door je (lichtelijke) irritatie over de aangekomen kilo’s, is het vreselijk verleidelijk om full pull aan het sporten te slaan. Doe dit niet! Je gaat het misschien een paar weken volhouden en bent er dan zo zat van, dat je stopt. Houd het in plaats daarvan haalbaar. Beweeg je normaal niet? Begin dan met 1x per week! Bewoog je voor de vakantie al? Pak dan je oude patroon weer op. Kies een vorm van beweging die je leuk vindt, dan houd je het het langste vol. Meer informatie over sporten en afvallen vind je hier.
  • Gun jezelf af en toe iets lekkers! Ook dit klinkt misschien gek, maar helemaal niet meer snoepen gaat je niet lukken. Als je constant de focus legt op dingen die je níet mag hebben, ga je er juist naar verlangen. Bovendien wordt het leven wel erg saai zonder lekkere dingen. Neem dus gerust af en toe iets ongezonds, bijvoorbeeld in het weekend. Als je basisvoeding goed is, kun je dit echt wel hebben zonder aan te komen.
  • Als je weet dat je tussen de hoofdmaaltijden door trek krijgt, neem dan gerust een gezond tussendoortje! Als je gaat vechten tegen je trek, ga je op een gegeven moment zeker voor de bijl! Hier vind je ideeën voor gezonde tussendoortjes.
  • Maak je gezonde maaltijden lekker! Kies voor gezonde producten die jij lekker vindt. Hierdoor zal je minder trek krijgen in ongezonde dingen.

Collage tussendoortjes

Voorbeeld dagmenu
Om het nog iets concreter voor je te maken, hier een voorbeeld van hoe je dag eruit kan zien. Bij het opstellen ga ik uit van de behoefte van een gemiddelde vrouw, omdat dat nou eenmaal de grootste categorie lezers is ;). Mannen kunnen de hoeveelheden iets vergroten. Zit jij de hele dag en beweeg je nauwelijks, dan raad ik je aan om iets minder te eten. Sport je super veel? Eet dan iets meer.

  • Ontbijt: En kom met +- 250ml magere kwark, 60g muesli (normale muesli, geen krokante) en een stuk fruit naar keuze erdoor. Een kop thee, een kopje koffie of een glas water.
  • Tussendoor: Als je geen trek hebt, neem je alleen 2 koppen thee, 2 kopjes koffie en een glas water, of twee glazen water. Als je trek hebt, neem dan een banaan of een ander stuk fruit.
  • Lunch: 3 volkoren boterhammen of speltboterhammen met halvarine en mager beleg naar keuze. Je kunt hier een paar tomaatjes, een stuk komkommer of ander rauwkost bij nemen. Drink koffie, thee of water. Eventueel kun je ook een glas melk of karnemelk nemen.
  • Tussendoor: Als je geen trek hebt, neem dan weer alleen wat drinken (zie ochtend). Als je wel trek hebt, neem dan een volkoren cracker met halvarine en mager beleg naar keuze. Eventueel kun je er een kop drinkbouillon bij nemen.
  • Warme maaltijd: Neem ongeveer 200g aardappels, of 75g pasta of rijst (ongekookt gewogen). Daarnaast 100g vlees of vis en minimaal 200g groenten. Wees matig met sauzen en jus. Heb je meer trek? Neem dan wat extra groenten. Eet je vegetarisch? Lees dan dit artikel voor de juiste hoeveelheden. Neem nog geen toetje! Deze nemen we later op de avond.
  • Tussendoor: Een schaaltje met 200g magere yoghurt met fruit naar keuze erdoor. Mijn favoriet is yoghurt met stukjes appel en een beetje kaneel. Drink koffie, thee en/of water. Eventueel kun je 1 of 2 glazen light frisdrank nemen (cola light, sinas light, rivella, crystal clear etc.)

3

Natuurlijk kun je ook afwisselen met andere maaltijden! In het menu boven aan de site vind je recepten voor alle maaltijden van de dag. Wissel lekker af! Houd dus vooral in gedachten dat het echt niet zo’n ramp is om even wat zwaarder te zijn dan normaal. Sta er nuchter is, verzamel wat moed en ga vol energie weer gezond leven. Probeer de focus te leggen op ‘goed voor je lichaam zorgen’ in plaats van op ‘afvallen’.

Ik hoop dat ik je in dit aritkel wat inspiratie en moed heb kunnen geven, om het gezond leven weer op te pakken. Als je nog vragen hebt, stel ze dan gerust hieronder!

Succes!

Groetjes, Marloes

Wat vind jij lastige momenten na een vakantie of een weekend?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (25)
  1. Marion 5 jaargeleden

    Oww dit is zo herkenbaar! Tot voor een paar weken was ik uit het veld geslagen als ik na een weekend aangekomen was. Nu neem ik het voor lief 🙂 . Ondanks dat ik op mijn eten gelet heb (maar evengoed lekker gegeten heb), en ondanks het vele bergwandelen, woog ik na ons weekje Oostenrijk ook wat meer. Maar na een paar dagen in het normale ritme, waren die 2 extra kilo’s alweer weg!
    Trouwens wel heel fijn dat je een basis eetpatroon in het artikel opgenomen hebt! Het is ongeveer wat ik ook eet, maar ik zie dat ik een paar kleine puntjes aan zou kunnen passen. Kortom, een artikel naar mijn hart 😉

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Dank je wel Marion! Super leuk om te horen.

      Reageer
  2. stephanie 5 jaargeleden

    Lastig aan het weekend vind ik als je thuiszit en dan de hele dag uit verveling gaan snoepen. vorige week was ik 1,3 kilo afgevallen en super happy mee maar op 2 dagen in het weekend zit het er weer aan!

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Maar dat is er ook zo weer af Stephanie! Houd moed!

      Reageer
  3. Lilian 5 jaargeleden

    Dankjewel voor je voorbeeld menu. Niks nemen als je geen trek hebt is een goede voor mij. Ik ga daar eens mee aan de slag.

    Reageer
  4. Moniek 5 jaargeleden

    Hey, wij gaan a.s. zondag 1 week naar Turkije naar een All inclusive resort. Ik zag op bepaalde foto’s dat ze veel fruit en salade’s hebben. Heb je nog tips voor een goed ontbijt zodat ik geen trek krijg in de ochtend, maar wel een gezond ontbijt neem? Op de foto’s stond wel gedroogd fruit bijvoorbeeld, maar het leek wel of dat in een soort siroop zat. Waar moet ik op letten?

    Fijn artiekel.

    1 september komen we weer thuis. Dan begint de challenge toch?

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Kwark vult heel goed! Inderdaad dan niet teveel gedroogd fruit, daar zit vrij veel suiker in. De challenge is inderdaad vanaf 1 september! Veel plezier op vakantie!

      Reageer
  5. Bart 5 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    In je voorbeeldmenu staat volkorenbrood of speltbrood. Laatst zei iemand tegen mij: je moet echt alleen maar Spelt eten want dat is veel gezonder. In ‘gewoon’ brood worden suikers toegevoegd etc door bakkers. Ik eet altijd volkorenbrood en ik was er altijd van overtuigd dat dit prima was/is. Wat is jouw mening? Ik heb je artikel gelezen over spelt maar twijfel nog een beetje…

    Hoor graag van je!

    Gr. Bart

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      In brood zit sowieso een vorm van suiker (zetmeel!), ook in speltbrood! Ik vind het juist prettig om verschillende soorten af te wisselen. Voor mij zijn volkorenbrood en speltbrood dus beiden goede keuzes. Aan volkorenbrood wordt echt niet meer suiker toegevoegd, anders smaakte het wel zoeter!

      Reageer
  6. Manon 5 jaargeleden

    Ik was ook aangekomen op vakantie, maar heb er echt geen spijt van.
    Heb ontzettend genoten van het lekkere eten daar!
    Nu ben ik weer sinds een week thuis en bijna alles is er alweer af, en ik heb er niet eens zoveel moeite voor hoeven doen.
    In het begin was het wel moeilijk om weer in mijn oude patroon te komen, maar nu ik er weer eenmaal in zit vind ik gezond eten alleen maar weer leuker worden.

    Reageer
  7. Gerdine 5 jaargeleden

    Ben blij met je voorbeeldmenu. Thanx…

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Heel graag gedaan. Ik vind het altijd super leuk om jullie enthousiaste reacties op artikelen te lezen.

      Reageer
  8. Anja 5 jaargeleden

    Is iedere ochtend oats overnights gezond, ik heb het net ontdekt en vind het heerlijk.

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Dat kan helemaal geen kwaad hoor Anja!

      Reageer
  9. Gea 5 jaargeleden

    Deze vakantie ben ik voor het eerst niet aangekomen.
    Dit komt mede door het vele water drinken, en gezond eten.
    Vorig jaar had ik snoep e.d. mee voor onderweg. Dat had ik nu achterwege gelaten.
    Natuurlijk wel af en toe een ijsje met dat warme weer. Maar ik heb ook wel veel gewandeld,
    wat ik voorheen niet zoveel deed in de vakantie.
    Kortom. heb m,n levensstijl veranderd.
    Ik kon het niet alleen, maar met hulp van jou Marloes ben ik nog steeds op de goede weg.
    Dank hiervoor.

    Gea.

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      🙂 🙂 🙂 Je doet het toch echt zelf Gea! Daar mag je trots op zijn. Dank je wel voor je super lieve reactie!

      Reageer
  10. roos 5 jaargeleden

    Wat een handige tips! Voordat ik op vakantie ging was ik 4,5 kilo afgevallen met Bodieboost. Ik besloot dat in de vakantie maar los te laten omdat ze waar wij waren ontbijten met cakes en ‘s avonds vier grote gangen aten. Dus ik dacht dat ik het maar het beste even helemaal los kon laten.
    Toen ik terug kwam van vakantie was die 4,5 kilo er helaas weer aan. Maar nu ik weer mijn eigen eetpatroon heb opgepakt gaat het gelukkig weer lekker!

    Reageer
  11. Kim 5 jaargeleden

    Wauw wat een super goed artikel! Hier heb ik zeker wat aan!

    Reageer
  12. Kim 5 jaargeleden

    Nog even een vraagje. Kun je in plaats van kwark ook halfvolle yoghurt eten bij het ontbijt? Of is dit slechter? Ik hoor het graag 🙂 groetjes Kim

    Reageer
  13. Maaike 4 jaargeleden

    Wat is een normale avond eten portie voor kinderen tussen de 15 en 18 jaar? En normale portie muesli met yoghurt?

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Die kunnen gewoon met volwassenen mee eten, omdat kinderen in die leeftijd in de groei zijn 🙂

      Reageer
  14. […] Help! Aangekomen na de vakantie/het weekend, wat nu […]

    Reageer
  15. julia 2 wekengeleden

    hoi marloes,

    ik lees dit artikel terug en vooral het eet schema vindt ik interessant en fijn om te lezen en te gebruiken. Er staat alleen in bij ontbijt 60 gram musli, is dat niet wat veel? als ik havermout zou gebruiken bijvoorbeeld zou ik uitkomen op een ontbijtje van ver boven de 500 kcal! hoe denk je daar nu over?

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: