Bewegen Sportvoeding Tips Voeding

Hardloopwedstrijd: Tips voor Training en Voeding

Door

Afgelopen woensdag konden jullie al lezen dat ik komende zondag de 4 mijl (6,4km) van Groningen ga lopen. Het Dagblad van het Noorden benaderde mij, of ik iets kon vertellen over mijn voorbereiding en of ik mensen tips kon geven op het gebied van training en voeding. Omdat dit natuurlijk voor alle loopwedstrijd geldt, leek het me leuk om deze video’s ook met jullie te delen! We beginnen met deel 1 over training. Deel 2 vind je als je verder leest.



Hieronder nog even een korte samenvatting van de tips die ik gaf in deze video.

  • Zorg voor goede schoenen, ga daarvoor naar een gespecialiseerde zaak
  • Kies kleding die lekker zit en waar je je goed in voelt
  • Bouw je trainingen langzaam op, zodat je lichaam kan wennen aan de inspanning. Sluit je bij voorkeur aan bij een loopgroepje of gebruik een opbouwschema, zoals je bijvoorbeeld hier kunt vinden.
  • Als je de afstand kunt lopen en je snelheid wilt verhogen, doe dan niet alleen duurtraining maar ook intervaltraining. Hier lees je daar meer over.
  • Naast hardlopen, raad ik je aan om krachttraining te doen gericht op het lopen. Hier vind je een voorbeeldvideo.
  • Doe op de dag zelf een goede warming up en eventueel wat rek- en strekoefeningen.
  • Moet je lang wachten voor de start? Zorg dan dat je warm blijft.

Ook maakte ik een video over voeding voor, tijdens en na het hardlopen. Die vind je hieronder.

Ook de tips uit deze video vat ik even samen:

  • Een goede voeding is belangrijk om het lichaamsgewicht zo ideaal mogelijk te maken. Overgewicht geeft een grote belasting op de knieën en andere gewrichten tijdens het hardlopen.
  • Eet 2-4 uur voor de start van de wedstrijd een maaltijd met veel koolhydraten, die niet teveel vezels, eiwit en vet bevat. Bijvoorbeeld witte of lichtbruine boterhammen met vruchtenhagelslag, jam of appelstroop.
  • Drink voldoende op de dag van de wedstrijd! Begin daar al ‘s ochtends mee. Water drinken is prima.
  • Eet vlak voor de wedstrijd niets meer, anders gaat er veel bloed naar je maagdarmkanaal. Neem nu ook geen sportdranken of energiedranken meer.
  • Neem vlak voor de wedstrijd nog ongeveer 300ml water, drink echter vanaf 10 minuten voor de wedstrijd niets meer.
  • Tijdens een korte wedstrijd (minder dan 45 minuten) is vocht aanvullen niet nodig. Als je dat fijn vindt, kun je ieder kwartier 100-150ml drinken. Bij langere wedstrijden wordt dit een ander verhaal.
  • Vul na de wedstrijden je lichaam aan met eiwit en koolhydraten, als je snel wilt herstellen. Doe dit binnen 30-60 minuten na de wedstrijd. Goede herstelmaaltijden zijn 250ml magere kwark met fruit en muesli, 2 boterhammen met kipfilet, kaas en een glas melk. Of als je nog niet thuis bent, 500ml chocolademelk.

Ik hoop dat je deze video’s leuk vond om te zien! Ik zal na zondag ook een video delen met mijn ervaring. Als je nog vragen hebt, kun je die hieronder stellen.

Groetjes, Marloes

Let jij op je voeding voor, tijdens en na een wedstrijd?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (2)
  1. Anneke Lantink 7 jaargeleden

    Welke chocolademelk zou je adviseren? En zou je het ook adviseren voor na een hardloop interval training (waar vaak 8-13km gehardlopen worden)?

    Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Gewone chocolademelk, of light chocolademelk als je op je gewicht wilt letten. Bij interval geldt het ook!

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.